Pourquoi et comment augmenter son taux de testostérone ?

Qu'est-ce que la testostérone ?

La testostérone est une hormone naturellement produite par l'organisme, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Chez l'homme, elle est principalement fabriquée par les testicules. Chez la femme, elle est produite en plus faible quantité par les ovaires et les glandes surrénales.

Issue du cholestérol, cette hormone participe à de nombreuses fonctions de l'organisme. Une fois libérée dans le sang, elle circule en partie liée à des protéines de transport et en partie sous une forme dite « libre », considérée comme biologiquement active.

Chez l'homme, son taux atteint généralement son maximum au début de l'âge adulte avant de diminuer progressivement avec l'avancée en âge (1). Chez la femme, les concentrations sont plus faibles mais cette hormone participe également à l'équilibre général et au bien-être.

Quelle est la concentration moyenne de cette hormone ?

La concentration de testostérone varie selon le sexe, l'âge et les individus. Chez l'homme adulte, les valeurs de référence se situent généralement entre 10 et 35 nmol/L (ou 300 à 1 000 ng/dL). 

La sécrétion de testostérone suit un rythme biologique quotidien. C'est pourquoi les dosages sont habituellement réalisés le matin, moment où les concentrations sont les plus élevées. En cas de résultat inhabituel, un second dosage peut être demandé afin de confirmer l'interprétation (2).

1. Participer au développement des caractères sexuels

La testostérone contribue au développement et au maintien des caractères sexuels masculins, notamment la pilosité, la mue de la voix, le fonctionnement des organes reproducteurs et la production des spermatozoïdes.

2. Soutenir la masse musculaire

Cette hormone participe à la synthèse des protéines et au maintien de la masse musculaire. Elle aide également à préserver la force physique au fil du temps.

3. Contribuer à la santé osseuse

La testostérone participe au maintien de la densité osseuse. Un taux équilibré contribue à préserver la solidité du squelette tout au long de la vie (3).

4. Participer à l'énergie et à la vitalité

La testostérone est impliquée dans plusieurs fonctions associées à l'énergie et au tonus général. Elle contribue également à la production des globules rouges, qui assurent le transport de l'oxygène dans l'organisme.

5. Influencer l'humeur, la motivation et la concentration

Des récepteurs à la testostérone sont présents dans plusieurs régions du cerveau. Cette hormone participe ainsi à différents processus impliqués dans la motivation, les capacités de concentration et l'équilibre émotionnel.

6. Contribuer à la libido

Chez l'homme comme chez la femme, la testostérone participe au désir sexuel et à la fonction sexuelle. Son rôle s'inscrit dans un équilibre hormonal impliquant plusieurs hormones (4).

La production de testostérone évolue naturellement au cours de la vie et peut être influencée par de nombreux facteurs (5). Si cette baisse est parfois liée à l'âge, certaines habitudes de vie ou situations particulières peuvent également contribuer à un déséquilibre hormonal.

L'âge et les fluctuations hormonales

Chez l'homme, la testostérone commence généralement à diminuer progressivement à partir de 30 ans. Chez la femme, cette baisse peut devenir plus marquée après la ménopause.

L'alimentation, l'alcool et le tabac

Une alimentation riche en produits ultra-transformés, en sucres et en mauvaises graisses peut perturber l'équilibre hormonal. Des apports insuffisants en certains nutriments, comme le Zinc, le Magnésium ou les acides gras de qualité, peuvent également avoir un impact sur la production hormonale. Une consommation excessive d'alcool ainsi que le tabagisme peuvent aussi contribuer à ce déséquilibre.

Le stress chronique

Le stress prolongé favorise la production de cortisol, une hormone susceptible d'interférer avec la production de testostérone lorsqu'elle est présente en excès.

Le manque de sommeil

La production de testostérone est étroitement liée à la qualité du sommeil. Des nuits trop courtes ou un sommeil fragmenté peuvent perturber l'équilibre hormonal. 

La sédentarité et l'excès de poids

Le manque d'activité physique réduit certains stimuli favorables à la production hormonale. Par ailleurs, l'excès de masse grasse, notamment au niveau abdominal, est associé à des modifications de l'équilibre hormonal pouvant influencer les taux de testostérone.

Certaines maladies et certains traitements

Certaines maladies chroniques, comme le diabète ou certaines maladies cardiovasculaires, peuvent être associées à une diminution de la testostérone. De même, certains traitements médicamenteux peuvent influencer la production hormonale. En cas de doute, il est recommandé d'en parler à un professionnel de santé.

L'exposition aux perturbateurs endocriniens

Certains composés présents dans les plastiques, les pesticides ou certains produits du quotidien peuvent interférer avec le fonctionnement hormonal. 

Une baisse de testostérone peut affecter différents aspects du bien-être, souvent de façon progressive. Les principaux signes rapportés sont :

• Fatigue et manque d'énergie : sensation de fatigue persistante, même après une nuit de sommeil suffisante

• Perte de masse musculaire et prise de graisse : diminution de la force physique, difficulté à maintenir sa masse musculaire et tendance à accumuler davantage de graisse, notamment au niveau abdominal

• Baisse de la libido et troubles sexuels : diminution du désir sexuel, baisse de la sensibilité et, chez certains hommes, réduction de la fréquence des érections matinales

• Troubles de l'humeur et de la concentration : irritabilité, manque de motivation, difficultés de concentration ou impression de brouillard mental

• Sommeil perturbé : sommeil peu réparateur, réveils fréquents ou difficultés d'endormissement

• Fragilité osseuse accrue : sur le long terme, une diminution importante de la testostérone peut être associée à une baisse de la densité osseuse.

Ces signes peuvent avoir de nombreuses causes et ne sont pas spécifiques à une baisse de testostérone. En cas de symptômes persistants ou de doute, un avis médical peut être utile afin d'en rechercher l'origine.

Chez l'homme

Lorsque le taux de testostérone diminue, certains hommes peuvent constater une baisse progressive de leur tonus, de leur endurance ou de leur désir sexuel. Maintenir un taux satisfaisant permet de préserver plus longtemps sa qualité de vie et de mieux accompagner les changements liés à l'âge.

Chez la femme

Bien que présente en quantité plus faible, la testostérone participe également à l'équilibre hormonal féminin. Veiller à maintenir un taux adapté peut contribuer à préserver son bien-être général, notamment lors des périodes de transition hormonale comme la ménopause.

Pour soutenir naturellement la production de testostérone, plusieurs habitudes peuvent être mises en place au quotidien.

1. Pratiquer une activité physique régulière

Les exercices de renforcement musculaire, notamment ceux sollicitant plusieurs groupes musculaires, participent au maintien d'un bon équilibre hormonal. Une activité physique régulière contribue également à limiter la sédentarité et à préserver une composition corporelle favorable.

2. Veiller à la qualité de son sommeil

La production de testostérone est étroitement liée au sommeil. Dormir suffisamment et adopter des horaires de coucher réguliers permet de soutenir les mécanismes naturels de production hormonale.

3. Maintenir un poids adapté à sa morphologie

L'excès de masse grasse, particulièrement au niveau abdominal, est associé à des modifications de l'équilibre hormonal. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière contribuent à maintenir un poids stable.

4. Mieux gérer son stress

Un stress chronique peut perturber la production hormonale. Intégrer des moments de détente dans son quotidien, pratiquer une activité relaxante ou travailler sa respiration peut aider à préserver cet équilibre.

5. Optimiser ses apports en vitamine D

La vitamine D intervient dans de nombreux processus physiologiques. Une exposition raisonnable au soleil ainsi que des apports alimentaires adaptés contribuent à couvrir les besoins de l'organisme.

6. Limiter l'alcool et éviter le tabac

Une consommation excessive d'alcool ainsi que le tabagisme peuvent avoir un impact défavorable sur l'équilibre hormonal. Les limiter s'inscrit dans une démarche globale d'hygiène de vie.

L'alimentation ne permet pas d'augmenter instantanément la testostérone, mais certains aliments apportent des nutriments impliqués dans son maintien et dans le bon fonctionnement hormonal.

• Les huîtres et les graines de Courge : naturellement riches en zinc, un minéral essentiel au fonctionnement du système hormonal

• Les poissons gras : Maquereau, Sardine ou Saumon apportent notamment de la vitamine D et des acides gras de qualité

• Les œufs : ils fournissent des protéines, des lipides et plusieurs micronutriments utiles à l'organisme

• Les Amandes et le chocolat noir : ils constituent des sources intéressantes de magnésium

• L'Avocat, les Noix et l'huile d'Olive : ces aliments apportent des acides gras insaturés qui trouvent naturellement leur place dans une alimentation équilibrée

• Les légumes crucifères : Brocoli, Chou-fleur ou Chou de Bruxelles s'intègrent facilement dans une alimentation variée et diversifiée

• Les légumineuses : Lentilles, Pois chiches ou Haricots secs apportent des protéines végétales ainsi que de nombreux micronutriments.

Ashwagandha BIO

Le stress chronique fait partie des facteurs susceptibles d'influencer l'équilibre hormonal. Dans ce contexte, l'Ashwagandha peut être envisagée comme un soutien complémentaire. Cette plante phare de l'Ayurvéda est reconnue pour ses propriétés adaptogènes : elle aide à maintenir l'équilibre mental, la vitalité physique et la résistance au stress. Elle soutient également les performances mentales et physiques, par exemple lors des périodes de fatigue ou de changements de rythme.

Précautions d'emploi : réservé à l'adulte. Ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes. Déconseillé en cas de troubles endocriniens, thyroïdiens, hépatiques ou cardiaques ainsi que pour les personnes suivant un traitement ayant une action dépressive du système nerveux central. Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

Bisglycinate de Zinc

Le Zinc est un oligo-élément essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment la fertilité. Il contribue également au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang. La forme bisglycinate est reconnue pour sa bonne assimilation.

Précautions d'emploi : réservé aux adultes. La consommation doit être limitée à quelques semaines ou quelques mois. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, il est recommandé de demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation. Déconseillé en cas de prise concomitante de compléments alimentaires contenant du Fer ou du Cuivre afin d'optimiser son absorption. Tenir hors de portée des jeunes enfants. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée.

Découvrir le Bisglycinate de Zinc

Magnésium Triple

Les besoins en magnésium peuvent être plus importants chez les personnes très actives ou sportives. Ce complément associe trois sources de magnésium, Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO, afin d'optimiser les apports quotidiens. Le magnésium contribue notamment à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux ainsi qu'à une fonction musculaire normale. 

Précautions d'emploi : réservé à l'adulte. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation. Le magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L'extrait de Laitue de mer BIO apporte une faible quantité d'iode ; en cas de problème de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin. Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

Découvrir le Magnésium Triple

Voici un exemple de journée intégrant plusieurs habitudes favorables à l'équilibre hormonal :

1. Au réveil : s'exposer quelques minutes à la lumière naturelle et prendre un petit-déjeuner riche en protéines.

2. Au déjeuner : privilégier un repas équilibré associant légumes, protéines et sources de bonnes graisses comme l'huile d'Olive.

3. Dans l'après-midi : pratiquer une activité physique régulière, par exemple une séance de renforcement musculaire.

4. En collation : intégrer des aliments riches en magnésium comme les Amandes ou le chocolat noir.

5. Au dîner : composer un repas léger comprenant des aliments naturellement riches en zinc ou en micronutriments, comme les Huîtres ou les Épinards.

6. En soirée : limiter les écrans et prévoir un moment calme avant le coucher afin de favoriser un sommeil de qualité.

Les solutions naturelles présentées dans cet article ne remplacent pas un avis médical ni une prise en charge adaptée. En cas de symptômes persistants, d'aggravation des symptômes ou de doute concernant votre équilibre hormonal, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

Les compléments alimentaires doivent être utilisés conformément aux recommandations indiquées sur leurs emballages. Ils ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute complémentation.

Ne cherchez pas à booster la testostérone à tout prix. Cherchez plutôt à trouver un bon équilibre de vie. Une bonne alimentation, du sport régulier et un sommeil réparateur sont les bases les plus efficaces. Beaucoup souhaitent des résultats immédiats, mais l’hormone suit un rythme propre à chaque corps. Plutôt que de se focaliser sur des chiffres, écoutez votre énergie, votre motivation et votre vitalité. C’est souvent le meilleur indicateur que votre testostérone est bien régulée.

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.