Régime Natman : comprendre la méthode et l’accompagner au naturel

Le régime Natman est une méthode hypocalorique et hyperprotéinée, pensée sur une durée très courte, traditionnellement 4 jours. Les menus privilégient des protéines maigres, des légumes verts et quelques fruits peu sucrés, tout en écartant les matières grasses ajoutées, l’alcool, les boissons sucrées et les collations. Sa signature : trois repas cadrés par jour, sans grignotage, et une bonne hydratation. L’approche est présentée comme simple, avec des listes d’aliments autorisés et interdits faciles à mémoriser.

On surnomme fréquemment le Natman « régime des hôtesses de l’air ». L’anecdote reprise par la presse grand public avance qu’il aurait été pensé pour des périodes d’escale très courtes, d’où la fenêtre de 4 jours. Les sources restent toutefois imprécises et relèvent davantage du récit populaire que d’une origine documentée scientifiquement, ce qui invite à garder du recul.

Sur quatre journées, l’alimentation se compose surtout de viandes ou poissons maigres, d’œufs, de légumes verts à volonté et de quelques fruits à faible teneur en sucres. Les matières grasses ajoutées et les féculents sont fortement limités, afin d’abaisser l’apport énergétique global tout en soutenant la satiété via les protéines. Cette restriction calorique courte et structurée est le cœur du protocole, avec la consigne de ne pas dépasser les 4 jours et de prévoir une reprise alimentaire progressive ensuite.

La structure très courte et la liste restreinte d’aliments donnent un repère simple à suivre. Cela peut offrir un sentiment de remise en ordre sur quelques jours, à condition d’être conscient des limites.

L’apport protéique présent dans le protocole participe au rassasiement. À titre de boussole générale, les apports de référence européens situent l’apport protéique conseillé chez l’adulte à environ 0,83 g/kg/j. Une consommation très élevée et durable n’apporte pas forcément de bénéfice supplémentaire et doit rester individualisée.

Parce qu’il est bref, ce cadre peut servir de point de départ pour se reconnecter à des repères simples : cuisiner maison, écouter ses signaux de faim et de satiété, boire davantage d’eau, marcher régulièrement. Il ne remplace pas une approche progressive et durable.

Petit-déjeuner : boisson chaude non sucrée, fruit pauvre en sucres ou agrume.

Déjeuner : portion de protéine maigre + grande assiette de légumes verts.

Dîner : protéine maigre ou œufs + légumes verts, herbes, épices, citron pour relever.

Cuissons : vapeur, four, grill sans ajout de matière grasse, bouillon dégraissé.

Après 4 jours, réintroduire progressivement des aliments sources de glucides complexes et de bonnes matières grasses : légumes colorés, légumineuses, céréales complètes, huiles végétales de qualité, protéines variées. Suivre les repères officiels d’équilibre alimentaire aide à stabiliser les habitudes et à éviter l’effet rebond.

Durée : le protocole historique est limité à 4 jours. Le prolonger ou l’enchaîner expose à des déséquilibres. Les approches très basses calories ne sont pas adaptées à tous et ne sont pas recommandées en routine. 

Populations spécifiques : enfants et adolescents, personnes âgées, grossesse, allaitement, antécédents rénaux, troubles digestifs chroniques, troubles du comportement alimentaire suspectés : demandez un avis médical avant tout changement alimentaire.

Protéines et équilibre : attention aux excès prolongés ; l’apport conseillé chez l’adulte est d’environ 0,83 g/kg/j dans un contexte équilibré. 

Retour progressif à l’équilibre : réintroduisez féculents complets, légumineuses, bonnes matières grasses et diversité végétale, conformément aux repères officiels. 

Cet article est informatif et ne se substitue en aucun cas à un avis médical.