Un bon transit intestinal est essentiel pour le bien-être au quotidien. Parce que chaque organisme est différent, bien se connaître est important pour optimiser sa digestion. Néanmoins, il est incontestable que certains aliments sont plus faciles à digérer que d’autres. Explorez les habitudes diététiques pouvant vous aider à chouchouter votre sphère digestive.
Bien-être digestif
Bien-être digestif
Bien-être digestif
Adoucissant • Anti-âge
Rafraîchissant
Les tolérances et sensibilités digestives sont bien sûr individuelles, mais certains aliments peuvent être considérés comme faciles à digérer par le corps humain au sens large. Ces aliments sont ceux qui demandent peu d'efforts au système digestif pour être décomposés et absorbés. Ils ne provoquent théoriquement pas de ballonnement, de lourdeur, ni de fermentation ou autres inconforts digestifs. En règle générale, ils évitent la surcharge intestinale, l'inflammation du côlon et ne causent ni diarrhée ni constipation. Leur consommation est bien sûr à adapter en cas de pathologie intestinale comme le syndrome de l'intestin irritable (SII).
Certains aliments présentent des spécificités nutritionnelles qui facilitent le travail intestinal, comme la présence de fibres solubles dites "douces", qui aident à réguler le transit tout en étant bien tolérées par les intestins sensibles. D'autres contiennent des prébiotiques et probiotiques naturels, qui soutiennent la flore intestinale et favorisent un bon équilibre microbiotique. Une richesse en eau contribue à l'hydratation des selles, facilitant leur passage, tandis que certains aliments sont également riches en antioxydants ou en enzymes digestives, qui aident à décomposer les nutriments et à améliorer l'absorption des vitamines et minéraux essentiels. Ces éléments combinés permettent une digestion plus fluide et un meilleur confort intestinal.
En moyenne, le temps de digestion d'un repas varie entre 4 et 6 heures, selon la nature des aliments consommés et la physiologie de chacun. Les aliments riches en protéines et en graisses, comme la viande rouge ou les plats très gras, prennent plus de temps à être décomposés et peuvent entraîner une sensation de lourdeur, tandis que les aliments plus légers, comme les fruits et les légumes, sont digérés plus rapidement tout en légèreté. Après le passage par l'estomac, les aliments transitent encore plusieurs heures dans l'intestin, où les nutriments sont absorbés. Le processus complet, depuis l'ingestion jusqu'à l'élimination, peut ainsi durer entre 24 et 72 heures.
Outre le temps de digestion et la "vitesse" du transit, une bonne digestion repose sur plusieurs facteurs essentiels :
une hydratation optimale : l’eau de qualité et en quantité absorbée entre les repas permet de faire transiter les aliments dans le tube digestif, aide à former les selles et à l'élimination des toxines
une mastication efficace : la digestion commence dans la bouche avec les enzymes salivaires
des fibres quotidiennes et en quantités suffisantes : elles aident à réguler le transit en favorisant l'élimination des déchets
des quantités maîtrisées : les repas peu copieux favorisent une meilleure digestion
des assiettes équilibrées : sans excès de sel, de sucres ni de gras qui provoquent des troubles digestifs et ralentissent la digestion
peu d'additifs alimentaires : présents dans les aliments ultra transformés (émulsifiants, édulcorants, colorants…) ils altèrent la barrière intestinale et la bonne assimilation des aliments.
Les Légumes
Carottes, courgettes et courges, épinards, fenouil, haricots verts, champignons, radis noir. Utilisez la cuisson à la vapeur pour adoucir encore davantage leurs fibres.
Algues et micro-algues : spiruline, chlorelle, nori, wakamé... Elles sont riches en prébiotiques et en antioxydants, nourrissant le microbiote et luttant contre les inflammations.
Légumes lacto-fermentés : tous. Vous pouvez vous-même réaliser vos fermentations végétales. Plongez le ou les légumes ans un pot, puis ajoutez une pincée de sel, des aromates et un peu d'eau. Refermez le couvercle et laissez macérer durant 1 à 2 semaines.
Fruits à fibres douces
Pomme, poire, pamplemousse, kiwi, raisin, abricots, mangue, fruits rouges, canneberge, banane.
La cuisson peut augmenter votre tolérance à certains fruits frais. Vous pouvez les cuisiner en compote par exemple.
Céréales
Riz blanc, avoine et flocons d'avoine, quinoa, patate douce, millet, sarrasin
Pain au levain
Protéines et produits laitiers digestes
Poulet, dinde sans peau et viandes maigres (plutôt que les viandes rouges plus grasses)
Tous les poissons blancs et poissons gras (en petite quantité)
Oeufs
Soja : tofu, tempeh, miso
Yaourt nature, kéfir et fromage frais.
Au-delà d'une alimentation saine, des coups de pouce naturels efficaces existent pour faciliter votre digestion au quotidien :
Complément alimentaire Charbon actif végétal BIO : grâce à son ultra-microporosité très développée et à sa surface d’adsorption élevée, ce Charbon végétal activé de châtaignier est particulièrement adapté pour absorber les gaz intestinaux. Allié du confort digestif et réputé pour ses vertus détoxifiantes, ce Charbon actif végétal 100% français s’utilise comme complément alimentaire naturel pour réduire les ballonnements et flatulences après les repas.
Trio d'huiles essentielles Digestion facile : véritables alliées naturelles pour le bien-être digestif, ces 3 huiles essentielles BIO ont des vertus reconnues pour favoriser la digestion, soulager les lourdeurs après les repas, lutter contre les ballonnements, ou encore calmer les nausées. Ce coffret est accompagné d'un livret explicatif pour vous aider à retrouver facilement un meilleur confort digestif.
Tisane Menthe digestive : sa composition complète très originale associe 7 plantes reconnues pour favoriser la digestion et contribuer au bien-être après les repas (Menthe, Coriandre, Gingembre...). Une infusion délicieusement efficace pour apaiser les inconforts digestifs. Sans théine, elle peut être consommée à tout moment de la journée.
Psyllium blond BIO : Psyllium blond BIO de la plus haute qualité, grade 99%. Aussi appelé Ispaghul, le tégument de Psyllium blond est riche en fibres et mucilages, qui gonflent au contact de l’eau. Connu pour soutenir la bonne fonction intestinale, son action mécanique douce permet de réguler le transit intestinal, qu’il soit trop lent ou trop rapide. Présenté sous forme 100% téguments entiers en doypack, pour un dosage flexible et une prise facile dans un verre d'eau. Pour une bonne efficacité, il est important de boire suffisamment d’eau.
Smoothie Banane-Kiwi-Coriandre
Un smoothie gourmand préparé avec notre poudre de Banane BIO, il est idéal comme boisson fraîche désaltérante et douce pour la digestion.
2 cuillères à soupe (ou 2 bananes bien mûres)
Kiwi bien mûr
1
100 ml
Glaçons
4
1
Transvaser l'ensemble des ingrédients dans un Blender.
2
Mixer le tout jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Poêlée de Fenouil à la Mélisse
Une recette qui sublime la saveur délicate et anisée du Fenouil, vous pouvez la savourer avec un poisson par exemple.
Bulbes de Fenouil
3-4
Huile d'Olive
2 cuillères à soupe
Hydrolat de Mélisse de Provence BIO
3 cuillères à soupe
Olives noires
100 g (dénoyautées)
Sel
Poivre
1
Lavez et émincez votre fenouil.
2
Faites chauffer votre huile d'olive dans une sauteuse.
3
Ajoutez le fenouil et les olives et faites revenir l'ensemble quelques minutes.
4
Couvrez ensuite votre sauteuse et laissez cuire pendant 10 minutes.
5
Avant de servir ajoutez l'hydrolat de mélisse BIO.
Une recette qui sublime la saveur délicate et anisée du Fenouil, vous pouvez la savourer avec un poisson par exemple.
Un avis médical est recommandé pour les personnes qui ont une pathologie digestive ou sont sous traitements médicamenteux.
Charbon végétal actif :
Les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes sous traitement médicamenteux doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation.
A consommer à distance (au moins 2-3 h) de toute prise de médicament et de la pilule contraceptive. En effet, du fait de ses propriétés adsorbantes, le charbon peut diminuer l'effet des principes actifs.
Faire bouger les intestins est aussi une très bonne méthode pour lutter contre les troubles digestifs ! En mobilisant régulièrement tout le corps - via la marche ou la pratique du yoga par exemple - vous améliorez votre niveau de stress, votre respiration et vos contractions musculaires au sens large, d'autres points essentiels pour un transit intestinal au beau fixe.
Quels aliments manger quand on digère mal ?
En cas de troubles digestifs, privilégiez des aliments faciles à digérer qui n'irritent pas le système gastro-intestinal : riz blanc ou les pommes de terre en purée, banane bien mûre, carottes cuites, yaourt nature. Il est aussi conseillé d'éviter les aliments épicés, gras ou très fibreux selon votre sensibilité.
Comment digérer plus vite ?
Pour accélérer la digestion, privilégiez des repas légers composés d'aliments faciles à digérer, comme les légumes cuits, les protéines maigres et les fruits riches en eau. Vous pouvez également favoriser une légère après le repas, ce qui stimule la motilité intestinale et aide à digérer plus rapidement.
Comment aider un estomac fragile à digérer ?
Pour aider votre estomac à mieux digérer, mangez lentement en mâchant bien vos aliments, ce qui permet de réduire le travail de digestion en amont. De plus, privilégiez des repas légers et évitez les aliments trop gras ou épicés qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts. Un verre d'eau avec une cuillère de vinaigre de cidre avant les repas peut également stimuler la production d'acide gastrique et faciliter la digestion.
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
1
Alimentation et santé digestive, de Serge Rafal Ed.Solar, 2020
2
World Gastroenterology Organization (WGO) – Global Guidelines on Diet, Nutrition, and Gut Health
3
Cleveland Clinic – Probiotics and Digestion
