Quels aliments consommer en hiver ?

Afin de bien comprendre les réactions qui se produisent dans notre corps en hiver, faisons un point sur le système immunitaire.

Il est composé de différents organes et cellules, dont 70% se logent dans notre microbiote intestinal, c'est dire sont importance pour notre immunité. On distingue deux types d'immunité :

• L'immunité innée: elle est composée de cellules et de barrières physiques comme la peau et les muqueuses. Elle s'enclenche rapidement, mais sa réponse est la même quel que soit l'agent pathogène. 

• L'immunité adaptative: elle comprend les lymphocytes B et T qui ont une action plus spécifique en fonction de l'intrus. Elle ne se déclenche que si l'immunité innée n'a pas fonctionné. Son action est donc plus lente mais plus ciblée. De plus, l'immunité adaptative a une mémoire, c'est à dire qu'elle est capable de reconnaitre un pathogène déjà rencontré et donc de le combattre de manière plus efficace la fois suivante.

En hiver, nous sommes plus sensibles aux infections, ce qui s'explique  par plusieurs facteurs.

Baisse de l'ensoleillement : Lorsqu'elle est exposée au soleil, notre peau synthétise la vitamine D qui joue un rôle essentiel dans notre immunité. Or en hiver le soleil se fait plus rare et nos tenues vestimentaires recouvrent quasi totalement notre peau. La synthèse de cette vitamine ne peut donc pas se faire. Découvrir les bienfaits du soleil.

Sécheresse de l'air : Les lieux clos et surchauffés assèchent l'air ambiant, ce qui crée un terrain propice à la prolifération des virus et bactéries.

Baisse des températures : La fraicheur permet de préserver les microbes, qui circulent en plus grand nombre durant l'hiver.

Baisse d'énergie : La baisse de la luminosité et des températures entraine de la fatigue, ce qui impacte notre capacité naturelle à bien nous défendre. Découvrir les tisanes revitalisantes pour l'hiver. 

Alimentation: Durant la saison froide nous consommons une alimentation plus riche pour nous réchauffer, aux dépends des fruits et légumes gorgés de nutriments essentiels à notre immunité.

• Infections fréquentes : il peut s'agit d'infections respiratoires comme les rhumes ou angines, mais aussi d'infections urinaires ou de mycoses pouvant toucher la peau, les ongles ou les muqueuses. Les poussées d'herpes labial ou génital sont également révélatrices d'une immunité en berne.

• Allergies : une sensibilité accrue aux divers allergènes peut s'expliquer par une baisse des défenses immunitaires. En savoir plus sur les allergies.

• Fatigue inexpliquée : se sentir constamment fatigué sans raison apparente et malgré un bon sommeil peut être révélateur d'une baisse de l'immunité.

• Cicatrisation lente : des plaies qui mettent plus de temps à cicatriser peuvent refléter un système immunitaire moins efficace.

• Troubles digestifs : les problèmes de transit et les ballonnements sont le signe d'un déséquilibre de la flore intestinale, ce qui put impacter l'immunité. Découvrir quelles tisanes favorisent la digestion.

Nous pouvons être davantage exposés à la carence en certaines vitamines en hiver, alors qu'elles participent activement à nous défendre contre les microbes.

La Vitamine D3 (Cholécalciférol) doit faire l'objet d'une attention toute particulière en hiver car  elle est en grande partie synthétisée par la peau exposée au soleil, ce qui explique que les carences soient plus importantes en saison hivernale. C'est pourtant à cette période que nous en avons le plus besoin, car elle est stimule la production de certaines protéines qui participent à l'immunité et nous permettent de nous défendre contre les microbes et virus.  En dehors de l'exposition au soleil, on la trouve dans les poissons gras et les œufs. Découvrir comment lutter contre le manque de vitamine D.

La Vitamine C (acide ascorbique) est également importante en hiver car elle favorise la production de globules blancs qui nous permettent de lutter contre les affections respiratoires. Le risque de carence en vitamine C est plus important en hiver en raison de la baisse fréquente de consommation de fruits et légumes crus, ce qui est pourtant essentiel pour la préserver car elle est très sensible à la cuisson. On la trouve dans les agrumes, kiwis, fruits rouges. Où trouver la vitamine C ?

A noter : nos besoins en vitamines varient en fonction de facteurs comme notre sexe et notre âge entre autres, il est donc difficile de recommander des dosages précis. Une alimentation variée permet généralement de fournir des apports suffisants, mais une supplémentation peut s'avérer nécessaire dans certains cas.

D'autres nutriments  que les vitamines jouent un rôle important dans notre capacité à nous défendre contre les affections hivernales :

Les Probiotiques et prébiotiques

Ces micro organismes jouent un rôle essentiel dans notre immunité en renfonçant notre microbiote intestinal, qui abrite 70% de nos cellules immunitaires souvent mises à contribution en hiver pour lutter contre les rhumes, angines, grippe et autres affections. On les trouve dans les aliments et boissons fermentés comme la choucroute, le Kombucha, le kéfir pour les probiotiques, et dans les fruits, légumes et légumineuses pour les prébiotiques. Découvrir les bienfaits des probiotiques pour l'immunité.

Les Acides aminés

La glutamine est le principal acide aminé essentiel en hiver pour combattre les infections en renforçant la barrière intestinale, notre premier pilier pour un système immunitaire efficace.

Les Oligo éléments

Le zinc est l'oligo-élément essentiel de l'immunité car il favorise la production des globules blancs qui combattent les attaques de pathogènes et il joue un rôle dans la réduction de la durée et des symptômes du rhume. On le trouve dans les huitres, la viande et les oléagineux. Découvrir les bienfaits d'une cure de zinc.

Quant au magnésium, il permet de réduire la fatigue qui peut nous rendre plus vulnérables face aux virus qui prolifèrent en hiver. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes, les oléagineux, les légumineuses et les fruits de mer.

Les Oméga 3

Ces acides gras jouent un rôle dans nos défenses immunitaires en réduisant l'inflammation, ce qui est utile en cas d'infection des voies respiratoires. On les trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine..), les avocats, les noix, l'huile de colza, de noix ou de lin. En savoir plus sur les Oméga 3.

Pour lutter contre cette baisse d'immunité, il est important de privilégier une alimentation variée et équilibrée, riche en nutriments essentiels. Voici quelques aliments à intégrer à votre alimentation hivernale :

• Les fruits: en particulier les agrumes comme les oranges, pomelos et clémentines mais aussi les kiwi sont riches en vitamine C, aux propriété antioxydantes essentielles à une bonne immunité. Découvrir les fruits les plus riches en vitamine C.

• Les légumes : cuits à la vapeur douce pour une meilleure préservation de leurs vitamines et minéraux, ils regorgent de nutriments bénéfiques pour notre immunité. 

• Les poissons gras : Le saumon, le maquereau, les sardines sont riches en Oméga 3 qui réduisent l'inflammation et en vitamine D essentielle pour soutenir l'immunité.

• Les fruits de mer, notamment les huitres, l'un des aliments les mieux pourvus en zinc, dont le rôle dans les défenses immunitaires est essentiel.

• Les fruits oléagineux : Les noix et graines sont de bonnes sources d' acides gras insaturés (Oméga 3, 6 et 9), mais aussi de minéraux.

• Le gingembre : Il possède des propriétés anti-inflammatoires et antivirales, un précieux soutien en hiver.

• Le curcuma : aux propriétés anti inflammatoires et antioxydantes.

• L'ail : ses propriétés antibactériennes en font un allié en période hivernale. 

• Les aliments fermentés : comme la choucroute et les yaourts, riches en probiotiques essentielles à l'équilibre de notre microbiote intestinal, qui joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire.

La prise de certains compléments alimentaires permet de soutenir notre immunité, qui peut parfois être insuffisante en raison de carences ou déséquilibres internes.

Vitamine C : Elle peut se prendre quotidiennement ou sous forme de cure pour donner un coup de pouce ponctuel à notre immunité. La vitamine C étant éliminée par l'organisme, le risque de surdosage est quasi nul.

Vitamine D : Une cure de vitamine D en hiver permet de compenser le manque de soleil et de conserver une bonne immunité au moment où notre organisme est le plus vulnérable face aux risques d'infections.

Spiruline : immunostimulante, elle améliore les défenses de l’organisme en stimulant la production et l’activité de certaines cellules immunitaires.

Oméga 3 : Bien que leur rôle dans l'immunité soit moins connu que celui d'autres nutriments, les vertus anti inflammatoires des oméga 3 en font des alliés incontestables de nos défenses naturelles.

Probiotiques : La prise de probiotiques permet de rééquilibrer ou soutenir le microbiote intestinal, qui comme nous l'avons vu joue un rôle essentiel dans notre capacité à nous défendre contre les attaques extérieures. Une cure peut avoir un effet particulièrement bénéfique après la prise d'antibiotiques qui déséquilibrent la flore intestinale.

Une bonne hygiène de vie est la clé pour de bonnes défenses immunitaires. 

1. Adopter une alimentation variée et équilibrée afin de bénéficier d'un large panel de nutriments essentiels pour soutenir notre organisme et sa capacité naturelle à se défendre. 

2. Faire des cures de compliments alimentaires à l'approche de l'hiver, voire même tout au long de l'hiver, afin de renforcer notre système de défense. 

3. Pratiquer une activité physique régulière d'intensité modérée  permet de renforcer notre immunité Attention, une activité trop intense a tendance au contraire à la fragiliser. 

4. Veiller à une bonne gestion du stress qui a un impact sur notre immunité surtout lorsqu'il devient chronique, notamment parce qu'il entraine une surconsommation de vitamines et minéraux essentiels pour notre immunité. 

5. S'exposer à la lumière du soleil permet de stimuler la production de sérotonine, l'hormone du bonheur, et de lutter efficacement contre la baisse de moral saisonnière à l'arrivé de l'hiver. 

Découvrir nos astuces pour ne pas tomber malade cet hiver.

Confectionnez vous même votre cocktail reminéralisant pour renforcer votre organisme :

La prise de compléments alimentaires doit faire l'objet d'un avis médical afin de s'assurer d'un réel besoin. Certains nutriments comme le fer présent dans la spiruline peuvent avoir un effet oxydant s'ils sont consommés en trop grande quantité. Quant à la vitamine D elle peut être stockée par l'organisme, il n'est donc pas nécessaire de se supplémenter si la carence n'est pas confirmée par un bilan sanguin.

Une bonne hygiène de vie tout au long de l'année, couplée à des cures ponctuelles de certains nutriments en fonction de nos besoins, permet de soutenir notre immunité et d'être prêt pour aborder l'hiver sereinement.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.