Pistache : ses multiples bienfaits

La pistache est une graine de couleur vert pâle, mesurant moins de 2 cm, à la texture ferme et croquante. Elle est issue du pistachier (Pistacia vera), un arbre appartenant à la famille des Anacardiacées. Cultivée depuis plus de 3 000 ans au Moyen-Orient pour ses nombreux bienfaits, sa production a longtemps été dominée par l’Iran, premier pays producteur historique, qui a été détrôné par les États-Unis (Californie).

Parmi les autres pays producteurs figurent la Turquie, la Syrie, la Grèce ou encore l’Italie. La France reste pour l’instant un acteur marginal, bien que des projets de développement émergent dans le sud du pays, notamment en PACA et en Occitanie.

La consommation mondiale de pistaches est en nette hausse, cette graine étant perçue comme un aliment sain et nutritif. Cette popularité est amplifiée par un phénomène de mode qui a contribué à une flambée de la demande et provoqué des tensions sur l’approvisionnement, accompagnées d'une hausse des prix.

La consommation de pistaches est particulièrement intéressante dans les cas suivants: 

La pistache est l'une des graines oléagineuses les plus riches en protéines végétales, avec une teneur d'environ 20 grammes pour 100 grammes. Elle peut donc être consommée par les personnes qui font l'impasse sur les protéines animales, afin de compenser d'éventuelles carences en acides aminés qui sont les constituants des protéines. Elle représente aussi un aliment de choix pour les sportifs, car les protéines sont nécessaires à l'entretien et à la croissance de la masse musculaire. Découvrir la quantité de protéines journalière recommandée.

La pistache contient des lipides de qualité, majoritairement des acides gras monoinsaturés comme l'acide oléique, un oméga 9 également présent dans l'huile d'olive. Il participe à la réduction du taux de "mauvais" cholestérol, le LDL et à l'augmentation du "bon", le HDL, ce qui a un impact positif sur la prévention des risques cardiovasculaires. De plus, sa teneur en fibres solubles lui confère un indice glycémique bas, ce qui aide à réguler la glycémie et contribue à prévenir les risques de diabète, favorisé par les pics glycémiques répétés. 

Sa richesse en fibres insolubles favorise le transit intestinal en augmentant le volume des selles et en stimulant le péristaltisme (mouvements qui permettent aux selles de progresser dans les intestins), ce qui facilite leur évacuation. En consommer participe donc à prévenir la constipation et à favoriser une meilleure élimination des déchets, ce qui est essentiel pour maintenir son poids. Les fibres jouent aussi un rôle dans la régulation de l'appétit en augmentant l'effet de satiété, ce qui permet de manger moins sans ressentir la faim, un atout essentiel pour les personnes qui souhaitent réguler leur poids. Un effet qui se voit renforcé par l'indice glycémique bas des pistaches, qui permet d'éviter les pics glycémiques responsables du stockage des graisses.

La pistache contient des antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et les polyphénols, qui permettent de compenser la présence de radicaux libres générés par le métabolisme du corps (notamment la respiration) et favorisés par certains facteurs comme le stress, la pollution ou les rayons UV du soleil, et qui sont responsables du vieillissement prématuré de nos cellules. 

Parmi les bienfaits de la pistache, rappelons qu'elle fait partie des fruits à coque les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants de la famille des carotéinoïdes. Ces pigments sont naturellement présents dans la rétine et leur rôle est de filtrer la lumière bleue et prévenir les troubles de la vision liés à l'âge en protégeant les yeux du stress oxydatif. 

Pour profiter des bienfaits de la pistache, vous avez le choix entre différentes préparations:

Grillées et légèrement salées: elles constituent un apéritif sain et gourmand. Vous pouvez aussi les aromatiser avec des épices comme le curry ou le paprika pour apporter une touche d'originalité. 

En salade: elles apportent une note croquante aux salades et crudités, vous pouvez les ajouter natures ou légèrement torréfiées pour un goût plus prononcé. 

En purée: juste broyées et réduites en purée, elles se tartinent facilement sur une tranche de pain complet pour un petit déjeuner ou un en-cas sain et nutritif.

En dessert: les pistaches se prêtent à la confection de gâteux ou de crèmes et entrent dans la composition de certaines pâtisseries orientales au goût subtil.

La consommation de pistaches est généralement sûre, mais il existe tout de même certaines contre-indications: les personnes allergiques aux fruits à coque, les jeunes enfants, les personnes souffrant de troubles rénaux et urinaires en raison de leur teneur en potassium et de désordres intestinaux en raison de leur teneur en fibres. 

Bien qu'elle présente de nombreux bienfaits pour la santé, la pistache est un aliment relativement calorique, sa consommation doit donc être limitée chez les personnes qui suivent un régime basses calories.