Constipation et alimentation : que manger ?
La constipation n’est pas une fatalité, dans la majorité des cas elle est liée à une hygiène de vie inadaptée et en particulier à une alimentation qui ne vous convient pas. Mais alors, que manger en cas de constipation pour soulager les douleurs et favoriser le retour d’un transit équilibré ? Nous vous partageons nos conseils diététiques et des idées de repas sains et gourmands pour éviter la constipation.
Sommaire
Constipation et alimentation, les bons gestes à adopter
Certains aliments sont à privilégier pour lutter contre la constipation mais il y a aussi de bons gestes à adopter au quotidien comme :
Prendre ses repas à heures régulières ;
Maintenir le rythme des repas (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) ;
Mastiquer lentement et correctement ;
Manger assis à table et dans le calme en évitant les écrans ;
Avoir une bonne hydratation (1,5L d’eau / jour minimum) tout au long de la journée ;
Adopter une alimentation riche en fibres insolubles ayant la capacité d’absorber jusqu’à vingt-cinq fois leur poids en eau et augmentant ainsi le volume et le poids des selles provoquant l’accélération du transit ;
Rééquilibrer l’alimentation avec une consommation suffisante de fruits et légumes, crus et cuits, avec au moins une crudité à chaque repas ;
Introduire les céréales complètes : pain complet, flocons ou son de blé ou d’avoine, farine complète, légumes secs, pâtes complètes et riz complet, ... ;
Intégrer les fruits secs tels que les pruneaux, les figues, les raisins, les dattes, … ;
Avoir une activité physique régulière comme la marche et l’augmenter progressivement pour s’éloigner de la sédentarité et stimuler le transit intestinal ;
Pratiquer des massages dans la zone abdominale permettant de stimuler le péristaltisme intestinal (ensemble des contractions musculaires de l’intestin provoquant la progression de son contenu d’amont en aval) ;
Recréer les réflexes naturels en se présentant à la selle tous les jours à la même heure, en prenant son temps, en surélevant les pieds à l’aide d’un petit tabouret.
Quels aliments proposer pour lutter contre la constipation ?
Pour mettre toutes les chances de son côté et éviter ou soulager la constipation, il y a une liste d’aliments à privilégier au quotidien.
Les légumes et céréales contre la constipation
Des légumes riches en fibres insolubles : épinards, chou-fleur, navet, carotte, tomate, artichaut, champignon, salade, poireau, courge, chou, petit-pois, pomme de terre, betterave, haricots verts … ;
Des légumes secs (légumineuses) et des céréales complètes contenant des fibres insolubles et riches en magnésium à l’effet myorelaxant favorisant la décontraction des muscles de la paroi intestinale : pain complet, pain intégral, sarrasin, quinoa, lentilles, pois cassés, haricots blancs et rouges, riz complet, riz brun… ;
Des flocons ou son d’avoine ou de blé renfermant des fibres insolubles (17 g de fibres pour 100g tout en sachant que les apports nutritionnels conseillés sont de 30g de fibres / jour)
Les fruits contre la constipation
Des fruits frais naturellement sources de fibres et de sucre naturel sous forme de fructose et de sorbitol aux effets laxatifs : fruits rouges (cassis, mûre, myrtille, framboises, fraises), pomme, poire, figue, pêche, rhubarbe, orange, … ;
Des fruits et graines oléagineux constitués de fibres et acides gras à l’effet lubrifiant : noix, amandes, noisettes, graines de lin, graine de courge, graine de chia, … ;
Des fruits secs chargés en fibres et en sucre pour palier au processus de déshydratation : pruneaux, figues, raisins, abricots, canneberges, dattes, … ;
Les produits laitiers et autres aliments
Des huiles végétales pour lubrifier la paroi intestinale : olive, colza, lin, noix, sésame, … ;
Des produits laitiers composés de lactose à l’effet stimulant pour le transit : lait, yaourts, fromage blanc, skyr, petits-suisses, … ;
Des eaux minéralisées riches en magnésium à l’effet myorelaxant et décontractant.
Que manger le matin en cas de constipation ?
Des gestes très simples peuvent être adoptés dès le petit-déjeuner afin d’éviter la constipation. Voici quelques bonnes pratiques à adopter dès le réveil : boire un verre d’eau fraîche ou tiède à jeun, consommer des fruits secs (pruneaux ou figues) à jeun, pour encore plus d’efficacité ces derniers peuvent être préalablement trempés la nuit dans un verre d’eau qui sera bu également, consommer un petit déjeuner adapté dont voici quelques exemples.
Idées de petits-déjeuners pour lutter contre la constipation
Café + yaourt au son d’avoine, purée d’amandes et raisins secs
Café + pain au son d’avoine avec un peu de beurre et une poire + un verre de lait végétal
Thé ou Infusion + barre de céréales aux fruit secs (recette en bas de cet article) + fromage blanc + pomme
Thé + bol de muesli aux fruits oléagineux + skyr + orange pressée ou en quartiers
Quel est le laxatif naturel le plus efficace ?
Le fameux verre de jus de pruneaux est reconnu par tous comme un laxatif puissant. Il se boit généralement au réveil. Il existe d'autres laxatifs naturels très efficaces : le psyllium, l'huile de ricin ou encore le séné.
Bien s'hydrater permet de lutter contre la constipation chronique, il est recommandé de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour. Vous pouvez boire des soupes ou des jus de fruits sans sucres ajoutés, par exemple comme le jus de pruneaux, le jus de pommes ou le jus de raisin. Attention toutefois à ne pas en abuser au risque d'induire une diarrhée. Quand on est constipé, boire des eaux riches en magnésium demande moins de travail au système digestif et facilite le transit intestinal.
Les huiles essentielles peuvent également aider à la digestion pour leurs vertus toniques digestives, comme l'Estragon ou Basilic tropical qui vous seront d'une grande aide pour soulager la constipation.
Quels aliments éviter en cas de constipation ?
D’abord, les aliments provenant de plats riches en acides gras saturés ou acides gras transformés tels que : plats en sauce, fritures, charcuteries, fromages à pâte cuite, viandes rouges, plats préparés industriels (pizza, gratin dauphinois, cordon bleu, …), biscuits salés, sauces industrielles, …
Ensuite, les aliments riches en sucre, en matières grasses et en acides gras saturés tels que : viennoiseries, crèmes glacées, crèmes desserts, pâtisseries industrielles, biscuits sucrés, pâtes à tartiner,
Enfin, les aliments raffinés et donc pauvres en fibres tels que : farine de type 45 (blanche), pain blanc type baguette, biscottes, céréales du petit-déjeuner, pain de mie blanc, riz blanc, pâtes blanches, …
Evitez également les boissons sucrées et la consommation d'alcool.
En cas de doutes, pensez à demander un avis médical à un professionnel de santé.
Quelques recettes en cas de constipation (pour une personne)
1
Cuire le quinoa et les lentilles dans deux casseroles d’eau bouillante comme indiqué sur les sachets.
2
Les égoutter, les laisser refroidir puis les mélanger dans un saladier.
3
Peler et râper la carotte, émincer finement le chou rouge, peler et couper la chair de l’avocat en morceaux puis ajouter les ingrédients dans le mélange quinoa/lentilles.
4
Préparer la sauce en mélangeant le fromage blanc, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre puis l’échalote pelée et finement hachée.
5
Servir la salade dans une assiette creuse, arroser de sauce au fromage blanc et parsemer de noix.
Comment et pourquoi l’alimentation peut-elle soulager la constipation ?
Une alimentation équilibrée et variée, axée sur des apports suffisants en fibres insolubles (vous découvrirez la liste des aliments dans lesquels en trouvez juste après!) participe à la prévention et au soulagement de la constipation.
Premièrement, ces fibres ont la capacité d’incorporer d’importantes quantités d’eau et provoquent ainsi l’accélération du transit luttant contre l’engorgement digestif.
Ensuite, ces dernières ont également le rôle de substrat de bactéries appelées prébiotiques et aident à défendre notre organisme en faisant le tri dans notre tube digestif, ce qui provoque son allégement.
Ainsi, il est donc recommandé de varier les sources de fibres afin de profiter des intérêts nutritionnels des différents aliments par le biais d’une alimentation équilibrée et variée.
Toutefois, l’introduction de ces aliments doit se faire de manière progressive afin d’éviter les effets secondaires indésirables qui surviennent à la suite d’une augmentation soudaine de l’ingestion de fibres (diarrhées, ballonnements, irritations, …).