Quels sont les aliments à éviter en cas de constipation ?

La constipation est un trouble du transit intestinal qui se caractérise par une diminution de la fréquence des selles et une difficulté à les évacuer. Elle peut s’accompagner de selles plus dures, d’une sensation d’évacuation incomplète, de ballonnements, de gaz ou d’inconfort abdominal. Selon les personnes, elle peut être occasionnelle (changement de rythme, stress, voyage, alimentation) ou plus régulière.

L’alimentation joue un rôle central dans la régularité du transit intestinal. Certains choix alimentaires peuvent favoriser un ralentissement du transit, alors que d’autres contribuent à maintenir des selles moins denses et une évacuation plus régulière. Plusieurs facteurs alimentaires peuvent ainsi être impliqués.

Un apport insuffisant en fibres

Les fibres alimentaires, présentes notamment dans les Fruits, les Légumes, les Céréales complètes et les Légumineuses, participent au bon fonctionnement du transit. On distingue deux types de fibres aux rôles complémentaires : les fibres insolubles, que l’on retrouve dans les céréales complètes ou les légumes secs qui contribuent à augmenter le volume des selles et à stimuler le transit. Et les fibres solubles, présentes par exemple dans les flocons d’Avoine, certaines légumineuses ou le psyllium et qui participent à l’hydratation des selles et à leur texture.

Un apport insuffisant en fibres peut conduire à des selles plus dures et plus difficiles à évacuer (1).

Une hydratation insuffisante

Les fibres agissent en retenant l’eau dans le tube digestif. Sans hydratation suffisante, leur action est limitée. Un manque d’eau peut ainsi favoriser des selles sèches et compactes et donc moins faciles à éliminer (2).

Une consommation élevée d’aliments transformés

Les aliments ultra-transformés sont souvent pauvres en fibres et riches en sucres ajoutés ou en matières grasses. Leur consommation régulière peut déséquilibrer l’alimentation et ne pas faciliter le transit intestinal.

Certains aliments consommés en excès

Une consommation importante de produits riches en matières grasses saturées, comme certaines viandes grasses ou produits laitiers, peut chez certaines personnes contribuer à un ralentissement du transit. La tolérance peut toutefois varier d’une personne à l’autre.

Des repas irréguliers

Des horaires de repas irréguliers peuvent perturber le rythme naturel de la digestion. À l’inverse, des repas pris à heures régulières peuvent aider à soutenir une activité intestinale plus stable.

Des apports insuffisants en certains nutriments

Certains minéraux, comme le Magnésium, participent au bon fonctionnement musculaire, y compris au niveau intestinal. Une alimentation peu diversifiée peut parfois contribuer à un transit moins efficace.

La constipation est souvent multifactorielle. L’alimentation est un levier important, mais d’autres éléments comme le niveau d’activité physique, le stress ou certains traitements médicamenteux peuvent aussi intervenir. Adapter progressivement son alimentation, en privilégiant des aliments variés et une hydratation suffisante, peut, au quotidien, contribuer à améliorer le confort digestif.

En cas de constipation, certains choix alimentaires peuvent contribuer à favoriser un transit plus régulier, à condition d’être introduits progressivement et associés à une hydratation suffisante. Il ne s’agit pas de transformer radicalement son alimentation, mais plutôt d’ajuster certains choix au quotidien en fonction de ce qui est le mieux toléré sur le plan digestif.

Quels fruits privilégier en cas de constipation ?

De manière générale, les fruits doivent de préférence être consommés bien mûrs. 

• Fruits secs réhydratés (Pruneaux, Figues sèches, Dattes) : riches en fibres, ils aident à augmenter le volume des selles

• Fruits du verger (Pommes, Poires) : ils apportent des fibres, notamment solubles, qui participent à la texture des selles et à la digestion

• Agrumes (Oranges, Pamplemousses, Clémentines) : leur teneur en fibres et en eau contribue à l’hydratation du contenu intestinal

• Fruits rouges (Fraises, Framboises, Mûres) : appréciés pour leur richesse en fibres

• Avocat : source de fibres et de matières grasses, il participe à la régularité du transit et à la texture des selles

Quels légumes privilégier pour favoriser le transit ?

• Légumes verts (Épinards, Brocolis, Haricots verts, Choux de Bruxelles) : riches en fibres et en eau

• Carottes : leur teneur en fibres contribue au confort digestif, avec parfois une meilleure tolérance lorsqu’elles sont consommées cuites chez les personnes sensibles

• Courges (Butternut, Potimarron) : ces légumes apportent des fibres douces et de l’eau, ce qui peut favoriser un transit plus confortable

• Pommes de terre et Patates douces (avec la peau si elle est bien tolérée) : elles apportent des fibres, notamment lorsqu’elles sont consommées avec la peau

Alterner légumes crus et cuits peut aider à ajuster l’alimentation au confort digestif personnel.

Quelles céréales et graines privilégier ?

• Céréales complètes (Riz complet, Quinoa, flocons d’Avoine) : elles apportent des fibres qui participent au volume des selles et soutiennent une évacuation plus régulière lorsqu’elles remplacent les céréales raffinées

• Graines de lin : moulues ou trempées, elles contribuent à la texture des selles et au confort du transit, à condition d’être consommées avec une hydratation suffisante

• Son de blé : riche en fibres insolubles, il est apprécié pour son action mécanique sur le transit

• Son d’Avoine : source de fibres solubles, il contribue à l’hydratation des selles et donc à une meilleure digestion.

Ces aliments gagnent à être intégrés progressivement afin de limiter les inconforts digestifs, comme les ballonnements.

En cas de constipation, certains aliments peuvent contribuer à ralentir le transit intestinal, notamment lorsqu’ils sont consommés fréquemment ou en grande quantité. La tolérance restant individuelle, l’objectif est surtout d’identifier ce qui peut freiner le confort digestif et d’ajuster progressivement ses habitudes alimentaires.

Quels aliments peuvent ralentir le transit ?

• Aliments ultra-transformés : plats préparés, produits industriels pauvres en fibres

• Produits laitiers : lait entier, fromages gras, crème

• Viandes grasses : viandes rouges riches en matières grasses

• Riz blanc et céréales raffinées : pauvres en fibres

• Bananes peu mûres : riches en amidon, parfois moins bien tolérées

• Aliments riches en matières grasses saturées : fritures, plats très gras

Ces aliments sont généralement pauvres en fibres et peuvent, chez certaines personnes, contribuer à un ralentissement du transit.

Quelles boissons limiter en cas de constipation ?

• Thé noir et café en excès : peuvent favoriser une déshydratation s’ils ne sont pas compensés par de l’eau

• Alcool : connu pour son effet déshydratant

Lorsque ces boissons sont consommées, il est important de veiller à une hydratation suffisante tout au long de la journée.

Le psyllium

Psyllium blond BIO - 300 g - Complément alimentaire

Le Psyllium blond, aussi appelé Ispaghul, est riche en fibres et en mucilages qui gonflent au contact de l’eau. Son action mécanique douce contribue à soutenir la bonne fonction intestinale et à réguler le transit, qu’il soit trop lent ou trop rapide. Présenté sous forme de téguments entiers, il se consomme facilement mélangé dans un verre d’eau, dans le cadre d’une alimentation adaptée et d’une bonne hydratation. (3)

Précautions d’emploi :

Le Psyllium blond ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Il est réservé à l’adulte, ne doit pas être consommé par les femmes enceintes ou allaitantes et il convient de ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Il est déconseillé en cas de saignement rectal non diagnostiqué, de troubles de la déglutition, de rétrécissement anormal du tractus gastro-intestinal, de blocage intestinal potentiel ou existant, de paralysie de l’intestin ou de mégacôlon. Le Psyllium doit toujours être pris avec une quantité suffisante d’eau et à distance des médicaments (au moins une heure). En cas de traitement médicamenteux, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Les graines de chia

Superaliment Graines de chia BIO

transit intestinal lorsqu’elles sont intégrées à l’alimentation. Leur particularité est de former un gel mucilagineux au contact des liquides, ce qui permet de créer des textures épaisses et nourrissantes dans les préparations. Elles s’intègrent facilement aux préparations du quotidien, comme les petits-déjeuners ou les collations.

Précautions d'emploi :

Ne pas dépasser 15 g de graines de Chia par jour (environ 1,5 à 2 cuillères à soupe). Tenir hors de portée des enfants.

Les probiotiques pour soutenir l’équilibre du microbiote intestinal

Probiotiques Confort intestinal - 30 gélules - Complément alimentaire

Ce complément alimentaire associe cinq souches probiotiques brevetées et testées cliniquement, dont le complexe SynbÆctive® SmilinGut, combinées à des fibres prébiotiques. Cette synergie est conçue pour soutenir l’équilibre de la flore intestinale et favoriser le confort intestinal, dans le cadre d’une approche globale du bien-être digestif. Présentées sous forme de gélules gastro-résistantes, les souches sont libérées de manière ciblée au niveau intestinal.

Précautions d’emploi :

Ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Il est réservé à l’adulte et déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Il convient de ne pas dépasser la dose journalière recommandée et de tenir le produit hors de portée des enfants.

Si la constipation persiste dans le temps, s’aggrave ou s’accompagne de douleurs importantes, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

En cas de constipation, mieux vaut introduire les fibres progressivement, plutôt que d’augmenter brusquement les quantités, afin de limiter les ballonnements. Des petits gestes simples, comme faire tremper quelques pruneaux avant de les consommer ou boire occasionnellement du jus de pruneau, peuvent contribuer à soutenir le transit et améliorer le confort intestinal.

Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.