La cétose : causes et symptômes

La cétose suscite un intérêt grandissant pour ses effets attendus sur la vitalité, le poids et la concentration. Elle se produit lorsque le corps utilise les graisses comme principale source d’énergie, entraînant la formation de corps cétoniques. Le processus peut être déclenché naturellement par une alimentation spécifique ou certaines pratiques comme le jeûne. Découvrez comment et pourquoi l’organisme entre en cétose et les symptômes associés.

Par Lila Bouber
Mis à jour le 16/05/2025 Temps de lecture : +4 min.

Définition

La cétose est un état métabolique naturel au cours duquel l’organisme modifie sa source principale d’énergie. En temps normal, le corps fonctionne en utilisant comme carburant les glucides (ou sucres) apportés quotidiennement via les céréales, les fruits et légumes ou les produits laitiers. Mais lorsque l’apport devient insuffisant – par exemple lors d’un jeûne prolongé ou d’une alimentation dépourvue de glucides – le corps doit s'adapter. Il active alors une stratégie alternative de secours : la production d’énergie à partir des corps cétoniques provenant des graisses. L'état de cétose peut survenir naturellement, en cas de jeûne induisant une restriction glucidique forte ou lors d’une activité physique intense sans fourniture d’énergie. C’est également le cas lors des régimes dits cétogènes basés sur une alimentation riche en lipides, modérée en protéines et très faible en glucides, également appelés régime keto.

Pourquoi l'organisme entre-t-il en cétose ?

Aussi appelée cétogenèse, la cétose est une réponse adaptative du corps humain au manque de glucide. L’organisme se tourne vers ses réserves de graisse pour continuer à fonctionner normalement. Le processus débute au niveau du foie, lorsque les réserves de glycogène (glucides stockés dans le foie et les muscles) sont épuisées. Cet organe transforme alors les acides gras issus du tissu adipeux en corps cétoniques, principalement : acétone, acétoacétate et β-hydroxybutyrate. Ces cétones deviennent une source d’énergie alternative, en particulier pour les organes gourmands en énergie comme le cerveau, le cœur et les muscles. Le basculement énergétique conduit le corps à entrer en mode « brûle-graisse » pour se fournir en énergie. Lors du jeûne prolongé ou d’un régime cétogène bien mené, cette transition vers la cétose favorise une combustion plus efficace des graisses et stabilise les niveaux d’énergie sur la journée. Le corps devient métaboliquement plus flexible, capable de fonctionner avec moins de variations glycémiques, ce qui peut contribuer à une meilleure régulation de l’appétit et une diminution des fringales liées aux pics d’insuline. Cependant, cet état demande à l’organisme une phase d’adaptation métabolique, souvent accompagnée d’effets transitoires comme la fatigue ou une sensibilité accrue. La cétose n’est donc pas un état normal du corps sur le long terme. Elle est plutôt une réponse métabolique ponctuelle, qui peut être soutenue de manière naturelle par une alimentation adaptée, une bonne hydratation et un accompagnement nutritionnel personnalisé.

Quelles en sont les caractéristiques ?

L’entrée du corps en cétose, s’accompagne de certains signes physiologiques, généralement temporaires et variables d’une personne à l’autre. Parmi les signaux les plus fréquents :

  • Une haleine particulière : elle est parfois décrite comme métallique ou fruitée. Elle est due à la présence d’acétone, l’un des corps cétoniques éliminés par la respiration.

  • Une réduction de l’appétit : elle est constatée après quelques jours, et liée à une meilleure régulation des hormones de la faim et de la satiété comme la ghréline.

  • Une sensation d’énergie plus stable : bien que cela puisse être précédé d’une période de fatigue passagère.

  • Des maux de tête, troubles digestifs légers ou une impression de "brouillard cérébral" en début de phase.

Bon à savoir

Ces effets transitoires sont connus sous le nom de « grippe cétogène ». Ils sont présents le temps que le corps s'adapte à sa nouvelle source d’énergie.

Quels peuvent être les bienfaits ?

L’état de cétose est souvent recherché pour ses effets bénéfiques potentiels sur l’organisme, en particulier lorsqu’il est atteint de manière progressive et accompagnée, en tenant compte des besoins spécifiques de chacun. Les motivations des personnes qui recherchent la cétose sont variées (énergie, bien-être, minceur) et les bienfaits observés peuvent toucher différents aspects de la santé.

Une énergie plus stable

L’un des premiers effets rapportés par les personnes en cétose est une meilleure stabilité énergétique, sans les pics et chutes liés à la consommation de sucres rapides. Le corps, utilisant les graisses comme carburant, devient moins en demande de collations fréquentes.

Un soutien à la perte de poids

En puisant dans les réserves de graisses, l’organisme favorise une combustion plus régulière des lipides, ce qui peut aider à réduire la masse grasse, notamment s’il est accompagné d’une activité physique adaptée. De plus, la régulation naturelle de l’appétit contribue à une alimentation plus en adéquation avec les besoins.

Un effet sur la concentration mentale

Certaines personnes vivent une meilleure clarté d’esprit, après la dissipation du « brouillard mental » rapporté en au début de l’entrée en cétose. Cela s’expliquerait par l'utilisation de manière plus constante que le glucose des corps cétoniques comme carburant alternatif pour le cerveau.

Une influence positive sur les paramètres métaboliques

La cétose pourrait contribuer à équilibrer certains marqueurs de santé, comme la glycémie ou les triglycérides. Une récente revue de la littérature publiée dans Nutrients (Venturini et al., 2024) explorant le potentiel du régime cétogène dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires a conclu que le régime cétogène pouvait avoir des effets bénéfiques sur le profil lipidique sanguin, la pression artérielle et d'autres facteurs de risque cardiovasculaire, notamment grâce à la perte de poids, la réduction des glucides simples et l'apport en omégas-3 qu'il peut induire. Une revue de 2021 (Napoleão et al.) parue dans Nutrients concluait que la restriction calorique sous ses différentes formes — classique ou cétogène —, apparaissait comme l’une des stratégies les plus prometteuses pour améliorer la longévité en bonne santé et réduire les risques cardiométaboliques. Parmi les modèles alimentaires étudiés, certains régimes cétogènes se distinguaient par des bénéfices marqués sur la gestion du poids, la résistance à l’insuline et l’équilibre métabolique. Ils offraient une meilleure préservation de la masse musculaire et un effet régulateur sur l’appétit. Les auteurs soulignent toutefois que même si la restriction calorique modérée semble bénéfique chez les adultes jeunes ou d'âge moyen en bonne santé, les données manquent encore pour évaluer l’impact de ces approches sur le long terme. Des recherches supplémentaires sont donc attendues.

Comment atteindre cet état ?

Entrer en cétose ne doit pas se faire du jour au lendemain. C’est un processus progressif qui nécessite d’adapter ses habitudes alimentaires pour amener le corps à changer de carburant. Il est important de mener son organisme vers l’état de cétose en respectant son rythme et ses besoins, avec un accompagnement éventuel.

  1. Réduire ses apports en glucides : la première étape de l’entrée en état de cétose consiste à diminuer la consommation de glucides. Le chiffre varie selon les individus, mais en règle générale, un apport inférieur à 50 g de glucides par jour peut suffire à enclencher la cétose.  

  2. Choisir les bonnes graisses : une alimentation cétogène repose sur des lipides de qualité. Les aliments à privilégier sont les huiles végétales vierges (huile de Coco, huile d’Olive, huile de Chanvre), les Avocats, les oléagineux (Noix, Amandes, graines de Lin), les poissons gras (saumon, sardine), ainsi que les œufs et fromages à pâte dure. 

  3. Veiller à une bonne hydratation et à l'apport en minéraux : le passage en cétose peut entraîner une perte d’eau importante, liée à l’utilisation du glycogène. Il est donc essentiel de boire suffisamment d’eau et de maintenir un bon équilibre en électrolytes (Sodium, Potassium, Magnésium), via l’alimentation ou une supplémentation si besoin.

  4. Maintenir une activité physique adaptée : l'activité physique peut accélérer l’entrée en cétose, en stimulant la consommation des réserves de glycogène. Une activité régulière, modérée mais constante (marche rapide, yoga, natation, renforcement musculaire) est recommandée. Elle favorise une transition plus douce, réduisant également les effets secondaires désagréables.

  5. Tester le jeûne intermittent : le jeûne intermittent, pratiqué de façon souple (par exemple le 16:8, avec 16h sans manger et 8h pour les repas), peut soutenir l’entrée en cétose, sans recourir à une privation extrême.

Zoom sur l'alimentation adaptée

Adopter une alimentation favorable à l’entrée en cétose consiste à faire les choix alimentaires qui vont encourager la production de corps cétoniques. Pour cela, il faut donc réduire drastiquement l’apport en glucides, tout en favorisant les apports en lipides de qualité. Il implique un rééquilibrage alimentaire favorisant les aliments bruts.

Les catégories d'aliments à favoriser

Certains aliments sont particulièrement adaptés pour soutenir l’état de cétose. On les qualifie souvent de « keto-friendly ». Parmi eux : viandes et poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, riches en omégas-3), oléagineux (Noix, Amandes, Noisettes, graines de Chia ou de Lin), oeufs et produits laitiers entiers (lait, fromages, yaourts), huiles végétales, légumes verts à faible teneur en glucides (Courgette, Epinards, Brocoli, Haricots verts) et Avocats (riches en acides gras mono-insaturés).

Certaines poudres et extraits végétaux, comme la Spiruline, la Maca, ou les graines germées, peuvent enrichir une alimentation cétogène, grâce à leur apports en protéines végétales, en minéraux et en antioxydants. Une supplémentation à base d’antioxydants et vitamines peut être recommandée.

Quels sont les aliments interdits dans le régime cétogène ?

Pour permettre à l’organisme d’entrer en cétose, il est indispensable de limiter fortement les aliments riches en sucres ou en amidon qui empêchent la production de corps cétoniques et freinent la bascule énergétique recherchée :

  • Céréales, légumineuses et féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, etc.

  • Produits sucrés : pâtisseries, sodas, confiseries, desserts lactés

  • Fruits riches en sucres : Banane, Raisin, Mangue, Figues, Dattes, etc.

  • Légumes racines riches en glucides : Carottes cuites, Betterave, Panais

  • Légumineuses : Lentilles, Pois chiches, Haricots rouges

  • Produits transformés : plats industriels, sauces toutes prêtes, céréales de petit-déjeuner

  • Boissons sucrées.

Il faut aussi prêter attention aux sucres cachés, qui sont souvent présents dans les produits « allégés », ou les boissons dites « détox » et lire les étiquettes des produits. L’adoption d’une alimentation propice à la cétose implique de réapprendre à choisir les aliments, dans leur forme la plus brute et la plus naturelle possible.

Pour accélérer le processus

La base de l’entrée en état de cétose est la réduction forte des apports en glucides, afin que l’organisme se fournisse en énergie via les graisses. Pour ce faire, il est possible de pratiquer le jeûne pendant plus de 24h et suivre un régime cétogène à la suite (pendant 3 à 6 semaines). Il faut toutefois veiller à être surveillé par son médecin. Il est également envisageable de réduire sa consommation de sucres (30 à 50 g/jour) pendant deux semaines au minimum voir d'associer la pratique du jeûne intermittent à un régime cétogène.

Précautions d'usage

La cétose n'est pas adaptée à tout le monde. Elle est déconseillée chez les femmes enceintes, les enfants et en cas de pathologies chroniques. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’entamer un régime cétogène, surtout si vous suivez un traitement médical. De plus, la cétose n'est pas faite pour tenir dans la durée. Trop restrictif, ce régime peut conduire à un effet yo-yo avec une reprise de poids.

Conseil de l'expert

Si vous suivez un régime cétogène, commencez par une réduction progressive des apports en glucides sur une à deux semaines, en augmentant parallèlement la consommation de bonnes graisses (huile d'Olive, Avocats, poissons gras). L’hydratation et un apport suffisant en electrolytes sont aussi indispensables pour limiter les effets secondaires du début.

En savoir plus

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose naturellement ?

La moyenne est de 3 jours. Cependant, le temps nécessaire pour entrer en cétose varie beaucoup selon les personnes (entre 24 heures et 7 jours). Cela dépend des réserves de glycogène, du niveau d’activité physique, de l’apport en glucides et du métabolisme de chacun.

Peut-on mesurer ce passage ?

Il est possible de mesurer l'entrée en cétose grâce à plusieurs méthodes. La plus simple est l'utilisation de bandelettes urinaires qui détectent la présence de corps cétoniques dans l'urine. Pour une mesure plus précise, il existe des lecteurs de cétones sanguines, similaires aux lecteurs de glycémie, qui évaluent directement le taux de β-hydroxybutyrate dans le sang.

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