La cétose : causes et symptômes

La cétose est un état métabolique naturel au cours duquel l’organisme modifie sa source principale d’énergie. En temps normal, le corps fonctionne en utilisant comme carburant les glucides (ou sucres) apportés quotidiennement via les céréales, les fruits et légumes ou les produits laitiers. Mais lorsque l’apport devient insuffisant – par exemple lors d’un jeûne prolongé ou d’une alimentation dépourvue de glucides – le corps doit s'adapter. Il active alors une stratégie alternative de secours : la production d’énergie à partir des corps cétoniques provenant des graisses. L'état de cétose peut survenir naturellement, en cas de jeûne induisant une restriction glucidique forte ou lors d’une activité physique intense sans fourniture d’énergie. C’est également le cas lors des régimes dits cétogènes basés sur une alimentation riche en lipides, modérée en protéines et très faible en glucides, également appelés régime keto.

Aussi appelée cétogenèse, la cétose est une réponse adaptative du corps humain au manque de glucide. L’organisme se tourne vers ses réserves de graisse pour continuer à fonctionner normalement. Le processus débute au niveau du foie, lorsque les réserves de glycogène (glucides stockés dans le foie et les muscles) sont épuisées. Cet organe transforme alors les acides gras issus du tissu adipeux en corps cétoniques, principalement : acétone, acétoacétate et β-hydroxybutyrate. Ces cétones deviennent une source d’énergie alternative, en particulier pour les organes gourmands en énergie comme le cerveau, le cœur et les muscles. Le basculement énergétique conduit le corps à entrer en mode « brûle-graisse » pour se fournir en énergie. Lors du jeûne prolongé ou d’un régime cétogène bien mené, cette transition vers la cétose favorise une combustion plus efficace des graisses et stabilise les niveaux d’énergie sur la journée. Le corps devient métaboliquement plus flexible, capable de fonctionner avec moins de variations glycémiques, ce qui peut contribuer à une meilleure régulation de l’appétit et une diminution des fringales liées aux pics d’insuline. Cependant, cet état demande à l’organisme une phase d’adaptation métabolique, souvent accompagnée d’effets transitoires comme la fatigue ou une sensibilité accrue. La cétose n’est donc pas un état normal du corps sur le long terme. Elle est plutôt une réponse métabolique ponctuelle, qui peut être soutenue de manière naturelle par une alimentation adaptée, une bonne hydratation et un accompagnement nutritionnel personnalisé.

L’état de cétose est souvent recherché pour ses effets bénéfiques potentiels sur l’organisme, en particulier lorsqu’il est atteint de manière progressive et accompagnée, en tenant compte des besoins spécifiques de chacun. Les motivations des personnes qui recherchent la cétose sont variées (énergie, bien-être, minceur) et les bienfaits observés peuvent toucher différents aspects de la santé.

L’un des premiers effets rapportés par les personnes en cétose est une meilleure stabilité énergétique, sans les pics et chutes liés à la consommation de sucres rapides. Le corps, utilisant les graisses comme carburant, devient moins en demande de collations fréquentes.

En puisant dans les réserves de graisses, l’organisme favorise une combustion plus régulière des lipides, ce qui peut aider à réduire la masse grasse, notamment s’il est accompagné d’une activité physique adaptée. De plus, la régulation naturelle de l’appétit contribue à une alimentation plus en adéquation avec les besoins.

Certaines personnes vivent une meilleure clarté d’esprit, après la dissipation du « brouillard mental » rapporté en au début de l’entrée en cétose. Cela s’expliquerait par l'utilisation de manière plus constante que le glucose des corps cétoniques comme carburant alternatif pour le cerveau.

La cétose pourrait contribuer à équilibrer certains marqueurs de santé, comme la glycémie ou les triglycérides. Une récente revue de la littérature publiée dans Nutrients (Venturini et al., 2024) explorant le potentiel du régime cétogène dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires a conclu que le régime cétogène pouvait avoir des effets bénéfiques sur le profil lipidique sanguin, la pression artérielle et d'autres facteurs de risque cardiovasculaire, notamment grâce à la perte de poids, la réduction des glucides simples et l'apport en omégas-3 qu'il peut induire. Une revue de 2021 (Napoleão et al.) parue dans Nutrients concluait que la restriction calorique sous ses différentes formes — classique ou cétogène —, apparaissait comme l’une des stratégies les plus prometteuses pour améliorer la longévité en bonne santé et réduire les risques cardiométaboliques. Parmi les modèles alimentaires étudiés, certains régimes cétogènes se distinguaient par des bénéfices marqués sur la gestion du poids, la résistance à l’insuline et l’équilibre métabolique. Ils offraient une meilleure préservation de la masse musculaire et un effet régulateur sur l’appétit. Les auteurs soulignent toutefois que même si la restriction calorique modérée semble bénéfique chez les adultes jeunes ou d'âge moyen en bonne santé, les données manquent encore pour évaluer l’impact de ces approches sur le long terme. Des recherches supplémentaires sont donc attendues.

Adopter une alimentation favorable à l’entrée en cétose consiste à faire les choix alimentaires qui vont encourager la production de corps cétoniques. Pour cela, il faut donc réduire drastiquement l’apport en glucides, tout en favorisant les apports en lipides de qualité. Il implique un rééquilibrage alimentaire favorisant les aliments bruts.

Certains aliments sont particulièrement adaptés pour soutenir l’état de cétose. On les qualifie souvent de « keto-friendly ». Parmi eux : viandes et poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, riches en omégas-3), oléagineux (Noix, Amandes, Noisettes, graines de Chia ou de Lin), oeufs et produits laitiers entiers (lait, fromages, yaourts), huiles végétales, légumes verts à faible teneur en glucides (Courgette, Epinards, Brocoli, Haricots verts) et Avocats (riches en acides gras mono-insaturés).

Certaines poudres et extraits végétaux, comme la Spiruline, la Maca, ou les graines germées, peuvent enrichir une alimentation cétogène, grâce à leur apports en protéines végétales, en minéraux et en antioxydants. Une supplémentation à base d’antioxydants et vitamines peut être recommandée.

La base de l’entrée en état de cétose est la réduction forte des apports en glucides, afin que l’organisme se fournisse en énergie via les graisses. Pour ce faire, il est possible de pratiquer le jeûne pendant plus de 24h et suivre un régime cétogène à la suite (pendant 3 à 6 semaines). Il faut toutefois veiller à être surveillé par son médecin. Il est également envisageable de réduire sa consommation de sucres (30 à 50 g/jour) pendant deux semaines au minimum voir d'associer la pratique du jeûne intermittent à un régime cétogène.

La cétose n'est pas adaptée à tout le monde. Elle est déconseillée chez les femmes enceintes, les enfants et en cas de pathologies chroniques. Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’entamer un régime cétogène, surtout si vous suivez un traitement médical. De plus, la cétose n'est pas faite pour tenir dans la durée. Trop restrictif, ce régime peut conduire à un effet yo-yo avec une reprise de poids.