Le catabolisme est un processus essentiel du métabolisme : il permet à l’organisme de transformer les molécules complexes en composés plus simples pour produire de l’énergie. Glucides, lipides et protéines sont ainsi dégradés pour répondre aux besoins cellulaires, notamment en période de jeûne, d’effort ou de stress. Ce mécanisme naturel assure l’équilibre énergétique du corps. Mais lorsqu’il devient trop actif ou mal compensé, il peut fragiliser certains tissus, en particulier les muscles. Quels sont les signaux à surveiller ? Et comment soutenir naturellement l’organisme pour préserver sa vitalité musculaire ?
Soutien des sportifs
Détente & relaxation
Riche en protéines
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Détente & relaxation
Le catabolisme désigne l’ensemble des réactions biochimiques par lesquelles l’organisme dégrade des substances complexes en éléments plus simples, afin de produire l’énergie nécessaire à ses fonctions vitales. Ce processus intervient notamment lors de périodes où les besoins énergétiques augmentent ou lorsque les apports extérieurs sont insuffisants.
En mobilisant les réserves corporelles (glucides, lipides et protéines) il permet de maintenir l’activité des cellules, même en situation de déséquilibre. Naturel et indispensable, il devient préoccupant lorsqu’il s’intensifie de manière prolongée, car il peut alors fragiliser certains tissus, en particulier les fibres musculaires.
Adopter une hygiène de vie adaptée permet d’en limiter les effets délétères et de soutenir l’équilibre global du métabolisme.
Le métabolisme repose sur un équilibre dynamique entre deux processus complémentaires : l’anabolisme et le catabolisme. Ensemble, ils assurent le renouvellement des cellules, la régulation de l’énergie et le bon fonctionnement des tissus.
L’anabolisme correspond à la phase de construction. Il regroupe les réactions qui permettent à l’organisme de synthétiser de nouvelles molécules à partir des nutriments absorbés. Cette phase est essentielle à la croissance musculaire, à la réparation des tissus ou à la régénération après un effort ou un repas riche.
Le catabolisme : à l’inverse, désigne la phase de dégradation. Il permet de libérer de l’énergie en décomposant les réserves corporelles, en particulier les protéines musculaires, qui sont souvent mobilisées lorsque les apports sont insuffisants. C’est à ce niveau que le catabolisme prend une dimension concrète, notamment pour celles et ceux qui souhaitent préserver leur masse musculaire.
On peut ainsi comparer ces deux fonctions à un cycle naturel :
L’anabolisme reconstruit,
Le catabolisme recycle.
L’enjeu, en musculation comme en prévention, est de favoriser un état anabolique équilibré, en combinant nutrition adaptée, repos de qualité et activité physique raisonnable.
Le catabolisme peut être déclenché par plusieurs facteurs, souvent combinés :
Un apport énergétique insuffisant
Lorsque l’organisme ne reçoit pas suffisamment de nutriments pour répondre à ses besoins quotidiens, il active ses mécanismes internes de compensation. En l’absence de réserves suffisantes en glucides et en lipides, ce sont les protéines musculaires qui sont mobilisées pour produire de l’énergie. Cela se produit fréquemment dans le cadre de régimes drastiques, de restrictions caloriques prolongées ou d’un jeûne mal encadré.
Un stress physique ou mental intense
Le stress chronique, qu’il soit d’origine psychique ou physiologique, entraîne une libération continue de cortisol, une hormone qui, à fortes doses, favorise la dégradation des tissus musculaires. Cette réponse adaptative peut être accentuée chez les personnes sujettes à l’anxiété, à l’épuisement nerveux ou pratiquant un sport de manière intensive sans récupération suffisante.
Le manque de sommeil
Le sommeil profond est une période clé de régénération cellulaire, notamment pour les fibres musculaires. Un sommeil de mauvaise qualité ou trop court peut perturber la sécrétion d’hormones impliquées dans la reconstruction musculaire, comme l’hormone de croissance. À long terme, cette dette de sommeil peut favoriser l’entrée dans une phase catabolique.
Une activité physique excessive ou mal adaptée
S’entraîner trop intensément ou sans période de repos adéquate peut épuiser les réserves énergétiques de l’organisme. À défaut d’un apport suffisant en acides aminés et en nutriments, l’organisme entame alors la dégradation des muscles pour répondre aux exigences de l’effort. Cela concerne particulièrement les sportifs d’endurance ou ceux pratiquant la musculation sans encadrement.
Le vieillissement naturel
Avec l’âge, on observe une diminution progressive de la masse musculaire, appelée « sarcopénie ». Ce phénomène est en partie lié à un catabolisme musculaire plus actif, accentué par une réduction de l’activité physique et une moindre assimilation des protéines. Maintenir une alimentation adaptée et un mouvement régulier est alors essentiel pour limiter ce déclin.
Chez les personnes actives ou sportives, la masse musculaire représente bien plus qu’un simple indicateur de forme : elle est au cœur de la performance, de la récupération et de l’équilibre global du corps.Lorsque l’organisme commence à puiser dans les muscles pour produire de l’énergie, en période de stress, de sous-alimentation ou de surentraînement, cela peut compromettre les résultats attendus, ralentir les progrès et augmenter le risque de fatigue ou de blessure.
Comprendre ces mécanismes permet d’agir plus sereinement pour préserver ses efforts et son bien-être physique.
Lorsque le catabolisme devient plus intense que l’anabolisme, certains signes peuvent alerter sur une perte musculaire progressive. Ces manifestations ne sont pas spécifiques à une pathologie, mais signalent un déséquilibre que l’on peut souvent corriger en douceur, par des ajustements alimentaires et de rythme de vie.
Voici les signes les plus fréquents :
Perte visible de masse musculaire : les muscles paraissent moins fermes, moins dessinés, notamment au niveau des bras, des cuisses ou des épaules.
Fatigue persistante : une sensation d’épuisement, même au réveil, peut traduire une baisse de tonus liée à une dégradation musculaire non compensée.
Baisse de performance physique : moindre endurance, difficultés à porter des charges habituelles ou à maintenir un effort modéré.
Douleurs ou crampes musculaires : survenant plus fréquemment qu’à l’accoutumée, parfois même au repos.
Récupération lente après l’effort : courbatures prolongées, sensation de jambes « lourdes » plusieurs jours après une activité.
Appétit réduit ou irrégulier : parfois associé à une perte de poids involontaire.
Troubles du sommeil : difficulté à s’endormir ou réveils nocturnes, qui aggravent le déséquilibre hormonal et le stress oxydatif.
Face à ces signaux, il est important d’agir sans attendre, en rééquilibrant son alimentation, en améliorant la qualité de son repos, et en adoptant une activité physique adaptée à ses capacités.
Parmi tous les tissus mobilisés lorsque l’organisme doit produire de l’énergie, les muscles sont les premiers exposés. En cas de déséquilibre durable entre les apports et les besoins, ils peuvent être utilisés comme source prioritaire, entraînant une perte de force, de tonus et de vitalité. Pour limiter ce phénomène, il est possible d’agir en douceur, grâce à des habitudes simples, durables et respectueuses du corps.
Voici cinq leviers naturels pour préserver l’équilibre et soutenir activement votre masse musculaire :
1. Manger de façon adaptée et suffisante
Une alimentation trop restrictive affaiblit l’organisme. Un apport régulier en protéines (comme les Protéines de Chanvre BIO), associé à des glucides complexes, des fibres et des bons lipides, permet de couvrir les besoins énergétiques sans puiser dans les réserves musculaires.
2. Bouger avec régularité, sans excès
L’activité physique douce, pratiquée de façon constante, entretient la masse musculaire. Mieux vaut marcher chaque jour, faire du renforcement léger ou du yoga, que de forcer sans récupération.
3. Favoriser un sommeil réparateur et réduire le stress
Un bon sommeil stimule les mécanismes de régénération. Instaurer un rituel apaisant le soir, boire une tisane qui favorise le sommeil, limiter les écrans et apprendre à relâcher la pression mentale aident à préserver la tonicité musculaire.
4. Maintenir une hydratation suffisante
L’eau participe à la circulation des nutriments, à l’élimination des déchets cellulaires et au bon fonctionnement musculaire. Boire régulièrement, tout au long de la journée, est un réflexe simple mais essentiel.
5. Respecter ses phases de repos
Le muscle se construit autant pendant l’effort que pendant la récupération. Alterner activité et repos permet à l’organisme de se renforcer sans s’épuiser. L’écoute de soi est ici un repère fiable. Ce travail d’ajustement quotidien constitue une forme de recalibrage métabolique naturel, où le corps retrouve progressivement son équilibre sans contrainte excessive.
6. Un soutien ciblé avant l’effort grâce aux BCAA
Chez les personnes actives ou sportives, la mobilisation des muscles est plus intense. Avant l’effort, apporter à l’organisme des Compléments alimentaires BCAA d’origine naturelle peut constituer un soutien pertinent pour limiter la dégradation des fibres musculaires. Ces acides aminés essentiels, présents dans la spiruline, les graines de courge ou certaines légumineuses, sont directement utilisés par les muscles pendant l’exercice.
Intégrés à une collation pré-entraînement, les BCAA aident à préserver l’intégrité musculaire, en particulier lors des séances prolongées ou intenses. Cette approche préventive s’inscrit dans une logique d’entretien naturel et durable de la masse musculaire.
La nuit, le corps se régénère. Pour éviter qu’il ne puise dans ses muscles, quelques habitudes simples peuvent faire la différence :
Prendre un dîner équilibré, riche en protéines, en glucides complexes et en bons lipides, pour maintenir un apport énergétique constant durant la nuit.
Éviter les jeûnes trop prolongés, afin de limiter les baisses de glycémie.
Instaurer un rituel apaisant (respiration lente, lumière douce, étirements) pour favoriser un sommeil profond et réparateur.
Créer un environnement propice au repos : chambre calme, température modérée, pas d’écrans tardifs.
Soutenir la détente naturellement avec une tisane douce (mélisse, verveine, tilleul), en fin de soirée.
Ces gestes simples contribuent à préserver la masse musculaire et à soutenir les fonctions de récupération pendant le sommeil.
Recette Matcha Latte protéiné
Eau chaude
200 ml
1 cuillère à soupe (facultatif)
1
Verser les ingrédients dans un récipient haut.
2
A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser la préparation.
3
Verser la boisson dans un verre. C'est prêt pour être dégusté !
Pour le bonheur de vos papilles !
N'attendez plus pour essayer cette nouvelle version du matcha latte, protéinée à souhait !
Recette de Cookies protéinés
Pour 12 - 15 cookies
Beurre
120 g
Sucre
100 g
Farine
110 g
Protéines de chanvre en poudre
2 c. à soupe
Œuf
1
Chocolat
50 g
Eclats de cacao cru BIO
50 g
Levure
1/2 sachet
Sucre vanillé
1 sachet
Sel
1 pincée
1
Faire fondre le beurre au micro-onde, il faut qu'il ait une consistance semblable à de la pommade.
2
Ajouter et mélanger au fur et à mesure: le sucre, l'oeuf, le sucre vanillé, la farine tamisée.
3
Ajouter la poudre de Protéines de Chanvre tamisée. Bien mélanger.
4
Ajouter le sel, la levure, le chocolat concassé en petits morceaux et les éclats de cacao cru. Mélanger.
5
Laisser reposer 30m au réfrigérateur.
6
Mettre une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson.
7
Faire environ 3 x 3 petites boules de pâte et les disposer régulièrement sur la plaque.
8
Faire cuire 11 à 12 mn à 180°C au four, en mode traditionnel.
9
Les cookies sont prêts à être dégustés !
Pour le bonheur de vos papilles !
Ces Cookies Protéinés sont parfait au petit déjeuner pour bien démarrer la journée, ou au goûter pour un petit snack protéiné !
Protein balls au collagène
Poudre de Protéines d'amande BIO
150 g
Poudre de Collagène marin
50 g
Poudre de Lucuma BIO
20 g
Cacao maigre en poudre
3 cuillères à soupe
Purée de cacahuètes (ou beurre de cacahuètes non sucré)
80 g
Glycérine végétale BIO
30 g
Huile végétale de Coco
30 g
Café fort tiède
70 ml
1
Mélanger les poudres de protéines d'amande, collagène, lucuma et cacao.
2
Ajouter la purée de cacahuètes, la glycérine végétale et l’huile de coco et mélanger avec les doigts comme pour une pâte sablée, pour bien répartir les matières grasses et la glycérine dans le mélange poudreux.
3
Ajouter le café, qui va permettre à la pâte de s’agglomérer, bien mélanger en formant une grosse boule, puis détacher de petits morceaux pour former les petites boules en les roulant entre les mains.
4
Se conserve environ 5 jours au réfrigérateur.*
Bonus : les rouler dans de la noix de coco râpée, pour encore plus de gourmandise !
Pour le bonheur de vos papilles !
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Petit + : Ces snacks protéinées prennent soin de la jeunesse de votre peau grâce au Collagène Marin qu'ils contiennent.
En savoir +
Ces Protein balls sont composées de :
La Poudre de Collagène Marin, qui permet de favoriser la forme physique et le bien-être.
La Poudre de Protéines d'Amande, qui permet l'apport à votre corps de protéines naturelles.
La Poudre de Lucuma, qui est une bonne source de vitamine B1 et B3, nécessaires à notre corps pour la production d'énergie. Naturellement sucrée, elle permet de remplacer le sucre dans les préparations culinaires.
Huile de coco BIO, qui permet de substituer aux matières grasses.
Purée ou beurre de cacahuète, riche en protéines c'est idéal à consommer avant une séance de sport.
Cacao maigre, qui est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres libérés pendant les séances de sport.
Glycérine végétale, qui permet de maintenir l'hydratation et de prévenir contre les crampes.
Café, qui permet de réduire la fatigue et de fournir un effort plus important et plus long lors de vos séances.
Le catabolisme musculaire est un mécanisme naturel, mais lorsqu’il devient dominant, il peut fragiliser l’organisme sur le long terme. Certains profils y sont plus exposés : personnes âgées, individus sédentaires, sportifs en surentraînement ou encore personnes sous-alimentées ou en situation de stress chronique.
Dans ces contextes, il est important d’adopter une approche progressive et adaptée, sans chercher à compenser brutalement par des régimes riches en protéines ou des efforts physiques intenses. Une perte musculaire ne se corrige pas en quelques jours, et un excès de sollicitation peut aggraver le déséquilibre.
Par ailleurs, une surveillance médicale est recommandée en cas de fatigue prolongée, de fonte musculaire visible, ou de troubles associés (perte d’appétit, troubles du sommeil, douleurs persistantes). Le catabolisme peut alors être le symptôme d’un déséquilibre global qu’il convient d’aborder dans sa globalité.
Enfin, il convient de rappeler que chaque organisme réagit différemment. Les recommandations nutritionnelles ou liées à l’activité physique doivent toujours être ajustées à votre rythme, à vos capacités et à vos besoins réels, dans une logique de respect et d’écoute du corps.
Préserver sa masse musculaire, ce n’est pas une affaire de performance, mais d’équilibre. Mieux vaut une activité régulière, bien dosée, qu’un entraînement épuisant. Écoutez votre corps, alimentez-le correctement, et surtout laissez-lui le temps de récupérer. C’est dans le repos que les muscles se reconstruisent.
Quels sont les différents types de métabolisme ?
On distingue principalement l’anabolisme (construction des tissus) et le catabolisme (dégradation pour produire de l’énergie). Chacun joue un rôle complémentaire dans le bon fonctionnement du corps.
Comment savoir si mon métabolisme est plutôt lent ou rapide ?
Un métabolisme rapide se traduit souvent par une bonne énergie, une digestion active et une récupération efficace. Un métabolisme lent peut se manifester par de la fatigue, une tendance à prendre du poids ou une sensation de froid.
Le phénomène de dégradation musculaire est-il toujours néfaste pour la santé ?
Non, c’est un mécanisme normal. Il devient problématique lorsqu’il est excessif ou non compensé, notamment en cas de jeûne prolongé, stress chronique ou manque de repos.
Confrontée à des troubles digestifs comme le SII et le SIBO, Marie-Anne s’est tournée vers la nutrition et les solutions naturelles. Passionnée par le bien-être, elle se forme désormais en diététique et nutrition. Elle partage son expertise à travers des articles, offrant conseils et analyses accessibles. Séduite par l’approche naturelle de la marque, elle contribue à promouvoir une alimentation équilibrée et une autonomie en matière de santé.
1
Wikipédia
https://fr.wikipedia.org/wiki/Catabolisme
2
Université de Montpellier
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-04080249v1/file/2022_NGO%20Chlo%C3%A9.pdf
3
Futurascience
https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/biologie-catabolisme-675/
