Les bienfaits de la vitamine C

La vitamine C -ou acide ascorbique-  est un micronutriment hydrosoluble essentiel que l'on trouve principalement dans les fruits et légumes. Elle doit être apportée par l’alimentation car le corps humain humain n'a pas la capacité de la synthétiser. Difficile de ne pas penser au scorbut quand on parle de vitamine C. Cette maladie observée chez les marins qui ne consommaient pas de produits frais est un signe de carence sévère en vitamine C. C’est un médecin écossais, James Lind, qui, en réalisant l'un des premiers essais thérapeutiques en 1747, réussit à démontrer qu’on pouvait soigner le scorbut avec du jus de citron, sûrement grâce à la vitamine C qu'il contient.

La vitamine C intervient dans de nombreuses réactions en tant que cofacteur de plusieurs enzymes. Elle a de très nombreux rôles dans l’organisme : elle est essentielle dans la synthèse du collagène, de certains neurotransmetteurs mais également dans le fonctionnement des cellules immunitaires ou encore dans le métabolisme du fer et de l’acide folique. C'est également un puissant antioxydant.

Le collagène est un constituant des tissus conjonctifs du corps humain : on le trouve dans le cartilage, les os, la peau, les ongles…  La vitamine C joue un rôle important dans la synthèse du collagène et est donc impliquée dans la fonction normale des cartilages et des os. Des études rapportent d’ailleurs un effet bénéfique d’une supplémentation en vitamine C sur la synthèse du collagène après des lésions musculo-squelettiques. Les chercheurs suggèrent notamment que la vitamine C pourrait contribuer à soutenir la guérison osseuse après une fracture.

En assurant la formation normale de collagène, la vitamine C contribue également à la fonction normale des gencives et des dents. D’ailleurs dans le scorbut, qui apparait en cas de carence sévère en vitamine C, des symptômes tels que des saignements de gencives et un déchaussement dentaire peuvent être observés.

La vitamine C influence la réparation et la régénération des tissus dans le corps. En agissant sur la synthèse du collagène et sur la prolifération des fibroblastes du derme, la vitamine C contribue à la cicatrisation des plaies.

La vitamine C est bénéfique pour la peau qu'elle soit prise sous forme orale ou en application topique.

La peau normale contient de fortes concentrations de vitamine C qui joue un rôle essentiel en stimulant la synthèse du collagène -comme nous l'avons vu précédemment- et en contribuant à la protection antioxydante contre les dommages provoqués par l’exposition aux UV. 

La vitamine C intervient dans des fonctions biologiques essentielles pour la santé de la peau puisque les fibroblastes cutanés dépendent de la vitamine C pour la synthèse du collagène et pour la régulation de l’équilibre collagène/élastine dans le derme. De plus, les kératinocytes ont la capacité d’accumuler de fortes concentrations de vitamine C, ce qui contribue à une bonne protection contre les rayons UV. Le fait de ne pas en manquer peut être un atout pour prévenir les dommages liés au vieillissement et pour limiter les dégâts liés à l’exposition au soleil (évidemment, cela ne doit pas remplacer une protection solaire ou le port de vêtements couvrants et chapeau lors des expositions aux UV).  D’ailleurs, les études montrent une association entre une alimentation riche en fruits et légumes -dont on sait qu’ils contiennent de la vitamine C entre autres composés bioactifs- et une peau en bonne santé..

Les bienfaits de la vitamine C sont souvent utilisés en cosmétique, on retrouve en effet la vitamine C dans de nombreuses crèmes ou sérums pour le visage. L'application topique de vitamine C permet d'atteindre les couches externes de l'épiderme moins accessibles par la vitamine C prise par voie orale. 

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La vitamine C agit sur différents aspects de l’immunité. Comme d’autres nutriments, la vitamine C joue un rôle important dans le système immunitaire inné et adaptatif. Les apports en vitamine C doivent donc être adéquats pour ne pas entrainer une diminution de la résistance aux infections. Les études rapportent que manquer de vitamine C augmente le risque d’infection et qu’une supplémentation pourrait être utile pour prévenir et traiter les infections. Une méta-analyse rapporte par exemple que la supplémentation en vitamine C serait capable de réduire la durée des maladies respiratoires notamment chez les enfants. De la même façon, la vitamine C pourrait diminuer la durée et la sévérité du  rhume.

La vitamine C a un fort pouvoir antioxydant qui aide à neutraliser les espèces réactives de l’oxygène (radicaux libres) et permet ainsi de lutter contre les nombreux dégâts du stress oxydant comme par exemple le vieillissement prématuré, les troubles cognitifs ou encore les troubles vasculaires entre autres.

Le mécanisme du vieillissement est un processus naturel complexe dans lequel le stress oxydant est impliqué. La vitamine C en neutralisant les espèces réactives de l’oxygène et en protégeant les cellules peut aider à ralentir le vieillissement et les troubles qui lui sont associés. A ce sujet, une étude s’est intéressée aux liens entre les apports en vitamine C et la longueur des télomères, un marqueur du vieillissement cellulaire. Les télomères sont des structures situées à l’extrémité de nos chromosomes : ils raccourcissent au cours du vieillissement mais il est possible d’agir sur leur longueur -en luttant contre le stress oxydant notamment- et de prévenir ainsi un vieillissement trop rapide. Les résultats de l’étude indiquent que plus les apports en vitamine C sont élevés, plus les télomères sont longs.

Grâce à ses propriétés antioxydantes, la vitamine C pourrait contribuer à soutenir les fonctions cognitives. On sait en effet que le stress oxydatif est impliqué dans le déclin cognitif et dans l’apparition de troubles neurodégénératifs. Les propriétés antioxydantes de la vitamine C jouent donc un rôle important dans la santé cérébrale et pourraient soutenir les fonctions cognitives.

De la même façon, la vitamine C favoriserait une bonne santé vasculaire. La vitamine C pourrait en effet aider dans certaines situations où le stress oxydant est élevé, c’est le cas par exemple chez des personnes atteintes d’obésité et chez lesquelles le stress oxydant peut être à l’origine d’un vieillissement vasculaire. C'est également le cas avec l'exposition à la pollution. Une étude rapporte l’effet bénéfique d’une supplémentation en vitamine C pour prévenir les effets négatifs - liés en partie au stress oxydatif -  de la pollution sur la santé vasculaire.

La vitamine C peut aider à réduire les impacts de la surproduction d’espèces réactives de l’oxygène qui intervient pendant un exercice physique intense. Le stress oxydant qui en découle est en effet à l’origine de dommages musculaires et d’altération du système immunitaire. La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.

Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : le fer héminique qui provient exclusivement des aliments d’origine animale et le fer non héminique que l’on trouve dans les produits d’origine animale et végétale. Le fer héminique et le fer non-héminique diffèrent par leur structure chimique et par leur biodisponibilité. La biodisponibilité du fer non héminique est moins bonne que celle du fer héminique. La vitamine C est justement capable de favoriser l’absorption du fer non héminique. En effet, la vitamine C a des capacités de chélation et de réduction du fer, convertissant le fer ferrique en fer ferreux qui a une solubilité plus élevée. D’ailleurs consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments enrichis en fer améliore le statut en fer chez des femmes qui étaient en déficit. Une étude rapporte également une amélioration du statut en fer chez des jeunes femmes ayant consommé séparément des aliments riches en fer et riches en vitamine C au cours de la même journée.

En temps normal, une alimentation riche en fruits et légumes permet de combler les besoins en vitamine C. Mais certaines situations peuvent augmenter les besoins et/ou être à l'origine d'un déficit, ce qui peut nécessiter la prise d'un complément alimentaire. C'est le cas notamment en période de stress ou de fatigue, en cas de tabagisme, si vous êtes exposés à la pollution, au soleil ou encore en cas de pratique d'activité physique intense, particulièrement si vos apports en fruits et légumes frais sont insuffisants. En cas d'anémie ou si vous souhaitez apporter un soutien à votre immunité notamment en cas d'infection, une cure de vitamine C peut également être utile. 

Les fruits et légumes frais constituent la principale source alimentaire de vitamine C. On trouve notamment beaucoup de vitamine C dans les agrumes (orange, citron, pamplemousse…), le kiwi, la goyave, la papaye, le cassis, les fraises ainsi que les poivrons, le brocoli, le chou (Bruxelles, à feuilles, frisé…).

La vitamine C est une vitamine très fragile : elle est sensible à la chaleur et à l’oxygène de l’air. Si vous souhaitez optimiser les apports en vitamine C issue des aliments, évitez de prolonger la cuisson sous peine de voir réduire la teneur en vitamine C. Variez vos apports : mangez aussi bien des crudités, que des fruits ou des légumes cuits avec des modes de cuisson doux, comme la vapeur.

Pour la vitamine C, la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) - apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée- est de 110 mg/jour chez l’adulte, 120 mg/jour chez la femme enceinte et 170 mg/jour pour la femme allaitante. Ces doses sont suffisantes pour prévenir le scorbut. On sait désormais que les bénéfices santé de la vitamine C vont au-delà de son rôle dans la prévention du scorbut. Les doses nécessaires pour bénéficier des bienfaits de la vitamine C sont certainement plus élevées.

En matière de supplémentation, des doses quotidiennes de 250 à 1000 mg de vitamine C sont en général préconisées.