Anti-âge : quelle alimentation adopter ?

Parce que la peau est le plus grand organe du corps, oui, l’alimentation a une grande influence sur celle-ci. Eclat, souplesse, hydratation et prévention des rides,  elle contribue significativement à sa qualité. Une alimentation riche en nutriments, oligo-éléments, antioxydants et acides gras essentiels peut non seulement améliorer la texture et l’élasticité de la peau, mais aussi ralentir l'apparition des 1ers signes de l'âge. À l'inverse, une moins bonne alimentation – trop riche en sucres raffinés, en graisses saturées, en friture et en aliments transformés – favorise l'inflammation, le stress oxydatif et, par conséquent, le vieillissement prématuré.

Une bonne hydratation est également indispensable : 1,5 à 2 litres d'eau par jour participent à assurer la fonction barrière de la peau grâce au film hydrolipidique et ainsi à mieux se protéger.

Le vieillissement cutané est un processus multifactoriel qui peut être accéléré par des éléments externes tels que l’exposition aux rayons UV, la pollution et le stress, mais aussi par des éléments internes, notamment la production de radicaux libres dans le corps. C’est ici que l’alimentation joue un rôle clé : en fournissant à l’organisme des nutriments spécifiques capables de neutraliser ces radicaux libres, nous pouvons aider à protéger la peau contre les dommages oxydatifs responsables des rides et des autres signes du vieillissement.

Découvrir notre dossier thématique Comprendre et accompagner le vieillissement de sa peau

Les effets anti-âge de l'alimentation quotidienne reposent principalement sur la capacité de certains aliments à fournir les nutriments nécessaires à : 

• La lutte conte le stress oxydatif

• La réparation cellulaire

• L'hydratation

• La production de collagène

• La lutte contre l'inflammation 

Voici les principaux éléments qui font le lien entre une alimentation équilibrée et les potentiels effets anti-âge sur la peau ci dessous.

Les antioxydants : protecteurs de la jeunesse cellulaire

Ils sont nombreux et nous les trouvons en abondance dans de nombreux aliments.  Dans la liste des antioxydants, on retrouve les vitamines, comme les vitamines A, C et E; les oligo-éléments comme le zinc ou le sélénium et les polyphénols qui regroupent les flavonoides (anthocyane, flavone, catéchines, etc...) et les non flavonoïdes (tanins, lignanes, resvératrol, acides phénoliques);  les caroténoïdes où on retrouve les alpha et bêta-carotène, les zéaxanthine, la lutéine, le lycopène ... ils ont tous la capacité à neutraliser les radicaux libres, ce qui les rend particulièrement efficaces dans la lutte contre le vieillissement cutané. 

• Les vitamines et minéraux : boosters de la régénération cellulaire : Les vitamines A, C et E, ainsi que des minéraux comme le zinc et le sélénium, sont des nutriments essentiels pour la régénération des cellules cutanées. Fruits et légumes, les œufs, les céréales complètes et les légumineuses doivent faire partie de l'alimentation quotidienne pour en apporter suffisamment, tous les jours.

• Les polyphénols : Ce sont des anti-oxydants naturels, les polyphénols représentent une grande famille. Les plus étudiés sont le resvératrol, les catéchines (majoritaires du thé et du chocolat),les lignanes (contenues dans les graines de lin et autres graines), les curcuminoïdes que l'on retrouve dans les épices (curcuma et gingembre essentiellement). 

• Les caroténoïdes : Les caroténoïdes sont des pigments naturels qui donnent aux végétaux leurs colorations rouges, jaunes et orangées.  Dans la famille des caroténoïdes on retrouve les provitamines A, transformés en vitamine A par l'organisme, le bêtacarotène (dans les carottes, épinards, spiruline), le lycopène (dans la tomate), la lutéine et la zéaxanthine.  Les caroténoïdes possèdent des propriétés antioxydantes et sont liposolubles (solubles dans les graisses). C'est pourquoi, pour profiter pleinement de leurs propriétés, il est conseillé de consommer ses aliments avec une source de gras (carottes rapées avec de l'huile par exemple) pour pouvoir assimiler correctement les caroténoïdes. 

Ce sont donc de puissants anti-oxydants : ils protègent nos cellules de l'effet des radicaux libres.  La pollution, la consommation excessive d’alcool, le tabac, les rayons UV, une alimentation non adaptée participent à la production de radicaux libres. Si les radicaux libres sont en excès, l’organisme n’est plus en capacité de les neutraliser. On parle alors de stress oxydatif ou stress oxydant. Ce stress oxydatif participe au vieillissement prématuré de la peau.  Le rôle donc des anti-oxydants est alors de nous protéger de ce stress oxydatif. Ils protègent l'ensemble de nos tissus, dont la peau, de ces agressions extérieures et contribuent à préserver son éclat.

Le collagène : soutien structurel de la peau

Le collagène est une protéine structurale qui maintient la peau ferme et élastique. En vieillissant, la production naturelle de collagène diminue, entraînant l'apparition de rides et un relâchement cutané. Certains aliments, comme les bouillons d'os, le jaune d'œuf, les poissons, les agrumes et les légumes verts, contiennent du collagène ou favorisent la synthèse de celui-ci.

Les acides gras omégas-3 : anti-inflammatoires puissants et garant de la souplesse cellulaire

Les omégas-3 sont des acides gras dits essentiels, c'est à dire que le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent absolument être apportés par l'alimentation. Ils aident à maintenir la membrane des cellules souple et hydratée. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire l’inflammation, qui peut endommager la peau et favoriser l’apparition de rides. Poissons, huiles végétales (lin, colza, noix, caméline), graines et oléagineux riches en omégas-3 sont des alliés de choix pour faire face aux premiers signes de l'âge.

Retrouvez les aliments que nous conseillons d'inviter dans votre alimentation quotidienne pour des effets protecteurs et préventifs face aux effets du vieillissement : 

Des fruits et légumes colorés : Les pigments colorés des végétaux indiquent la présence de caroténoïdes (coloration jaune, orange, rouge), d'anthocyanes (polyphénols de coloration rouge, bleue ou violette) , et plus largement de vitamines et minéraux, essentiels pour prendre soin de la peau. On pensera aux fruits rouges, des agrumes, des baies, et des légumes crucifères. 

Des poissons gras : par leurs richesse en omégs-3, ils sont bons pour le fonctionnement cérébral, le système nerveux et cardiovasculaire. Comme vu précédemment, ils renforcent également peau, cheveux et ongles. Privilégiez les petits poissons (en bout de chaine alimentaire, donc moins riches en métaux lourds) comme le maquereau, la sardine ou le hareng.

Des oléagineux et des graines : Riches en acides gras essentiels, oméga 3 et oméga 6, graines et oléagineux apportent également vitamine E et zinc, de précieux alliés anti-âge pour préserver l'élasticité et la vitalité de la peau : amandes, noix, noisettes, graines de sésame, de tournesol et de courge, pignons de pin, graines de chia et graines de lin

Des avocats pour une nutrition anti-âge : Riche en omégas-9, folates, lutéine, vitamine E et en glutathion, les pouvoirs antioxydants de l'avocat sont riches et s'opposent naturellement au vieillissement cutané quelque soit le type de peau.  En salade, en purée pour un guacamole fait-maison ou sous forme d'huile d'avocat, intégrez-le en moyenne trois par semaine pour varier vos repas.

De l'huile d'olive et de lin : Pour combler tous les besoins de l'organisme en acides gras essentiels, variez vos huiles végétales pour cuisiner. Riche en oméga 9, l'huile d'olive est le pilier de l'alimentation méditerranéenne particulièrement reconnue comme anti-âge. Quant à l'huile de lin, ses oméga 3 et ses composés antioxydants la complètent de manière saine : 1 cuillère à soupe de l'une et 1 cuillère à soupe de l'autre par jour, au cours du même repas ou non.

Du chocolat noir : Il contient des flavonoïdes qui améliorent la circulation sanguine, augmentent ainsi l'hydratation et le rebondi cutané, pouvant aider à réduire l'apparence des rides. Choisissez plutôt un chocolat avec une teneur à 70 ou 90% de cacao, à raison d'1 à 2 carrés par jour.

Du thé vert riche en catéchines : Leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires rendent le thé vert particulièrement bénéfique pour l'organisme et en font une boisson idéale pour préserver l'aspect de la peau : 1 à 2 tasses par jour.

Plusieurs compléments alimentaires naturels peuvent aider à prendre soin du corps et de la peau face aux diverses agressions extérieures.

Des Oméga-3 vegan : Pour éviter état inflammatoire et déséquilibre, les cures d'oméga 3 participent au bon fonctionnement de l'organisme et protègent les membranes de l'épiderme. Hautement dosée en DHA et EPA et d'origine végétale, prenez 1 capsule par jour en cure de 2 mois, une à deux fois par an.

Découvrir le Complément alimentaire d'Oméga 3 vegan

Du collagène marin : Sous forme de peptides de Collagène marin hydrolysé de qualité Premium, à bas poids moléculaire pour une absorption optimale et issu d’aquaculture certifiée durable, il est recommandé de le prendre en cure de 2 à 3 mois, dès les premiers signes de perte de fermeté et d'élasticité de la peau. En poudre, sa saveur neutre permet de l'utiliser facilement dans une boisson ou une recette gourmande.

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Une cure d'Astaxanthine BIO : Un antioxydant puissant, extrait d'algues, de nombreuses études ont démontré ses bienfaits pour préserver l'aspect jeune de la peau, maintenir santé métabolique et bien-être au cours du vieillissement. En cure, à raison d'une gélule par jour, ce nutricosmétique favorise la beauté de la peau de l'intérieur.

Découvrir le Complément alimentaire d'Astaxanthine BIO

La vitamine C : C'est un complément alimentaire incontournable qui peut s’utiliser au quotidien ou en cure coup de boost. La Vitamine C est aussi une alliée pour la beauté de la peau car elle participe à la synthèse du collagène et aide à lutter contre le stress oxydatif. Présentée sous forme poudre et fournie avec une cuillère doseuse, cette Vitamine C optimisée est parfaite pour des cures à doses élevées de vitamine C.

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Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée, saine et variée. Veillez à respecter la posologie indiquée. Ils sont déconseillés aux enfants, femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous traitement médicamenteux sans avis médical.

Pour tout usage des cosmétiques, évitez le contact avec les yeux. En cas de contact, rincez abondamment à l'eau claire.

Un autre essentiel pour nous préserver notre capital jeunesse, lutter contre le stress et l'excès de cortisol. En effet, ils accélèrent fatigue et vieillissement cellulaire en perturbant le sommeil, l'appétit et d'autres phénomènes physiologiques. Pour vous relaxer au quotidien, choisissez une ou des activités douces qui vous conviennent : yoga, méditation, lecture, musique ou podcasts, huiles essentielles ... 

Le stress est générateur de radicaux libres et de stress oxydant. Le stress engendre un excès de cortisol, perturbant le sommeil, l'appétit et déséquilibre le corps dans son ensemble. Pour vous relaxer au quotidien, choisissez une ou des activités douces qui vous conviennent : yoga, méditation, lecture, musique ou podcasts, huiles essentielles ...

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.