Alimentation : Quels coupe faim naturels ?

C'est une question que nombreux d'entre nous se posent, car lorsqu'on souhaite perdre du poids, le plus difficile est de ne pas céder à la tentation.  Dans cette situation, nous sommes donc à la recherche d'astuces pour couper la faim. Voici en premier lieu quelques astuces : 

• Habituer son organisme de manière progressive à moins manger en procédant étape par étape, cette réduction alimentaire sera moins perceptible et aura une action sur les hormones de la faim et de la satiété. 

• Il est conseillé de manger un aliment coupe faim avant le repas ou quand on a un petit creux, car cela permet de manger moins pendant le repas. Vu que la sensation de satiété est longue, il est préférable de lui envoyer un message en amont du repas. Cela diminue vos envie de fringales et/ou de faire des excès lors d'un dîner. 

Lors du repas, la consommation de certains aliments peut également nous aider à réduire notre apport alimentaire global, en apportant une sensation de satiété plus rapide, découvrons ensemble de quel type d'aliment il s'agit. 

La consommation accrue de certaines catégories d'aliments permet d'augmenter la sensation de satiété, et ainsi de réduire l'appétit, grâce à leur composition nutritionnelle,. En effet, certaines substances ont naturellement un effet coupe faim.

Il s'agit des aliments riches en:

• Protéines :  elles ont un fort pouvoir rassasiant, car les aliments qui en contiennent sont denses et longs à digérer. Ils restent plus longtemps dans l'estomac afin de permettre leur digestion, d'où cette sensation plus durable d'avoir l'estomac rempli. Elles jouent également un rôle dans la sécrétion de l'hormone de la satiété, la leptine, ce qui en fait un bon coupe faim. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, fruits de mer, œufs, fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes...), formage blanc, légumineuses (lentilles, pois chiches).

• Fibres : Les fibres sont des substances qui gonflent dans l'estomac, ce qui donne la sensation d'avoir l'estomac plein donc d'être plus rapidement rassasié. Les fibres ralentissent également le processus de digestion en formant un gel dans l'estomac. Cela retarde l'absorption des nutriments, notamment en ralentissant la digestion des glucides, ce qui contribue à maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Cette stabilité permet de prévenir les pics et les chutes de glycémie qui peuvent déclencher la faim. Les aliments riches en fibres sont donc de bons coupe faim naturels. Ils peuvent constituer un en cas quand on a un petit creux, sous forme de bâtonnets crus de carottes, courgettes poivrons ou branches de céleri par exemple. Les aliments riches en fibres sont les légumes, les fruits, les céréales complètes (pain, pâtes, riz complets), le son d'avoine, les légumineuses (pois chiches, lentilles).

• Eau : Les aliments riches en eau prennent du volume dans l'estomac, procurant un effet de "remplissage". Ils permettent aussi d'avoir une action sur les hormones de la satiété sécrétées dans l'estomac. Les aliments riches en eau, sont les soupes, certains légumes comme les courgettes et les concombres, les fruits, en particulier les fruits aqueux d'été comme le melon ou la pastèque qui contiennent entre 80 et 90% d'eau. Les agrumes en contiennent également beaucoup, ainsi que les tomates.

• Sa richesse en pectine  lui confère un pouvoir rassasiant en remplissant l'estomac. De plus, les fibres qu'elle contient ralentissent la digestion, prolongeant ainsi la sensation de satiété.

• Son indice glycémique est faible, ce qui signifie que le sucre qu'elle contient passe lentement dans le sang. Cela permet d'éviter les pics d'insuline qui entrainent une sensation de faim. L'insuline est une hormone destinée à faire baisser la glycémie, c'est à dire le taux de sucre dans le sang. Les pics d'insuline se produisent lorsqu'on absorbe des aliments riches en sucre, à index glycémique élevé. Or ces pics d'insuline entrainent une sensation de faim et favorisent le stockage des graisses. Consommer des aliments à index glycémique faible permet donc de nous prémunir de ces effets indésirables.

•  Mastiquer une pomme prend du temps, et ce temps est nécessaire pour que le cerveau reçoive le message de satiété. En effet, la sensation de satiété met environ 20 minutes à parvenir au cerveau, après que l'estomac ait commencé à se remplir. Lorsque l'estomac commence à s'étirer pour laisser la place à la nourriture ingérée, cela déclenche la sécrétion d'hormones qui circulent dans le sang jusqu'au cerveau, lui transmettant le signal de satiété. La transmission de ces signaux prend du temps, c'est pourquoi il est recommandé de manger lentement et de prendre le temps de bien mastiquer.  La prise en compte de ce délai permet d'éviter une suralimentation: en veillant à manger lentement pour laisser au cerveau de temps de recevoir le message de satiété, nous mangeons moins le temps de nous sentir rassasiés. 

Vous pouvez d'ailleurs l'incorporer dans de délicieuses boissons, pour vous octroyer une pause saine qui permettra à la fois de vous faire plaisir, de vous hydrater, et de vous couper l'appétit naturellement.

Oui, les graines de chia sont souvent considérées comme un coupe-faim naturel en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, ainsi que de leur capacité à absorber l'eau.

• Importante teneur en fibre :  Elles contiennent une quantité importante de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles forment un gel visqueux dans l'estomac lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau, ce qui peut contribuer à créer une sensation de satiété et à ralentir la vidange de l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de plénitude. De plus, les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui peut également aider à réduire l'appétit en donnant une sensation de plénitude.

• Importante teneur en protéines : Elles sont riches en protéines végétales un autre nutriment qui contribue à la sensation de satiété et qui peut aider à contrôler l'appétit. Elles contiennent environ 15% de protéines par portion de 28grammes soit 2 cuillères à soupe.  Bien que leur teneur en protéines ne soit pas aussi élevée que celle de certaines autres sources de protéines, comme les légumineuses ou les noix, elles fournissent toujours une quantité significative de cet important nutriment. De plus, les graines de chia sont considérées comme une source de protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas produire par lui-même. Cela en fait un ajout précieux à une alimentation équilibrée, en particulier pour les végétariens. 

• Importante teneur en eau : Lorsqu'elles sont consommées, les graines de chia absorbent l'eau et prennent une texture gélatineuse, ce qui peut également aider à remplir l'estomac et à prolonger la sensation de plénitude.

Il est important de noter que les graines de chia peuvent être consommées de différentes manières, comme les ajouter aux smoothies, les saupoudrer sur des céréales ou du yaourt, ou les mélanger dans des recettes de pain ou de pâtisserie. Cependant, il est recommandé de les consommer avec suffisamment d'eau pour éviter tout risque de blocage intestinal, en particulier si vous les consommez sous forme de gel. Il est également conseillé de les inclure dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée, en association avec d'autres aliments sains.