Quels sont les meilleurs coupe-faim naturels ?
Lorsqu' on veut maigrir, le plus difficile est de résister à la tentation de manger quand on a faim. Malgré toute notre bonne volonté, il est difficile de diminuer les portions dans notre alimentation quotidienne ou de ne pas se laisser tenter par un goûter réconfortant l'après-midi. Surtout quand le reste de la famille ne poursuit pas le même objectif. Mais c'est tout de même possible. Nous allons voir dans cet article quels sont les coupe faim naturels efficaces qui nous permettent de manger moins sans frustration.
Sommaire
Quels sont les meilleurs aliments coupe-faim pour maigrir ?
Un coupe-faim naturel est une substance naturelle, souvent une plante ou un aliment, qui peut aider à réduire l'appétit et à contrôler la faim. Ces substances agissent en augmentant la sensation de satiété, en retardant la vidange de l'estomac, en stabilisant la glycémie ou en influençant les hormones de la faim et de la satiété.
Cependant, Il n'existe pas vraiment un ou des aliments coupe faim, mais plutôt des catégories d'aliments qui de par leur composition nutritionnelle permettent d'augmenter la sensation de satiété, et ainsi de réduire l'appétit.
Des aliments riches :
Protéines : Les protéines ont un fort pouvoir rassasiant. Les aliments qui en contiennent sont denses et longs à digérer, ce qui explique en partie leur effet important sur la satiété. Elles jouent également un rôle dans les hormones de la satiété comme la leptine, en stimulant sa sécrétion, ce qui en fait un bon coupe-faim.
Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, fruits de mer, œufs, fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes...), formage blanc., légumineuses (lentilles, pois chiches).
Fibres : Les fibres sont des substances qui gonflent dans l'estomac, ce qui donne la sensation d'avoir l'estomac plein donc d'être plus rapidement rassasié. Les fibres ralentissent également le processus de digestion en formant un gel dans l'estomac. Cela retarde l'absorption des nutriments, notamment en ralentissant la digestion des glucides, ce qui contribue à maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Cette stabilité permet de prévenir les pics et les chutes de glycémie qui peuvent déclencher la faim. Les aliments riches en fibres sont donc de bons coupe-faim naturels.
Les aliments riches en fibres sont par exemple les légumes, les fruits, le son d'avoine.
Eau : Les aliments riches en eau prennent du volume dans l'estomac, procurant un effet de "remplissage". Ils permettent aussi de stimuler les hormones de la satiété sécrétées dans l'estomac. Par ailleurs, la déshydratation peut parfois être confondue avec la faim. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut aider à maintenir une hydratation adéquate et à réduire l'appétit avant les repas.
Les aliments riches en eau sont les soupes, les légumes comme les courgettes, les fruits et en particulier les fruits aqueux d'été comme le melon ou la pastèque qui contiennent entre 80 et 90% d'eau. Les agrumes en contiennent également beaucoup, ainsi que les tomates et les concombres.
Acides gras saturés : Les acides gras saturés sont une classe d'acides gras qu'on retrouve essentiellement dans la base des matières grasses.
Les aliments riches en graisses saines sont présents dans les avocats, les noix, les graines de chia, les poissons gras et les huiles végétales peuvent également contribuer à la satiété et au contrôle de l'appétit. (a consommer en quantité limitée)
Des fruits coupe-faim :
Certains fruits, fruits peuvent agir comme des coupe-faim naturels en raison de leur teneur élevée en fibres, en eau, en nutriments et en antioxydants, ainsi que de leur faible densité énergétique. Incorporer une variété de fruits dans l'alimentation peut contribuer à la gestion du poids en favorisant la satiété et en réduisant l'appétit.
La pomme : sa richesse en pectine lui confère un pouvoir rassasiant en remplissant l'estomac. De plus, les fibres qu'elle contient ralentissent la digestion, prolongeant ainsi la sensation de satiété comme le pamplemousse. Son indice glycémique est faible, ce qui signifie que le sucre qu'elle contient passe lentement dans le sang. Cela permet d'éviter les pics d'insuline qui entrainent une sensation de faim. L'insuline est une hormone destinée à faire baisser la glycémie, c'est à dire le taux de sucre dans le sang. Les pics d'insuline se produisent lorsqu'on absorbe des aliments riches en sucre, à index glycémique élevé. Or ces pics d'insuline entrainent une sensation de faim et favorisent le stockage des graisses. Consommer des aliments à index glycémique faible permet donc de nous prémunir de ces effets indésirables. Mastiquer une pomme prend du temps, et ce temps est nécessaire pour que le cerveau reçoive le message de satiété.
La pomme est donc notre alliée pour nos envies de grignotages. La multitude de variétés qui existent nous offre un choix qui prévient de toute lassitude, et nous permet de consommer un aliment à la fois juteux et sucré, avec une faible teneur en calories, idéal pour apaiser nos envies de sucre, sans culpabiliser.
Le pamplemousse : sa forte teneur en eau, composé à plus de 90 % d'eau et de sa richesse en mucilage (substances qui gonflent dans l'estomac au contact de l'eau) ce qui contribue à hydrater le corps lui confèrent des pouvoirs coupe faim, car elles permettent de remplir l'estomac, ce qui entraîne un sentiment d'être rassasié plus rapidement. Richesse en nutriments et antioxydants : Le pamplemousse est une excellente source de vitamines C et A, ainsi que de divers autres nutriments et antioxydants. Lorsque le corps reçoit suffisamment de nutriments essentiels, il est moins susceptible de ressentir des fringales ou des envies de manger. Faible indice glycémique : Le pamplemousse a un indice glycémique relativement bas, ce qui signifie qu'il libère le glucose dans le sang plus lentement et de manière plus stable, ce qui peut contribuer à réguler la faim et à réduire les pics de glycémie qui peuvent entraîner des fringales.
D'autres coupe-faim efficaces et puissants :
Zoom sur notre Complément alimentaire : Capteur de graisses BIO
En plus de ces astuces alimentaires pour réduire votre appétit, un petit coup de pouce peut être le bienvenu. C'est ce que vous offre le complément alimentaire Capteur de graisses et coupe faim à base de Nopal. Le Nopal est une plante particulièrement riche en fibres, plus particulièrement en mucilages, qui forment un gel au contact de l'eau. Cela confère à cette plante des propriétés coupe faim puissantes, intéressantes pour perdre du poids sans frustrations.
Les graines de Chias
Elles doivent leur effet coupe faim naturel à différents facteurs comme la richesse en fibres solubles qui permet d'absorber une grande quantité d'eau et de prendre une place importante dans l'estomac, qui augmenterait la sensation de satiété. Leur forte teneur en protéines, acides gras oméga3, antioxydant et vitamines, permettent de digérer plus longuement, de stabiliser le niveau de sucre dans le sang et d'éviter des pics de glycémie et les fringales qui en résultent entre les repas. Elles se consomment sous différentes formes :
A mélanger dans des smoothies
A incorporer dans des desserts
A épaissir des sauces
Pour plus d'informations sur les vertus coupe faim et amaigrissantes des graines de Chia, vous pouvez consulter notre article Prendre des graines de Chia pour maigrir : ca marche vraiment?
La Spiruline
La spiruline est une algue d’eau douce considérée comme un superaliment pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Elle est également connue pour sa forte teneur en protéines, ce qui lui confère ses vertus coupe-faim. Ses propriétés nutritionnelles en font un allié minceur de choix, puisqu'elle permet à la fois de diminuer l'appétit, mais aussi de couvrir nos besoins en nutriments essentiels comme les acides aminés et les minéraux.
On peut consommer la spiruline de différentes façons :
Sous forme de gélules, de qualité BIO, 100% pure et exempte de métaux lourds. Le complément alimentaire Spiruline de France en comprimés Aroma-Zone réunit tous ces critères de qualité.
Sous fourme de poudre à incorporer dans vos recettes de smoothies et autres boissons Spiruline en poudre BIO - Aroma-Zone
Pour en savoir plus sur tous les bénéfices de la Spiruline, consultez notre dossier thématique : Spiruline et perte de poids.
Nos recettes de boissons coupe-faim :
L'absorption de liquide est déjà en soi un moyen de diminuer l'appétit, en remplissant l'estomac. On peut en plus y apporter une touche de plaisir et de saveurs pour nos papilles, en confectionnant des boissons saines aux pouvoir rassasiants, renforcés par quelques ingrédients de choix.
Quelques astuces coupe faim : comment réduire son appétit?
Nous avons vu que la consommation de certains aliments ou de certaines boissons permettait de réduire sensiblement notre appétit.
Voici à présent quelques astuces qui viendront compléter les effets de tous ces conseils:
Boire un verre d'eau quelques minutes avant le repas : cela permet de remplir l'estomac avant même de commencer à ingérer des aliments. Ce qui contribue à réduire l'appétit.
Consommer des fibres en début de repas : nous l'avons vu précédemment, les fibres gonflent dans l'estomac au contact de l'eau. Elles augmentent le volume du bol alimentaire (la nourriture que nous absorbons et qui est ensuite réduite en bouillie par notre système digestif), entrainant une sensation plus importante et plus rapide de satiété. Ainsi, on ressent moins le besoin remplir notre estomac avec d'autres aliments. De plus, les aliments riches en fibres que l'on peut consommer en début de repas sont généralement des légumes de préférence crus. qui nécessitent un temps de mastication relativement important par rapport à d'autres aliments. Le temps passé à mâcher donne au cerveau le temps nécessaire pour recevoir le signal de satiété, car il n'est pas immédiat. On comprend mieux l'intérêt de consommer en début de repas des aliments qui nécessitent du temps pour être mangés, plutôt que des aliments "mous" qui sont vite absorbés: on aurait le temps d'en manger davantage avant de se sentir rassasié.
Bien dormir : le manque de sommeil perturbe la sécrétion des hormones de la faim et de la satiété: la leptine et la ghréline. La leptine est une hormone produite par les cellules adipeuses, qui transmet au cerveau la sensation de satiété. Un sommeil insuffisant peut entraîner une diminution des niveaux de leptine, et conduire à une moindre sensation de satiété. La ghréline est une hormone produite par l'estomac, qui stimule l'appétit. Des niveaux élevés de ghréline sont associés à la faim. Or le manque de sommeil entraine une augmentation de la production de ghréline, et conduit à une augmentation de l'appétit.
Faire du sport : l'activité physique, outre la dépense énergétique l'elle entraine, permet d'améliorer la sensibilité à l'insuline. La pratique régulière d'un sport favorise une utilisation plus efficace du glucose, ce qui évite les pics d'insuline et la sensation de faim qui les accompagne. Lorsque l' activité sportive est d'une intensité modérée ou élevée, cela favorise la libération de l'hormone de la satiété, la leptine, et réduit celle de la faim, la ghréline.
Gérer ses émotions : le stress et les émotions négatives (tristesse, colère, frustration...) peuvent entrainer des pulsions alimentaires. Même s'il ne s'agit pas toujours de faim à proprement parler, on ressent le besoin de consommer de la nourriture, et ce sont rarement des fruits ou des légumes, mais plutôt des aliments gras et sucrés. Car ces aliments nous apportent une sensation de réconfort. Le sucre permet d'augmenter le taux de sérotonine (ce neurotransmetteur qui régule l'humeur), et favorise donc la bonne humeur. Cela peut en partie expliquer cette attirance et ce plaisir que procurent les aliments sucrés. Mais cela peut aussi conduire à un sentiment de culpabilité, entraînant de la frustration. Sachant que les frustrations favorisent les pulsions alimentaires, on comprend l'importance d'une bonne gestion de nos émotions et de notre stress. Pour éviter les pulsions alimentaires, il est recommandé de se tourner vers des techniques de relaxation, qui nous permettent de mieux gérer nos émotions, comme par exemple la méditation, les exercices de respiration, la sophrologie, ou le yoga par exemple.
La mise en place de ces différents conseils vous apportera une aide pour ne pas "craquer" sur les aliments tentants, sans pour autant vous sentir frustré.
Il n'existe pas de solution miracle, mais l'addition de plusieurs de ces astuces vous permettra d'atteindre votre objectif minceur, sans avoir faim.
Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez retrouver d'autres conseils naturels sur le même sujet dans notre article Perdre du poids naturellement: tous nos conseils
Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
Bibliographie
1
www.pharmactuelle.fr
2
www.consoglobe.com
3
www.passeportsante.net
Recettes associées
Comment couper l'appétit naturellement?
On entend dire parfois que quand on mange moins , notre estomac rétrécit. Cela n'est pas tout à fait exact. L'estomac est effectivement une poche élastique capable de s'étirer pour contenir une plus grande quantité de nourriture et de se contracter une fois que la nourriture a été digérée et envoyée dans la suite du tube digestif. Mais il ne rétrécit pas pour autant.
Par contre, une réduction de la quantité de nourriture absorbée peut, sur le long terme, entraîner des changements dans la perception de la faim et de la satiété.
Cela revient à dire quele seul fait de moins manger peut être considéré comme un coupe faim naturel. Cependant, couper l'appétit naturellement peut-être accompli en adoptant plusieurs stratégies simples et saines. Ces petits coupe-faim naturels peuvent nous aider pendant un laps de temps à ne pas craquer. Découvrons toutes les solutions existantes.