Vitamina D naturale: come e dove trovarla?

La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. Questa vitamina, nota anche come "vitamina del sole", svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa. Favorisce l'assorbimento di Calcio e Fosforo.

Per saperne di più, scopri perché il corpo ha bisogno di vitamina D naturale per funzionare correttamente.

La vitamina D ha un effetto benefico sulla salute del corpo umano. Ecco alcuni dei benefici di questa vitamina per la salute:

• Salute delle ossa: la vitamina D è essenziale per facilitare l'assorbimento e il legame di calcio e fosforo, promuovendo così la salute delle ossa e prevenendo l'osteoporosi.

• Crescita: regolando la densità ossea, svolge un ruolo fondamentale nella crescita delle ossa.

• Contrazione muscolare: la vitamina D contribuisce alla contrazione muscolare e al rinnovamento delle cellule muscolari.

• Sistema immunitario: modula il sistema immunitario, rafforza le difese dell'organismo contro i virus, attiva i globuli bianchi e aiuta a prevenire le infezioni polmonari.

• Salute dell'intestino: influisce sulla salute dell'intestino e sulla trasmissione nervosa e aiuta a ridurre l'infiammazione dell'organismo.

Esistono due principali fonti conosciute di vitamina D naturale:

• Luce solare: la principale fonte di vitamina D per la maggior parte degli esseri umani viene sintetizzata quando la pelle è esposta alla luce del sole, generalmente tra le 10 e le 15 in primavera, estate e autunno. La vitamina D prodotta dalla pelle può durare fino a due volte di più nel sangue rispetto a quella ingerita. Se vivi in una regione poco soleggiata, potresti prendere in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina D.

• Dieta: la vitamina D2 si trova principalmente in alcuni alimenti di origine vegetale, come i funghi e il lievito. La vitamina D3, invece, si trova principalmente in alcuni alimenti di origine animale, come l'olio di fegato di merluzzo, il pesce e il tuorlo d'uovo. Grazie alla sua natura liposolubile, la vitamina D3 si trova nella carne di pesci grassi come sardine, aringhe e sgombri.

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Secondo l'ANSES (Agenzia francese di sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro), il riferimento nutrizionale per la popolazione (RNP) è fissato a 15 µg al giorno di vitamina D, equivalenti a 600 UI (Unità Internazionali) per gli adulti. Questo valore non tiene conto dell'esposizione al sole. Tuttavia, molti scienziati ritengono che questa dose non sia sufficiente per beneficiare appieno degli effetti benefici della vitamina D, al di là del suo impatto sulla salute di ossa e muscoli. Suggeriscono dosi più elevate, che vanno da 1000 a 2000 UI al giorno, per raggiungere uno stato ottimale di vitamina D, corrispondente a un livello ematico di 25-idrossivitamina D di almeno 75 nmol/L.

La carenza di vitamina D è comune, anche se la maggior parte delle persone che ne soffrono non presenta sintomi. Tuttavia, la carenza cronica e/o grave di vitamina D può manifestarsi con sintomi quali:

• Dolori ossei: la carenza di vitamina D può indebolire le ossa, provocando spesso dolori ossei, in particolare alle gambe, ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Questi dolori possono essere percepiti come sgradevoli o con sensazione di debolezza.

• Dolori articolari e/o muscolari: i muscoli e le articolazioni hanno bisogno di vitamina D per funzionare efficacemente. In caso di carenza, possono insorgere dolori articolari e muscolari, a volte accompagnati da rigidità e tenerezza.

• Stanchezza e contrazioni muscolari: la vitamina D è essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli, in particolare per regolare le contrazioni muscolari. Una carenza può portare a una persistente sensazione di stanchezza e crampi muscolari, soprattutto durante gli sforzi fisici.

• Aumento della suscettibilità alle infezioni: la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento del sistema immunitario. Una carenza può indebolire le difese dell'organismo, rendendolo più vulnerabile alle infezioni virali e batteriche.

• Pelle secca: la vitamina D aiuta a regolare la produzione di sebo, essenziale per mantenere la pelle idratata. Una carenza può quindi portare a problemi di pelle secca e dermatiti.

• Cambiamenti d'umore: coinvolta nella regolazione dei neurotrasmettitori cerebrali, come la serotonina, la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore. Una carenza di vitamina D può quindi essere associata a cambiamenti di umore.

In caso di dubbio, ti consigliamo di consultare un professionista sanitario per valutare il tuo stato di vitamina D.

Per saperne di più, scopri come aumentare i tuoi livelli di vitamina D

Sebbene l'esposizione al sole rimanga la migliore fonte di vitamina D, la vitamina D3 può essere trovata nella nostra alimentazione. Ecco le principali fonti:

• Salmone

• Trota

• Sgombro

• Aringhe

• Sardine

• Fegato (soprattutto quello di merluzzo)

• Tuorli d'uovo

La vitamina D è generalmente meno presente nelle fonti vegetali rispetto a quelle animali. Tuttavia, alcune fonti vegetali, come i funghi, possono fornire piccole quantità di vitamina D2.

Il pesce grasso è l'alimento che contiene naturalmente più vitamina D. Le migliori fonti di vitamina D si trovano generalmente nei pesci grassi come salmone, sgombro, tonno, sardine e aringhe. Questi pesci sono ricchi di vitamina D3, la forma di vitamina D meglio assorbita dall'organismo. Altre fonti alimentari di vitamina D sono il tuorlo d'uovo, il fegato di merluzzo e i funghi, anche se il loro contenuto di vitamina D è generalmente inferiore a quello del pesce grasso.

La vitamina D può essere ottenuta naturalmente attraverso l'esposizione al sole, che permette alla pelle di sintetizzare la vitamina D3. Anche gli alimenti ricchi di vitamina D, come il pesce grasso, le uova e alcuni funghi, forniscono una fonte naturale di vitamina D.

D'altra parte, la vitamina D sintetica viene spesso prodotta sotto forma di integratori. Questi integratori possono contenere vitamina D2 (ergocalciferolo) o vitamina D3 (colecalciferolo); quest'ultima è considerata la forma più efficace per aumentare i livelli ematici di vitamina D. Gli integratori di vitamina D sintetica vengono comunemente prescritti per compensare le carenze, soprattutto nelle aree in cui l'esposizione alla luce solare è limitata.

Poiché la carenza di vitamina D è comune, ti consigliamo di consultare un professionista sanitario per assicurarti che i tuoi livelli siano sufficienti. Se hai bisogno di aumentare l'apporto di vitamina D, puoi utilizzare un integratore alimentare.

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Con un'elevata dose di Vitamina D3 naturale e vegana, questo integratore alimentare è consigliato per sostenere le difese immunitarie e preservare la massa ossea. Conosciuta come la "vitamina del sole", la vitamina D è particolarmente consigliata quando l'esposizione al sole è limitata. Questa vitamina D derivata dalle alghe è disponibile nella forma D3, meglio assimilabile dall'organismo, e presentata in un olio dal gusto neutro, da dosare in gocce per una facile somministrazione, senza inutili additivi.

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Il consiglio dell'esperto

Come regola generale, l'integrazione di vitamina D spesso non è necessaria oltre la stagione invernale per la popolazione comune. L'assunzione prolungata o di dosi elevate di vitamina D può provocare sintomi come mal di testa, stanchezza intensa, perdita di peso o vomito e livelli eccessivi di calcio nel sangue. Sebbene questi casi siano rari e si verifichino con dosi molto elevate, è fondamentale seguire le raccomandazioni relative alla posologia.

La migliore vitamina D da assumere è generalmente quella di origine naturale, spesso chiamata vitamina D3 o colecalciferolo. Questa forma di vitamina D viene prodotta dalla pelle quando si espone al sole ed è presente anche in alcuni alimenti come il pesce, le uova e il fegato. Sono disponibili anche integratori di vitamina D3 di origine naturale, come quelli ricavati da licheni o alghe, per chi ha un fabbisogno maggiore o un'esposizione solare limitata.

Ci sono diverse cose da tenere a mente prima di iniziare un ciclo di vitamina D:

• L'assunzione di integratori di vitamina D non sostituisce una dieta varia ed equilibrata o uno stile di vita sano.

• È importante rispettare le dosi giornaliere raccomandate.

• L'uso di questi integratori non è appropriato per i bambini di età inferiore ai 3 anni e qualsiasi integrazione nei neonati (0-1 anno) e nei bambini piccoli (1-3 anni) deve essere supervisionata da un professionista sanitario per evitare qualsiasi rischio per il loro benessere.

• Anche le donne in gravidanza o in allattamento sono invitate a consultare un professionista sanitario prima di introdurre gli integratori nella loro routine.

• In caso di dubbi sulla necessità di un'integrazione, è consigliabile chiedere il parere di un professionista sanitario, soprattutto per i bambini.

Gipsy si è laureata all’ESJ di Parigi. Dopo 10 anni di esperienza nella stampa generalista e femminile, ha deciso di dedicarsi alla scrittura di articoli su salute e benessere. Con una certificazione di yin yoga in tasca, ora coniuga abilmente la penna con il suo tappetino da yoga. Il suo obiettivo va ben oltre le semplici parole. Il suo impegno è profondo: aiutare i lettori a integrare nella vita di tutti i giorni piccoli consigli che li aiutino a prendersi cura di sé stessi e dell’ambiente che li circonda. Ogni parola è un invito ad adottare uno stile di vita equilibrato e appagante.