Secondo l'ANSES, il riferimento nutrizionale per la popolazione (RNP) - apporto che copre teoricamente il fabbisogno di quasi tutta la popolazione considerata - è di 15 µg al giorno di vitamina D, che corrisponde a 600 UI (Unità Internazionali) al giorno per gli adulti [11]. Questo valore corrisponde all'apporto di vitamina D attraverso l'alimentazione e non tiene conto del contributo dell'esposizione al sole. Per molti scienziati, tuttavia, questa dose non è sufficiente per beneficiare dei vantaggi della vitamina D oltre a quelli che essa esercita sulla salute delle ossa e sulla funzione muscolare [12]. Dosi comprese tra 1000 e 2000 UI al giorno sarebbero più adeguate per un livello ottimale di vitamina D, ovvero per avere un tasso di 25-idrossivitamina D nel sangue di almeno 75 nmol/L.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D?
Indispensabile per il nostro sistema immunitario e la salute delle ossa, la Vitamina D è spesso chiamata vitamina del sole. È possibile assumere la Vitamina D in tre modi diversi: attraverso l'esposizione al sole, attraverso l'alimentazione e grazie agli integratori alimentari. Anche se l'alimentazione rappresenta solo una piccola parte del nostro apporto di vitamina D, può comunque dare una piccola spinta. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti che possono aiutarci ad assumere questa importante vitamina.
Indice
Immunità • Ossa
Resistenza • Protezione
Benessere mentale e fisico
Metabolismo • Tiroide
Fatica • Stress
Comfort articolare
Cuore • Vista
A cosa serve la vitamina D? Quali sono i suoi benefici?
Conosciuta principalmente per il suo ruolo essenziale nel metabolismo del calcio e nella salute delle ossa, la vitamina D previene malattie come il rachitismo[1] nei bambini e l'osteomalacia negli adulti. È inoltre essenziale per la salute dei muscoli.
La vitamina D ha molti altri effetti benefici, in particolare nella prevenzione di diversi disturbi o malattie. Gli studi scientifici suggeriscono infatti che la carenza di vitamina D è un fattore di rischio per diverse patologie o può compromettere alcune funzioni dell'organismo. Da qui l'importanza di non esserne carenti.
La vitamina D è coinvolta in particolare nel funzionamento del sistema immunitario. È infatti in grado di modulare il sistema immunitario innato, la nostra prima linea di difesa contro le infezioni e altri organismi patogeni, nonché il sistema immunitario adattivo, avendo un impatto diretto sull'attivazione dei linfociti T [2]. Una carenza di vitamina D è associata ad alcune malattie autoimmuni come l'artrite reumatoid e[3], il lupus eritematoso [4] o la sclerosi multipla [5] e sarebbe anche un fattore di rischio per le infezioni respiratorie.
La vitamina D svolgerebbe inoltre un ruolo importante nella salute cardiovascolare e mentale (una sua carenza è associata a sintomi depressivi) e un suo livello ottimale potrebbe ridurre il rischio di cancro e di morte prematura.
Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D?
Alcuni alimenti possono integrare l'apporto di vitamina D, anche se l'alimentazione da sola difficilmente riuscirà a coprire il fabbisogno giornaliero. Ecco gli alimenti che la contengono [6],[7]:
Fegato di merluzzo
Pesci grassi come salmone, aringa, sgombro, sardine, halibut, carpa, pesce spada, anguilla, acciuga, tonno
Tuorlo d'uovo
Funghi: maitake, spugnole, finferli, porcini contengono vitamina D2
Frattaglie e in particolare il fegato
Margarina e burro
Alimenti arricchiti con vitamina D: latte, yogurt, formaggio bianco, cereali
L'olio di fegato di merluzzo è sicuramente il più ricco di vitamina D. Tuttavia, è anche molto ricco di vitamina A, che può diventare tossica a dosi elevate. L'olio di fegato di merluzzo non può quindi essere consumato regolarmente e per periodi prolungati.
Perché assumere un integratore di vitamina D?
L'esposizione al sole: la prima fonte di vitamina D
La principale fonte di vitamina D per il nostro organismo è l'esposizione al sole. Affinché la pelle produca una quantità sufficiente di vitamina D sotto l'effetto dei raggi solari, è necessario esporsi tra aprile e settembre, per circa 10-15 minuti, 2-3 volte alla settimana. Non è necessario scoprirsi completamente, è sufficiente esporre circa il 25% della superficie corporea. La capacità di una persona di sintetizzare la vitamina D dipende dal tipo di pelle e dalla quantità di melanina nell'epidermide, ma anche dall'età. Aumentando la superficie cutanea esposta aumenta la quantità di vitamina D sintetizzata. Tuttavia, non è chiaro se tutte le zone cutanee sintetizzino la vitamina D allo stesso modo[8],[9].
Ti consigliamo anche di leggere l'articolo della dottoressa Michèle Nicoué-Paschoud, dottoressa in farmacia, su questo argomento: i benefici della vitamina D per la pelle nera e mulatta.
L'integrazione: spesso necessaria in inverno
Le riserve di vitamina D accumulate durante l'estate si esauriscono rapidamente, l'alimentazione non è in grado di soddisfare tutto il fabbisogno e molte persone si ritrovano in deficit alla fine dell'autunno. È in questo periodo che può essere necessaria un'integrazione di vitamina D.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D è frequente nella popolazione generale, soprattutto durante il periodo invernale, e la maggior parte delle persone con un deficit di vitamina D rimane asintomatica. Tuttavia, alcuni sintomi possono indicare una carenza di vitamina D e che sarebbe bene porvi rimedio: dolori ossei, articolari e/o muscolari, stanchezza, contrazioni muscolari[10]. Allo stesso modo, se ti ammali spesso, se hai la pelle secca o se ti senti giù di morale, dovresti controllare il tuo livello di vitamina D, perché potresti avere una carenza.
Zoom sul nostro integratore alimentare Vitamina D3 Vegan Aroma-Zone
Altamente dosato in Vitamina D 100% naturale e vegana derivata dalle alghe, questo integratore alimentare di vitamina D è disponibile nella forma D3, la più facilmente assimilabile dall'organismo, e presentato sotto forma di olio dal gusto neutro, da dosare in gocce per un'assunzione molto facile e senza additivi inutili.
La forma D3 o Colecalciferolo corrisponde alla forma bioattiva, quella prodotta naturalmente dall'organismo sotto l'azione del sole. È la forma più facilmente utilizzabile dall'organismo e la più efficace come integratore alimentare.
Questo integratore alimentare Vitamina D3 vegano offre una concentrazione ottimale di 400 UI per goccia, per un dosaggio elevato che consente di adattare facilmente la posologia a tutta la famiglia ed evitare sovradosaggi.
Numero di gocce di Vitamina D3 vegana Aroma-Zone consigliate al giorno:
Adulti: da 2 a 5 gocce al giorno (da 800 a 2000 UI)
Donne in gravidanza e in allattamento: 5 gocce al giorno (2000 UI)
Persone con fabbisogni maggiori (persone con pelle scura o olivastra che vivono in latitudini poco soleggiate, anziani, sportivi, ecc.): 5 gocce al giorno (2000 UI)
Adolescenti (12-18 anni): da 2 a 4 gocce al giorno (da 400 a 1600 UI)
Bambini (3-11 anni): 1 goccia al giorno (400 UI)
Versare il numero di gocce raccomandato in un cucchiaino da caffè, quindi deglutire.
Per contare più facilmente le gocce, si consiglia di inclinare delicatamente il flacone sopra il cucchiaio, quindi di raddrizzarlo immediatamente dopo ogni goccia per interrompere il flusso e ripetere l'operazione per le gocce successive. In questo modo è possibile versare l'olio goccia a goccia.
Per saperne di più
Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina D?
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Precauzioni e controindicazioni
Precauzioni e controindicazioni
Precauzioni e controindicazioni
Nella popolazione generale, l'integrazione di vitamina D non deve generalmente essere prolungata oltre il periodo invernale. Un'integrazione a lungo termine e/o dosi elevate di vitamina D possono causare vari sintomi quali mal di testa, forte stanchezza, perdita di peso o vomito associato a livelli elevati di calcio nel sangue.
L'ipercalcemia favorisce i depositi di calcio nell'organismo, in particolare a livello dei reni, dei vasi sanguigni, dei polmoni e del cuore. I reni possono subire lesioni irreversibili che possono portare all'insufficienza renale[13]. Questi casi sono molto rari e si verificano solo in caso di integrazione con dosi molto elevate. È fondamentale seguire sempre le raccomandazioni del produttore.
Si prega inoltre di notare che se si sta assumendo un trattamento farmacologico o si soffre di una patologia (precedenti di calcoli renali, sarcoidosi...), è preferibile non assumere integratori di vitamina D senza il parere di un medico.
Consultare il medico prima di somministrare integratori ai bambini, in caso di gravidanza o allattamento.
Non utilizzare la vitamina D3 Aroma-Zone nei bambini di età inferiore ai 3 anni.
Focus sulla nostra redattrice scientifica, Juliette Pouyat
Juliette Pouyat è una scrittrice scientifica specializzata nell'ambito della nutrizione e della salute da 10 anni. Dopo aver studiato chimica, ha scritto una tesi sulla qualità nutrizionale del latte per neonati e bambini, poi ha conseguito un dottorato presso l'Institut National Agronomique Paris-Grignon. È autrice di numerosi articoli e di diversi libri sui legami tra alimentazione e salute, integratori alimentari e benessere. Juliette per scrivere articoli destinati al grande pubblico si ispira alla letteratura scientifica e alle recenti scoperte dei ricercatori scientifici.
Bibliografia
1
Nutritional rickets and vitamin D deficiency: consequences and strategies for treatment and prevention, Expert Review of Endocrinology & Metabolism
Nipith Charoenngam, David Ayoub & Michael F. Holick (2022). 17:4, 351-364, DOI: 10.1080/17446651.2022.2099374
2
The Immunomodulatory Properties of Vitamin D. Mediterr J Rheumatol.
Athanassiou L, Mavragani CP, Koutsilieris M. 31 marzo 2022; 33(1):7-13. doi: 10.31138/mjr.33.1.7. PMID: 35611096; PMCID: PMC9092099.
3
Vitamin D level in rheumatoid arthritis and its correlation with the disease activity: a meta-analysis.
Lee YH, Bae SC. Clin Exp Rheumatol. 2016 settembre-ottobre; 34(5):827-833. Pubblicazione elettronica 6 aprile 2016. PMID: 27049238.
4
Association between circulating 25-hydroxyvitamin D and systemic lupus erythematosus: A systematic review and meta-analysis.
Guan SY, Cai HY, Wang P, Lv TT, Liu LN, Mao YM, Zhao CN, Wu Q, Dan YL, Sam NB, Wang DG, Pan HF. Int J Rheum Dis. 2019 Oct;22(10):1803-1813. doi: 10.1111/1756-185X.13676. Epub 30 agosto 2019. PMID: 31468723.
5
Immunomodulatory effects of Vitamin D in multiple sclerosis.
Correale J, Ysrraelit MC, Gaitán MI. Brain. 2009 May;132(Pt 5):1146-60. doi: 10.1093/brain/awp033. Epub 2009 Mar 24. PMID: 19321461.
6
Fichier canadien sur les éléments nutritifs - Santé Canada
7
Tabella composizione nutrizionale CIQUAL 2020
8
100 YEARS OF VITAMIN D: Dose-response for change in 25-hydroxyvitamin D after UV exposure: outcome of a systematic review.
Webb AR, Alghamdi R, Kift R, Rhodes LE. Endocr Connect. 15 ottobre 2021;10(10):R248-R266. doi: 10.1530/EC-21-0308. PMID: 34519278; PMCID: PMC8558903.
9
Interdependence between body surface area and ultraviolet B dose in vitamin D production: a randomized controlled trial, British Journal of Dermatology
M.K.B. Bogh, A.V. Schmedes, P.A. Philipsen, E. Thieden, H.C. Wulf. Volume 164, Numero 1, 1 gennaio 2011, pagine 163-169.
10
Vitamin D Deficiency.
Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. [Aggiornato il 17 luglio 2023]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; gennaio 2023.
11
Riferimenti nutrizionali per vitamine e minerali | Anses - Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro
12
Weaver, Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
Michael F. Holick, Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Volume 96, Numero 7, 1 luglio 2011, pagine 1911-1930, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
13
Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective.
Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Front Endocrinol (Losanna). 20 settembre 2018;9:550. doi: 10.3389/fendo.2018.00550. PMID: 30294301; PMCID: PMC6158375.
