Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D?

Conosciuta principalmente per il suo ruolo essenziale nel metabolismo del calcio e nella salute delle ossa, la vitamina D previene malattie come il rachitismo[1] nei bambini e l'osteomalacia negli adulti. È inoltre essenziale per la salute dei muscoli.

La vitamina D ha molti altri effetti benefici, in particolare nella prevenzione di diversi disturbi o malattie. Gli studi scientifici suggeriscono infatti che la carenza di vitamina D è un fattore di rischio per diverse patologie o può compromettere alcune funzioni dell'organismo. Da qui l'importanza di non esserne carenti.

La vitamina D è coinvolta in particolare nel funzionamento del sistema immunitario. È infatti in grado di modulare il sistema immunitario innato, la nostra prima linea di difesa contro le infezioni e altri organismi patogeni, nonché il sistema immunitario adattivo, avendo un impatto diretto sull'attivazione dei linfociti T [2]. Una carenza di vitamina D è associata ad alcune malattie autoimmuni come l'artrite reumatoid e[3], il lupus eritematoso [4] o la sclerosi multipla [5] e sarebbe anche un fattore di rischio per le infezioni respiratorie.

La vitamina D svolgerebbe inoltre un ruolo importante nella salute cardiovascolare e mentale (una sua carenza è associata a sintomi depressivi) e un suo livello ottimale potrebbe ridurre il rischio di cancro e di morte prematura.

Alcuni alimenti possono integrare l'apporto di vitamina D, anche se l'alimentazione da sola difficilmente riuscirà a coprire il fabbisogno giornaliero. Ecco gli alimenti che la contengono [6],[7]:

• Fegato di merluzzo

• Pesci grassi come salmone, aringa, sgombro, sardine, halibut, carpa, pesce spada, anguilla, acciuga, tonno

• Tuorlo d'uovo

• Funghi: maitake, spugnole, finferli, porcini contengono vitamina D2

• Frattaglie e in particolare il fegato

• Margarina e burro

• Alimenti arricchiti con vitamina D: latte, yogurt, formaggio bianco, cereali

L'olio di fegato di merluzzo è sicuramente il più ricco di vitamina D. Tuttavia, è anche molto ricco di vitamina A, che può diventare tossica a dosi elevate. L'olio di fegato di merluzzo non può quindi essere consumato regolarmente e per periodi prolungati.

L'esposizione al sole: la prima fonte di vitamina D

La principale fonte di vitamina D per il nostro organismo è l'esposizione al sole. Affinché la pelle produca una quantità sufficiente di vitamina D sotto l'effetto dei raggi solari, è necessario esporsi tra aprile e settembre, per circa 10-15 minuti, 2-3 volte alla settimana. Non è necessario scoprirsi completamente, è sufficiente esporre circa il 25% della superficie corporea. La capacità di una persona di sintetizzare la vitamina D dipende dal tipo di pelle e dalla quantità di melanina nell'epidermide, ma anche dall'età. Aumentando la superficie cutanea esposta aumenta la quantità di vitamina D sintetizzata. Tuttavia, non è chiaro se tutte le zone cutanee sintetizzino la vitamina D allo stesso modo[8],[9].

Ti consigliamo anche di leggere l'articolo della dottoressa Michèle Nicoué-Paschoud, dottoressa in farmacia, su questo argomento: i benefici della vitamina D per la pelle nera e mulatta.

L'integrazione: spesso necessaria in inverno

Le riserve di vitamina D accumulate durante l'estate si esauriscono rapidamente, l'alimentazione non è in grado di soddisfare tutto il fabbisogno e molte persone si ritrovano in deficit alla fine dell'autunno. È in questo periodo che può essere necessaria un'integrazione di vitamina D.

La carenza di vitamina D è frequente nella popolazione generale, soprattutto durante il periodo invernale, e la maggior parte delle persone con un deficit di vitamina D rimane asintomatica. Tuttavia, alcuni sintomi possono indicare una carenza di vitamina D e che sarebbe bene porvi rimedio: dolori ossei, articolari e/o muscolari, stanchezza, contrazioni muscolari[10]. Allo stesso modo, se ti ammali spesso, se hai la pelle secca o se ti senti giù di morale, dovresti controllare il tuo livello di vitamina D, perché potresti avere una carenza.

Altamente dosato in Vitamina D 100% naturale e vegana derivata dalle alghe, questo integratore alimentare di vitamina D è disponibile nella forma D3, la più facilmente assimilabile dall'organismo, e presentato sotto forma di olio dal gusto neutro, da dosare in gocce per un'assunzione molto facile e senza additivi inutili.

La forma D3 o Colecalciferolo corrisponde alla forma bioattiva, quella prodotta naturalmente dall'organismo sotto l'azione del sole. È la forma più facilmente utilizzabile dall'organismo e la più efficace come integratore alimentare.

Questo integratore alimentare Vitamina D3 vegano offre una concentrazione ottimale di 400 UI per goccia, per un dosaggio elevato che consente di adattare facilmente la posologia a tutta la famiglia ed evitare sovradosaggi.

Numero di gocce di Vitamina D3 vegana Aroma-Zone consigliate al giorno:

• Adulti: da 2 a 5 gocce al giorno (da 800 a 2000 UI)

• Donne in gravidanza e in allattamento: 5 gocce al giorno (2000 UI)

• Persone con fabbisogni maggiori (persone con pelle scura o olivastra che vivono in latitudini poco soleggiate, anziani, sportivi, ecc.): 5 gocce al giorno (2000 UI)

• Adolescenti (12-18 anni): da 2 a 4 gocce al giorno (da 400 a 1600 UI)

• Bambini (3-11 anni): 1 goccia al giorno (400 UI)

Versare il numero di gocce raccomandato in un cucchiaino da caffè, quindi deglutire.

Per contare più facilmente le gocce, si consiglia di inclinare delicatamente il flacone sopra il cucchiaio, quindi di raddrizzarlo immediatamente dopo ogni goccia per interrompere il flusso e ripetere l'operazione per le gocce successive. In questo modo è possibile versare l'olio goccia a goccia.

Juliette Pouyat è una scrittrice scientifica specializzata nell'ambito della nutrizione e della salute da 10 anni. Dopo aver studiato chimica, ha scritto una tesi sulla qualità nutrizionale del latte per neonati e bambini, poi ha conseguito un dottorato presso l'Institut National Agronomique Paris-Grignon. È autrice di numerosi articoli e di diversi libri sui legami tra alimentazione e salute, integratori alimentari e benessere. Juliette per scrivere articoli destinati al grande pubblico si ispira alla letteratura scientifica e alle recenti scoperte dei ricercatori scientifici.