Nos recettes faibles en FODMAPs

L'alimentation pauvre en FODMAPs a été développée par une université australienne. Elle consiste à limiter l'apport en FODMAPs, un groupe de glucides fermentescibles qui provoquent des inconforts digestifs comme des ballonnements, gaz, douleurs chez les personnes sensibles notamment atteintes du Syndrome de l'Intestin Irritable (SII), un trouble fonctionnel intestinal touchant près de 10 % des Français. Les recettes pauvres en FODMAPs sont de plus en plus nombreuses, permettant aux personnes suivant ce protocole de varier et diversifier leur alimentation au mieux tout en trouvant du plaisir dans l'assiette.

Par Audrey Ho Van Cam

Publié le 12/09/2025Temps de lecture : +4 min.

Les FODMAPs, c'est quoi ?

FODMAPs est l'acronyme de Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols qui désigne un groupe de glucides fermentescibles. Étant mal absorbés, ils finissent par fermenter dans le côlon et provoquer des inconforts digestifs tels que des ballonnements, gaz, troubles du transit... On les retrouve dans de nombreux aliments : certains fruits, légumes, produits céréaliers, produits laitiers, légumineuses, oléagineux...

On classe ainsi les aliments contenant des FODMAPs en 3 catégories :

Les aliments pauvres en FODMAPs : ils en contiennent en très faible quantité ce qui ne déclenche généralement pas de symptômes.

Les aliments modérément riches en FODMAPs : ces aliments peuvent être plus ou moins bien tolérés selon la quantité mangée.

Les aliments riches en FODMAPs : même en petites quantités, ces aliments sont une source importante de FODMAPs et peuvent donc provoquer facilement des symptômes digestifs.

Les recettes faibles en FODMAPs incluent donc soit des aliments pauvres en FODMAPs en quantité non limitée et/ou des aliments modérément ou riches en FODMAPs mais en quantité limitée cette fois-ci. Cette notion de portions est importante à considérer car un aliment riche en FODMAPs peut tout à fait être bien toléré en petite quantité. C'est par exemple le cas des Amandes. Elles sont considérées comme étant des aliments riches en FODMAPs mais une portion de 10 Amandes sera pauvre en FODMAPs.

Pourquoi mettre en place une alimentation pauvre en FODMAPs ?

Si ce protocole alimentaire a été initialement conçu pour soulager les symptômes digestifs des personnes atteintes du Syndrome de l'Intestin Irritable, il s'étend aujourd'hui à d'autres pathologies comme l'endométriose, le SIBO... Entre la hausse des maladies chroniques, l'augmentation des troubles digestifs sans cause précise mais certainement liés au stress, à une alimentation déséquilibrée et/ou ultra-transformée... L'alimentation pauvre en FODMAPs peut contribuer à améliorer le confort digestif mais aussi global de beaucoup de personnes.

Quels sont les bienfaits de l'alimentation pauvre en FODMAPs sur les symptômes digestifs ?

Une étude australienne réalisée sur une base de 30 personnes atteintes du SII a permis de montrer l'efficacité de l'alimentation pauvre en FODMAPs sur la réduction des symptômes. Après 14 jours d’intervention diététique se basant sur une alimentation pauvre en FODMAPs, 21 participants sur les 30 (soit 70%) atteints du SII ont constaté une amélioration générale de leurs symptômes gastro-intestinaux. Une autre méta-analyse regroupant les résultats de 12 études a montré également une réduction des symptômes digestifs mais a aussi mis en évidence une amélioration de la qualité de vie lors du suivi d’une alimentation pauvre en FODMAPs en comparaison à un régime témoin. Une alimentation pauvre en FODMAPs permet ainsi de réduire les inconforts digestifs liés à la fermentation des sucres. Leur limitation peut permettre de réduire l'inflammation locale.

Comment se déroule un protocole dit low FODMAPs ?

Bien souvent appelé "régime low FODMAPs", il désigne en réalité plutôt un protocole :

La première phase dure entre 2 et 6 semaines : elle consiste à retirer de l’alimentation tous les aliments aux teneurs modérées et fortes en FODMAPs. Seuls les aliments pauvres en FODMAPs sont alors "autorisés"
La seconde phase, d’une durée de 6 à 8 semaines, est une période de réintroduction. Des aliments aux teneurs modérées à élevées en FODMAPs sont progressivement réintroduits sur des périodes de 3 jours pour évaluer leur tolérance et seuil de tolérance. L'alimentation de base reste pauvre en FODMAPs. Il est également recommandé d’attendre 2 à 3 jours entre chaque test
La dernière phase correspond à la phase de personnalisation à long terme. L’objectif est de parvenir à une alimentation variée et équilibrée tout en ayant identifié les aliments responsables des symptômes mais aussi d’évaluer les seuils de tolérance.

Les 2 premières phases sont essentielles pour parvenir à une personnalisation efficace limitant les symptômes digestifs. Manger strictement low FODMAPs ne doit donc être que provisoire car au long terme elle peut engendrer des restrictions alimentaires trop importantes et donc des carences nutritionnelles. Pendant les phases 1 et 2, il est pertinent de se tourner vers des recettes faibles en FODMAPs pour varier un peu plus son alimentation.

Notre menu complet composé de recettes low FODMAPs faciles à réaliser

Ingrédients pour 1 personne :

40 g de flocons d'Avoine
1 càs de graines de Chia
150 ml de boisson végétale d'Amande ou de Riz (ou du lait sans lactose). Vous pouvez également utiliser le Lait de Coco en poudre
1 poignée de Myrtilles
Optionnel : quelques rondelles de Banane ferme, sirop d'érable, purée de Cacahuètes...

Préparation :

La veille, mélangez les flocons d'Avoine avec les graines de Chia et la boisson végétale. Mélangez une première fois, puis une nouvelle fois quelques minutes plus tard pour éviter que les graines de Chia ne s'agglomèrent entre elles
Placez au réfrigérateur dans un récipient hermétique
Le lendemain, ajoutez les toppings et fruits frais.

Ingrédients pour 1 personne :

Quinoa cuit puis refroidi
1 poignée de Roquette
70 g de Concombre
1 Carotte
la partie verte d'un Oignon nouveau, partie low FODMAPs
Basilic frais
1 filet de poulet
copeaux de parmesan
1 càs d'huile d'Olive
1 càs de vinaigre de cidre
jus de Citron
sel et poivre

Préparation :

Commencez par faire cuire le Quinoa et en parallèle le poulet. Une fois cuits, réservez au réfrigérateur
Lavez et épluchez la Carotte, à l'aide d'un économe, faites des tagliatelles. Coupez le Concombre
Lavez et émincez finement le vert de l'Oignon nouveau. Coupez également le Basilic finement
Mélangez tous les ingrédients ensemble
Préparez la sauce en mélangeant l'huile d'Olive, le vinaigre, le jus de Citron
Dressez la salade et ajoutez les copeaux de parmesan.

Ingrédients pour 1 personne :

1 dizaine de crevettes (ou du tofu ferme nature pour une version végétarienne)
Riz basmati
2 poignées de feuilles d'Epinards
1 à 2 Carottes
3 càs de Lait de Coco en poudre à diluer dans 100 ml d'eau
1 càs de sauce Soja salée

Préparation :

Faites cuire le Riz d'un côté selon les instructions du paquet et les crevettes de l'autre dans une poêle bien chaude avec de l'huile de Sésame
Une fois les crevette cuites, ajoutez les Carottes coupées finement puis les feuilles d'Epinards
Laissez cuire quelques minutes puis ajoutez le lait de Coco reconstitué et la sauce Soja. Ajoutez enfin la poudre de Curcuma
Servez avec le Riz.

Précautions d'usage

Les recettes low FODMAPs peuvent être utiles pour mieux tolérer certains aliments en cas de troubles digestifs, mais elles ne conviennent pas forcément à tout le monde. Ce type d’alimentation doit idéalement être suivi avec l’accompagnement d’un professionnel de santé afin d’éviter les carences et de garantir un bon équilibre nutritionnel.

Conseil de l'expert

En cas de troubles fonctionnels intestinaux comme le Syndrome de l'Intestin Irritable, la mise en place de mesures diététiques ne suffit pas toujours à soulager les symptômes car il s'agit d'une pathologie dans laquelle plusieurs facteurs peuvent être responsables du déclenchement des symptômes. Le stress, un microbiote intestinal déséquilibré, une hyperméabilité intestinale... peuvent aussi être responsables des troubles digestifs. Cette méthode low FODMAPs est donc une solution pour certains mais pas pour tous.

En savoir plus

Les yaourts sans lactose, comme ceux à base de lait délactosé, sont généralement bien tolérés. Les yaourts végétaux peuvent aussi convenir, à condition qu’ils ne soient pas à base de Soja, souvent riche en FODMAPs.

Les pains au levain à base de Blé ou d’Epeautre peuvent être consommés en portions adaptées, car la fermentation réduit une partie des fructanes. Les pains à base de farines de Riz, Maïs ou Sarrasin sont aussi de bonnes alternatives, et il est possible de préparer soi-même des recettes adaptées.

Ce n’est pas le gluten qui pose problème mais les fructanes, souvent présents dans les aliments contenant du Blé. Certains pains au levain en petites quantités restent compatibles, alors que d’autres produits sans gluten peuvent contenir des additifs irritants pour l’intestin. Manger sans gluten ne veut donc pas toujours dire faible en FODMAPs.

Un régime végétarien pauvre en FODMAPs est possible, mais plus complexe en version végétalienne car beaucoup de sources de protéines végétales sont riches en FODMAPs (légumineuses, oléagineux, yaourts au Soja). Pour éviter les carences, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé.

Au sujet des auteurs

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAPs, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.

Bibliographie

Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome.

Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046. Epub 2013 Sep 25. PMID: 24076059

Van Lanen AS, de Bree A, Greyling A.

Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3505-3522. doi: 10.1007/s00394-020-02473-0. Epub 2021 Feb 14.