Nos recettes faibles en FODMAPs

FODMAPs est l'acronyme de Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols qui désigne un groupe de glucides fermentescibles. Étant mal absorbés, ils finissent par fermenter dans le côlon et provoquer des inconforts digestifs tels que des ballonnements, gaz, troubles du transit... On les retrouve dans de nombreux aliments : certains fruits, légumes, produits céréaliers, produits laitiers, légumineuses, oléagineux...

On classe ainsi les aliments contenant des FODMAPs en 3 catégories :

Les aliments pauvres en FODMAPs : ils en contiennent en très faible quantité ce qui ne déclenche généralement pas de symptômes.

Les aliments modérément riches en FODMAPs : ces aliments peuvent être plus ou moins bien tolérés selon la quantité mangée.

Les aliments riches en FODMAPs : même en petites quantités, ces aliments sont une source importante de FODMAPs et peuvent donc provoquer facilement des symptômes digestifs. 

Les recettes faibles en FODMAPs incluent donc soit des aliments pauvres en FODMAPs dans des portions adaptées et/ou des aliments modérément ou riches en FODMAPs mais en quantité limitée cette fois-ci. Cette notion de portions est importante à considérer car un aliment riche en FODMAPs peut tout à fait être bien toléré en petite quantité. C'est par exemple le cas des Amandes. Elles sont considérées comme étant des aliments riches en FODMAPs mais une portion de 10 Amandes sera pauvre en FODMAPs.

Quels aliments peut-on manger dans le cadre d'une alimentation pauvre en FODMAP ? Certains fruits, légumes, céréales et produits laitiers sont naturellement pauvres en glucides fermentescibles, tandis que d'autres en contiennent davantage et peuvent favoriser les ballonnements, les gaz ou les douleurs abdominales chez les personnes sensibles.

Voici un tableau pour distinguer les aliments à privilégier et ceux à limiter pendant la première phase du protocole low FODMAP.

Attention aux portions : un aliment n'est pas nécessairement riche ou pauvre en FODMAP dans toutes les quantités. Certains aliments, comme les amandes, la courgette ou les légumineuses en conserve bien rincées, peuvent être compatibles avec le protocole lorsqu'ils sont consommés en petites portions.

Cette liste constitue donc un repère général et non une liste d'interdictions définitives. Après la phase initiale de restriction, les aliments riches en FODMAP sont progressivement réintroduits afin d'identifier les quantités tolérées par chacun. L'objectif est de retrouver une alimentation aussi variée et équilibrée que possible, idéalement avec l'accompagnement d'un diététicien formé à cette approche.

Si ce protocole alimentaire a été initialement conçu pour soulager les symptômes digestifs des personnes atteintes du Syndrome de l'Intestin Irritable, il s'étend aujourd'hui à d'autres pathologies comme l'endométriose, le SIBO... Entre la hausse des maladies chroniques, l'augmentation des troubles digestifs sans cause précise mais certainement liés au stress, à une alimentation déséquilibrée et/ou ultra-transformée... L'alimentation pauvre en FODMAPs peut contribuer à améliorer le confort digestif mais aussi global de beaucoup de personnes.

Une étude australienne réalisée sur une base de 30 personnes atteintes du SII a permis de montrer l'efficacité de l'alimentation pauvre en FODMAPs sur la réduction des symptômes. Après 14 jours d’intervention diététique se basant sur une alimentation pauvre en FODMAPs, 21 participants sur les 30 (soit 70%) atteints du SII ont constaté une amélioration générale de leurs symptômes gastro-intestinaux. Une autre méta-analyse regroupant les résultats de 12 études a montré également une réduction des symptômes digestifs mais a aussi mis en évidence une amélioration de la qualité de vie lors du suivi d’une alimentation pauvre en FODMAPs en comparaison à un régime témoin. Une alimentation pauvre en FODMAPs permet ainsi de réduire les inconforts digestifs liés à la fermentation des sucres. Leur limitation peut permettre de réduire l'inflammation locale.

Bien souvent appelé "régime low FODMAPs", il désigne en réalité plutôt un protocole :

1. La première phase dure entre 2 et 6 semaines : elle consiste à retirer de l’alimentation tous les aliments aux teneurs modérées et fortes en FODMAPs. Seuls les aliments pauvres en FODMAPs sont alors "autorisés"

2. La seconde phase, d’une durée de 6 à 8 semaines, est une période de réintroduction. Des aliments aux teneurs modérées à élevées en FODMAPs sont progressivement réintroduits sur des périodes de 3 jours pour évaluer leur tolérance et seuil de tolérance. L'alimentation de base reste pauvre en FODMAPs. Il est également recommandé d’attendre 2 à 3 jours entre chaque test

3. La dernière phase correspond à la phase de personnalisation à long terme. L’objectif est de parvenir à une alimentation variée et équilibrée tout en ayant identifié les aliments responsables des symptômes mais aussi d’évaluer les seuils de tolérance.

Les 2 premières phases sont essentielles pour parvenir à une personnalisation efficace limitant les symptômes digestifs. Manger strictement low FODMAPs ne doit donc être que provisoire car au long terme elle peut engendrer des restrictions alimentaires trop importantes et donc des carences nutritionnelles. Pendant les phases 1 et 2, il est pertinent de se tourner vers des recettes faibles en FODMAPs pour varier un peu plus son alimentation.

Les recettes low FODMAPs peuvent être utiles pour mieux tolérer certains aliments en cas de troubles digestifs, mais elles ne conviennent pas forcément à tout le monde. Ce type d’alimentation doit idéalement être suivi avec l’accompagnement d’un professionnel de santé afin d’éviter les carences et de garantir un bon équilibre nutritionnel.

En cas de troubles fonctionnels intestinaux comme le Syndrome de l'Intestin Irritable, la mise en place de mesures diététiques ne suffit pas toujours à soulager les symptômes car il s'agit d'une pathologie dans laquelle plusieurs facteurs peuvent être responsables du déclenchement des symptômes. Le stress, un microbiote intestinal déséquilibré, une hyperméabilité intestinale... peuvent aussi être responsables des troubles digestifs. Cette méthode low FODMAPs est donc une solution pour certains mais pas pour tous.

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAPs, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.