Créatine vegan : ce qu'il faut savoir

Origine et sources

La créatine, dont le nom scientifique est méthylguanidine-acide acétique, est formée de manière endogène (c'est-à-dire au sein de l'organisme) à partir de réactions impliquant plusieurs acides aminés : arginine, glycine et méthionine. La synthèse a lieu dans les reins, le foie et le pancréas. La créatine est donc une molécule naturellement présente dans notre corps, principalement dans nos muscles (à 95%) et notre cerveau (5%). (1)

La créatine peut également être apportée par l'alimentation, en consommant des protéines animales (viandes, poissons et fruits de mer principalement).

Mécanisme d'action

Une fois apportée par l'alimentation ou fabriquée par l’organisme, la créatine est stockée à 95% dans les muscles sous forme de phosphocréatine (à 67%) ou sous forme de créatine libre. La phosphocréatine participe à la synthèse de l'ATP (adénosine triphosphate), molécule de l'énergie cellulaire. En augmentant les réserves de phosphocréatine, la créatine contribue activement à la production d'énergie cellulaire, en particulier au niveau des muscles. (3)(4) Elle constitue donc une réserve d'énergie immédiatement disponible pour les muscles. Une fois utilisée, la créatine se dégrade en créatinine, qui sera ensuite éliminée par les reins.

La supplémentation en créatine augmente les réserves de créatine musculaire. La littérature scientifique s'est beaucoup intéressée aux bienfaits d'une telle supplémentation sur la santé et les performances sportives. (1)

• Parce que l'alimentation ne suffit pas toujours : il est difficile de saturer les réserves de créatine musculaires par l’alimentation seule. Ainsi, une supplémentation en créatine, même chez les omnivores, augmente les taux de créatine totale au repos d’environ 20 %. (4) C'est d'autant plus vrai pour les végétariens et les vegans dont l’alimentation est naturellement plus pauvre en créatine.

• Pour améliorer ses performances sportives : en particulier pour les sportifs qui pratiquent des exercices intenses, rapides et répétés. 

• Pour retrouver un tonus musculaire : car la créatine participe activement à la synthèse d'ATP. À noter qu'il a été démontré que l’exercice améliore l’accumulation de la créatine dans les muscles. Donc la supplémentation à elle seule ne suffit pas, il faut solliciter le muscle pour potentialiser son effet (5). 

• Pour récupérer plus facilement : les exercices physiques peuvent induire des lésions musculaires sources de douleurs, d'altération de la fonction musculaire et de réduction de la force musculaire. Les données scientifiques actuelles indiquent que la supplémentation en créatine serait meilleure que le simple repos (6).

• Améliorer les performances sportives : il a été montré que la créatine améliorait les performances lors d'un exercice intense et lors d'efforts répétés (sprint ou musculation par exemple). Elle serait aussi indiquée chez les athlètes de sports en équipe. Ses effets sur les exercices d'endurance sont moindres. (2)(4)

• Permettre une récupération accélérée : la supplémentation permet de récupérer plus vite et mieux (3)(6).

• Diminuer les dommages subis par les muscles après l'exercice (3).

• Compléter un régime pauvre en créatine : en particulier chez les végétariens et les végans. 

• Optimiser le fonctionnement cérébral (pas suffisamment d'études solides à l'appui) : La supplémentation en créatine augmente sa teneur dans le cerveau, atténue les espèces réactives de l’oxygène et participe activement à l'énergie cellulaire. Étant donné que le cerveau est gourmand sur le plan énergétique, l’élévation des niveaux de créatine dans le cerveau peut améliorer son fonctionnement et en particulier la mémoire. (7) Il en serait de même sur la dépression.

La Créatine Creapure® est le partenaire idéal de vos séances de sport, de musculation et pour votre récupération. Impliquée dans la synthèse d’énergie cellulaire, la Créatine vous accompagnera pour repousser vos limites et atteindre vos objectifs sportifs. L'intérêt de la supplémentation en Créatine chez les femmes et les hommes a été validée par de nombreuses études scientifiques. Qualité allemande Creapure® de haute pureté, sans additifs.

Précautions : Ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Veillez à respecter la portion journalière recommandée et à ne pas cumuler avec une autre source de Créatine. Réservé à l’adulte, il est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement. Déconseillé également en cas de pathologie rénale, de diabète ou d’antécédent de néphrectomie. Tenir hors de portée des jeunes enfants.

• Pour les sportifs : aussi bien ceux qui pratiquent des sports de force et de puissance comme la musculation ou le cross-fit, que pour les adeptes des sports d'endurance comme la course, le vélo ou la natation. Ce complément alimentaire permet de soutenir les efforts intenses et répétés.

• Pour les personnes avançant en âge qui souhaitent préserver leur masse musculaire et leur tonus.

• Pour les végétariens et vegans dont l’alimentation est naturellement plus pauvre en créatine.

• Pour les femmes : bien qu'on associe généralement la prise de créatine aux hommes, elle est tout aussi adaptée aux femmes, que ce soit dans un cadre sportif, chez les femmes végétariennes ou végans, mais également en soutien de vie et particulièrement à la ménopause en cas de fonte musculaire. (1)

La Créatine végan monohydrate Creapure® est

• une créatine produite en Allemagne. Sa traçabilité complète permet de contrôler la présence de contaminants comme la dihydrotriazine (DHT) ou les métaux lourds parfois retrouvés dans d'autres créatines monohydrates. Cette forme est la forme de créatine la plus étudiée et la plus couramment utilisée dans les compléments alimentaires. (1)

• garantie sans additifs inutiles ou substances controversées.

• adaptée aux régimes végétariens et vegans.

• exempte d'arôme ou d'édulcorants pour être intégrée facilement à n'importe quelle boisson.

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Diluer l'équivalent d'une cuillère doseuse par jour dans un verre d'eau.

• pour les sportifs : une prise proche de la séance sportive (avant ou après) est recommandée. Une prise quotidienne est importante, car la régularité est clé pour ressentir les effets de la créatine. 

• les jours de repos ou pour les non sportifs : prenez la créatine au cours d'un repas contenant des glucides ou protéines pour favoriser son absorption (1). 

• durée de la cure : des cures de 2 à 3 mois sont recommandées, ou sur le long terme en veillant à faire des pauses tous les 3 mois et en respectant les doses conseillées. Ceci est contre-indiqué chez les personnes souffrantes de trouble de la fonction rénale. Demandez toujours conseil à votre médecin en cas de cure prolongée.

• Dans un cadre sportif, la créatine peut être associée au BCAA, à la Taurine, aux électrolytes, au collagène marin ou aux oméga-3. Il n'y a pas de risque de surdosage. 

• Dans un objectif de soutien de vitalité, elle peut être associée à la Vitamine D3, au Magnésium triple, ou à la Vitamine C.

• Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.

• Il est conseillé de respecter la dose journalière recommandée. En cas de trouble de la fonction rénale, ne pas utiliser sur de longues périodes.

• Ce complément alimentaire est réservé à l'adulte.

• Il n’existe actuellement aucune preuve scientifique solide chez l'homme sur l’innocuité et la tolérance de la créatine pendant la grossesse humaine. De ce fait, il est conseillé de ne pas utiliser ce produit pendant la grossesse et l'allaitement. (1)

Il est possible que certaines personnes connaissent un gain de masse corporelle lors de leur cure de créatine et se préoccupent de la nature de cette prise de masse. Qu'elles se rassurent : les scientifiques s'accordent à dire que la supplémentation en créatine n’augmente pas la masse grasse. (1) Un exemple d'étude parmi beaucoup d'autres : il a été évalué les effets d'une supplémentation en créatine (sur 24 semaines), avec et sans entraînement en résistance, chez des femmes âgées. Les résultats n’ont montré aucun effet de la supplémentation sur la masse grasse. (8)

Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !