Prendre de la créatine : est-ce dangereux ? - Ask Aroma-Zone

La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme, synthétisé principalement par le foie, les reins et le pancréas à partir d’acides aminés (arginine, glycine et méthionine) : on parle de créatine endogène. Elle est également apportée par l’alimentation, surtout via la consommation de viandes et de poissons : c’est la créatine alimentaire. Une fois absorbée, elle est majoritairement stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Cette forme phosphorylée joue un rôle clé dans la régénération rapide de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire. Lors d’efforts brefs et intenses, la phosphocréatine permet de reconstituer très rapidement l’ATP consommée, soutenant ainsi la puissance musculaire et la performance.

CONCLUSION : la créatine est considérée comme une réserve d'énergie immédiatement disponible pour les muscles. 

Une fois utilisée, la créatine se dégrade en créatinine, qui sera ensuite éliminée par les reins (1).

Parmi les différentes formes disponibles en complémentation, la créatine monohydrate est de loin la mieux documentée scientifiquement. Elle se distingue par son efficacité, sa stabilité et son excellent rapport sécurité/bénéfice. Les recherches montrent qu’une complémentation en créatine monohydrate augmente les réserves musculaires de phosphocréatine, améliore la force, la puissance et la capacité à répéter des efforts intenses. Elle favorise également la prise de masse musculaire, notamment en optimisant la qualité des entraînements et en augmentant l’hydratation intracellulaire. C’est aujourd’hui la forme de référence, aussi bien en contexte sportif que pour certaines applications cliniques.

Une confusion biologique, des rumeurs anciennes et des mésusages pratiques entretiennent les croyances autour de la dangerosité de la créatine.

Une confusion biologique existe bel et bien entre créatine et créatinine. Comme vu précédemment, la créatine est métabolisée en créatinine, un marqueur biologique utilisé pour évaluer la fonction rénale. Des reins sains sont en mesure de filtrer la créatinine, ce qui évite toute surcharge. La quantité de créatinine dans le sang est liée à la masse musculaire, à la quantité d'aliments riches en créatine consommés et à la supplémentation évidemment. Par conséquent, la créatinine sanguine et urinaire peuvent alors être augmentée temporairement.  Or, chez les personnes en bonne santé, les données scientifiques actuelles ne montrent pas de toxicité rénale aux doses usuelles de supplémentation (3–5 g/jour). En revanche, la prudence reste de mise en cas de pathologie rénale préexistante, car les études sont plus limitées pour ces populations (4). Un avis médical est fortement recommandé en cas de doute.

La créatine ne figure pas sur la liste des produits dopants interdits, définie par l’Agence Mondiale Anti-dopage. Elle est vendue sous le statut "complément alimentaire" dont la commercialisation, l'étiquetage et l'emploi sont parfaitement réglementés par la législation française. Elle est par ailleurs autorisée par les fédérations sportives, aux doses journalières recommandées.  Pour autant, la vigilance est de mise dans certains cas :

Les achats en ligne sur des sites peu connus peuvent avoir des listes d'ingrédients opaques ou non exhaustives : les recommandations diffèrent d'un pays à un autre et certains ingrédients pourraient ne pas se retrouver sur l'étiquette.

Les produits multi-ingrédients : quand un produit contient trop d'actifs, il peut y avoir des interactions entre ces actifs (inhibitions ou activation) ce qui peut provoquer des effets indésirables. Il vaut mieux privilégier la créatine pure.

La qualité des filières et la traçabilité : ces deux critères doivent être d'une grande importance dans vos choix de compléments alimentaires.

Ci-dessous une liste non exhaustive des effets indésirables mentionnés dans la littérature scientifique (4) :

Rétention d'eau : il semble que l’effet indésirable le plus courant de la complémentation en créatine soit la rétention d’eau durant les premiers jours. Ceci serait expliqué par le fait que la créatine est absorbée par la circulation dans le muscle grâce à un transporteur dépendant du sodium. Le muscle absorbant la créatine, absorbera une certaine quantité d’eau afin de maintenir l’osmolalité intracellulaire. Pour autant, l’activité des pompes sodium-potassium permettra de rétablir rapidement l'équilibre. Donc, si cette rétention d'eau a lieu, elle sera de courte durée. Il faut garder à l'esprit que les propriétés hygroscopiques de la créatine, en augmentant la teneur intracellulaire en eau, permettent d'améliorer la fonction musculaire et la récupération, ce pour quoi elle est indiquée (1).

Troubles gastro-intestinaux : ballonnements, diarrhée peuvent éventuellement survenir pour des doses de créatine supérieure à 10 g par jour, c'est-à-dire au-delà des recommandations officielles. La qualité du produit peut également avoir un impact sur le transit intestinal. 

Crampes et déshydratation : comme expliqué précédemment, la créatine, en tant que substance osmotique active, augmenterait préférentiellement l’absorption et la rétention d’eau intracellulaires, en particulier à court terme. Si la déshydratation ou la sensation de crampes se font ressentir, elles sont potentiellement imputables à d'autres facteurs : manque d'hydratation avant et pendant l'effort, sueurs intenses dues à l’exercice physique, entraînement dans un environnement chaud. La recherche expérimentale et clinique ne semble donc pas valider que la supplémentation en créatine provoque déshydratation et crampes musculaires.

Comme tout complément alimentaire, la prise de créatine n'est pas anodine et doit se faire en respect des recommandations santé.

Surdosage : comme vu précédemment, un surdosage peut conduire à des troubles digestifs. 

Cumul des substances actives : en vue d'un entraînement intensif ou d'une compétition, le sportif peut avoir tendance à vouloir cumuler les suppléments. La prise combinée de créatine et de caféine a en particulier suscité l'intérêt des sportifs et des scientifiques. Il en résulte que l'effet sur les performances physiques n'a pas été notable alors que la survenue de troubles intestinaux est possible, ce qui vient indirectement interférer avec la performance (6).

Pureté du produit : quand la pureté et la traçabilité des lots sont mentionnées sur les étiquettes, elles viennent lever les incertitudes sur les risques liés à l'utilisation du produit. En effet, elles justifient que le produit que vous allez consommer a subi des analyses renforcées, est dénué de contaminants, et est qualifié conforme. Un produit pur, sans additifs ou édulcorants, est toujours à privilégier. 

Forme utilisée : la créatine monohydrate est la forme de créatine la plus largement étudiée et de fait, la plus sûre. Il existe également la créatine nitrate, la créatine malate, la créatine citrate ou pyruvate, mais ces dernières ne bénéficient pas du recul et du nombre d'études scientifiques dont peut bénéficier la créatine monohydrate. 

La créatine ne doit pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Elle est réservée à l'adulte. Il est fortement conseillé de respecter les dosages indiqués.