Prendre de la créatine est dangereux : mythe ou réalité ?

Souvent associée aux salles de musculation et aux performances "dopées", la créatine traîne derrière elle une réputation controversée. Entre idées reçues et données scientifiques, difficile de démêler le vrai du faux. Est-elle vraiment risquée pour les reins, le cœur ou la santé en général ? Zoom sur un complément alimentaire qui fait parler de lui.

Par Christine Barris

Mis à jour le 31/07/2025Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est que la créatine ?Pourquoi l'utiliser ?Quels sont ses bienfaits ?Qui peut en bénéficier ?Comment prendre de la créatine ?Est-il dangereux de prendre de la créatine ?Quelle routine adopter avec ce produit ?Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Qu'est que la créatine ?

La créatine est une molécule azotée naturellement présente dans l’organisme, synthétisée à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine) et principalement stockée dans les muscles.. Produite par le foie, le pancréas et les reins, elle est aussi apportée par certains aliments comme la viande ou le poisson. Elle joue un rôle clé dans la production d’énergie rapide (ATP), notamment lors d’efforts courts et intenses. C’est pourquoi elle est si populaire chez les sportifs en quête de puissance et de performance.

Pourquoi l'utiliser ?

La complémentation en créatine peut intéresser différentes personnes selon leurs objectifs. Voici quelques raisons fréquentes :

Pour améliorer ses performances sportives

Chez les pratiquants de musculation, de sprint ou de sports explosifs, la créatine permet d’augmenter la force, la puissance et la capacité à enchaîner des efforts intenses.

Pour optimiser la récupération

La créatine contribuerait à une meilleure récupération musculaire en réduisant les dommages liés à l’effort, ce qui permettrait d’enchaîner les séances avec plus de confort.

Pour préserver sa masse musculaire

En période de diète ou avec l’âge, la créatine peut aider à limiter la fonte musculaire et soutenir la tonicité corporelle.

Pour soutenir certaines fonctions cognitives

Des études explorent aussi son intérêt dans le fonctionnement cérébral, notamment pour l’attention, la mémoire ou la résistance à la fatigue mentale.

Quels sont ses bienfaits ?

Augmentation de la force et de la puissance musculaire : la créatine favorise la régénération rapide de l’ATP, la principale source d’énergie utilisée lors des contractions musculaires intenses.
Amélioration des performances sur des efforts courts et répétés : elle permet de répéter des séries explosives (sprint, haltérophilie, HIIT) avec moins de perte de puissance entre les répétitions.
Soutien à la prise de masse musculaire (en lien avec l’entraînement) : en augmentant le volume d’entraînement possible, la créatine peut contribuer indirectement à l’hypertrophie musculaire, surtout si elle est associée à un apport protéique suffisant.
Accélération de la récupération post-effort : la créatine limite certains marqueurs de stress musculaire et pourrait réduire l’inflammation induite par l’exercice, facilitant ainsi la récupération.
Réduction de la fatigue musculaire en fin de séance : elle aide à maintenir l’intensité de l’effort en fin d'entraînement, retardant l’apparition de la fatigue musculaire.
Effet protecteur potentiel sur la masse maigre chez les personnes âgées : chez les seniors, elle pourrait contribuer à ralentir la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge), notamment lorsqu’elle est associée à une activité physique régulière.
Contribution possible au bon fonctionnement cognitif (sous réserve d’études complémentaires) : certaines recherches suggèrent un rôle de la créatine dans le soutien de la mémoire de travail et de la concentration, en particulier lors de périodes de fatigue ou de restriction calorique.

Qui peut en bénéficier ?

Les sportifs de force et de puissance

Les pratiquants de musculation, d’haltérophilie ou de sports explosifs (comme le sprint ou le rugby) peuvent tirer profit de la créatine pour améliorer leurs performances et leur récupération.

Les sportifs d’endurance en phases spécifiques

Certaines phases d’entraînement intense ou de préparation physique peuvent justifier une supplémentation temporaire, notamment pour soutenir la récupération musculaire.

Les personnes âgées ou sédentaires

Associée à une activité physique douce, la créatine pourrait aider à préserver la masse musculaire et la fonction motrice avec l’âge.

Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien

La créatine est naturellement présente dans les produits d’origine animale ; les personnes qui n’en consomment pas peuvent avoir des réserves plus faibles, d’où l’intérêt d’une complémentation.

Comment prendre de la créatine ?

La complémentation en créatine se fait généralement en cure, en suivant des doses bien définies selon ses objectifs.

Sous quelle forme ?

La forme la plus étudiée et recommandée est la créatine monohydrate, appréciée pour sa stabilité, sa sécurité et son efficacité. Elle se présente sous forme de poudre, gélules ou comprimés.

Quelle dose et quelle durée ?

La dose classique est de 3 à 5 g par jour, en une seule prise, avec ou sans phase de charge selon les préférences. Elle peut être prise sur le long terme, en continu ou par cycles. Une bonne hydratation est indispensable pendant la supplémentation.

Est-il dangereux de prendre de la créatine ?

On en vient à la question qui revient souvent : "prendre de la créatine est-il dangereux ?". Chez les personnes en bonne santé, la créatine est considérée comme sûre, à condition de respecter les doses recommandées. Les effets indésirables sont rares et souvent liés à un excès ou à une mauvaise hydratation. Aucune preuve scientifique solide ne montre une atteinte rénale ou hépatique directe. En revanche, elle est déconseillée sans avis médical en cas de pathologie rénale préexistante, où un apport en créatine peut être dangereux.

Quelle routine adopter avec ce produit ?

Choisissez une créatine de qualité : privilégiez la créatine monohydrate, pure, idéalement certifiée, pour garantir sa stabilité et son efficacité.
Dosez de manière régulière : prenez entre 3 et 5 g par jour, de préférence à heure fixe, avec un verre d’eau ou mélangée à une boisson contenant un peu de glucides.
Prenez-la autour de l’entraînement : la créatine peut être prise avant ou après la séance ; l’essentiel est de la consommer quotidiennement pour saturer les réserves musculaires.
Hydratez-vous suffisamment : buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour accompagner la rétention d’eau intracellulaire induite par la créatine.
Soyez patient : les effets se font généralement sentir après une à deux semaines d’utilisation continue, en lien avec une routine sportive adaptée.
Poursuivez sur le long terme si besoin : contrairement à une idée reçue, prendre de la créatine sans interruption pendant plusieurs mois n'est pas dangereux, sauf avis médical contraire.

Précautions d'usage

La créatine est généralement bien tolérée, mais son utilisation doit être encadrée chez les personnes souffrant de troubles rénaux ou hépatiques. Il est recommandé de respecter les dosages conseillés et de s'assurer d'une hydratation suffisante tout au long de la supplémentation. En cas de doute ou de traitement médical en cours, un avis professionnel est préférable.

Conseil de l'expert

Chez les sportifs comme chez les sédentaires, un apport en créatine, loin d'être dangereux, peut être un complément efficace et sûr lorsqu’elle est utilisée à bon escient. Privilégiez une forme de créatine bien étudiée comme la créatine monohydrate, et intégrez-la dans une routine nutritionnelle équilibrée, adaptée à vos besoins et à votre niveau d’activité.

En savoir plus

Non, l’association créatine–protéines n’est pas considérée comme dangereuse pour les personnes en bonne santé. Elle est même couramment utilisée pour soutenir la performance et la récupération musculaire.

Les études à long terme montrent que la créatine est généralement bien tolérée, sans effet indésirable majeur chez les sujets sains. Toutefois, un suivi médical reste conseillé en cas de pathologie rénale préexistante.

Aucune donnée sérieuse ne montre un risque cardiovasculaire direct lié à la créatine. Elle n'augmente ni la tension artérielle ni le rythme cardiaque dans les conditions normales d'utilisation.

Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.