La créatine : c'est quoi ?

La créatine est une molécule synthétisée naturellement par notre organisme, qui joue un rôle essentiel dans la production d'énergie au niveau musculaire. Elle est composée de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. La synthèse de créatine est conditionnée par la présence suffisante dans le corps de ces acides aminés. Une consommation d'aliments qui en contiennent (les produits animaux comme la viande rouge, la volaille et le poisson) est donc indispensable pour en produire. 

La créatine est synthétisée principalement dans le foie, mais aussi dans les reins et le pancréas, à raison de 1 à 2 grammes par jour. Elle est ensuite stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, qui se décompose en créatine et en phosphate lors de contractions musculaires rapides et intenses. Elle est donc particulièrement utile dans le cadre d'efforts musculaires de courte durée et d'intensité élevée, comme la musculation ou l'haltérophilie, puisqu'elle constitue une réserve d'énergie immédiatement disponible pour les muscles lorsque l'apport d'oxygène est insuffisant.

En préambule, les effets de la créatine se manifestent dans le cadre d'une alimentation saine suffisamment riche en protéines et du maintien d'une activité physique régulière de résistance, c'est à dire sollicitant les muscles, comme la gymnastique avec des lests par exemple. Une dose quotidienne de 3 g de créatine est nécessaire pour obtenir les effets attendus.

Amélioration des performances physiques : La créatine augmente les performances physiques lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité, tels que les entraînements fractionnés ou la musculation. Cet effet bénéfique est reconnu pour une consommation quotidienne de 3 g de créatine.

Soutien de la masse musculaire après 55 ans : Chez les personnes de plus de 55 ans, la créatine contribue à renforcer la masse musculaire dans le cadre d’une activité physique de résistance pratiquée au moins trois fois par semaine. Cet usage peut aider à limiter les effets liés au vieillissement musculaire.

C’est la forme la plus courante et celle qui a fait l'objet du plus grand nombre d'études scientifiques. La créatine monohydrate peut occasionner de légers troubles digestifs chez les personnes aux intestins sensibles.

Les études concernant la créatine anhydre, la créatine citrate, la créatine malate, le chlorhydrate de créatine, la tricréatine orotate, le gluconate de créatine et la créatine micronisée sont encore en cours, afin de garantir leur efficacité et leur sécurité.

La prise de créatine est particulièrement indiquée pour les sportifs qui pratiquent une activité nécessitant un effort intense de courte durée, comme la musculation ou l'haltérophilie.

Les personnes de plus de 50 ans bénéficient elles aussi d'une supplémentation en créatine pour le maintien de la masse musculaire, dans la mesure où elles veillent à solliciter suffisamment leurs muscles. 

Le moment adéquat pour la prise de créatine ne fait pas l'unanimité. Certains affirment que, prise après une séance d'entrainement, elle serait mieux absorbée par les muscles. Alors que d'autres soutiennent qu'il serait préférable de la prendre avant pour optimiser les performances physiques. Le mieux est donc de procéder comme cela vous convient le mieux, afin d'être régulier. Car comme pour tout complément alimentaire, la régularité est un gage d'efficacité. Il est donc recommandé de créer une routine en prenant la créatine chaque jour au même moment, pour éviter les oublis.

Il est recommandé de prendre de la créatine sous forme de cures. Vous pouvez par exemple en prendre régulièrement pendant 8 semaines, puis faire une pause de 4 à 8 semaines avant de commencer un nouveau cycle.

La dose journalière recommandée pour la créatine est généralement de 3 à 5 grammes par jour, à ajuster en fonction de vos objectifs sportifs. Il est conseillé de commencer par la dose la plus faible et d'augmenter progressivement si nécessaire.

La quantité de gélules à prendre dépend du dosage en créatine contenu dans chaque gélule. En général, une gélule contient environ 500 mg de créatine, ce qui signifie qu'il faut prendre entre 6 à 10 gélules pour atteindre la dose recommandée de 3 à 5 grammes par jour. Il est essentiel de vérifier les indications spécifiques sur l'emballage de votre complément pour ajuster le nombre de gélules à consommer.

La créatine n'entraîne généralement pas d'effet secondaire si elle est prise en respectant les doses journalières recommandées et sur une durée n'excédant pas 8 semaines.

Toutefois, certaines personnes peuvent ressentir de légers inconforts pendant une cure : diarrhées, nausées, maux d'estomac, ballonnements, augmentation de l'appétit. Ces effets sont souvent liés à des dosages inadaptés et cessent généralement à l'arrêt des suppléments de créatine. D'autres effets, potentiellement plus incommodants, ont plus rarement été rapportés, tels que des crampes musculaires ou de la rétention d'eau.

La chute de cheveux est un sujet controversé en relation avec la créatine. Une étude menée en 2009 a suggéré que la créatine pourrait augmenter les niveaux de DHT, une hormone dérivée de la testostérone associée à l'alopécie androgénétique. Cependant, cette étude avait une petite taille d'échantillon et ses résultats n'ont pas été largement reproduits. À ce jour, il n'y a pas de preuves concluantes ou de consensus scientifique affirmant que la créatine cause directement la chute de cheveux.