Courgette et calories : tout savoir sur sa richesse nutritionnelle

La courgette, originaire d’Amérique centrale et du Sud, est aujourd’hui un légume incontournable dans la cuisine méditerranéenne. Introduite en Europe au XVIᵉ siècle après la découverte du Nouveau Monde, sa culture s’est répandue dans tout le bassin méditerranéen. Elle est appréciée pour sa saveur douce et sa polyvalence en cuisine.

La courgette (Cucurbita pepo) est une plante annuelle de la famille des cucurbitacées. Elle pousse sur des tiges rampantes ou semi-érigées et produit de grandes feuilles découpées. Sa culture requiert un sol riche, bien drainé, et un climat tempéré à chaud. La courgette apprécie le plein soleil et nécessite des arrosages réguliers. Sa récolte intervient généralement de juin à septembre en France.

Sur le plan botanique, la courgette est le fruit d’une plante, mais en gastronomie, elle est considérée comme un légume. Elle se consomme généralement cuite ou crue, en accompagnement ou en plat principal.

La courgette crue est très peu calorique. Selon la table Ciqual de l’ANSES, 100 g de courgette crue apportent environ 16 kcal. Une courgette moyenne (200 g) contient donc environ 32 kcal. Elle se distingue par sa faible densité énergétique, ce qui en fait un aliment de choix pour ceux qui souhaitent équilibrer leur apport calorique.

Calorie cuite

Après cuisson à la vapeur ou à l’eau, la courgette conserve une faible valeur calorique : environ 17 kcal pour 100 g. La cuisson sans ajout de matières grasses n’altère pratiquement pas son apport énergétique.

Calorie farcie

Une courgette farcie (préparée avec une garniture de légumes ou de céréales) affiche une valeur calorique variable selon la recette, mais elle se situe en général entre 50 et 80 kcal pour 100 g.

Calorie ronde farcie

Les courgettes rondes, souvent utilisées pour les farcis, présentent une valeur calorique proche de celle des courgettes classiques. Une courgette ronde farcie (environ 250 g) peut contenir entre 120 et 200 kcal selon la garniture.

Farcie viande hachée

Lorsqu’elle est farcie à la viande hachée, la valeur calorique augmente : comptez en moyenne 110 à 150 kcal pour 100 g de plat fini.

Spaghetti et apport nutritionnel

Les « spaghettis » de courgette, obtenus à l’aide d’un spiraliseur, sont très appréciés pour leur légèreté : environ 16-17 kcal pour 100 g. Ils permettent de remplacer avantageusement les pâtes classiques pour un plat plus léger.

Après cuisson, la courgette garde une grande partie de ses nutriments, bien que certaines vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C) puissent légèrement diminuer. En moyenne, 100 g de courgette cuite apportent 17 kcal, 1 g de protéines, 2,5 g de glucides, 0,2 g de lipides et 1,3 g de fibres.

Énergie (kcal)

16 à 17 kcal pour 100 g (crue ou cuite à la vapeur).

Protéines

Environ 1 à 1,2 g pour 100 g.

Glucides

Entre 2,2 et 2,5 g pour 100 g.

Dont sucres

1,7 g pour 100 g.

Lipides

Très faible teneur : 0,2 g pour 100 g.

Fibres

1,1 à 1,3 g pour 100 g.

Vitamines et minéraux essentiels

Riche en vitamine C, vitamine B9, potassium et magnésium.

Table Ciqual et analyses

Les données nutritionnelles de la courgette sont issues des analyses de la table Ciqual de l’ANSES, référence pour l’information nutritionnelle en France.

La courgette est reconnue pour sa richesse en antioxydants naturels, notamment la vitamine C et les caroténoïdes. Elle contribue au maintien du système immunitaire et favorise l’équilibre glycémique grâce à sa faible teneur en glucides. Sa forte teneur en eau (environ 94 %) aide à l’hydratation de l’organisme.

Grâce à ses vitamines et minéraux, la courgette soutient la beauté de la peau. Utilisée en cosmétique naturelle, elle peut être incorporée sous forme de macérats ou de poudres dans des soins maison pour une peau douce et hydratée.

Oui, la courgette est idéale dans une démarche de contrôle du poids. Sa faible densité calorique et sa richesse en fibres procurent une agréable sensation de satiété, tout en limitant l’apport énergétique global du repas.

La courgette s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Peu calorique, elle agrémente de nombreux plats, et convient à tous : adultes, enfants, sportifs ou personnes cherchant à réduire leur apport calorique.

Polyvalente, la courgette peut être consommée crue en salade, cuite à la vapeur, en gratin, en soupe ou encore farcie. Les spaghettis de courgette sont une alternative légère et créative pour remplacer les pâtes.

Grâce à sa richesse en eau et minéraux, la courgette favorise la récupération après l’effort physique. Elle peut être intégrée dans des collations saines, comme des bâtonnets crus ou incorporée dans des smoothies.

Absolument, la courgette, par sa faible teneur en calories et sa capacité à rassasier, est un allié précieux dans le cadre d’un régime alimentaire visant l’équilibre ou la perte de poids.

Il est recommandé de consommer 1 à 2 portions de courgette par jour (soit 150 à 300 g), en variant les modes de préparation pour profiter de tous ses bienfaits. Pour éviter les excès, alternez avec d’autres légumes de saison.

La courgette peut être utilisée en soin maison sous forme de macérat huileux ou de masque frais, pour hydrater et apaiser la peau. Son extrait s’associe parfaitement à d’autres ingrédients naturels présents sur Aroma-Zone.

Adaptez votre consommation de courgette selon vos besoins énergétiques, votre âge et votre niveau d’activité physique. Elle convient à tous, sans effet secondaire connu en consommation raisonnable.

Conservez les courgettes fraîches dans le bac à légumes du réfrigérateur jusqu’à 5 jours. Privilégiez les produits issus de l’agriculture biologique et locale pour profiter d’une qualité optimale.

Les réactions allergiques à la courgette restent rares, mais sont possibles chez les personnes sensibles aux cucurbitacées. En cas de doute, commencez par de petites quantités et consultez un professionnel de santé si nécessaire.