Combien de sucres par jour pour rester en bonne santé ?

Le sucre appartient à la famille des glucides, des micronutriments au même titre que les protéines et les lipides, c'est-à-dire des nutriments dont le corps a besoin en quantité relativement importante pour bien fonctionner. Les glucides représentent une source d'énergie rapidement utilisable par notre corps, mais peuvent aussi être stockés dans le foie sous forme de glycogène pour être utilisés plus tard, lors d'une activité sportive par exemple. Tous les aliments au goût sucré n'ont pas les mêmes effets sur l'organisme, cela dépend du type de sucre qu'ils contiennent. On distingue deux grandes familles de sucres: les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples

On retrouve dans cette catégorie les monosaccharides composés d'une seule molécule, comme le glucose ou le fructose, et les disaccharides composés de deux molécules, comme le saccharose, le maltose ou le lactose. Les premiers sont absorbés directement par les intestins et ont un impact plus rapide sur le foie et la glycémie, tandis que les seconds doivent auparavant être transformés en sucre assimilable lors de la digestion. Mais leurs effets sur notre corps dépendent surtout de leur caractère naturel ou chimique. Le sucre naturel présent dans les fruits, les légumes ou les céréales reste moins nocif pour l'organisme que le sucre blanc raffiné que l'on ajoute dans les pâtisseries, les sodas ou les glaces. Cela s'explique par le fait que les sucres présents naturellement dans les aliments sont accompagnés d'autres nutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres, qui régulent leur absorption.

Les glucides complexes

Il s'agit des amidons que l'on trouve dans les céréales comme le pain ou les pâtes, qui appartiennent à la famille des polysaccharides. Ils sont composés de nombreuses chaines de molécules de glucose qui doivent être découpées en formes simples de sucres avant de pouvoir être utilisées par l'organisme, c'est pourquoi on les appelle aussi les "sucres lents".  En effet, leur absorption est plus lente, ce qui atténue leur impact sur notre organisme.

L'index glycémique

L’index glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après son ingestion. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il provoque une hausse rapide de la glycémie, ce qui peut entraîner des pics d’insuline et favoriser le stockage des graisses. À l’inverse, les aliments à IG bas libèrent leur énergie plus lentement, permettant une satiété prolongée et une meilleure gestion de l’énergie. Ainsi, privilégier les aliments à IG bas (légumineuses, céréales complètes, certains fruits et légumes) aide à stabiliser la glycémie et à limiter les fringales. L’index glycémique dépend non seulement du type de glucide, mais aussi de la présence de fibres, de matières grasses et de la façon dont l’aliment est préparé ou transformé.

Hausse de la glycémie

La consommation de sucre rapide entraine une hausse de la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Le pancréas libère alors de l'insuline, une hormone qui permet de réguler la glycémie en faisant chuter le taux de sucre lorsqu'il est en excès. On observe donc un pic glycémique suivi d'une chute brutale qui peut s'accompagner d'hypoglycémie réactionnelle, entrainant de la fatigue et des nausées. Cela concerne davantage le sucre blanc ajouté que celui présent dans les fruits et légumes, car leur digestion et la présence d'autres nutriments comme les fibres leur confère un indice glycémique plus bas, c'est-à-dire que cela ralentit la vitesse d'absorption du sucre et évite les pics glycémiques.

Surcharge du foie

Bien que le fructose ait un indice glycémique faible et n’entraîne pas de pics rapides de glycémie, il est principalement métabolisé par le foie. Lorsqu’il est consommé en excès, tout comme d’autres sucres simples, il peut surcharger cet organe et favoriser l’accumulation de graisses. À long terme, une consommation excessive de sucres, en particulier sous forme raffinée ou ajoutée, peut contribuer au développement d’une stéatose hépatique (maladie du foie gras), un trouble caractérisé par l’accumulation de lipides dans les cellules hépatiques.

Prise de poids

L'insuline libérée lors des pics glycémique entraîne le stockage du sucre en excès sous forme de graisses, ce qui a un impact sur la prise de poids. De plus, ces pics sont généralement suivis d'une hypoglycémie réactionnelle qui entraine des fringales irrépressibles ciblées sur les aliments sucrés.... c'est le cercle vicieux.

Augmentation du risque de maladies chroniques

Un excès de sucre peut, sur la durée, favoriser l'apparition de maladies chroniques comme les troubles cardiovasculaires, le diabète ou l'obésité. Les pics glycémiques répétés fatiguent le pancréas et entraînent la résistance à l'insuline, un facteur de risque pour le diabète. Ils sont également responsables du stockage du sucre sous forme de graisse, ce qui augmente le risque de surpoids et de troubles cardiovasculaires.

• Une fatigue inexpliquée : elle est la conséquence de l'hypoglécémie réactionnelle qui suit les pics glycémiques. La chute du taux de sucre dans le sang entraine une fatigue pouvant même aller jusqu'à des sensations de malaise. 

• Des envies persistantes de sucré : plus on consomme de sucre, plus on a envie d'en consommer. Cela s'explique notamment par le système de récompense du cerveau qui entraine la libération de la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir. Plus on prend plaisir à consommer du sucre, plus on est tenté d'y revenir. 

• Des troubles cutanés et digestifs : le sucre favorise l'inflammation dans le corps, notamment au niveau cutané, entrainant l'apparition de rougeurs, de boutons et de démangeaisons. Le système digestif est également impacté par l'inflammation qui entraine un déséquilibre du microbiote intestinal appelé dysbiose, responsable d'inconfort abdominal et de ballonnements. 

• Des caries : l'acidité entrainée par le sucre altère l'email dentaire, ce qui favorise l'apparition de caries. 

• Une prise de poids : la consommation de sucre peut avoir un effet "addictif" et les pics glycémiques entrainent le stockage du sucre dans les cellules adipeuses, ce qui peut favoriser la prise de poids. 

• Des difficultés de concentration : le sucre est le principal carburant du cerveau, qui est très sensible à ses variations, c'est pourquoi une consommation excessive de sucre et les variations de la glycémie qu'elle entraine peuvent impacter le bon fonctionnement cognitif comme la capacité de concentration.

La distinction entre sucres simples (appelés rapides) et sucres complexes (ou lents) a ici toute son importance. Les sucres complexes devraient représenter environ 55 à 60% de nos apports caloriques journaliers, alors que notre corps peut tout à fait se passer des sucres simples ajoutés, considérés comme des "calories" vides, c'est-à-dire qu'ils n'apportent aucun nutriment au corps. Selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), il ne faudrait pas en consommer plus de 25 grammes soit environ 6 cuillères à café par jour sur une ration de 2 000 calories, ce qui représente une moyenne raisonnable pour un adulte. Les sucres simples naturels présents dans les fruits, les légumes ou les produits laitiers (sous forme de lactose) ne sont pas pris en compte dans ces apports recommandés.

Zoom sur la Poudre de Banane BIO

Douce, sucrée et d'un goût prononcé de Banane mûre, cette poudre est parfaite pour élaborer des smoothies, pâtisseries et même des plats salés exotiques ! Elle sera par ailleurs très appréciée des sportifs grâce à sa haute teneur en potassium.

Zoom sur la Poudre de Lucuma BIO

Originaire du Pérou, la Lucuma est un fruit tropical dont la poudre, au goût rappelant le sucre roux, est riche en fibres, vitamines et antioxydants. Elle présente un faible index glycémique, ce qui en fait une excellente alternative au sucre raffiné dans les desserts et pâtisseries.

Zoom sur l'Actif érythritol

Cet actif apporte un goût sucré dans les dentifrices et bains de bouche et une agréable sensation de fraîcheur en bouche quand les cristaux fondent au contact de la salive (dans les dentifrices solides, en poudre, ou en pâte).

1. Adopter une alimentation variée et équilibrée : en veillant à consommer suffisamment de protéines animales (viande, poisson, œufs) ou végétales (légumineuses, Noix...) et de fibres (légumes), on favorise la sensation de satiété, ce qui permet d'éviter les envies de grignotage, souvent propices à la consommation de sucre.

2. Privilégier les fruits frais : leur saveur naturellement douce permet de satisfaire les envies de sucre tout en préservant la santé car ils contiennent des sucres naturels, moins nocifs que les sucres industriels.

3. Consommer des fruits secs avec parcimonie : les fruits déshydratés comme les Figues, les Dattes ou les Abricots apportent un sucre rapide et naturel tout en étant riches en minéraux, ce qui facilite leur métabolisme et limite leur impact sur notre corps.

4. Préférer les sucres complets aux sucres raffinés : il existe dans les rayons bio de nos supermarchés ou dans les magasins spécialisés des sucres bruns, appelés Muscovado ou Rapadura, qui ont conservé leurs nutriments car ils n'ont pas été raffinés, ce qui explique leur couleur. Ils sont donc mieux métabolisés par notre corps que les sucres raffinés.

5. Favoriser les aliments à IG bas : le sucre qu'ils contiennent passe plus lentement dans le sang, ce qui évite les hausses brutales de la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

6. Pratiquer une activité physique régulière : cela permet de consommer une partie du sucre absorbé et stocké pour le transformer en énergie utilisable par les muscles et de réguler la glycémie.

7. Gérer le stress: il peut être source de comportements alimentaires compulsifs, c'est pourquoi la pratique de techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation permet de limiter les grignotages sucrés.

Bien que certains sucres soient meilleurs que d'autres, il est essentiel de ne pas en abuser et de veiller à maintenir des apports équilibrés entre les protéines, les lipides et les glucides. Il est recommandé de privilégier une alimentation la moins transformée possible, car les produits industriels contiennent souvent des sucres cachés, qui doivent être pris en compte dans le calcul des quantités journalières. Il est particulièrement conseillé de limiter le sucre pour les personnes souffrant de certains troubles chroniques comme le diabète, les troubles hépatiques, l'obésité, le syndrome métabolique, les déséquilibres du microbiote intestinal ou les troubles de l'humeur.

Un accompagnement par un spécialiste de la nutrition comme un diététicien ou un nutritionniste permet d'adapter les apports aux besoins spécifiques de chacun.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.