Combien de sucres par jour pour rester en bonne santé ?

Le sucre appartient à la famille des glucides, des micronutriments au même titre que les protéines et les lipides, c'est-à-dire des nutriments dont le corps a besoin en quantité relativement importante pour bien fonctionner. Les glucides représentent une source d'énergie rapidement utilisable par notre corps, mais peuvent aussi être stockés dans le foie sous forme de glycogène pour être utilisés plus tard, lors d'une activité sportive par exemple. Tous les aliments au goût sucré n'ont pas les mêmes effets sur l'organisme, cela dépend du type de sucre qu'ils contiennent. On distingue deux grandes familles de sucres: les glucides simples et les glucides complexes.

On retrouve dans cette catégorie les monosaccharides composés d'une seule molécule, comme le glucose ou le fructose, et les disaccharides composés de deux molécules, comme le saccharose, le maltose ou le lactose. Les premiers sont absorbés directement par les intestins et ont un impact plus rapide sur le foie et la glycémie, tandis que les seconds doivent auparavant être transformés en sucre assimilable lors de la digestion. Mais leurs effets sur notre corps dépendent surtout de leur caractère naturel ou chimique. Le sucre naturel présent dans les fruits, les légumes ou les céréales reste moins nocif pour l'organisme que le sucre blanc raffiné que l'on ajoute dans les pâtisseries, les sodas ou les glaces. Cela s'explique par le fait que les sucres présents naturellement dans les aliments sont accompagnés d'autres nutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres, qui régulent leur absorption.

Il s'agit des amidons que l'on trouve dans les céréales comme le pain ou les pâtes, qui appartiennent à la famille des polysaccharides. Ils sont composés de nombreuses chaines de molécules de glucose qui doivent être découpées en formes simples de sucres avant de pouvoir être utilisées par l'organisme, c'est pourquoi on les appelle aussi les "sucres lents".  En effet, leur absorption est plus lente, ce qui atténue leur impact sur notre organisme.

L’index glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après son ingestion. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il provoque une hausse rapide de la glycémie, ce qui peut entraîner des pics d’insuline et favoriser le stockage des graisses. À l’inverse, les aliments à IG bas libèrent leur énergie plus lentement, permettant une satiété prolongée et une meilleure gestion de l’énergie. Ainsi, privilégier les aliments à IG bas (légumineuses, céréales complètes, certains fruits et légumes) aide à stabiliser la glycémie et à limiter les fringales. L’index glycémique dépend non seulement du type de glucide, mais aussi de la présence de fibres, de matières grasses et de la façon dont l’aliment est préparé ou transformé.

La consommation de sucre rapide entraine une hausse de la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Le pancréas libère alors de l'insuline, une hormone qui permet de réguler la glycémie en faisant chuter le taux de sucre lorsqu'il est en excès. On observe donc un pic glycémique suivi d'une chute brutale qui peut s'accompagner d'hypoglycémie réactionnelle, entrainant de la fatigue et des nausées. Cela concerne davantage le sucre blanc ajouté que celui présent dans les fruits et légumes, car leur digestion et la présence d'autres nutriments comme les fibres leur confère un indice glycémique plus bas, c'est-à-dire que cela ralentit la vitesse d'absorption du sucre et évite les pics glycémiques.

Bien que le fructose ait un indice glycémique faible et n’entraîne pas de pics rapides de glycémie, il est principalement métabolisé par le foie. Lorsqu’il est consommé en excès, tout comme d’autres sucres simples, il peut surcharger cet organe et favoriser l’accumulation de graisses. À long terme, une consommation excessive de sucres, en particulier sous forme raffinée ou ajoutée, peut contribuer au développement d’une stéatose hépatique (maladie du foie gras), un trouble caractérisé par l’accumulation de lipides dans les cellules hépatiques.

L'insuline libérée lors des pics glycémique entraîne le stockage du sucre en excès sous forme de graisses, ce qui a un impact sur la prise de poids. De plus, ces pics sont généralement suivis d'une hypoglycémie réactionnelle qui entraine des fringales irrépressibles ciblées sur les aliments sucrés.... c'est le cercle vicieux.

Un excès de sucre peut, sur la durée, favoriser l'apparition de maladies chroniques comme les troubles cardiovasculaires, le diabète ou l'obésité. Les pics glycémiques répétés fatiguent le pancréas et entraînent la résistance à l'insuline, un facteur de risque pour le diabète. Ils sont également responsables du stockage du sucre sous forme de graisse, ce qui augmente le risque de surpoids et de troubles cardiovasculaires.

La distinction entre sucres simples (appelés rapides) et sucres complexes (ou lents) a ici toute son importance. Les sucres complexes devraient représenter environ 55 à 60% de nos apports caloriques journaliers, alors que notre corps peut tout à fait se passer des sucres simples ajoutés, considérés comme des "calories" vides, c'est-à-dire qu'ils n'apportent aucun nutriment au corps. Selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), il ne faudrait pas en consommer plus de 25 grammes soit environ 6 cuillères à café par jour sur une ration de 2 000 calories, ce qui représente une moyenne raisonnable pour un adulte. Les sucres simples naturels présents dans les fruits, les légumes ou les produits laitiers (sous forme de lactose) ne sont pas pris en compte dans ces apports recommandés.

Bien que certains sucres soient meilleurs que d'autres, il est essentiel de ne pas en abuser et de veiller à maintenir des apports équilibrés entre les protéines, les lipides et les glucides. Il est recommandé de privilégier une alimentation la moins transformée possible, car les produits industriels contiennent souvent des sucres cachés, qui doivent être pris en compte dans le calcul des quantités journalières. Il est particulièrement conseillé de limiter le sucre pour les personnes souffrant de certains troubles chroniques comme le diabète, les troubles hépatiques, l'obésité, le syndrome métabolique, les déséquilibres du microbiote intestinal ou les troubles de l'humeur.