Quels sont les aliments riches en omégas-6 ?

Moins célèbres que les omégas-3, les lipides omégas-6 jouent pourtant un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'organisme. Quels aliments consommer pour un juste apport en omégas-6 ? Quels sont leurs bienfaits ? Découvrez leurs potentiels effets bénéfiques et comment équilibrer votre alimentation quotidienne en acides gras essentiels.

Par Raquel Barros

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Omégas-6 : c'est quoi ? Pourquoi consommer des omégas-6 ? Quel apport journalier d'omégas-6 recommandé ? Quels sont les bienfaits des omégas-6 ? Oméga 6 et immunité : quel lien Comment consommer des oméga 6 ? Comment booster la consommation d'oméga 6 ? Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition et diététique, Raquel BARROS

Omégas-6 : c'est quoi ?

Les omégas-6 font partie de la famille des acides gras insaturés, plus précisément des polyinsaturés essentiels. En d’autres termes, le corps humain ne peut pas les synthétiser seul. Nous devons donc les apporter par l’alimentation pour être en bonne santé. Parmi les omégas-6 les plus connus, on trouve l’acide linoléique (AL), essentiel pour plusieurs fonctions biologiques. Ce dernier participe notamment à la régénération cellulaire et la production d’énergie. Une fois ingéré, l'acide linoléique est ensuite converti en acide gamma-linolénique (GLA) et en acide arachidonique (AA), lesquels jouent d’autres rôles métaboliques comme la réduction de l'inflammation et le soutien immunitaire.

Pourquoi consommer des omégas-6 ?

La consommation d'omégas-6 est indispensable pour plusieurs raisons :

Le fonctionnement cellulaire : Les omégas-6 participent à la structuration des membranes cellulaires, assurant ainsi l'intégrité et la fluidité de nos cellules. Ils interviennent dans la production d'eicosanoïdes, des molécules qui régulent plusieurs fonctions corporelles comme l'inflammation, la pression artérielle et la réponse immunitaire.

L'équilibre hormonal : Certains omégas-6, notamment le GLA, sont impliqués dans la production de prostaglandines, des substances ayant un rôle crucial dans le système hormonal. Ils aident à réguler les cycles menstruels, les douleurs articulaires et peuvent également soutenir la santé de la peau en équilibrant la production de sébum.

Soutien du système immunitaire : Les omégas-6 sont essentiels pour renforcer les défenses immunitaires et jouer un rôle dans la régénération des cellules immunitaires endommagées. En période de stress physique ou de blessure, ils accélèrent les processus de guérison.

Quel apport journalier d'omégas-6 recommandé ?

Les acides gras polyinsaturés devraient constituer environ 16% des apports lipidiques totaux. Pour un adulte, l’apport journalier recommandé en omégas-6 est de 3 à 5 % de l'apport énergétique total, soit environ 5,5 à 11 g pour un régime de 2000 kcal par jour.

Pour un bon équilibre des acides gras, deux ratios sont conseillés :

Le ratio omégas-6/omégas-3, idéalement inférieur à 4:1
Le ratio omégas-9/omégas-6/omégas-3, idéalement autour de 10:2,5:1

Quels sont les bienfaits des omégas-6 ?

Les omégas-6 présentent un large éventail de bénéfices tant pour la santé que la beauté, contribuant au bon fonctionnement de l’organisme et à l’éclat de la peau.

Les bienfaits des omégas-6 pour la santé

Renforcement du système immunitaire : ils aident le corps à mieux se défendre contre les infections
Soutien cardiovasculaire : bien dosés, ils contribuent à réduire certains risques de maladies cardiaques
Diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL) : ils participent à réguler les niveaux de cholestérol
Fonctionnement cérébral optimal : les omégas-6 sont essentiels pour la communication entre neurones
Soulagement des douleurs articulaires : leur effet anti-inflammatoire réduit les douleurs liées à l’inflammation
Régulation du métabolisme lipidique et énergétique : ils aident à équilibrer les niveaux d’énergie et de graisses dans l’organisme
Régulation hormonale : ils jouent un rôle dans la production des hormones
Renforcement de la solidité osseuse : ils favorisent une meilleure absorption du calcium
Soutien du système nerveux : ils participent au maintien de la santé des nerfs.

Les bienfaits des omégas-6 pour la beauté

Hydratation et élasticité de la peau : les omégas-6 contribuent à garder une peau souple et bien hydratée.
Réduction de l’acné inflammatoire : leur effet anti-inflammatoire diminue les imperfections.
Ralentissement du vieillissement cutané : ils aident à prévenir les signes de l’âge.
Nutrition des cheveux : ils favorisent des cheveux plus forts et moins cassants.
Effet calmant pour les peaux sensibles : ils apaisent les rougeurs et irritations.
Réparation cutanée : ils stimulent la régénération cellulaire pour une peau plus saine.
Prévention de la déshydratation : ils protègent la peau contre la perte d'eau en renforçant la barrière cutanée.

Oméga 6 et immunité : quel lien

Les oméga-6 jouent un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire. Ils font partie des acides gras polyinsaturés essentiels, impliqués dans diverses fonctions physiologiques, y compris la réponse immunitaire.

Les oméga-6, en particulier l'acide linoléique qui est transformé en acide arachidonique dans le corps, sont des précurseurs de diverses molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ces molécules comprennent des prostaglandines et des leucotriènes, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'inflammation et de la réponse immunitaire. La réponse immunitaire ? Les oméga-6 contribuent à cette réponse en favorisant la production de substances qui déclenchent et régulent l'inflammation.

Différence entre oméga 3 et Oméga 6 ?

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux essentiels pour la santé, mais ils ont des rôles différents. Les oméga-3 sont généralement reconnus pour leurs effets protecteurs sur le cœur et l'inflammation, tandis que les oméga-6 contribuent aux fonctions immunitaires et à la santé générale. Pour profiter de leurs bienfaits, il est crucial de maintenir un équilibre adéquat entre les deux dans l'alimentation.

Comment consommer des oméga 6 ?

Pour intégrer les omégas-6 dans l'alimentation au quotidien, il existe plusieurs options faciles et savoureuses.

La liste des aliments contenant des omégas-6

Les fruits oléagineux : Noix de pécan, Amandes, Noisettes, Noix de Grenoble, pignons de pin
Les graines : graines de Tournesol, graines de Sésame, graines de Courge, graines de Chanvre, graines de Chia
Les viandes, poissons et œufs : viande rouge (notamment le bœuf), poulet (particulièrement la peau), œufs, saumon, crustacés
Les produits laitiers : lait, fromage, yaourt
Les produits à base de Soja : tofu et tempeh, lait de Soja

Les huiles végétales sources d'omégas-6

Pour consommer des oméga-6, vous pouvez opter pour diverses huiles végétales riches en acide linoléique, qui est l'un des principaux acides gras oméga-6. Voici quelques huiles particulièrement riches en oméga-6 :

Huile de tournesol : Très riche en acide linoléique, c'est l'une des meilleures sources d'oméga-6.
Huile de maïs : Contient une bonne quantité d'oméga-6 et est couramment utilisée en cuisine.
Huile de soja : Riche en oméga-6, elle est aussi utilisée dans divers plats et préparations industrielles.
Huile de carthame : Très similaire à l'huile de tournesol en termes de teneur en acides gras.
Huile de pépins de raisin : Une autre bonne source d'oméga-6, appréciée pour sa saveur légère.
Huile d'arachide : Contient des niveaux élevés d'oméga-6 et est couramment utilisée pour la friture et les plats sautés.
Huile de sésame : Utilisée en cuisine, surtout dans la cuisine asiatique, elle contient aussi des oméga-6.

A noter : Il est toutefois important de maintenir un équilibre entre la consommation d'oméga-6 et d'oméga-3, car un excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut avoir des effets inflammatoires. Pour un bon équilibre, il est conseillé de combiner des sources d'oméga-3, comme l'huile de lin, l'huile de colza ou des aliments comme le poisson gras.

Comment booster la consommation d'oméga 6 ?

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Précautions d'usage

Bien que les omégas-6 soient bénéfiques pour la santé, une consommation excessive, surtout sans équilibrer l’apport d’omégas-3, peut conduire à des effets pro-inflammatoires.

Conseil de l'expert

L'équilibre entre omégas-3 et omégas-6 est essentiel : pensez à vérifier si vous manquez d'omégas-3, souvent sous-représentés dans notre alimentation. Sécheresse de la peau et des yeux, dépression, prise de poids et cheveux cassants peuvent indiquer un déséquilibre. Au quotidien, optez pour l’huile d’Olive et une huile riche en omégas-3 comme le Colza, ajoutez des graines (Courge, Lin, Chia) et consommez des poissons gras au moins deux fois par semaine.

En savoir plus

Les omégas-6 et omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels mais ils diffèrent dans leur structure chimique et leurs fonctions dans le corps. Les omégsa-6, présents dans les huiles végétales et viandes, soutiennent la croissance cellulaire, tandis que les omégas-3, provenant des poissons gras et certaines graines, favorisent la santé cardiovasculaire et réduisent l'inflammation.

En excès, les omégas-6 peuvent entraîner un déséquilibre inflammatoire, augmentant le risque de maladies chroniques comme les troubles cardiaques et l’arthrite. Un rapport idéal avec les omégas-3 est de 4:1, mais le régime occidental présente souvent un déséquilibre allant de 10:1 à 20:1, ce qui peut nuire à la santé.

L’huile végétale de Maïs est l'un des aliments les plus riches en oméga-6, contenant jusqu’à 60 % de cet acide gras. Elle est suivie de près par l’huile de Tournesol, qui en contient entre 60 et 70 %, idéale pour un apport concentré en oméga-6.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition et diététique, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) - Les lipides, 2021.

Acides gras polyinsaturés et immunité - Arch Pediatr, 2007.

Fernstrom JD - Effects of dietary polyunsaturated fatty acids on neuronal function - Lipids, 1999.

Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis, 2011.

Quels sont les aliments riches en omégas-6 ?