Tutto quello che c'è da sapere sulla vitamina D3

La vitamina D, chiamata anche calcifedolo, si presenta in due forme: D2 e D3.

• La D2 o ergocalciferolo, di origine vegetale.

• La D3 o colecalciferolo, di origine animale, ma presente anche in alcuni licheni e alghe. Oppure prodotta dalla pelle sotto l'azione dei raggi ultravioletti B.

Grazie alla sua struttura chimica, la D3 offre una migliore biodisponibilità rispetto alla D2, ovvero viene assorbita meglio dall'organismo. Consente quindi di colmare più efficacemente le carenze, il che è importante per il corretto funzionamento del nostro corpo.

La vitamina D svolge un ruolo essenziale nelle difese del nostro organismo, rendendola un'alleata per l'inverno.

• Favorisce la produzione di citochine antinfiammatorie e stimola l'attività di alcune cellule coinvolte nella risposta immunitaria come i linfociti T*

• Svolge un ruolo nell'attivazione del nostro sistema di difesa innato. Ciò consente una risposta immunitaria più rapida, in attesa che il nostro sistema di difesa adattivo, che fornisce una risposta più mirata in base al tipo di attacco, possa subentrare.

• La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio e del fosforo nell'intestino e ne riduce l'eliminazione attraverso l'urina, favorendo così la mineralizzazione di ossa e denti.

• La vitamina D partecipa alla fissazione del calcio nel tessuto osseo, rendendola necessaria per il corretto sviluppo e la solidità delle nostre ossa, particolarmente importante nei bambini e negli anziani.

• Ha anche un ruolo nella prevenzione dell'osteoporosi, ovvero la perdita di densità ossea, frequente con l'avanzare dell'età, soprattutto nelle donne dopo la menopausa.

• Poiché il calcio consente il corretto funzionamento dei muscoli, la vitamina D svolge anche un ruolo nelle contrazioni muscolari.

• Infine, considerando che l'80% delle nostre riserve minerali è immagazzinato nelle ossa e nei denti, un buon assorbimento del calcio è indispensabile anche per una dentatura sana.

Poiché la vitamina D3 è essenziale per diversi processi fisiologici, una sua carenza può manifestarsi in diverse forme.

• Stanchezza: la vitamina D, regolando alcuni processi biochimici coinvolti nella stanchezza, svolge un ruolo importante nella sua comparsa e nella sua riduzione.

• Debolezza muscolare: fondamentale per il buon funzionamento dei muscoli, la vitamina D3, se carente, può influire sulle performance fisiche e sulla capacità di recupero.

• Demineralizzazione ossea: la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale, indispensabile per una corretta mineralizzazione. Una sua carenza può portare a una ridotta disponibilità di calcio, con conseguente perdita di massa ossea (osteoporosi o osteomalacia negli adulti). Questo può tradursi in dolori articolari e ossei, maggiore fragilità e un rischio più elevato di fratture, soprattutto negli anziani.

• Diminuzione delle difese immunitarie: la vitamina D contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, aiutando a rafforzare le difese naturali e a modulare l’infiammazione. Una carenza può quindi renderti più soggetto a infezioni, in particolare durante i mesi invernali.

• Disturbi dell'umore: un livello ottimale di serotonina è un fattore chiave per mantenere l'equilibrio emotivo. Una carenza di vitamina D, che regola la secrezione di serotonina, può quindi avere un legame diretto con disturbi dell'umore come tristezza, depressione o ansia.

• Ritardo della crescita nei bambini: il corretto sviluppo e la struttura delle ossa nei bambini dipendono da una buona mineralizzazione. Un cattivo assorbimento del calcio dovuto a un livello insufficiente di vitamina D può causare disturbi dello sviluppo o addirittura rachitismo nei bambini, una malattia caratterizzata da ossa morbide e deformate.

Si trovano quantità interessanti di vitamina D nei seguenti alimenti:

• Pesci grassi: olio di fegato di merluzzo (250 µg/100 g), aringa (22 µg/100 g), sgombro (12 µg/100 g), sardina (14 µg/100 g), tonno (5 µg/100 g)

• Tuorlo d'uovo (2 µg/100 g) proveniente da galline allevate con mangimi arricchiti con vitamina D3

• Grasso d'anatra (4,8 µg/100 g)

• Latticini arricchiti con vitamina D

Ma queste due condizioni non sempre possono essere rispettate:

• In inverno l’esposizione al sole è più difficile, perché gli indumenti coprono gran parte del corpo e il freddo non invoglia a trascorrere tempo all’aperto.

• Vegetariani e vegani, non consumando alimenti di origine animale, devono compensare con l’esposizione solare, che però, come abbiamo visto, non è sempre sufficiente.

Va precisato che il fabbisogno può variare da persona a persona, in base all'età, naturalmente, ma anche alle specificità individuali (stile di vita). La nostra vitamina D3 vegana ha il seguente dosaggio specifico: 1 goccia = 10 μg (400 UI) di colecalciferolo:

• Adulti: da 2 a 5 gocce al giorno (da 800 a 2000 UI)

• Persone con fabbisogno maggiore (persone con pelle scura o olivastra che vivono in zone poco soleggiate, anziani, sportivi): 5 gocce al giorno (2000 UI)

• Adolescenti (12-18 anni): da 2 a 4 gocce al giorno (da 400 a 1600 UI)

• Bambini (3-11 anni): 1 goccia al giorno (400 UI)

Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D viene immagazzinata nell'organismo. È quindi necessario prestare attenzione al rischio di sovradosaggio, anche se i casi sono rari e si verificano in seguito ad assunzioni che superano di gran lunga la dose giornaliera raccomandata. Provocando un aumento anomalo e permanente del livello di calcio nel sangue, un sovradosaggio di vitamina D può causare diversi sintomi, come ad esempio:

• Nausea

• Mal di testa

• Dolori muscolari e ossei

• Aritmia cardiaca

• Disturbi renali (depositi di calcio nei reni)

Questi effetti indesiderati compaiono non appena l'assunzione giornaliera supera le 50.000 UI, equivalenti a 1,25 mg al giorno. L’integrazione di vitamina D è controindicata nelle persone che seguono terapie per disturbi del ritmo cardiaco.

Consultare sempre il proprio medico prima di assumere integratori.