Tutti i benefici dei semi di Chia

Originario dell’America centrale, il seme di Chia è un semino piccolissimo, liscio e lucido, di colore nero o grigio chiaro e di forma ovale. Proviene dalla Chia (Salvia hispanica), una pianta erbacea della famiglia delle Lamiacee alta circa 1 m, con foglie oblunghe e fiori viola o bianchi. I suoi semi, raggruppati a quattro, contengono numerose sostanze nutritive preziose, tra cui omega-3, antiossidanti, vitamine, minerali, oligoelementi, ma anche fibre e proteine. Sono infatti considerati superalimenti grazie alla loro composizione e ai numerosi benefici per la salute. I semi di Chia si distinguono per i loro effetti lassativi, il loro ruolo nella protezione cardiovascolare e il loro apporto nutrizionale. Contribuiscono inoltre alla regolazione della glicemia, del sonno e dell’appetito. Si possono consumare interi, ammollati o macinati.

Qualche parola sulla loro storia:

I semi di Chia vengono consumati da millenni in America centrale. Facevano parte della dieta di base degli Aztechi e dei Maya, che li usavano per la loro elevata ricchezza di nutrienti e per le loro proprietà medicinali. Venivano usati per alleviare i disturbi digestivi, restituire energia e resistenza, lenire le infiammazioni e potenziare le capacità intellettuali. Trovavano inoltre impiego in ambito cosmetico e spirituale.

I semi di Chia hanno numerosi benefici per la salute.

Sono ricchi di nutrienti

I semi di Chia sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati, acidi grassi essenziali, minerali (calcio, ferro, potassio, manganese, rame, magnesio, fosforo e zinco), vitamine (B1, B2, B3, B9, C ed E) e antiossidanti. La loro ricchezza nutrizionale li rende interessanti da integrare nell’alimentazione quotidiana per fare il pieno di energia, sostenere la vitalità e limitare il rischio di carenze. Si adattano a diverse esigenze: possono trovare spazio nell’alimentazione vegetariana, vegana o flexitariana, così come in quella di chi pratica sport, delle persone anziane e delle donne in gravidanza.

Grazie al loro contenuto di Calcio, contribuiscono al mantenimento di ossa e denti. Un apporto adeguato di questo minerale è importante per la salute delle ossa e rientra tra i fattori da considerare nella prevenzione della perdita di massa ossea e dell’osteoporosi. I semi di Chia possono essere una fonte alternativa di calcio per chi è intollerante al lattosio: due cucchiai, ad esempio, apportano circa il 15% della quantità giornaliera raccomandata. Infine, contengono manganese, rame, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, nutrienti coinvolti nel metabolismo energetico.

Regolano il transito intestinale

Grazie al contenuto di fibre insolubili, i semi di Chia facilitano l’evacuazione, favoriscono il transito e possono aiutare in caso di stitichezza. Sono quindi utili per chi ha un transito intestinale lento o difficoltà ad andare di corpo. Le fibre nutrono anche i batteri benefici del microbiota intestinale, contribuendo a riequilibrare la flora, ad alleviare i problemi digestivi, a modulare la risposta infiammatoria e a sostenere le difese immunitarie.

Possono contribuire a ridurre l’infiammazione

I semi di Chia sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, tra cui l’acido alfa-linolenico (20%), un omega-3, e l’acido gamma-linolenico (8%), un omega-6. Questi acidi grassi favoriscono la produzione di cellule ad azione antinfiammatoria, che possono limitare l’azione dei mediatori proinfiammatori nell’organismo. Possono quindi contribuire a modulare l’infiammazione, sia acuta sia cronica, e a sostenere le difese immunitarie e il buon funzionamento dell’organismo.

Contribuiscono al benessere cardiovascolare

Gli omega-3 e gli omega-6 presenti nei semi di Chia contribuiscono al benessere cardiovascolare. Questi acidi grassi essenziali possono favorire la fluidità del sangue e la salute dei vasi sanguigni, con possibili effetti sulla formazione di coaguli e sulla pressione arteriosa. Insieme alle fibre dei semi di Chia, che possono ridurre l’assorbimento dei grassi, contribuiscono a regolare i livelli di colesterolo, favorendo un equilibrio tra il colesterolo HDL, detto "buono", e il colesterolo LDL, detto "cattivo".

Anche le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti contribuiscono al benessere del cuore e della circolazione. Per queste caratteristiche, i semi di Chia possono trovare spazio in un’alimentazione orientata alla prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Hanno proprietà antiossidanti

I semi di Chia contengono vitamina E, numerosi polifenoli, rame, manganese e zinco. Il loro apporto di sostanze antiossidanti contribuisce a contrastare l’eccesso di radicali liberi, coinvolti nello stress ossidativo, nei danni cellulari e nell’invecchiamento precoce delle cellule. Il possibile ruolo degli antiossidanti è di interesse anche nell’ambito della prevenzione delle patologie degenerative e cardiovascolari e dei tumori.

Favoriscono il buon funzionamento del cervello

Grazie al contenuto di omega-3 e omega-6, i semi di Chia contribuiscono al buon funzionamento del cervello. Questi acidi grassi partecipano al mantenimento della struttura delle membrane delle cellule cerebrali e alle funzioni metaboliche del cervello. Possono contribuire a sostenere la memoria, l’apprendimento e la concentrazione. Il loro ruolo è di interesse anche in relazione alla prevenzione dei disturbi cognitivi e al benessere del sistema nervoso.

Sono utili per chi pratica sport

I semi di Chia possono trovare spazio nell’alimentazione degli sportivi grazie al loro contenuto di carboidrati, grassi, proteine, fibre, ferro e potassio. Con circa 20 g di proteine vegetali per 100 g e tutti e nove gli amminoacidi essenziali, sono una fonte proteica completa, adatta anche a chi segue un’alimentazione flexitariana, vegetariana o vegana.

Possono fornire energia durante lo sforzo, contribuire a migliorare la forma fisica e la resistenza, sostenere lo sviluppo della massa muscolare e favorire il recupero. Già i popoli precolombiani li utilizzavano per questi scopi. Puoi consumarli prima o dopo l’allenamento.

Possono favorire il sonno

I semi di Chia contengono triptofano, un amminoacido coinvolto nella regolazione del sonno. È un precursore della serotonina e della melatonina, rispettivamente un neurotrasmettitore e un ormone che partecipano, tra l’altro, al rilassamento e alla regolazione del ritmo sonno-veglia. I semi di Chia apportano anche magnesio, che può aiutare a ridurre lo stress, favorire il rilassamento e facilitare l’addormentamento, contribuendo a un sonno ristoratore.

Contribuiscono a regolare la glicemia

Grazie all’elevato contenuto di fibre solubili, i semi di Chia si gonfiano a contatto con un liquido e formano un gel. Questo gel può rallentare l’assorbimento dei carboidrati, rendendo più graduale l’aumento della glicemia dopo il pasto e contribuendo a limitare i picchi glicemici. Per questa caratteristica, i semi di Chia possono trovare spazio in un’alimentazione attenta alla regolazione della glicemia e alla prevenzione del diabete di tipo 2.

Aiutano a regolare l’appetito

A contatto con un liquido, le fibre solubili dei semi di Chia si gonfiano e formano un gel che, una volta ingerito, occupa parte del volume dello stomaco e può favorire il senso di sazietà. I semi di Chia possono quindi essere utili se desideri limitare gli attacchi di fame, regolare l’appetito o intraprendere un percorso di perdita di peso.

Apportano nutrienti utili in gravidanza

Durante la gravidanza, i semi di Chia possono contribuire all’apporto di nutrienti essenziali, come il calcio, particolarmente importante in questo periodo. Possono così sostenere la vitalità della madre e contribuire a soddisfare le esigenze nutrizionali della madre e del bambino. Grazie alle fibre, possono inoltre favorire la regolarità intestinale se il transito rallenta durante la gravidanza.

Per prendersi cura dei capelli

Ricchi di vitamine del gruppo B, zinco, ferro, rame, antiossidanti e omega-3, i semi di Chia possono contribuire al benessere del cuoio capelluto, favorire la crescita dei capelli e renderli più forti e lucenti. Il loro contenuto di antiossidanti potrebbe anche contribuire a ritardare la comparsa dei capelli bianchi. Puoi integrare i semi di Chia nella tua alimentazione oppure applicare sui capelli un gel ottenuto dai semi e poi filtrato.

Per prendersi cura della pelle

Grazie ai nutrienti che contengono, i semi di Chia possono contribuire a:

• Idratare e proteggere la pelle grazie agli omega-3, alle vitamine del gruppo B, agli antiossidanti e alle proteine

• Rafforzare la barriera cutanea grazie alle vitamine del gruppo B, al magnesio e al calcio

• Contrastare l’invecchiamento delle cellule cutanee grazie agli antiossidanti

• Attenuare i segni dell’infiammazione cutanea grazie agli antiossidanti, alla vitamina E e agli omega-3

• Favorire la sintesi del collagene grazie, in particolare, alle vitamine E e C, allo zinco e al rame

• Contrastare le imperfezioni associate all’acne grazie allo zinco, al magnesio e agli omega-3

Come avrai capito, i semi di Chia sono una vera bomba nutrizionale. Contengono principalmente:

• acidi grassi: (circa 31 g), di cui circa 24 g di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6)

• carboidrati: (circa 5 g)

• proteine: (circa 20 g), tra cui i 9 aminoacidi essenziali

• fibre: (circa 33 g) solubili e insolubili

• minerali: calcio, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio e zinco

• vitamine: B1, B2, B3, B9, C ed E

• antiossidanti: polifenoli, carotenoidi

• sale: (circa 0,03 g)

Il tutto per circa 400 kcal ogni 100 g.

Effetti indesiderati

I semi di Chia hanno pochissimi effetti indesiderati se consumati nelle quantità consigliate. Un consumo eccessivo di semi di Chia può causare disturbi gastrointestinali (dolori, gonfiore, gas, diarrea). Se noti questi sintomi, riduci la dose giornaliera. In caso di dubbio, chiedi consiglio al tuo medico.

I semi di Chia si gonfiano a contatto con l’acqua formando un gel mucillaginoso. Ti consigliamo quindi di bere molta acqua quando consumi i semi di Chia, per evitare il rischio di ostruzione delle vie digestive.

Controindicazioni

Attenzione, i semi di Chia sono controindicati:

• in caso di allergia alle piante della famiglia delle Lamiacee (come Menta, Timo, Lavanda, Salvia, Basilico, Rosmarino)

• in caso di allergia ai semi di Lino, Sesamo, Girasole

• in caso di malattia infiammatoria cronica intestinale (MICI)

• per chi soffre di cancro alla prostata

• a chi sta seguendo una terapia anticoagulante o con antiaggreganti piastrinici

• a chi soffre di emorroidi 

Se stai seguendo una terapia farmacologica, ti consigliamo di attendere almeno 3 ore tra il consumo dei semi di Chia e l’assunzione dei farmaci e di chiedere consiglio al tuo medico in caso di dubbi.

Puoi integrare facilmente i semi di Chia nella tua alimentazione: spargili su insalate, verdure crude, porridge, composte di frutta o yogurt, oppure lasciali in ammollo per diverse ore per ottenere un gel da usare nelle tue ricette. Puoi anche macinarli per incorporarli più facilmente nei frullati e nei frappè fatti in casa.

Scopri le nostre ricette semplici a base di semi di Chia e guarda il video per preparare il nostro budino preferito:

Per sfruttare appieno i benefici dei semi di Chia, ti consigliamo di metterli in ammollo prima di consumarli: così assorbono il liquido e possono risultare più digeribili. Mescolali con acqua, latte vegetale o yogurt e lasciali riposare per almeno 30 minuti, fino a ottenere una consistenza gelatinosa. Aggiungili a frullati, porridge o dolci per arricchirli di fibre, omega-3 e proteine.

Stéphanie Catrysse è naturopata (certificata dalla FENA), massaggiatrice specializzata in benessere e drenaggio linfatico e consulente di sviluppo personale. Appassionata di medicina alternativa, lavora con un approccio olistico alla salute.