I nostri consigli per tornare a praticare sport in modo sereno

Dopo qualche settimana di pausa, è del tutto normale non ritrovare subito il proprio livello abituale. Per ricominciare con calma, la cosa più importante è tenere conto della tua situazione e non voler andare troppo di fretta.

Fai il punto sulla tua situazione

Da quanto tempo hai smesso di fare sport? Una pausa di qualche settimana non avrà lo stesso impatto di un’interruzione di diversi mesi, o addirittura di diversi anni. Pensa anche al tuo livello prima della pausa e a come ti senti oggi. Questi elementi ti permetteranno di capire a quale ritmo riprendere e di adattare le sessioni di conseguenza, in base alle tue esigenze del momento.

Definisci i tuoi obiettivi

Perché hai voglia di ricominciare a fare sport? Ritrovare la forma, migliorare la resistenza, recuperare forza, sentirti meglio nel tuo corpo o semplicemente ritrovare il piacere di muoverti? Qualunque sia la tua motivazione, fissa degli obiettivi graduali. Non serve cercare di ritrovare già dalle prime sessioni le prestazioni che avevi prima della pausa.

Tieni conto dei tuoi limiti

Programma giornaliero, stanchezza, vita familiare o anche il tempo che hai a disposizione per allenarti sono tutti aspetti da tenere in considerazione. È meglio pianificare sessioni che riuscirai davvero a mantenere nel tempo, piuttosto che voler fare troppo fin dall’inizio.

Non dimenticare: se hai smesso di fare sport a causa di un problema di salute, di un infortunio o se hai anche solo il minimo dubbio sulla tua capacità di riprendere un’attività fisica, chiedi consiglio al tuo medico prima di iniziare.

Dopo un periodo senza attività fisica, di solito non occorre ricominciare da zero. Però, è normale che il tuo corpo abbia perso un po’ di automatismi e di resistenza allo sforzo. Un approccio leggermente graduale durante le prime sessioni ti permette di ritrovare rapidamente una buona forma, senza accumulare troppi indolenzimenti. Scopri i nostri consigli qui sotto: 

1. Ricomincia a un livello leggermente inferiore a quello abituale: anche se ti senti in forma, non cercare di riprendere esattamente da dove avevi interrotto. Nel caso dell'allenamento con i pesi, puoi ad esempio ridurre temporaneamente i carichi o il numero di serie (1). Per le attività di cardio, all’inizio riduci piuttosto la durata o l’intensità. L’idea non è quella di fare un allenamento leggero, ma di dare al tuo corpo il tempo di ritrovare il ritmo senza sforzarti troppo.

2. Non cercare assolutamente di recuperare le sessioni saltate: tre sessioni in più durante la settimana non compenseranno le settimane di pausa. Anzi, aumentare troppo in fretta il volume di allenamento è un ottimo modo per provocare un affaticamento insolito o un infortunio. Riprendi semplicemente il tuo ritmo abituale e lascia che la regolarità faccia il suo lavoro.

3. Lasciati un margine durante le prime sessioni: non c’è bisogno di spingerti fino all’esaurimento per trarre beneficio dalla tua sessione. Nel bodybuilding, tenere qualche ripetizione di riserva ti permette di riprendere il movimento e il carico senza sollecitare inutilmente i muscoli. Negli sport di resistenza, puoi anche fare affidamento sulle sensazioni e sul respiro per evitare di ripartire troppo in fretta. In poche parole: resta in ascolto del corpo per tutta la durata della sessione.

4. Presta particolare attenzione alla tecnica: dopo una pausa, potresti avere l’impressione di padroneggiare perfettamente un movimento, mentre in realtà i movimenti automatici sono un po’ meno precisi. Approfitta delle prime sessioni per ritrovare una buona ampiezza di movimento, una postura corretta e un’esecuzione controllata prima di aumentare l’intensità. Se sei seguito da un allenatore, è anche un buon momento per chiedergli di controllare la tua tecnica.

5. Prevedi un vero e proprio riscaldamento, anche se conosci già la tua sessione: qualche minuto di attività progressiva ti permette di aumentare l’intensità e di preparare i movimenti che stai per eseguire. Un riscaldamento specifico è particolarmente utile dopo un periodo di inattività o quando riprendi uno sport che non pratichi da molto tempo.

6. Non giudicare la ripresa dell’attività solo in base alle prestazioni: è possibile che la prima sessione ti sembri più difficile del solito, o che la resistenza e le sensazioni muscolari non siano ancora al top. Questo non significa per forza che tu abbia perso molto. Il corpo in genere riprende rapidamente le sue abitudini quando la pausa è stata breve. Concentrati piuttosto sulla qualità delle tue sessioni e sulla costanza.

7. Concediti abbastanza tempo per il recupero: se dopo la prima sessione hai dolori muscolari intensi, non serve continuare subito con un allenamento altrettanto intenso. Una giornata di recupero, un’attività leggera o una sessione mirata ad altri gruppi muscolari potrebbero essere più adatte. Anche un sonno ristoratore, una buona idratazione e un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine ed energia contribuiscono al recupero.

8. Aumenta gradualmente l’intensità non appena ti senti di nuovo in forma: se le prime sessioni vanno bene, potrai avvicinarti poco a poco al tuo livello abituale. Non è necessario rimanere per diverse settimane a bassa intensità: in caso di pausa breve, bastano poche sessioni adeguate prima di ritrovare il tuo ritmo normale.

Vuoi rimetterti in forma? È la decisione migliore che tu possa prendere! Ecco i nostri consigli per riprendere l’attività fisica se è da molto tempo che non ti alleni regolarmente:

1. Inizia con una o due sessioni a settimana: non serve imporsi cinque allenamenti già dalla prima settimana. Sessioni di circa 30-45 minuti sono già un ottimo inizio (2). La priorità è creare un’abitudine che potrai mantenere a lungo termine.

2. Segna le tue sessioni sull’agenda: spesso è proprio la mancanza di tempo a far passare lo sport in secondo piano. Scegli fasce orarie realistiche e regolari (3), come faresti per un appuntamento, e cerca di rispettarle.

3. Fissa un obiettivo che ti rispecchi: ritrovare il fiato, avere maggiore tonicità, ritrovare il peso forma, aumentare la forza, alleviare alcune tensioni o semplicemente sfogarti: sapere cosa ti aspetti dalla tua attività ti aiuterà a scegliere qualcosa che ti dia voglia di continuare.

4. Fatti seguire da qualcuno se non sai da dove cominciare: un coach qualificato può aiutarti a costruire un programma adatto al tuo livello, ai tuoi obiettivi e ai tuoi tempi. È anche un ottimo modo per imparare i movimenti corretti e progredire senza saltare le tappe.

5. Varia le attività se tendi ad annoiarti: non c’è bisogno di limitarti a una sola disciplina. Alternare potenziamento muscolare, camminata, bici, nuoto o un’attività di gruppo può rendere il ritorno all’attività più piacevole, stimolando il corpo in modi diversi.

6. Non trascurare ciò che succede fuori dagli allenamenti: un’alimentazione varia, un’idratazione adeguata e un sonno di qualità danno al tuo corpo le risorse necessarie per recuperare. Dopo un lungo periodo di inattività, il recupero è parte integrante dell’allenamento.

7. Ascolta i segnali del tuo corpo: un po’ di affaticamento muscolare o un leggero indolenzimento possono essere normali quando si ricomincia. In compenso, un dolore persistente, insolito o che peggiora deve spingerti a interrompere l’esercizio e a chiedere un parere medico.

Per ottimizzare il tuo ritorno all’attività sportiva, ecco alcuni prodotti che ti consiglio di includere nella tua routine di benessere:

Integratori alimentari

Integratore alimentare per sport, bodybuilding e recupero: senza aromi aggiunti e senza additivi inutili, questa polvere di BCAA 2:1:1 è una sinergia di aminoacidi essenziali a catena ramificata (L-leucina, L-isoleucina e L-valina), indispensabili per mantenere la massa muscolare. Il rapporto 2:1:1 è ideale perché corrisponde alle proporzioni naturali di questi aminoacidi nei muscoli, garantendo così un’efficacia ottimale. Ottenuti tramite biofermentazione, questi aminoacidi a catena ramificata sono disponibili sotto forma di polvere solubile in acqua, per un integratore alimentare a base di BCAA di alta qualità e facile da usare.

Come si usa: diluisci 1 misurino (5 g) di polvere di BCAA 2:1:1 in circa 500 ml di acqua. Da bere prima, durante e/o dopo l’allenamento o durante un pasto.

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Attenzione: questo prodotto va conservato in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce, richiudendo accuratamente la bustina dopo l’apertura. Destinato agli adulti, questo integratore non deve essere utilizzato durante la gravidanza e l’allattamento, né per un periodo prolungato senza il parere del medico; non superare la dose raccomandata e tenerlo fuori dalla portata dei bambini.

Elettroliti in polvere: arricchita con acqua di cocco e taurina, questa bevanda elettrolitica in polvere ti fornisce i minerali necessari per mantenere l'idratazione durante l’attività fisica o nella vita di tutti i giorni. Combina magnesio, potassio, calcio, zinco e sodio per contribuire al mantenimento dell’idratazione e della funzione muscolare, favorire la riduzione della fatica, sostenere la funzione muscolare e ottimizzare il metabolismo energetico. 

Come usarla: sciogli 1 misurino (circa 4,8 g) di polvere elettrolitica in almeno 500 mL di acqua. Agita bene e bevi durante e dopo l’attività fisica o durante tutta la giornata.

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Attenzione: questo prodotto va conservato in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce; dopo l’apertura, richiudi bene la bustina e tieni all’interno la bustina essiccante senza consumarla. Destinato agli adulti, questo integratore non deve superare la dose raccomandata ed è sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento, agli anziani e a chi soffre di nefropatia.

Prodotti essenziali per il recupero

Balsamo decontratturante con 5 oli essenziali: questo balsamo dal rilassante effetto caldo-freddo allevia rapidamente i fastidi grazie soprattutto a una sinergia di 5 oli essenziali noti per la loro efficacia su tensioni, contratture e rigidità. Menta piperita BIO, Cajeput BIO, Cannella cinese BIO, Eucalipto radiata BIO e Chiodi di garofano BIO uniscono le loro azioni decontratturanti al Mentolo e alla Canfora BIO per un sollievo immediato. Questo balsamo aromatico dall’efficacia clinicamente provata sarà il miglior alleato degli sportivi.

Come usarlo: applicare localmente con un massaggio circolare sulle zone interessate fino a completo assorbimento del prodotto.

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Attenzione: questo prodotto va conservato al riparo dal calore e va usato entro 12 mesi dall’apertura. Non usare in caso di gravidanza, nei bambini sotto i 6 anni o in persone con anamnesi di epilessia, convulsioni, allergie o asma. Solo per uso esterno: evitare il contatto con le mucose e il contorno occhi, lavarsi le mani dopo l’applicazione e non esporsi al sole.

Trattamento corpo concentrato BIO post-allenamento: questo gel crema per il recupero post-allenamento è il prodotto ideale per riprenderti dopo la tua sessione di sport. Ricco di principi attivi naturali e biologici, questo gel da massaggio cremoso, fondente e ultra-fresco è l'alleato perfetto per i massaggi rigeneranti dopo l’allenamento. Adorerai il suo effetto “ghiaccio” immediato!

Come usarlo: applica il gel massaggiando le zone sollecitate dopo l’allenamento, come polpacci, cosce, addominali, bicipiti, nuca o schiena. Massaggia fino a completo assorbimento del prodotto.

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Attenzione: questo prodotto va conservato al riparo dal calore e dalla luce e va usato preferibilmente entro 18 mesi. Non usare su bambini, donne incinte o che allattano, né su pelle irritata o lesionata o sulle mucose.

Trattamenti di aromaterapia per lo sport

Trio di oli essenziali per gli sportivi: questo kit composto da 3 oli essenziali biologici dalle proprietà lenitive, riscaldanti e rilassanti è indispensabile per la preparazione e il recupero muscolare.

Come usarlo: per i fastidi muscolari e i dolori post-allenamento, mescola 5 gocce di olio essenziale di Gaultheria procumbens selvatica e 5 gocce di Rosmarino canfora in 1 cucchiaio di olio vegetale o di olio da massaggio neutro, poi usa la miscela per un massaggio localizzato. Per un massaggio post-allenamento, mescola 5 gocce di Rosmarino canfora e 5 gocce di Lavandino grosso in 1 cucchiaio di olio vegetale o di olio da massaggio neutro, poi massaggia le zone sollecitate.

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Attenzione: assicurati di leggere sempre le precauzioni d’uso specifiche per ogni olio essenziale prima dell’uso e di tenerli fuori dalla portata dei bambini e degli animali. Infine, scarica le precauzioni generali da leggere prima di qualsiasi utilizzo di oli essenziali.

Più nello specifico, l’olio essenziale di Gaultheria odorosa è da evitare per chi è allergico all’aspirina o ai derivati salicilici. È inoltre nocivo se ingerito e provoca una grave irritazione agli occhi. L’olio essenziale di rosmarino canfora è da evitare per chi soffre di epilessia e per gli anziani sensibili. Contiene chetoni e presenta un rischio neurotossico e abortivo. Il suo uso deve essere limitato, sia in termini di dosi che di durata, e la somministrazione per via orale deve essere riservata a un terapeuta. È inoltre controindicato nell’uso da bagno in caso di ipertensione. Infine, l’olio essenziale di lavandino grosso è sconsigliato alle persone epilettiche e può comportare un rischio di interazioni farmacologiche. Può anche provocare un’allergia cutanea.

Olio di trattamento Massaggio per gli sportivi: per massaggi rilassanti e rigeneranti dopo una bella sessione di allenamento, ti consigliamo di provare il nostro Olio da massaggio per gli sportivi.

Come usarlo: applica l’olio massaggiando le zone del corpo sollecitate dopo l’allenamento per un momento di relax e recupero. Può essere usato anche per massaggiare le zone soggette a tensioni muscolari, come la nuca, le spalle, le braccia, le gambe, il torace o i piedi.

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Attenzione: conserva questo olio al riparo dal calore e usalo preferibilmente entro 24 mesi. È solo per uso esterno e non è adatto ai bambini, alle donne incinte o che allattano. Fai un test nell’incavo del gomito 48 ore prima dell’uso ed evita la pelle irritata o lesionata, le mucose e il contatto con gli occhi.

Bastano alcune buone abitudini per ricominciare senza affaticare troppo il corpo e ridurre il rischio di infortuni:

1. Non saltare il riscaldamento: bastano pochi minuti per aumentare gradualmente la temperatura corporea e preparare muscoli e articolazioni allo sforzo (5). Adattalo alla tua attività con movimenti dinamici simili a quelli che farai.

2. Riprendi con calma: non cercare di ritrovare già dalla prima sessione l’intensità o i carichi che avevi prima della pausa. Inizia un po’ al di sotto del tuo livello abituale e aumenta gradualmente nel corso delle sessioni.

3. Pensa alla tecnica: dopo una pausa, la stanchezza può farti perdere rapidamente precisione, soprattutto negli esercizi di potenziamento muscolare. È meglio alleggerire il carico e mantenere un movimento corretto piuttosto che voler assolutamente fare tutto bene come prima.

4. Non confondere i dolori muscolari con il dolore vero e proprio: i dolori muscolari sono comuni quando si riprende l’allenamento e di solito scompaiono nel giro di qualche giorno. Un dolore acuto, insolito o persistente non va ignorato: interrompi l’esercizio in questione e chiedi un parere medico se continua.

5. Lascia che il tuo corpo si riprenda: non serve fare allenamenti uno dopo l’altro per progredire più in fretta. Dormi a sufficienza e prevedi dei giorni di recupero, soprattutto se le prime sessioni ti hanno lasciato un forte indolenzimento.

6. Aumenta gradualmente la difficoltà: quando ti senti di nuovo a tuo agio, aumenta poco a poco la durata, i pesi o l’intensità. Se il tuo corpo reagisce male a un aumento, torna al livello precedente invece di sforzarti troppo.

Non fai sport da diversi anni e non sai quale attività scegliere per ricominciare? Il segreto per mantenere la costanza nel tempo è soprattutto divertirti. Non esiste uno sport migliore in assoluto: alcuni saranno semplicemente più adatti ai tuoi desideri e al tuo livello rispetto ad altri. Per rimetterti in forma in modo completo, puoi ad esempio optare per il fitness, il potenziamento muscolare, il nuoto, la danza o anche il canottaggio. Queste attività ti permettono di allenare tutto il corpo, sia a livello muscolare che cardiovascolare. Oltre ai benefici fisici, alcuni criteri molto concreti possono guidare la tua scelta: la distanza tra casa o lavoro e il luogo in cui pratichi l’attività, gli orari delle sessioni o anche il budget. Un’attività facilmente accessibile sarà inevitabilmente più semplice da integrare nella tua routine quotidiana. Un consiglio? Prova diverse attività prima di scegliere. Troverai più facilmente quella che fa per te, in cui ti senti a tuo agio e che ti farà venire voglia di continuare.

Ritrovare la motivazione è una cosa, mantenerla per diverse settimane è un’altra. Ci saranno inevitabilmente giorni in cui avrai meno voglia, meno tempo o semplicemente bisogno di prenderti una pausa. L’importante è non sentirti in colpa e trovare un modo di allenarti che ti si addica.

1. Scegli un’attività che ti piace: se ti piace quello che fai, avrai naturalmente più voglia di continuare (4). Non esitare a provare diverse attività prima di trovare quella che fa davvero al caso tuo.

2. Fai sport in compagnia: allenarti con un amico, il tuo partner o un collega può essere una buona fonte di motivazione. Ci si ritrova, ci si sprona un po’ a vicenda e spesso l’allenamento passa molto più in fretta. Ma se preferisci goderti questo momento in solitaria, va benissimo lo stesso: una sessione di nuoto, corsa o camminata può essere un’ottima occasione per scaricare la tensione.

3. Non pensare solo ai risultati fisici: avere più energia, dormire meglio, essere meno senza fiato quando sali le scale o semplicemente sentirti meglio nel tuo corpo sono già ottimi risultati. Non tutti i progressi si vedono per forza allo specchio.

4. Presta attenzione all’alimentazione e all’idratazione: quando mangi a sufficienza e ti idrati bene, in genere ti senti meglio durante lo sforzo e ti riprendi più facilmente (6). È anche un modo per prenderti cura di te ogni giorno, al di fuori degli allenamenti.

5. Adattati alle giornate in cui hai meno energia: hai dormito male o la tua giornata è stata particolarmente impegnativa? Non è un problema. Fai una sessione più breve, riduci l’intensità o vai semplicemente a fare una passeggiata. A volte una breve sessione è meglio che mollare tutto solo perché non sei riuscito a fare quello che avevi programmato.

6. Ricordati perché hai iniziato: rimetterti in forma, sfogarti, dedicarti del tempo, sentirti meglio nel corpo o nella mente… Spesso c’è un buon motivo dietro la voglia di ricominciare a fare sport. Pensaci quando la motivazione si fa un po’ più assente.

7. Non sentirti in colpa quando ti prendi una pausa: una settimana meno sportiva non mette in discussione tutti i tuoi sforzi. La vita è fatta di imprevisti ed è normale che il tuo ritmo vari. L’importante è riprendere con calma quando sei di nuovo disponibile e continuare ad andare avanti.

I consigli forniti in questo articolo sono solo a titolo informativo. Non sostituiscono in alcun caso le raccomandazioni del tuo medico curante. Gli oli essenziali sono concentrati naturali molto potenti. Leggi attentamente le indicazioni d’uso e le precauzioni riportate su ciascuna scheda tecnica. Conservali in un flacone adatto, di vetro, al riparo dalla luce e dall’aria. Tienili fuori dalla portata dei bambini. Non usarli in caso di gravidanza o allattamento, né nei bambini di età inferiore ai 6 anni. Evita il contatto con gli occhi e le mucose. Consulta la scheda generale sulle precauzioni relative agli oli essenziali e la scheda specifica di ciascun olio essenziale. Per ulteriori informazioni, consulta la scheda generale sulle precauzioni relative agli oli essenziali e la scheda specifica per ogni singolo olio essenziale.

Ricominciare a fare sport non deve per forza essere motivato dal desiderio di perdere peso o di migliorare la tua silhouette. Il tuo corpo merita rispetto in ogni fase, indipendentemente dal tuo livello o dal tuo aspetto. Scegli un’attività in cui ti senti a tuo agio, procedi al tuo ritmo e goditi ciò che il movimento ti offre: più energia, un sonno migliore, divertimento o semplicemente qualche minuto tutto per te. La cosa più importante non è cambiare il tuo corpo, ma prenderti cura di esso, secondo le tue esigenze.