Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?

Gli alimenti ricchi di proteine sono elementi essenziali di un’alimentazione equilibrata. Svolgono un ruolo cruciale nella crescita muscolare e nel mantenimento di una buona salute generale. In questo articolo scoprirai tutto quello che c’è da sapere per aumentare il tuo apporto proteico!

Di La redazione Aroma-Zone

Aggiornato il 18/08/2025

Indice

Cosa sono le proteine?L'elenco completo degli alimenti che contengono più proteine Quali sono i diversi tipi di proteine?Quali sono i benefici delle proteine?Qual è il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine?Come aumentare l'apporto proteico quotidiano?I nostri prodotti naturali per un apporto supplementare di proteine Le nostre ricette proteiche Alimentazione ricca di proteine: precauzioni e controindicazioni Consiglio dell'esperto Per saperne di più Focus sulla nosta redattrice: Gipsy Dauge

Cosa sono le proteine?

Le proteine, presenti negli alimenti di origine animale e vegetale, rappresentano circa il 10-20% dell’apporto energetico nelle diete alimentari. Dal punto di vista etimologico, il termine “proteina” deriva dal greco protos, che significa “primo”, a sottolineare l’importanza fondamentale di questo macronutriente, che costituisce circa il 15% della composizione corporea umana. Le proteine sono spesso paragonate ai mattoni di una casa, poiché rappresentano la struttura di base di tutte le cellule dell’organismo. Sono presenti ovunque nel corpo: ossa, denti, capelli, unghie, pelle, muscoli, cartilagini, ecc.

Una proteina è una molecola contenente azoto, formata da una sequenza di centinaia, talvolta migliaia, di piccole unità chiamate aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi che possono combinarsi tra loro dando origine fino a un milione di proteine differenti. Di questi, 9 sono detti “essenziali” perché l’organismo non è in grado di produrli in quantità sufficienti: è quindi necessario assumerli tramite l’alimentazione. Gli altri 11 sono “non essenziali”, poiché l’organismo riesce a sintetizzarli da solo. Tuttavia, in particolari condizioni, come nel caso dei neonati o in situazioni di stress metabolico come ustioni, alcuni aminoacidi non essenziali possono diventare “condizionatamente essenziali”, rendendo necessario un loro maggiore apporto nutrizionale.

L'elenco completo degli alimenti che contengono più proteine

Le proteine sono presenti nella maggior parte degli alimenti, anche se la loro quantità può variare sensibilmente. In generale, se ne trovano in quantità maggiori nella carne, nel pesce e nei latticini. Di seguito, un elenco degli alimenti più ricchi di proteine:

Carni magre (pollo, tacchino, manzo magro)
Pesce (salmone, tonno, trota)
Uova
Latticini (formaggio, yogurt greco, latte)
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
Tofu e altri sostituti della carne a base di soia
Noci e semi (mandorle, noci, semi di chia)
Quinoa
Seitan (grano)
Proteine vegetali (da piselli, riso, canapa)

Quali sono i diversi tipi di proteine?

Tutto quello che c'è da sapere sulle proteine vegetali

Vivere senza carne è possibile. Ma vivere senza proteine è impossibile. Nell'elenco sopra riportato, che classifica gli alimenti più ricchi di proteine, si trovano anche alimenti di origine vegetale. Variando le fonti di proteine vegetali, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari per un'alimentazione equilibrata. Si consiglia di integrare le tre principali categorie di vegetali ricchi di proteine: oleaginose, legumi e cereali. Ad esempio, è possibile mescolare cereali con legumi o legumi con oleaginose. Tuttavia, non è necessario consumare tutte le fonti proteiche nello stesso pasto: possono essere distribuite nei diversi momenti della giornata, ad esempio cereali a colazione, legumi a cena e frutta secca come spuntino.

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave e fagioli mungo sono ottime fonti di proteine vegetali.
Cereali: grano, riso, avena, mais, segale, orzo, miglio e quinoa sono alcuni esempi di cereali ricchi di proteine.
Soia e derivati: la soia è una fonte molto apprezzata di proteine vegetali e anche i suoi derivati, come il tofu, il tempeh e il latte di soia, sono ricchi di proteine.
Verdure: alcune verdure come spinaci, broccoli, piselli, asparagi e funghi contengono anche quantità significative di proteine.
Alghe: le alghe sono una forma di proteine vegetali, che si presentano in due categorie principali: le microalghe, invisibili ad occhio nudo, e le macroalghe, visibili ad occhio nudo.
Noci e semi: mandorle, anacardi, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia e semi di lino sono ricchi di proteine vegetali.
Prodotti a base di cereali e legumi: alimenti come il pane integrale, la pasta integrale, le gallette di riso, le tortillas di mais e i biscotti a base di semi offrono altre fonti di proteine vegetali.

Tutto quello che c'è da sapere sulle proteine animali

Le proteine animali sono proteine che derivano da fonti di origine animale, come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Sono considerate proteine di alta qualità perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno. Ecco alcuni esempi di alimenti particolarmente ricchi di proteine animali:

Carne bovina: il manzo è una fonte eccellente di proteine. I tagli magri come filetto, bistecca e carne macinata ne sono particolarmente ricchi.
Pollame (pollo, tacchino): pollo e tacchino sono tra le fonti animali di proteine più diffuse. Il petto di pollo senza pelle è una scelta magra e nutriente.
Pesce e frutti di mare: oltre ad essere ricchi di proteine, forniscono acidi grassi omega-3, utili per la salute. Esempi: salmone, tonno, sgombro, gamberetti.
Uova: fonte completa di proteine, contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Sono versatili e adatte a numerose preparazioni.
Latticini: latte, formaggi, yogurt e altri derivati contengono proteine di qualità, in particolare caseina e siero di latte.

Quali sono i benefici delle proteine?

Le proteine sono macronutrienti essenziali per la salute e il corretto funzionamento dell’organismo. Svolgono numerosi ruoli fondamentali e apportano diversi benefici per il benessere generale. Ecco i principali vantaggi associati a un adeguato apporto proteico:

Mantenimento della massa muscolare: le proteine sono particolarmente importanti per la salute dei muscoli. Forniscono gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica muscolare, contribuendo a conservare la massa magra e a prevenire la perdita muscolare.
Supporto al sistema immunitario: alcune proteine, come gli anticorpi, sono componenti essenziali del sistema immunitario. Aiutano a combattere le infezioni e le malattie individuando e neutralizzando gli agenti patogeni.
Regolazione degli ormoni e degli enzimi: le proteine sono coinvolte nella produzione e nella regolazione degli ormoni e degli enzimi, che sono essenziali per molte funzioni biologiche, come la digestione, il metabolismo, la crescita e la riproduzione.
Sazietà e controllo dell'appetito: le proteine sono più sazianti dei carboidrati o dei lipidi, il che può aiutare a controllare l'appetito e ridurre il desiderio di cibo. Contribuiscono alla sensazione di sazietà e possono aiutare a mantenere un peso sano se consumate nell'ambito di una dieta equilibrata.
Stabilità della glicemia le proteine possono aiutare a stabilizzare la glicemia rallentando l'assorbimento dei carboidrati nel sangue. Ciò può contribuire a prevenire i picchi glicemici e a mantenere livelli di energia stabili durante tutta la giornata.
Funzione cognitiva: le proteine sono necessarie per il corretto funzionamento del cervello. Forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi dei neurotrasmettitori, che sono messaggeri chimici fondamentali per l’umore, la memoria e le funzioni cognitive.

Qual è il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine?

Il corpo non immagazzina grandi quantità di proteine, il che sottolinea l'importanza di un consumo adeguato ogni giorno per mantenere una salute ottimale e garantire una crescita adeguata, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. Ma qual è la quantità necessaria? Il fabbisogno varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, condizioni di salute e livello di attività fisica. Di seguito, le raccomandazioni generali per i principali gruppi di popolazione:

Il fabbisogno proteico di una persona sedentaria: è di circa 0,8 g per chilo di peso al giorno. È più elevato nei bambini piccoli (circa 2 g per chilo al giorno) e negli adolescenti (circa 1,2 g per chilo al giorno).

Gli sportivi: possono aver bisogno di consumare tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Scopri qui i nostri consigli sul consumo di proteine negli sportivi.

Le donne in gravidanza: dovrebberoaumentare leggermente il loro apporto proteico (di 10 g al giorno), così come le donne che allattano (15 g in più al giorno nei primi sei mesi, poi 10 g in più al giorno nei sei mesi successivi).

Le persone anziane anche in questo caso è consigliabile un leggero aumento dell'apporto proteico. Ad esempio, per una persona di età superiore ai sessant'anni, l'apporto dovrebbe essere di circa un 1 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Come aumentare l'apporto proteico quotidiano?

Includere una fonte di proteine in ogni pasto: assicurati che ogni pasto contenga una fonte proteica, come pollo, pesce, uova, legumi, tofu o latticini.
Consumare proteine a colazione: aggiungi uova, yogurt greco, ricotta o burro di arachidi alla colazione per aumentare l’apporto proteico fin dall’inizio della giornata.
Scegliere spuntini ricchi di proteine: prediligi snack proteici come frutta secca, semi, barrette proteiche, formaggio, fette di tacchino o yogurt.
Integrare uno spuntino proteico post-allenamento: al termine dell’attività fisica, consuma uno spuntino ricco di proteine per favorire il recupero muscolare, come un frullato proteico o una porzione di pollo alla griglia con verdure.

Attenzione alla malnutrizione: è fondamentale non trascurare la varietà di nutrienti nell’alimentazione quotidiana. Un eccesso di proteine, se non accompagnato da un adeguato apporto di altri nutrienti, può sovraccaricare i reni. Allo stesso modo, una dieta sbilanciata e troppo orientata alle sole proteine può causare carenze nutrizionali. Per questo motivo, è importante garantire un’alimentazione varia ed equilibrata, che includa tutti i gruppi alimentari e fornisca i nutrienti essenziali di cui l’organismo ha bisogno.

I nostri prodotti naturali per un apporto supplementare di proteine

Proteine di Canapa BIO

Ottenute da semi di Canapa biologica coltivata in Francia, queste proteine in polvere rappresentano una fonte ideale di proteine vegetali, digeribili e di alta qualità, grazie a un profilo aminoacidico particolarmente completo. Con un contenuto proteico pari al 50%, arricchito da un apporto interessante di fibre e acidi grassi essenziali, sono un valido alleato per l’alimentazione di sportivi, vegetariani e vegani, o semplicemente per chi desidera integrare la propria dieta con proteine di origine vegetale.

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Polvere di Clorella premium

Regina delle microalghe, la Clorella è apprezzata per i suoi numerosi benefici e le straordinarie proprietà nutrizionali. Ricca di proteine, vitamine e minerali, si integra perfettamente in un’alimentazione equilibrata ed è particolarmente indicata in caso di stanchezza passeggera, così come per vegetariani, vegani e sportivi.

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Proteine di Mandorle BIO

Delicatamente dolci e dal caratteristico gusto di mandorla, queste proteine in polvere 100% vegetali rappresentano un’ottima alternativa per preparare frullati proteici e completare l’apporto quotidiano di proteine. Ottenute da Mandorle biologiche coltivate in Italia e lavorate a freddo, sono una fonte proteica di alta qualità, ideale per sportivi, vegetariani, vegani o come supporto in un’alimentazione iperproteica.

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Proteine di avena BIO

Ottenute da crusca di Avena biologica coltivata in Svezia, queste proteine in polvere, con un alto contenuto proteico (50%), sono ideali per l’alimentazione di sportivi, vegetariani e vegani. 100% vegetali, rappresentano un’ottima alternativa per preparare frullati proteici o per integrare l’apporto quotidiano di proteine vegetali.

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Le nostre ricette proteiche

Frullato con polvere di Moringa biologica e proteine di Avena biologica

Alimentazione ricca di proteine: precauzioni e controindicazioni

Una dieta ricca di proteine può offrire numerosi benefici, ma è importante considerare alcuni aspetti fondamentali:

Idratazione: mantenersi ben idratati è essenziale per supportare la funzionalità renale e facilitare l’eliminazione delle scorie metaboliche.
Equilibrio nutrizionale: assicurati di seguire un’alimentazione varia, così da evitare un apporto eccessivo di grassi saturi e colesterolo.
Benessere digestivo: presta attenzione a eventuali segnali di disagio intestinale e cerca di variare le fonti proteiche per favorire l’equilibrio della flora intestinale.
Consulenza medica: in presenza di condizioni mediche preesistenti o esigenze nutrizionali specifiche, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute per un supporto personalizzato.

Consiglio dell'esperto

Diversifica le fonti proteiche includendo sia opzioni animali che vegetali, così da garantire un apporto completo di nutrienti. Questa varietà aiuta a evitare gli eccessi e consente di trarre beneficio dalle specifiche proprietà nutrizionali di ciascun tipo di proteina. In caso di necessità, è consigliabile rivolgersi a un professionista della salute per ricevere indicazioni personalizzate in base alle proprie esigenze.

Per saperne di più

Oltre ad assumere proteine attraverso l'alimentazione, possono essere interessanti altre fonti ricche di proteine. Ecco un elenco di integratori ricchi di proteine:

Proteine in polvere: una soluzione pratica per incrementare l’apporto proteico giornaliero. Possono essere assunte con acqua, bevande vegetali o sotto forma di frullati con frutta fresca.
Barrette proteiche: comode da portare con sé, rappresentano uno spuntino nutriente ideale per mantenere stabile l’apporto proteico tra un pasto e l’altro.
Bevande proteiche pronte al consumo: vendute in bottiglia o in formato monodose, sono pensate per essere consumate dopo l’attività fisica o come pausa proteica durante la giornata.
Integratori di aminoacidi: alcuni sportivi scelgono di integrare aminoacidi specifici, come la leucina, particolarmente utile per sostenere la sintesi proteica muscolare. Per saperne di più, scopri il nostro articolo dedicato agli aminoacidi.

L’alimento più ricco di proteine è comunemente considerato la proteina del siero di latte in polvere (whey protein). Si tratta di una polvere derivata dal siero di latte, sottoprodotto naturale della lavorazione del formaggio. La proteina del siero di latte è altamente biodisponibile, il che significa che è facilmente assorbita e utilizzata dall'organismo.

In generale, la frutta non rappresenta una fonte rilevante di proteine. È apprezzata soprattutto per l’apporto di carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, alcuni frutti contengono quantità leggermente superiori di proteine rispetto ad altri. Tra questi, l’avocado è uno dei frutti con il contenuto proteico più elevato.

Focus sulla nosta redattrice: Gipsy Dauge

Gipsy si è laureata all'ESJ di Parigi. Dopo 10 anni di esperienza nella stampa generalista e femminile, ha deciso di dedicarsi ai temi della salute e del benessere. Con una certificazione di yin yoga in tasca, oggi combina abilmente la sua penna con il suo tappetino da yoga. Il suo obiettivo va ben oltre le semplici parole: desidera accompagnare i lettori nell’adozione di piccoli gesti quotidiani che favoriscano il benessere personale e il rispetto per l’ambiente. Ogni suo testo è un invito a coltivare uno stile di vita più equilibrato e consapevole.