Proteine e sport: qual è il legame?

Le proteine sono macromolecole composte da 20 diversi aminoacidi collegati tra loro. Forniscono energia al ritmo di 4 calorie per grammo e sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi.

Le proteine svolgono molti ruoli nell'organismo. Innanzitutto, sono un componente strutturale essenziale di tutti i tessuti del corpo, come muscoli, pelle, unghie, capelli, cartilagine, ossa e pareti dei vasi sanguigni.

Ma la loro funzione non si ferma qui, sono anche coinvolti in:

• anticorpi, con un ruolo chiave nella difesa immunitaria

• Enzimi, che agiscono come catalizzatori e messaggeri in numerose reazioni biochimiche.

• Ormoni, che agiscono come regolatori di varie funzioni corporee.

Gli aminoacidi essenziali (lisina, metionina, fenilalanina, treonina, istidina, valina, leucina, isoleucina) sono fondamentali perché l'organismo non può produrli. Tra questi, i BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono particolarmente importanti per la riparazione muscolare. Durante l'esercizio fisico, le fibre muscolari subiscono microstrappi e le proteine, grazie a un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali, aiutano a ricostruire questi tessuti.

Per gli atleti, il consumo di BCAA o di proteine in polvere può migliorare il recupero e la crescita muscolare. Gli studi dimostrano che uno spuntino ricco di proteine prima dell'allenamento previene il digiuno e ottimizza le prestazioni, mentre le proteine dopo l'esercizio fisico favoriscono il recupero.

A lungo termine, un adeguato apporto giornaliero di proteine protegge la massa muscolare, limita il catabolismo e mantiene l'equilibrio tra massa muscolare e massa grassa. La massa magra, che consuma energia anche a riposo, contribuisce ad avere un peso stabile e migliora le prestazioni, soprattutto negli sport di resistenza o di categoria.

Inoltre, le proteine favoriscono il senso di sazietà e aiutano a bilanciare la dieta, sia per gli atleti che per le persone che vogliono perdere peso.

In sintesi, le proteine svolgono un ruolo fondamentale per tutti, in particolare per gli atleti:

• forniscono gli aminoacidi essenziali e i BCAA

• Ottimizzano le prestazioni prima, durante e dopo l'esercizio fisico

• Supportano la produzione di alcuni ormoni, essenziali per regolare il metabolismo e la crescita muscolare

• Favoriscono il senso di sazietà

• Agiscono per prevenire il catabolismo, favorendo così la crescita muscolare (anabolismo)

• Rafforzano il sistema immunitario.

Esistono 2 tipi di proteine nella dieta:

• Di origine animale: carne, pesce e uova. Le proteine animali sono considerate complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

• Di origine vegetale: cereali, legumi (lenticchie, ceci), semi oleosi (noci, mandorle), semi, derivati della soia (tofu, tempeh). Le proteine vegetali sono spesso incomplete, ma apportano altri benefici nutrizionali. Per ottenere tutti gli aminoacidi necessari, è sufficiente combinare i legumi con i cereali o i semi oleosi.

Per quanto riguarda gli integratori alimentari, sono disponibili diverse opzioni:

• Proteine animali in polvere (latte, uova) o proteine vegetali in polvere (Mandorle, Canapa, ecc.).

• Aminoacidi: BCAA, EAA e monoingredienti

In varie forme: capsule, bevande, snack iperproteici, ecc. Consigliamo sempre di scegliere prodotti naturali e facili da integrare nella routine quotidiana.

Le proteine sono essenziali per tutti e sono una delle chiavi per avere ottime prestazioni sportive. Le proteine servono a costruire i muscoli, a ripararli e a farli crescere. A seconda dell'attività fisica praticata, contribuiscono anche a migliorare la forza muscolare. Inoltre, migliorano il recupero e limitano il deperimento muscolare durante i periodi di infortunio, riposo o perdita di peso, ad esempio.

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Focus sulle nostre proteine vegetali in polvere

Tutti possono essere mescolati a bevande, frullati, smoothie o incorporati nelle tue ricette di cucina preferite. Questi superalimenti completi offrono tutti un contenuto minimo di proteine vegetali di 50 g per 100 g, fibre, una piccola quantità di carboidrati e grassi di qualità. Facilmente digeribili, gustosi e con un aminogramma dettagliato e di alta qualità, diventeranno rapidamente parte della tua routine. Sono adatti agli sportivi, ai vegetariani e ai vegani.

Proteine di Canapa BIO

Ottenuta da semi di Canapa BIO coltivati in Francia, questa polvere di Proteine di Canapa BIO fornisce un apporto ideale di proteine vegetali di alta qualità facilmente digeribili, grazie a un profilo aminoacidico molto completo. Con un elevato contenuto proteico del 50%, completato da un interessante apporto di fibre e acidi grassi essenziali, questa polvere è un alleata ideale per sportivi, vegetariani e vegani o semplicemente per arricchire la propria dieta proteica.

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Deliziosamente dolce e mandorlata, questa polvere di Proteine di Mandorle BIO è un'alternativa 100% vegetale per la preparazione di frullati proteici e per l'apporto di proteine. Prodotta con mandorle BIO coltivate in Italia e ottenute con un processo a freddo, queste proteine di Mandorle di alta qualità sono ideali per gli atleti, i vegetariani o i vegani, o come parte di una dieta ad alto contenuto proteico.

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Spirulina francese

La Spirulina contiene dal 60 al 70% di proteine e contribuisce a soddisfare le esigenze nutrizionali degli sportivi. Assumi da 3 a 10 compresse al giorno, da deglutire con un bicchiere d'acqua.…Si consiglia di iniziare il trattamento assumendo 3 compresse di Spirulina al giorno per alcuni giorni, per poi aumentare gradualmente la dose a 5-6 compresse al giorno, o addirittura fino a 10 compresse al giorno in caso di esigenze particolari (atleti, persone con carenza di ferro).

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Qual è la quantità adatta?

Le proteine dovrebbero rappresentare tra il 15 e il 27% dell'apporto energetico totale giornaliero. Le raccomandazioni nutrizionali variano tra 0,8 g e 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per gli sportivi, le raccomandazioni sono da 1,2 a 2,2 g per kg di peso corporeo. Quando l'obiettivo è la costruzione di massa muscolare, l'intervallo è compreso tra 1,6 g e 2,2 g per kg al massimo.

Alcuni esempi: un giocatore di pallacanestro professionista di 98 kg che vuole aumentare massa muscolare dovrebbe consumare circa 1,8 x 98 = 176 g di proteine al giorno. Un'appassionata di fitness di 55 kg che vuole mantenere la propria massa dovrebbe assumere circa 1,5 x 55 = 82,5 g al giorno.

Quando?

Recentemente, il mito della finestra metabolica di 30 minuti dopo l'esercizio è stato messo in discussione da diversi studi. Alla fine, è l'apporto totale di proteine al giorno che conta se si vogliono ottenere benefici muscolari! Il modo migliore per soddisfare il proprio fabbisogno è quello di avere un'assunzione regolare durante la giornata e un apporto totale sufficiente da diverse fonti.

• Troppe proteine possono essere dannose per l'organismo. Se si superano i 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, si tende a disidratare e acidificare l'organismo, con conseguente perdita di massa ossea e problemi renali a lungo termine. Assicurati che l'assunzione sia ragionevole e non esitare a chiedere consiglio a un dietologo specializzato in nutrizione sportiva.

• Collagene marino: sconsigliato in caso di insufficienza renale senza il parere del medico. Alle donne in gravidanza o in allattamento si consiglia di chiedere il parere di un medico prima di assumere qualsiasi integratore.

• BCAA: non utilizzare durante la gravidanza o l'allattamento. Non utilizzare per lunghi periodi senza il parere di un medico.

• Spirulina francese: per le donne in gravidanza e in allattamento, chiedere il parere del medico. Sconsigliata a chi soffre di fenilchetonuria, emocromatosi, eccesso di acido urico o in caso di patologie muscolari o epatiche. La presenza di ficocianina può essere fonte di reazioni allergiche.

Quando si fa sport regolarmente, i carboidrati sono essenziali! Le riserve di glicogeno muscolare forniscono l'energia necessaria per l'allenamento e aiutano a risparmiare le proteine, limitando la scomposizione degli aminoacidi durante l'esercizio. Non dimenticare che il tuo benessere dipende da una dieta complessivamente equilibrata. Nessun singolo alimento o nutriente può soddisfare tutte le tue esigenze.

Appassionata di nutrizione e benessere, Raquel ha scelto la dietologia come professione, spinta prima di tutto dall’amore per il cibo e per la condivisione. Dopo il diploma e la specializzazione in nutrizione sportiva, ha lavorato in diversi laboratori farmaceutici, dove ha scoperto il mondo delle soluzioni naturali, come gli integratori alimentari e l’oligoterapia. Da alcuni anni affianca alla consulenza nutrizionale anche la scrittura di articoli, per soddisfare il gusto e la curiosità di chi desidera prendersi cura di sé. La salute al femminile, l’alimentazione antinfiammatoria, lo sport e l’equilibrio alimentare sono alcuni dei suoi temi preferiti.