Omega-9: proprietà, benefici e consigli d’uso

Gli omega-9 appartengono alla famiglia degli acidi grassi insaturi, riconoscibili per la loro particolare struttura chimica. Più precisamente, si tratta di acidi grassi monoinsaturi, il che significa che presentano un solo doppio legame nella loro catena carboniosa. Gli Omega-9 si trovano in varie fonti alimentari, tra cui gli oli vegetali e i grassi animali. L'acido oleico è l'Omega-9 più conosciuto e comune, particolarmente presente in grandi quantità nell'olio d'oliva. Gli Omega-9 svolgono un ruolo importante nella nostra alimentazione e nella nostra salute generale.

Gli Omega-9 fanno bene alla salute?

Sì, gli Omega-9 fanno bene alla salute poiché offrono numerosi benefici. Consentono di regolare i livelli di colesterolo nel sangue. In particolare, contribuiscono a ridurre il livello di "colesterolo cattivo" (LDL) favorendo l'aumento del "colesterolo buono" (HDL). Questa azione sui lipidi nel sangue è fondamentale per la salute cardiovascolare, poiché un eccesso di LDL è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.

Oltre ai benefici sul colesterolo, gli Omega-9 sono utili per la salute generale. Il loro consumo regolare è associato alla prevenzione dell'ipertensione arteriosa e di varie malattie cardiovascolari. Il loro effetto positivo li rende un elemento importante dell'alimentazione.

Qual è la differenza tra Omega-3, Omega-6 e Omega-9?

Gli Omega-3, gli Omega-6 e gli Omega-9 sono tre tipi di acidi grassi essenziali.

• Omega-3: acidi grassi polinsaturi, il corpo non è in grado di produrli autonomamente, quindi deve assumerli attraverso l'alimentazione. Si trovano nel pesce grasso (salmone, aringa), nei semi di lino e nelle noci. Svolgono un ruolo importante nella salute del cuore, nel sostegno del cervello, nel sistema nervoso...

• Omega-6: acidi grassi essenziali, sono più comunemente presenti nell'alimentazione rispetto agli Omega-3, tra cui gli oli vegetali (girasole, mais, soia). Sono necessari per la regolazione dell'infiammazione, la coagulazione del sangue, la salute della pelle...

• Omega-9: acidi grassi monoinsaturi, non sono considerati essenziali perché il corpo può sintetizzarli da altri grassi. Riducono, tra l'altro, il rischio di malattie cardiache.

Quanti omega assumere al giorno?

L'apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi dipende da diversi fattori, tra cui il sesso. In generale, si consiglia di assumere circa 25 g di Omega-9 al giorno per le donne e circa 30 g per gli uomini. Per ottimizzare i benefici, è importante mantenere un equilibrio tra i diversi tipi di acidi grassi.

Il rapporto ideale di acidi grassi si otterrebbe con circa il 50% di acidi grassi monoinsaturi, come gli Omega-9, che corrispondono al 15-20% dell'apporto energetico totale. Gli Omega-6 dovrebbero rappresentare il 7%, mentre gli Omega-3 dovrebbero contribuire per il 2%.

Prevenzione dei disturbi cardiovascolari e regolazione del colesterolo

Gli omega-9 contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari, in particolare regolando i livelli di colesterolo nel sangue. Aiutano a mantenere un equilibrio sano tra colesterolo cattivo e colesterolo buono.

Proprietà antinfiammatorie e rafforzamento del sistema immunitario

Gli acidi grassi omega-9 hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire ad attenuare le reazioni infiammatorie nell'organismo, sostenendo così il sistema immunitario.

Supporto per il corretto funzionamento della retina, del cervello e del sistema nervoso

Svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento della salute della retina, del cervello e del sistema nervoso, con un impatto positivo sulle funzioni cognitive e sulla vista.

Prevenzione del diabete di tipo 2

Una dieta ricca di omega-9 può contribuire alla prevenzione del diabete di tipo 2 migliorando la sensibilità all'insulina e regolando la glicemia.

Gli omega-9 sono presenti in una grande varietà di alimenti, principalmente sotto forma di acido oleico.

1. Oli vegetali: sono tra le fonti più ricche di acido oleico. Gli oli di oliva, di nocciola, di colza e di arachidi sono particolarmente ricchi di Omega-9.

2. Grasso d'oca: ha proprietà nutrizionali simili a quelle dell'olio d'oliva ed è una fonte preziosa di Omega-9.

3. Semi oleosi: noci di macadamia tostate, nocciole, mandorle, noci pecan disidratate, anacardi e pistacchi.

4. Carne: sebbene la carne contenga Omega-9, il suo contenuto è relativamente basso rispetto ad altre fonti. Contribuisce comunque all'apporto complessivo.

Quanto omega-9 contiene ogni alimento?

• Noci di macadamia tostate in olio o a secco (18-20 g per 60 ml)

• Nocciole, mandorle, noci pecan disidratate (11-14 g per 60 ml)

• Olio di girasole ricco di acido oleico (12 g per 15 ml)

• Olio di cartamo (10 g per 15 ml)

• Olio d'oliva (10 g per 15 ml)

• Avocado (10 g per ½ avocado)

• Olio di colza (9 g per 15 ml)

• Anacardi, pistacchi (8-9 g per 60 ml)

• Arachidi tostate (7-9 g per 60 ml)

• Olio di arachidi (6 g per 15 ml)

Consigli per consumare gli Omega-9

• Come condimento: utilizza oli ricchi di Omega-9, come l'olio d'oliva, per condire insalate, verdure, pesce e altri piatti.

• Cucinare con il grasso d'oca: può essere utilizzato per cuocere carne e verdure, conferendo loro un sapore ricco.

• Consumare i semi oleosi: assumere semi oleosi, come noci, nocciole e mandorle, una o due volte alla settimana, per uno spuntino sano e nutriente.

Gli omega-9 sono benefici per la salute, tuttavia è importante mantenere un equilibrio sano tra omega-3, omega-6 e omega-9 nella propria alimentazione. Inoltre, le persone che assumono farmaci anticoagulanti o che devono sottoporsi a un intervento chirurgico non devono consumarne in quantità eccessive.

Lauréna è una giornalista e redattrice specializzata in lifestyle, benessere e psicologia. Tra un articolo e l'altro, viaggia alla scoperta del mondo e di ciò che ha da insegnarci.

Pubblicato l'8 novembre 2023.

Crediti fotografici: Candice Picard su Unsplash.