Cosa sono i semi di chia?

Da una pianta appartenente alla famiglia della menta, Salva Hispanica in latino, è stata coltivata per i suoi semi fin dai tempi degli Aztechi. Oggi è coltivata in diversi Paesi del Sud America e anche in Francia, dove viene coltivata solo da pochi anni.

Per fare la scelta migliore, opta per i semi di chia BIO con macchie. Se il colore è marrone e piuttosto uniforme, significa che non sono ancora maturi e quindi contengono meno nutrienti.

Se ti stai chiedendo cosa li rende così attraenti, è la loro composizione nutrizionale unica, il loro potere antiossidante, la loro consistenza croccante e, allo stesso tempo, la loro capacità di gonfiarsi non appena entrano in contatto con un liquido. Basta una piccola quantità di semi di chia per beneficiare delle loro proprietà. Oggi sono considerati un superfood.

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Innanzitutto, sono adatte a tutti: sportivi, donne in gravidanza, vegetariani o vegani, persone che seguono una dieta senza glutine (celiaci o ipersensibili). Versatili e con molteplici benefici nutrizionali, ci sono tanti buoni motivi per mangiarli.

Quali sono gli apporti nutrizionali dei semi di chia?

Calorie dei semi di chia: nonostante le dimensioni ridotte, i semi di chia sono considerati ad alto contenuto energetico, con una media di 435 kcal per 100 g di semi di chia. Si possono contare circa 138 calorie per 15-30 g, o 1-2,5 cucchiai, la quantità raccomandata di semi di chia al giorno.

Eccezionale contenuto in fibre: tra i vari semi oleosi, quello di chia è il più ricco di fibre. La maggior parte di esse sono insolubili, ma alcune sono solubili, in grado di assorbire fino a 12 volte il loro peso e di formare un gel viscoso. Questa capacità eccezionale è dovuta all'elevato contenuto di mucillagini. Ciò gli conferisce efficaci proprietà lassative in caso di stitichezza. Hanno anche proprietà leganti, che le rendono ideali come addensante nelle ricette e persino come alternativa alle uova per i vegani.

Le proprietà antiossidanti dei semi di chia: oltre a questo cocktail di micro e macronutrienti, vi sono altri antiossidanti che proteggono l'organismo. In particolare, contengono composti fenolici e flavonoidi come la quercetina, utili per combattere i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.

Nutrienti essenziali: fonte di proteine vegetali e acidi grassi essenziali, i semi di chia contengono anche una concentrazione di minerali e vitamine di cui l'organismo ha bisogno per funzionare correttamente.

Ecco la ripartizione media dei vari nutrienti essenziali (per 100 g):

• Proteine: 19,5 g

• Grassi: 30,7 g, compresi gli omega 3 (ALA): 17,8 g

• Carboidrati: 7,7 g

• Fibre: 34,4 g

• Ferro: 7,7 mg

• Zinco: 4,6 mg

• Calcio: 631 mg

• Magnesio: 335 mg

• Manganese: 2,7 mg

• Fosforo: 860 mg

• Potassio: 407 mg

• Vitamina B3 (niacina): 8,8 mg

• Vitamina B9 (acido folico): 49 µg

• Salute dell'apparato digerente: una delle migliori fonti di fibre, la chia può facilitare il passaggio delle feci, prevenire la stitichezza e regolare il transito intestinale. Inoltre, si prende cura del microbiota per una migliore salute generale.

• Per nutrire la massa muscolare: ricchi di proteine vegetali, tutti gli aminoacidi essenziali come lisina, metionina e leucina sono presenti nei semi di chia. Sono quindi ben assimilabili per nutrire efficacemente il tessuto muscolare. Una scelta vegetale oculata per uno spuntino sportivo prima o dopo uno sforzo fisico, ad esempio per integrare l'apporto proteico e favorire il recupero.

• Salute cardio-metabolica: la presenza di omega 3, un acido grasso essenziale che l'organismo non è in grado di produrre da solo, ha dimostrato gli effetti positivi di questo seme oleoso centroamericano sul sistema cardiovascolare. Migliora l'equilibrio lipidico aumentando il "colesterolo buono" (HDL) e potrebbe prevenire il diabete di tipo 2 aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

• Per una migliore gestione del peso: poiché migliorano il senso di sazietà, i semi di chia sono uno degli alimenti consigliati per la perdita di peso. Il loro elevato contenuto di fibre, che possono gonfiarsi a contatto con l'acqua, le proteine e gli omega 3 aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a limitare l'assorbimento dei grassi. Limitando l'appetito, la chia consumata nell'ambito di una dieta varia aiuta a ridurre il numero di calorie consumate.

• Salute delle ossa: l'elevato contenuto di calcio, fosforo e magnesio contribuisce a mantenere una buona salute delle ossa aumentando il contenuto minerale dello scheletro. Per le donne soggette a osteoporosi e per gli atleti, una piccola quantità di semi di chia al giorno può prevenire varie carenze. I semi di chia sono anche un'alternativa vegetale al latte vaccino, spesso considerato l'unica fonte di calcio per le persone intolleranti al lattosio o per le diete vegane.

• Un buon equilibrio per il sistema nervoso: ricchi di magnesio, un oligoelemento vitale che favorisce oltre 300 processi chimici nell'organismo, i semi di chia aiutano a combattere la stanchezza e il morale basso e a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Il magnesio aiuta anche a rilassare i muscoli.

• Miglioramento di pelle, capelli e unghie: per capelli, pelle e unghie sane, i semi di chia forniscono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno: zinco, omega 3, aminoacidi, vitamine B ed E... Inoltre, aiutano a prevenire la comparsa dei capelli bianchi.

1. Se stai scoprendo queste piccole meraviglie, aumenta gradualmente la quantità di semi che mangi ogni giorno. Inizia con 1 cucchiaino al giorno, poi con 2, fino a raggiungere la dose massima consigliata di 30 g.

2. Metti sempre in ammollo i semi prima di mangiarli per farli digerire meglio e sfruttarne i benefici, da un minimo di 15 minuti a diverse ore, o addirittura per tutta la notte.

3. Scegli una ricetta a cui aggiungerli, oppure mescola semplicemente i semi di chia in un bicchiere d'acqua.

4. Semi di chia a colazione: danno molta energia e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, facendo sentire più sazi.

5. Come spuntino: calmano i morsi della fame e il sistema nervoso e fanno crescere la massa muscolare

6. A cena: sono un'ottima opzione per limitare gli spuntini notturni e aiutare a dormire bene.

7. Si possono mescolare con altri semi oleosi come anacardi, semi di sesamo e semi di papavero.

Sebbene siano benefici per la salute, è meglio evitare un consumo eccessivo di semi di chia, che potrebbe avere effetti collaterali come dolori addominali, gonfiore o diarrea. Bisogna anche assicurarsi di rimanere ben idratati durante la giornata per evitare irritazioni o blocchi intestinali.

Un'altra precauzione: alcune persone possono essere allergiche ai semi di chia, che appartengono alla famiglia delle Lamiaceae, proprio come il timo, il rosmarino, la salvia, la melissa, il basilico, ecc. Fai attenzione a potenziali sintomi come gonfiore, difficoltà respiratorie o prurito e consulta il tuo medico se hai dei dubbi prima di continuare a mangiarli.

L'83% dei francesi non mangia abbastanza fibre, spesso a causa della mancanza di frutta e verdura. I semi di chia sono quindi un'ottima fonte da adottare per aumentare facilmente queste assunzioni e raggiungere la raccomandazione di 25-30 g di fibre al giorno.

I semi di chia possono essere introdotti nei bambini a partire dall'età di 2 anni, in ragione di 15-20 g al giorno.

Appassionata di nutrizione e benessere, Raquel ha scelto la dietologia come professione, spinta prima di tutto dall’amore per il cibo e per la condivisione. Dopo il diploma e la specializzazione in nutrizione sportiva, ha lavorato in diversi laboratori farmaceutici, dove ha scoperto il mondo delle soluzioni naturali, come gli integratori alimentari e l’oligoterapia. Da alcuni anni affianca alla consulenza nutrizionale anche la scrittura di articoli, per soddisfare il gusto e la curiosità di chi desidera prendersi cura di sé. La salute al femminile, l’alimentazione antinfiammatoria, lo sport e l’equilibrio alimentare sono alcuni dei suoi temi preferiti.