Budino di chia: inserisci questo dolce salutare nella tua routine quotidiana

I semi di chia sono piccoli semi provenienti da piante fiorite originarie del Messico e degli Stati Uniti. Possono essere di colore nero, grigio o anche bianco. Sono considerati un superalimento per il loro alto valore nutrizionale. 

Si possono usare in tante preparazioni, soprattutto dolci: energy ball, muffin, smoothie, budini... Possono anche sostituire le uova nelle ricette grazie al loro forte potere legante. I semi di chia hanno un elevato potere assorbente: possono assorbire fino a 10 volte il loro peso in acqua, il che conferisce loro una consistenza gelatinosa. 

È importante reidratare bene i semi di chia prima di mangiarli per facilitarne la digestione; se consumati secchi, il guscio fibroso impedisce l’assorbimento delle sostanze nutritive che contengono. Inoltre, se non sono reidratati correttamente, rischiano di agglomerarsi nel tratto digestivo e causare fastidi.

• Fibre: i semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre: una porzione da 15 g apporta quasi 5 g di fibre, ovvero oltre il 16% del fabbisogno giornaliero raccomandato. Sono quindi ideali per chi ha il transito intestinale rallentato e hanno il vantaggio di contenere pochi FODMAP (carboidrati altamente fermentabili che possono causare disturbi digestivi, in particolare gonfiore). Contengono fibre solubili; la loro fermentazione da parte dei batteri del colon permette la formazione di acidi grassi a catena corta come il propionato, il butirrato e l’acetato, essenziali per il microbiota intestinale e per rafforzare la barriera intestinale. 

• Omega-3: sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare di omega-3 (acido alfa-linolenico), essenziali per la salute cardiovascolare. Aiutano a ridurre i trigliceridi (la forma di accumulo degli acidi grassi) e favoriscono la fluidità del sangue. Inoltre contrastano l’effetto pro-infiammatorio degli omega-6, spesso consumati in quantità eccessive; gli omega-3 aiutano a regolare l’infiammazione. Per integrare l’apporto di omega-3 e prevenire una potenziale carenza, un’integrazione con omega-3 vegani Aroma Zone può essere utile, soprattutto se la tua dieta è povera di pesce grasso, che è una delle fonti alimentari più ricche di omega-3.

• Proteine: i semi di chia sono importanti anche per il loro apporto di proteine: una porzione da 15 g di semi di chia ti dà 3 g di proteine. Contengono in particolare aminoacidi con peptidi dalle potenzialità bioattive. Tra i loro principali benefici: abbassano la pressione arteriosa, la glicemia e il colesterolo e hanno effetti antiossidanti. 

• Minerali essenziali: sono ricchi di fosforo, che contribuisce alla salute delle ossa e dei denti insieme al calcio; inoltre, partecipa alla produzione di energia cellulare e aiuta a mantenere stabile il pH corporeo. Il potassio che contengono è invece fondamentale per regolare la pressione arteriosa e la funzione cardiaca. 

• Antiossidanti: vitamina E, polifenoli, manganese: i semi di chia contengono antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi, dannosi per le cellule.

• Un sonno di migliore qualità: i semi di chia sono ricchi di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, un ormone fondamentale per favorire il sonno.

Quali sono i benefici per la pelle?

Il loro alto contenuto di omega-3 aiuta a rafforzare la barriera cutanea, a migliorare l’elasticità della pelle e a combattere l’infiammazione, lenendo così arrossamenti e imperfezioni. Per sfruttare al massimo gli omega-3 sulla pelle, puoi aggiungere alla tua routine di bellezza oli vegetali ricchi di omega-3 come l'olio di camelina biologico o ancora l'olio di perilla biologico Aroma Zone.

Sono inoltre ricchi di antiossidanti (flavonoidi, composti fenolici) che aiutano a proteggere la pelle dalle aggressioni esterne, come l’inquinamento e i raggi UV del sole, che causano un invecchiamento precoce delle cellule cutanee. Contribuiscono così a prevenire i primi segni dell’età. Puoi anche integrare l'olio di mirtillo rosso Aroma Zone nella tua routine di bellezza per una sferzata di antiossidanti.

Il latte di cocco ha il vantaggio di essere privo di lattosio ed è quindi adatto a tutte le persone intolleranti. È composto principalmente da acidi grassi saturi e, più precisamente, da TCM (trigliceridi a catena media), che hanno il pregio di essere facilmente digeribili. La noce di cocco è però ricca di sorbitolo (un carboidrato fermentabile) che, se consumato in grandi quantità, può causare disturbi digestivi nelle persone sensibili, in particolare in chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile. 

Il latte di cocco in polvere Aroma Zone ha il vantaggio di non contenere zuccheri aggiunti né additivi, a differenza di molti latti di cocco che trovi nei supermercati.

Il budino di chia si può mangiare a colazione aggiungendo, ad esempio, frutta fresca e muesli. Può anche fungere da dessert o spuntino. È ideale da mangiare prima o dopo un allenamento: puoi aggiungere 1 cucchiaio di proteine di canapa o di mandorle Aroma Zone per un apporto nutrizionale completo.

Il consiglio della dietista

“Per sfruttare appieno i benefici degli omega-3, delle loro sostanze nutritive e dei micronutrienti, è meglio consumarli macinati. I semi di chia hanno infatti un guscio protettivo ricco di fibre insolubili resistenti alla digestione. I nutrienti e i micronutrienti contenuti all’interno del seme rimangono quindi intrappolati e non possono essere assorbiti nell’intestino tenue. Metterli in ammollo permette inoltre di migliorare la digeribilità e la biodisponibilità di nutrienti, vitamine e minerali.”

Joséphine Bourcier - Dietista

Questo articolo è stato scritto da Joséphine Bourcier, dietista presso Ginette et Josiane, e da Audrey Ho Van Cam, cofondatrice di Ginette et Josiane. Insieme, lavorano ogni giorno allo sviluppo di una piattaforma dedicata ai disturbi digestivi e, in particolare, alla creazione di ricette low FODMAP, digeribili e salutari. Il loro obiettivo: aiutare le persone a ritrovare un rapporto sereno con il cibo e la propria salute digestiva.

Audrey Ho Van Cam è autrice del libro Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, e cofondatrice di Ginette et Josiane, una piattaforma di supporto online dedicata alla sindrome dell'intestino irritabile.

Dopo 15 anni di amicizia e 10 anni di peregrinazioni, esperienze contraddittorie, test e scambi quotidiani sull'argomento, Audrey e Audrey, due amiche d'infanzia che soffrono entrambe di sindrome del colon irritabile, hanno deciso di attingere al loro bagaglio professionale e personale e alle loro lotte quotidiane per lanciare Ginette e Josiane, un vero coach per aiutarti a vivere meglio la sindrome del colon irritabile e i disturbi digestivi in generale. La loro ambizione? Offrire soluzioni pratiche, ma soprattutto riunire i pazienti e gli operatori sanitari in un'unica community per contribuire a far conoscere meglio questa patologia e trasformarla in un vero e proprio movimento.