Yoga Ashtanga : comprendre cette pratique dynamique et structurée

Aussi rythmique et exigeante que méditative, la pratique du yoga Ashtanga attire celles qui cherchent un corps musclé, un mental stable et un souffle maîtrisé. Fondé sur l’enchaînement fluide de postures synchronisées à la respiration, ce yoga développe l’endurance, affine la concentration et libère les tensions profondes. Plus qu’un effort physique, il devient un rituel vivant, où le mouvement devient méditation et où l’énergie circule avec justesse et clarté.

Par Louise Hourcade

Publié le 29/10/2025Temps de lecture : +4 min.

Qu'est-ce que le yoga Ashtanga ?

Né en Inde au XXᵉ siècle, le yoga Ashtanga s’inspire des enseignements de Sri K. Pattabhi Jois, transmis dans la ville de Mysore, berceau du yoga moderne. Sa méthode trouve ses racines dans les Yoga Sûtra de Patanjali, où sont décrits les huit principes de la voie du yoga : éthique, discipline, respiration, concentration, méditation… L’Ashtanga reprend cette philosophie et l’ancre dans le mouvement.

Chaque séance suit une séquence fixe de postures liées par le souffle. La respiration profonde, dite ujjayi, et les bandhas, de légères contractions musculaires, stabilisent le corps et focalisent l’attention. Posture après posture, le flux devient continu : un enchaînement précis, exigeant mais apaisant, qui transforme peu à peu l’effort en méditation active.

Le style "Mysore" : de quoi parle-t-on ?

À Mysore, en Inde, les élèves apprennent l’Ashtanga sans guidage verbal continu : chacune avance à son rythme, sous le regard attentif de l’enseignant. Ce format, appelé “Mysore style”, privilégie l’autonomie et la mémorisation progressive des séries.

Contrairement à un cours collectif classique, où l’enseignant parle en continu, ici la relation est plus intime : l’élève respire, se concentre, répète les postures et reçoit des ajustements personnalisés. Ce rituel respectueux du corps favorise la confiance et la régularité - deux piliers essentiels de la progression en yoga Ashtanga.

Un yoga "sportif" et exigeant

Malgré sa dimension méditative, l’Ashtanga est d'abord une discipline physique intense. Les enchaînements sont rapides, les postures souvent tenues dans l’effort. Cette approche sollicite les muscles, la souplesse et la résistance mentale.

Le yoga Ashtanga est un yoga structuré, presque chorégraphié, où chaque respiration compte. Cette rigueur n’a rien d’élitiste : elle invite à écouter son corps, à canaliser son énergie et à progresser avec constance. Avec la pratique, on se découvre une stabilité nouvelle, une énergie apaisée et un sentiment d’équilibre intérieur profond.

Quels sont ses bienfaits ?

Le yoga Ashtanga est une véritable source de vitalité. Chaque posture agit comme un levier naturel pour le corps, le souffle et l’esprit. Exercée régulièrement, cette pratique favorise un bien-être global, profond et durable.

Renforcement musculaire : les enchaînements dynamiques tonifient les jambes, le dos et les abdominaux sans recours à la performance.
Souplesse et mobilité : les postures tenues longuement libèrent les tensions articulaires et assouplissent la colonne vertébrale.
Équilibre énergétique : la synchronisation du souffle (vinyasa) stimule la circulation et régule les flux internes.
Concentration et clarté mentale : la répétition des séries canalise l’attention et calme les pensées.
Nettoyage intérieur : la respiration profonde favorise la détoxification naturelle de l’organisme.
Stabilité émotionnelle : en apaisant le système nerveux, la pratique aide à mieux gérer stress et fatigue.

Avec patience et régularité, l’Ashtanga devient bien plus qu’un entraînement : un rituel respectueux du corps, qui influe profondément sur notre relation à nous-même.

Pour qui ce type de yoga est-il conseillé ?

Le yoga Ashtanga s’adresse à toutes les personnes qui souhaitent allier énergie, discipline et apaisement intérieur. C’est une pratique complète, accessible à condition d’y aller à son rythme, avec régularité et écoute. Il est particulièrement indiqué aux personnes :

Sujettes à la nervosité : le souffle profond et la répétition des postures calment le mental et apaisent le système nerveux.
Sujettes à la dispersion : la rigueur des séries aide à structurer l’esprit et à ancrer la concentration.
En quête de tonus : les enchaînements dynamiques renforcent et sculptent le corps, tout en améliorant la posture et la souplesse.
Fatiguées ou en perte d’élan : la respiration rythmée relance la vitalité et stimule la circulation de l’énergie.
Adeptes d’autres types de yogas : l’Ashtanga approfondit la force intérieure, la souplesse et la conscience du souffle.

En somme, une pratique naturelle et respectueuse, capable d’harmoniser le corps et l’esprit tout en nourrissant un sentiment durable de bien-être.

Comment pratiquer ce type de yoga ?

L’Ashtanga repose sur une progression structurée : on apprend une série de postures, qu’on répète jusqu’à les maîtriser avant de passer à la suivante. Cette méthode rigoureuse se pratique idéalement dans un cadre guidé, avant d’évoluer vers une pratique plus autonome.

Suivre un cours guidé

Pour débuter, suivre un cours d’Ashtanga guidé est préférable. L’enseignant énonce chaque posture, rythme la respiration et veille à la justesse de l’alignement. Cette approche permet d’apprendre la structure de la série et de comprendre la logique du vinyasa, la synchronisation du souffle et du mouvement.

Un cours guidé crée un cadre rassurant : on y découvre les transitions, les appuis et la discipline du souffle. Peu à peu, le corps mémorise la séquence et gagne en stabilité. C’est une étape précieuse pour poser les bases de votre rituel de bien-être avant de pratiquer seule.

Nous vous conseillons de choisir un studio qui respecte la méthode traditionnelle (avec échauffement, salutations au soleil, série et relaxation finale). Cela vous garantit une pratique respectueuse de votre corps.

Pratiquer en autonomie

Une fois la première série intégrée, la pratique en autonomie devient une expérience intérieure puissante. C’est le principe du “Mysore style” : chacune avance à son rythme, guidée par la mémoire du corps et le souffle. Le professeur corrige silencieusement, sans interrompre le flux.

Pratiquer seule exige régularité, patience et écoute. L’objectif n’est pas de performer, mais de développer une relation intime et naturelle avec son corps et son énergie. On apprend à observer les limites du corps, à ajuster les postures selon son état du jour, et à trouver un équilibre dans la constance.

Installer un espace calme, aéré, sur un tapis naturel, peut transformer votre séance du matin en un rituel ancrant et ressourçant.

Les séries et postures d'Ashtanga yoga

L’Ashtanga repose sur une structure fixe, composée de séries successives, chacune plus approfondie que la précédente. Cette répétition codifiée permet d’ancrer les postures, d’affiner la conscience corporelle et de stabiliser le mental. Chaque séance débute par les Salutations au soleil, suivies d’une série complète adaptée au niveau de la pratiquante.

Les salutations au soleil A et B

Véritables portes d’entrée du yoga Ashtanga, les Salutations au soleil (Surya Namaskara A et B) ouvrent chaque pratique. Elles échauffent le corps, activent la circulation et préparent à la concentration.

A : une séquence fluide d’environ dix mouvements qui mobilise l’ensemble du corps.
B : plus exigeante, elle intègre les postures du Guerrier (Virabhadrasana I) et de la Chaise (Utkatasana).

Ces enchaînements respiratoires créent une chaleur interne purificatrice et renforcent la connexion entre souffle et mouvement : la base même du rituel Ashtanga.

La Série 1 (Yoga Chikitsa)

C’est la série fondamentale, accessible à toutes. Elle purifie, renforce et assouplit le corps. Sa séquence fixe comporte des postures debout, assises et inversées. Parmi les plus emblématiques :

Trikonasana (le triangle) : allonge la colonne et ouvre les hanches.
Paschimottanasana (la pince assise) : étire profondément le dos et les jambes.
Marichyasana (les torsions) : stimulent la digestion et libèrent les tensions.
Sarvangasana (la chandelle) : favorise la circulation et l’équilibre hormonal.

Cette série agit comme une thérapie naturelle, améliorant la posture, le souffle et la vitalité.

La Série 2 (Nadi Shodhana)

Plus avancée, cette série agit sur le système nerveux et la sphère énergétique. Les postures se concentrent sur les flexions arrière, les torsions et les équilibres.

Kapotasana (le pigeon royal) : ouvre le cœur et renforce la souplesse du dos.
Eka Pada Sirsasana (jambe derrière la tête) : développe la concentration et la maîtrise du souffle.
Pincha Mayurasana (équilibre sur les avant-bras) : stimule la circulation et l’équilibre intérieur.

Cette séquence invite à dépasser l’effort pour atteindre une forme de stabilité consciente, où force et détente se rejoignent.

Les séries avancées (Sthira Bhaga)

Réservées aux pratiquants expérimentés, les séries 3 à 6 demandent puissance, maîtrise et ancrage profond. Les enchaînements y deviennent presque méditatifs, chaque mouvement incarnant la fluidité du souffle. Elles symbolisent l’union ultime du corps et de l’esprit : un chemin d’équilibre et d'harmonie intérieure, où la technique laisse place à la pleine présence.

Ashtanga, hatha ou vinyasa : quelle différence ?

Ces différentes techniques de yogas partagent les mêmes racines, mais chacun possède son rythme, son intensité et son intention. Comprendre leurs nuances aide à choisir la pratique la plus adaptée à son énergie du moment.

Le Hatha yoga : c’est la base de toutes les formes modernes de yoga. Lent et précis, il travaille la posture, la respiration et la conscience corporelle. Idéal pour les débutants ou pour apaiser le mental, il privilégie la détente et la stabilité.
Le Vinyasa yoga : fluide et créatif, il s’inspire de l’Ashtanga mais sans suivre de série fixe. Chaque cours devient une chorégraphie unique, rythmée par la respiration. On y retrouve la liberté du mouvement et une grande diversité d’enchaînements.
Le yoga Ashtanga : plus structuré, il repose sur des séries codifiées et une progression précise. Son intensité développe la force, la concentration et la maîtrise du souffle. C’est la forme la plus “disciplinée” et énergétique des trois, mais aussi l’une des plus transformatrices.

Quel que soit le style choisi, l’essentiel reste le même : une pratique régulière, consciente et respectueuse du corps, au service d’un bien-être naturel et durable. Vous souhaitez explorer la diversité des pratiques de yoga ? Découvrez nos dossiers sur le yoga Iyengar, le yoga kundalini et le yin yoga.

Recettes pour accompagner votre pratique du yoga

Ingrédients sans balance

~ 5 ml

Huile essentielle Encens Noir BIO

3 ml

Huile essentielle Palo Santo

1,5 ml (soit 52 gouttes)

Huile essentielle Gingembre papillon

0,5 ml (soit 17 gouttes)

Préparation

Mettez les huiles essentielles directement dans un flacon vide, ou bien mettez-les directement dans votre diffuseur.

Ne pas appliquer sur la peau.

Conservez à l'abris de la lumière et de la chaleur.

Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants (< 3 ans). Déconseillé aux personnes ayant des antécédents ou troubles hépatiques.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.

Pour aller plus loin, consultez

Cette composition vous apporte harmonie et sérénité grâce à :

l'huile essentielle de Gingembre papillon qui est une huile rare utilisée pour ses effets calmants psycho-émotionnels.
l'huile essentielle de Palo Santo réputée pour favoriser la concentration et la relaxation.
l'huile essentielle d'Encens noir BIO qui favorise l'état méditatif et apaise les tensions nerveuses.

Ingrédients sans balance

~ 10 ml

Alcool de bouche neutre (type vodka)

9 ml

Huile essentielle Tea tree BIO

30 gouttes

Huile essentielle Petitgrain Bigarade BIO

10 gouttes

Huile essentielle Cannelle de Chine BIO

5 gouttes

Préparation

Mettez les huiles essentielles de tea tree, petitgrain et cannelle directement dans le vaporisateur en comptant les gouttes.

Complétez le flacon avec l’alcool de bouche.

Fermez le flacon et agitez.

Stockez votre spray à l'abri de la chaleur.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.

Précautions et contre-indications sur la pratique du yoga

Le yoga Ashtanga se pratique avec régularité, mais sans forcer. Évitez les séances après un repas ou en cas de fatigue intense. En présence d’hypertension, de glaucome, de blessures ou de grossesse avancée, certaines postures, notamment inversées, doivent être adaptées. Les premières pratiques doivent être encadrées, le temps d’intégrer les bons gestes et le rythme du souffle. L’important : écouter son corps, toujours.

Conseil de l'expert

Dans l’Ashtanga, le souffle ujjayi est votre meilleur repère. Léger mais audible, il crée une chaleur interne et relie chaque posture à la suivante. Inspirez toujours par le nez, en laissant l’air descendre jusqu’au ventre, puis expirez lentement par le nez, gorge légèrement resserrée. Ce son doux, semblable à une vague, apaise le mental et maintient le rythme. Pratiqué avec constance, ce souffle devient une ancre : il guide l’effort, soutient l’endurance et transforme la pratique en méditation vivante.

En savoir plus

Oui, à condition d’adapter l’intensité. Une séance complète n’est pas toujours nécessaire : quelques salutations au soleil ou une courte série peuvent suffire à entretenir le souffle et la souplesse. Les jours de repos, d’écoute et de calme font aussi partie du rituel — c’est là que le corps intègre ses progrès.

La salutation au soleil réchauffe et tonifie : elle réveille l’énergie vitale et prépare à l’effort. Celle à la lune, plus douce et introspective, apaise le système nerveux et favorise la récupération. On privilégie la première le matin, la seconde le soir, pour rééquilibrer le corps selon le moment de la journée.

La première série dure entre 60 et 90 minutes selon le rythme et l’expérience. La deuxième, plus intense, peut atteindre deux heures. Dans les deux cas, mieux vaut avancer progressivement, sans chercher la performance : c’est la qualité du souffle, plus que la durée, qui construit la pratique.

Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.

Bibliographie

D. Ramirez-Durán, H. Stokes, M. L. Kern (2022). Going within, between and beyond: An exploration of regular Ashtanga Yoga practitioners’ conceptualizations of five dimensions of wellbeing. PMC.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9811318/

A. Ito (2024). Modern Postural Yoga, Meditation, and Spiritual Seeking. Ashtanga Vinyasa Yoga and “Moving Meditation”.

https://doi.org/10.3390/rel15111399

Ben Morris, James Jackson, Anthony Roberts (2023). Effects of long-term Ashtanga yoga practice on psychological well-being.

https://research.leedstrinity.ac.uk/en/publications/effects-of-long-term-ashtanga-yoga-practice-on-psychological-well

P. E. Jeter et al. (2015). Ashtanga-Based Yoga Therapy Increases the Sensory Contribution to Postural Stability in Visually-Impaired Persons at Risk for Falls as Measured by the Wii Balance Board: A Pilot Randomized Controlled Trial.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0129646

Le yoga : une approche holistique de la santé et du bien-être”, Karine Bernard, Educacentre, 15 nov. 2024.

https://educacentre.com/le-yoga-une-approche-holistique-2/