Quels aliments contiennent de la vitamine E ?

Appartenant à la famille des vitamines liposolubles aux côtés des vitamines A, D et K, la vitamine E existe sous 8 formes différentes au total, divisées en deux groupes : 

• Les tocophérols (alpha-tocophérol, bêta, gamma et delta)

• Les tocotriénols (alpha-tocotriénol, bêta, gamma et delta).

C'est la forme alpha-tocophérol qui est naturellement la plus présente dans nos aliments et boissons.  La vitamine E protège les corps gras de l'oxydation. Elle est donc essentielle à l'homéostasie de nos membranes cellulaires composées de cholestérol, entre autres. Son rôle d'antioxydant est très important pour l'organisme, la fonction cérébrale et pour le maintien d'une belle peau en neutralisant les radicaux libres. Elle est donc très souvent qualifiée de vitamine anti-âge, à juste titre. Chez les personnes âgées, les sportifs et les fumeurs de tabac, elle est particulièrement importante.

La vitamine E présente de nombreuses vertus : 

• Soutien du système immunitaire : parce qu’elle aide à combattre les radicaux libres qui affaiblissent la réponse immunitaire contre les infections, la vitamine E améliore l’activité des lymphocytes et des macrophages. Elle aide également à augmenter la production de cellules immunitaires, en optimisant la capacité du corps à combattre les infections.

• Soutien de la fertilité : elle améliore la qualité des spermatozoïdes, le fonctionnement de la prostate et de la circulation sanguine dans l’utérus et les ovaires, ce qui peut augmenter les chances de fécondation.

• Meilleure hydratation et cicatrisation cutanées : elle favorise une meilleure hydratation de la peau pour la garder douce, lisse et la protéger contre les dommages causés par le soleil, en particulier par les rayons ultraviolets (UV). Elle permet aussi de régénérer les tissus endommagés et de réduire l’inflammation cutanée principalement grâce à son effet bénéfique vis-à-vis de la production de Collagène.

• Santé musculaire : enfin, elle protège les muscles des dommages causés par le stress oxydatif produit lors des entraînements, participe à une meilleure récupération et pourrait prévenir la dégénérescence musculaire liée à l’âge en réduisant l’inflammation (un processus biologique appelé sarcopénie).

Divers aliments, naturellement gras pour beaucoup d'entre eux, peuvent participer à couvrir nos besoins journaliers en vitamine E à condition qu'ils soient régulièrement consommés et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Les aliments riches en vitamine E d'origine végétale

Vitamine E et alimentation : la dose journalière recommandée

En France, les références nutritionnelles actuelles en vitamine E recommandent :

• Pour une femme adulte : 9 mg/jour

• Pour un homme adulte : 10 mg/jour

Bien que la carence en vitamine E soit rare, elle peut être observée en cas de malabsorption des graisses, lorsque l'alimentation est déséquilibrée (régime hypocalorique sévère, chirurgie de l'obésité ...) ou certains troubles génétiques rares. Différents signes peuvent alerter d'un potentiel manque de vitamine E : 

• Des faiblesses musculaires

• Des mouvements corporels difficiles, non coordonnés

• Des troubles du système nerveux

• Des troubles de la vision

• Un système immunitaire affaibli

• Des troubles hépatiques 

• Des irritations de la peau

• Une sécheresse cutanée

• Des difficultés à cicatriser.

1. Consommer des aliments riches en vitamine E : privilégiez les huiles végétales (Tournesol, Olive, germe de Blé), les fruits à coque (Amandes, Noisettes), les graines (Tournesol, Courge) et les légumes verts (Epinards, Brocoli).

2. Éviter les carences lipidiques : la vitamine E étant liposoluble, une consommation insuffisante de bonnes graisses peut réduire son absorption.

3. Limiter les excès d’alcool et de tabac : ces substances peuvent diminuer l’absorption de la vitamine E et augmenter les besoins du corps.

4. Surveiller certains troubles médicaux : des pathologies comme la maladie cœliaque ou la fibrose kystique peuvent entraîner une mauvaise absorption des graisses et, par conséquent, une carence en vitamine E.

5. Prendre des compléments si nécessaire : en cas de régime restrictif ou de malabsorption, consultez un professionnel de santé pour évaluer la nécessité d’un supplément.

Les soins cosmétiques riches en vitamine E doivent être conservés à l'abri de la chaleur, de la lumière, de l'humidité et au sec de préférence (à température ambiante).

En variant les huiles végétales et en intégrant des oléagineux dans vos repas, vos apports en vitamine E devraient être suffisants. Par exemple, consommez dans la journée : 1/2 avocat, 1 cuillère d'huile de Colza, 2 œufs et 5 amandes. Sous la forme de complément alimentaire, privilégiez une dose inférieure à 0,1 mg par jour pour éviter tout risque de surdosage, qui peut entraîner fatigue et troubles de la coagulation. En cosmétique, la vitamine E est sans danger et protège efficacement la peau et les cheveux de la déshydratation et des signes de l’âge.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.