La créatine et la whey peuvent être prises ensemble sans problème. En effet, cette association est même souvent recommandée après l'entraînement : la whey (protéine rapide) favorise la récupération musculaire, tandis que la créatine optimise la recharge énergétique des muscles. Mélanger les deux dans un même shake, accompagné de glucides simples (comme un jus de fruit), favorise également l’absorption optimale de la créatine grâce à la sécrétion d’insuline.
Quand prendre de la créatine ?
La créatine fait partie des compléments les plus populaires et les plus étudiés pour sa capacité à favoriser la prise de muscles. Découvrez quand prendre de la créatine, à quelle fréquence, et dans quelles conditions, pour en tirer le maximum de bénéfices.
Publié le 08/08/2025Temps de lecture : +4 min.
Sommaire
Immunité • Os
Rupture de stock
Coup de boost
Rupture de stock
Nutritif
Soutien des sportifs
Fatigue • Stress
Bien-être mental et physique
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine (acide méthylguanidine-acétique) est produite dans l’organisme, à partir de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine), à raison de 1 à 2 grammes par jour. Elle est synthétisée principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Elle est ensuite stockée à 95 % dans les muscles sous forme de phosphocréatine, où elle joue un rôle clé dans la production d’énergie rapide (via l’ATP : adénosine triphosphate), essentielle lors des efforts intenses et brefs.
Cette molécule est aussi apportée par l’alimentation, principalement via la consommation de viande et de poisson, ou par la supplémentation (généralement sous forme de créatine monohydrate).
Des recherches ont confirmé son efficacité à augmenter les performances, la masse musculaire maigre, et la récupération, notamment lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance. En 2017, la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) a publié une prise de position officielle soulignant la sécurité et l’efficacité de la supplémentation en créatine, sur la base des données disponibles.
Bien que certaines formes de créatine puissent être plus solubles que la créatine monohydrate, les travaux de recherche montrent clairement que la créatine monohydrate est le choix optimal.
Pourquoi utiliser la créatine ?
Amélioration de la force et de la puissance musculaire
Quelle que soit la forme, la supplémentation en créatine augmente la force, la masse maigre et la morphologie musculaire, lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance intense, comparativement à l'entraînement seul. Elle est reconnue pour améliorer la puissance et la capacité de répétition d’efforts intenses. Elle est particulièrement recommandée en musculation, en sprint ou dans tous les sports de force.
Renforcement de la prise de muscles des sportifs
Associée à une alimentation adaptée, la créatine favorise une prise de volume musculaire plus rapide grâce à une meilleure rétention d'eau dans les muscles et à un rendement énergétique optimisé.
Meilleure récupération après l’effort
Certaines études indiquent que la créatine limite les dommages musculaires liés à l'entraînement. Elle réduit la fatigue musculaire et facilite la reconstruction des fibres, permettant une récupération optimale et plus rapide après l'effort.
Soutien de la masse musculaire chez les seniors
La créatine peut être bénéfique pour prévenir ou ralentir la fonte musculaire liée à l’âge. Prise en complément d'une activité physique régulière de résistance, elle contribue au maintien d'une bonne santé musculaire. L'EFSA a reconnu en avril 2017 qu’une consommation de 3 g par jour de créatine pourrait renforcer la musculature des personnes âgées de plus de 55 ans qui pratiquent au moins trois fois par semaine un sport de résistance (efforts courts, intenses et répétés), comme la musculation.
Quels sont les bienfaits de la créatine ?
Des centaines de publications scientifiques ont examiné les effets de la créatine sur l’organisme. Ses bénéfices vont au-delà de la simple amélioration des performances physiques :
Augmentation de la force et de la puissance musculaire : améliore les performances lors d’efforts courts et intenses.
Gain de masse musculaire maigre : favorise l’hypertrophie et la rétention d’eau intracellulaire.
Amélioration de l’endurance musculaire : prolonge la capacité à répéter des efforts à haute intensité.
Récupération plus rapide : réduit la fatigue et facilite la reconstruction musculaire après l’effort.
Maintien de la performance en période de fatigue ou de restriction calorique.
Optimisation des fonctions neuromusculaires : soutient la coordination et la transmission nerveuse.
Effet antioxydant : aiderait à limiter le stress oxydatif lié à l’entraînement intense.
Potentiel intérêt pour la santé cérébrale : un récent essai pilote (2025) chez 20 patients Alzheimer a montré un effet bénéfique après 8 semaines. L'amélioration cognitive observée reste à confirmer par des études complémentaires.
Qui peut prendre de la créatine ?
Une revue scientifique de référence (Cooper et al., 2012) souligne que la supplémentation en créatine, même sur le long terme, est globalement sûre chez les adultes en bonne santé. Elle recommande toutefois un encadrement chez des populations spécifiques.
Sportifs à la recherche de performance
La créatine est particulièrement adaptée aux pratiquants de sports intenses tels que la musculation, le CrossFit, les sports collectifs ou encore l’haltérophilie. Elle améliore la puissance musculaire, la force et accélère la récupération.
Personnes végétariennes ou végétaliennes
L’alimentation végétale étant naturellement pauvre en créatine, une complémentation peut être bénéfique pour ces personnes afin de maintenir une énergie musculaire optimale et prévenir d’éventuelles carences.
Seniors actifs
Pour les personnes âgées pratiquant une activité physique régulière, la créatine peut être intéressante pour préserver la force, la mobilité et la masse musculaire, même sans entraînement intensif.
Quand prendre de la créatine ?
Le moment de prise de la créatine est important, car il peut influencer son efficacité, notamment en termes d’assimilation et de résultats.
Après son entraînement sportif
Selon plusieurs études, la rétention de la créatine est meilleure lorsqu’elle est prise après l’effort physique. Cette prise post-entraînement favorise un meilleur gain de masse musculaire, améliore la composition corporelle et optimise les performances lors des séances suivantes.
En dehors des moments d’entraînement
La prise post-effort est souvent conseillée, mais il est également possible de consommer la créatine à tout autre moment de la journée. Pour une meilleure assimilation, certains sportifs préfèrent fractionner leur apport en répartissant les doses durant les repas de la journée.
Les jours sans activité physique
La créatine est particulièrement efficace lorsqu’elle est prise quotidiennement, et ce, même les jours de repos. En effet, son action optimale sur la masse musculaire s’observe avec une prise régulière sur plusieurs semaines. Lors des jours de repos, la prise pendant un repas est recommandée pour faciliter son assimilation.
Avant le coucher
La prise de créatine avant de dormir peut être judicieuse, pour plusieurs raisons :
l’organisme au repos assimile bien les nutriments ;
l’absorption est favorisée ;
la récupération musculaire est meilleure ;
les douleurs articulaires après entraînement sont diminuées ;
la disponibilité énergétique matinale est boostée ;
les performances physiques globales sont augmentées.
Quelle routine adopter avec ce produit ?
Voici une routine sportive et détente complète, à répartir sur la journée :
1. Le matin : Commencez par une prise de Vitamine D avec votre tartine beurrée au petit déjeuner. Accompagnez-le d'un verre de jus de fruit dans lequel vous mélangez votre créatine en poudre pour bien démarrer la journée.
2. Avant le sport : Préparez un smoothie énergisant avec notre poudre de Guarana BIO et de spiruline BIO. Ce mélange végétal apporte un coup de boost naturel avant votre séance.
3. Après l’entraînement : Favorisez la récupération musculaire avec un mélange d’acides aminés BCAA 2:1:1 et de créatine en poudre. Ces deux compléments sont parfaits à intégrer comme boisson post-entraînement.
4. Le soir : Terminez la journée avec du magnésium marin et de l’ashwagandha BIO qui aident à apaiser le système nerveux. Du calcium, associé à ces compléments relaxants, favorisera aussi votre détente musculaire. Consommez-le sous forme d’un verre de lait ou d’une petite poignée d’amandes.
5. Avant le coucher : Profitez d'un massage pour soulager vos courbatures à l'aide d'un macérât huileux d'Arnica BIO ou d 'un baume décontracturant aux huiles essentielles.
Précautions et contre-indications
Pour une utilisation sûre et efficace, respectez impérativement les recommandations suivantes :
Dose quotidienne recommandée : 3 à 5 g par jour.
Hydratation : une hydratation abondante et régulière est indispensable durant toute la période de supplémentation.
Populations à risque : la créatine ne doit pas être utilisée par les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes.
Insuffisance rénale ou pathologies rénales : consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation.
Conseil de l'expert
La régularité de la prise de créatine est plus importante que le moment précis où vous la consommez. Prenez votre créatine tous les jours, idéalement avec une boisson légèrement sucrée (jus de fruits, par exemple), afin d’optimiser son assimilation musculaire.
En savoir plus
Peut-on associer créatine et whey ?
Peut-on associer créatine et whey ?
Peut-on associer créatine et whey ?
Quels aliments contiennent naturellement de la créatine ?
Quels aliments contiennent naturellement de la créatine ?
Quels aliments contiennent naturellement de la créatine ?
La créatine est naturellement présente dans certains aliments d’origine animale, notamment la viande rouge (bœuf), le poisson (saumon, thon, hareng), et le poulet en quantité moindre. Toutefois, les apports sont relativement faibles : il faudrait consommer plusieurs centaines de grammes de viande par jour pour atteindre les apports offerts par une supplémentation. D’où l’intérêt des compléments alimentaires de créatine, surtout pour les végétariens ou végétaliens.
Quelle est la différence entre créatine en poudre et en gélules ?
Quelle est la différence entre créatine en poudre et en gélules ?
Quelle est la différence entre créatine en poudre et en gélules ?
Du point de vue de l’efficacité, il n’y a pas de différence notable entre les deux formes, à condition de respecter le bon dosage. La question est principalement pratique. Le choix dépend donc surtout de vos préférences personnelles.
La créatine en poudre permet un dosage précis. Elle se mélange facilement à une boisson post-entraînement, et elle est généralement plus économique.
La créatine en gélules est plus pratique à transporter et à consommer, notamment pour ceux qui ne souhaitent pas préparer de boisson.
Quel est le meilleur moment pour prendre sa créatine ?
Quel est le meilleur moment pour prendre sa créatine ?
Quel est le meilleur moment pour prendre sa créatine ?
Le moment idéal dépend de votre routine personnelle, mais la prise après l’entraînement reste la plus recommandée. C’est à ce moment que les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments, notamment lorsqu’elle est associée à un apport en glucides et en protéines.
En dehors des jours d’entraînement, on conseille de la consommer à heure fixe, par exemple le matin ou répartie sur la journée, pour maintenir des réserves stables dans les muscles.
Avec quoi prendre la créatine ?
Avec quoi prendre la créatine ?
Avec quoi prendre la créatine ?
La créatine peut être idéalement associée à :
Des glucides rapides (fruits ou complexes (maltodextrine, avoine instantanée, farine de patate douce) ou pour stimuler son absorption musculaire.
Une protéine rapide (comme la whey isolate), pour améliorer la récupération musculaire après l'effort.
Cette association optimise l’assimilation de la créatine monohydrate, tout en favorisant une récupération optimale et rapide.
Faut-il prendre de la créatine tous les jours ?
Faut-il prendre de la créatine tous les jours ?
Faut-il prendre de la créatine tous les jours ?
Il est conseillé de prendre la créatine quotidiennement, y compris les jours de repos. La régularité permet d’optimiser ses effets sur la force, les performances musculaires et la récupération. Une prise quotidienne aide à maintenir les réserves musculaires élevées et à obtenir des résultats durables, généralement visibles après plusieurs semaines. Les jours sans entraînement, prenez-la de préférence lors d'un repas pour favoriser son assimilation.
Créatine monohydrate comment la prendre ?
Créatine monohydrate comment la prendre ?
Créatine monohydrate comment la prendre ?
La créatine monohydrate se prend facilement : il suffit de mélanger environ 3 g (une petite cuillère rase) dans un verre d’eau ou une boisson légèrement sucrée, comme un jus de fruit. L'idéal reste de la consommer après l'entraînement pour que les muscles en profitent au maximum. Cependant, les jours sans sport, prenez-en au moment d’un repas, par exemple. Pensez à vous hydrater tout au long de la journée, afin qu'elle agisse de façon optimale.
Pendant combien de temps prendre de la créatine ?
Pendant combien de temps prendre de la créatine ?
Pendant combien de temps prendre de la créatine ?
La créatine se prend généralement en cure continue de plusieurs semaines à plusieurs mois, car ses effets apparaissent avec l’accumulation dans les muscles. Il n’est pas nécessaire de faire des pauses systématiques, tant que la dose quotidienne de 3 à 5 g est respectée et que vous êtes en bonne santé.
Peut-on prendre de la créatine avant l’entraînement sportif ?
Peut-on prendre de la créatine avant l’entraînement sportif ?
Peut-on prendre de la créatine avant l’entraînement sportif ?
La prise de créatine est déconseillée juste avant l'activité sportive, car elle aurait un léger effet hypoglycémiant. La prise post-effort ou répartie sur la journée est préférable pour une efficacité optimale.
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Bibliographie
1
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Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.
3
Créatine - Complément alimentaire - VIDAL
4
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