Quels poissons sont les plus riches en oméga-3 ?

 Les Oméga 3 sont des micronutriments appartenant à la famille des acides gras. On distingue les acides gras monoinsaturés (les Oméga 9) des polyinsaturés (les Oméga 3 et 6). Ces derniers sont des acides gras essentiels car l'organisme ne sait pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l'alimentation.  Les principales sources d'Oméga 3 peuvent être d'origine animale avec les poissons gras (saumon, thon...) ou végétale avec certaines huiles (noix, colza...) ou graines graines de Chia et de lin). Les Oméga 3 ont des propriétés intéressantes pour la santé comme leurs vertus anti-inflammatoires et participent au bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral. 

Il existe trois formes d'Oméga 3: l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Seuls l'EPA et le DHA sont directement utilisables par le corps pour répondre à ses besoins, l'ALA devant être convertie au préalable en EPA et DHA. Or cette conversion est très faible chez l’humain, souvent inférieure à 10 % pour l’EPA et d'à peine de 5 % pour le DHA. Ces deux formes directement assimilables sont présentes uniquement dans les sources animales, les végétales ne contenant que de l'ALA, c'est pourquoi il est recommandé de consommer des poissons riches en Oméga 3 ou d'avoir recours à une supplémentation en EPA et DHA si nécessaire. Découvrir les rôles  bienfaits de l'Omega 3 DHA pour notre organisme.

Prévention et accompagnement des troubles inflammatoires chroniques

Un excès d'Oméga 6, largement présents dans notre alimentation moderne, peut avoir des effets pro-inflammatoires. Un apport suffisant en Oméga 3 est indispensable pour restaurer l'équilibre entre ces deux acides gras et obtenir ainsi un effet anti-inflammatoire, nécessaire à la prévention ou la stabilisation des troubles chroniques comme l'arthrose, l'eczéma, les tendinites...etc. En savoir plus sur les Omega 6.

Prévention du vieillissement prématuré

Grâce à leurs effets réduisant l'inflammation, les Oméga 3 permettent de limiter le stress oxydatif généré par notre mode de vie favorisant la production de radicaux libres: stress, consommation d'alcool, de tabac, exposition aux rayons UV du soleil, pollution...  Ils jouent ainsi un rôle protecteur contre le vieillissement prématuré des cellules.

Grossesse, allaitement et croissance de l'enfant

Les Oméga 3 soutiennent le bon développement du fœtus et du nourrisson, en particulier de son système nerveux. C'est pourquoi un apport suffisant est nécessaire chez la femme enceinte et allaitante, car le bébé puise dans les réserves de la maman. Chez l'enfant et l'adolescent, les oméga 3 sont nécessaires au bon développement cognitif (capacité de concentration et de mémorisation notamment). 

Séniors

Avec l'âge, la quantité de DHA présente dans le cerveau a tendance à diminuer, ce qui favorise l'apparition de troubles cognitifs comme la baisse de la concentration et de la mémoire. Une consommation régulière et suffisante d'Oméga 3 aide à prévenir les risques de troubles neurodégénératifs. Ils jouent également un rôle protecteur du système cardiovasculaire et limitent les phénomènes inflammatoires articulaires comme l'arthrose, qui touchent davantage les personnes âgées. Découvrir 10 superaliments pour booster son cerveau naturellement.

• Régulation de l'inflammation: contrairement aux Oméga 6 qui favorisent la production de substances pro-inflammatoires,  les Oméga 3 génèrent des molécules qui préviennent et freinent les processus inflammatoires à l'origine de certains phénomènes inflammatoires chroniques comme les troubles articulaires ou cardiovasculaire, les maladies auto-immunes et neurodégénératives. 

• Bon fonctionnement du système cardiovasculaire: les Oméga 3 jouent un rôle dans la régulation de la tension artérielle, favorisent la baisse du taux de triglycérides et contribuent à augmenter la fluidité du sang, ce qui a un impact positif sur la prévention des risques cardiovasculaires.

• Soutien des fonctions cognitives: le DHA, l'une des trois formes d'Oméga 3, est un constituant majeur du cerveau et participe au développement neurologique du fœtus et de l’enfant, ainsi qu'au maintien des fonctions cognitives de l'adulte. Des apports suffisants en Oméga 3 participent donc à la prévention du risque de déclin cognitif lié à l'âge, comme les pertes de mémoire.

Il existe différentes sources d'Oméga 3, à la fois végétales et animales, mais toutes ne se valent pas car certaines formes d'Oméga 3 contenues dans les aliments d'origine végétale, comme l'ALA, doivent d'abord être converties en EPA ou DHA pour pouvoir être utilisées par notre corps, et les taux de conversion sont très faibles (de l'ordre de 5 à 10%). C'est pourquoi la consommation d'aliments contenant les formes d'Oméga 3 directement utilisables est recommandée. Ces formes se trouvent uniquement dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras, notamment le thon, le saumon, le maquereau, le hareng, les anchois ou les sardines. Quant aux sources végétales, il s'agit de certaines huiles comme l'huile de colza, de cameline, de lin ou de noix, les noix, les graines de lin et de chia et certaines algues.  

A noter:  Il est préférable de consommer des poissons gras de petite taille comme les anchois ou les sardines, moins contaminés aux métaux  lourds que les gros poissons comme le thon ou le saumon, qui arrivent en bout de la chaine alimentaire (ils consomment les petits poissons eux-mêmes déjà chargés en métaux lourds).

Les poissons les plus riches en Oméga 3 sont les poissons gras, puisque les Oméga 3 sont des lipides (graisses). Parmi eux, nous pouvons citer les maquereaux, qui contiennent entre 2 et 3 grammes d'EPA + DHA pour 100 grammes de chair, les sardines et les harengs, qui apportent entre 1.5 et 2 grammes d'EPA et DHA pour 100 grammes de chair, et le saumon sauvage avec 1 à 2 grammes. Précisons que le saumon d'élevage est un poisson généralement moins riche en oméga 3, dont la teneur dépend de l'alimentation. D'autres espèces comme les anchois, la truite de mer, le thon et l'espadon sont aussi des sources intéressantes d'Oméga 3. 

Matin: débutez la journée avec un muesli ou un porridge accompagné de noix, de graines de Chia et d'une cuillère à soupe d'huile de Lin pour un apport végétal d'Oméga 3, puis complétez votre routine bien être en hydratant votre visage avec de l'huile de Cameline  pour profiter aussi en externe des vertus anti-âge des Oméga 3. 

Midi: deux à trois fois par semaine, vous pouvez consommer une portion de poisson gras riche en EPA et DHA, directement utilisables par l'organisme, comme la sardine ou le hareng.

Soir: si vous en ressentez le besoin, vous pouvez compléter vos apports grâce à notre complément alimentaire Oméga 3 végan à base d'algues, une source végétale qui convient à tous. Il est recommandé d'en prendre une à deux gélules par jour sous forme de cure de deux mois, à renouveler plusieurs fois dans l'année si nécessaire. 

Le Chaga: ce champignon est connu pour soutenir les défenses immunitaires ainsi que pour ses vertus anti-inflammatoires. Découvrir notre extrait de Chaga bio.  Il est recommandé d'en prendre une à deux gélules par jour sous forme de cure de deux mois.

Le Curcuma: cette épice est reconnue pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Découvrir notre Poudre de Curcuma bio. Il suffit d'en saupoudrer 1/2 à 1 cuillère à café sur vos plats ou vos boissons et d'en consommer régulièrement pour profiter de ses bienfaits. 

L'Argile verte: en utilisation externe, un cataplasme d'argile favorise l'apaisement de la zone enflammée. Il est recommandé de mélanger l'argile à de l'eau pour obtenir une pâte suffisamment épaisse, puis de l'appliquer directement sur la peau recouverte d'une gaze et de laisser agir une à deux heures. Découvrir notre Argile verte illite surfine.

• Une consommation importante d'Oméga 3 est déconseillée pour les personnes sous traitement anticoagulant en raison de ses effets fluidifiants du sang.

• Les personnes allergiques aux poissons et aux fruits de mer devront être vigilantes sur la source des Oméga 3 dans les compléments alimentaires et préférer les produits fabriqués à base d'algues plutôt que de poissons.  

• La consommation de compléments alimentaires est déconseillée chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, et doit faire l'objet d'un avis médical pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou prenant un traitement médicamenteux.

Les vertus des Oméga 3 dépendent davantage du ratio Oméga 6 / Oméga 3 que des seuls apports en Oméga 3. Le ratio idéal se situe aux alentours de 5 Oméga 6 pour 1 Oméga 3. Or aujourd'hui il est généralement de 15 pour 1, en raison de notre alimentation moderne qui contient d'importantes quantités d'Oméga 6 (alimentation industrielle transformée, animaux d'élevage nourris aux céréales riches en oméga 6). Des apports accrus en Oméga 3 permettent de rééquilibrer ce ratio et de favoriser la prévention des troubles inflammatoires chroniques. 

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.