Quels sont les bienfaits du saumon ?

Le saumon fait partie des aliments souvent cités lorsqu’on parle d’équilibre alimentaire, notamment grâce à son apport naturel en nutriments (114).

• Protéines : un pavé de 100 g de saumon apporte en moyenne 23 g de protéines

• Calories : environ 200 kcal pour 100 g (légère variation en fonction de s’il est sauvage ou d’élevage)

• Lipides : 11 g pour 100 g, une teneur variable d’un poisson à l’autre, majoritairement composée de graisses intéressantes sur le plan nutritionnel

• Oméga-3 EPA et DHA : présents naturellement dans le saumon, avec des quantités qui varient selon l’alimentation et l’origine du poisson

• Vitamines : vitamine D et vitamine B12 

Les oméga-3 sont des acides gras dits “essentiels”, car l’organisme ne peut pas les produire seul. Ils regroupent plusieurs formes présentes dans l’alimentation.

Et quels bienfaits sur la peau ?

Les oméga-3 sont aussi bénéfiques pour la peau ! Ils contribuent à renforcer la barrière lipidique de la peau et à prévenir de la déshydratation de l’apparition de rides. En ayant une action anti-inflammatoire, ils permettent également de lutter contre des problématiques dermatologiques telles que la rosacée, l’acné inflammatoire, le psoriasis…

Les différentes formes d’oméga-3

• ALA (acide alpha-linolénique) : présent surtout dans les huiles et graines végétales

• EPA (acide eicosapentaénoïque) : retrouvé principalement dans les poissons gras

• DHA (acide docosahexaénoïque) : également présent dans les poissons gras

Leurs rôles dans l’organisme

Les oméga-3 participent au bon fonctionnement de l'organisme 15(2) :

• Structure cellulaire : participent à la composition des membranes des cellules

• Vision : pourraient intervenir dans certaines fonctions physiologiques de la rétine

• Fonctionnement cérébral : pourraient contribuer au maintien de certaines fonctions cognitives au cours de la vie

• Équilibre cardio-vasculaire : pourraient être impliqués dans certaines fonctions du cœur et de la circulation

Dans le saumon, on retrouve surtout de l’EPA et du DHA. Leurs teneurs varient selon l’origine ou l’alimentation du poisson, mais le saumon reste l’une des sources les plus accessibles pour en apporter régulièrement.

Même si les bienfaits du saumon sont reconnus, il existe quelques points à garder en tête pour en profiter sereinement. Comme pour tous les poissons gras, c’est surtout une question d’équilibre et de variété.

• Pollution marine : le saumon peut contenir des traces de polluants présents dans l’environnement marin. Les niveaux mesurés sont généralement bas et inférieurs à ceux observés dans les grands poissons prédateurs (comme le thon ou la daurade), mais restent plus élevés que dans les petits poissons gras comme les sardines ou les maquereaux. Ces variations dépendent notamment de la zone de pêche ou d’élevage.

• Métaux lourds (3) : comme d’autres poissons gras, le saumon peut contenir des traces de mercure ou, plus rarement, de dioxines et de PCB. Les concentrations restent encadrées en Europe (EFSA) et dans les seuils jugés acceptables pour la population générale (ANSES), mais ces substances peuvent s’accumuler dans la chaîne alimentaire. C’est aussi pour cette raison que les autorités rappellent l’intérêt de varier les espèces et les origines au fil de l’année.

• Recommandations officielles : en France, il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine, en alternant poissons gras et poissons plus maigres (4). Cette rotation permet de profiter de leurs différents apports nutritionnels tout en limitant l’exposition aux contaminations marines.

• Diversité alimentaire : une étude observationnelle menée auprès de 260 personnes âgées (5) suggère qu’une consommation hebdomadaire de poisson cuit au four ou grillé est associée à des volumes de matière grise un peu plus importants dans certaines zones du cerveau, indépendamment de leur teneur en oméga-3. Cela rappelle qu’on peut bénéficier de la consommation de poisson sans se limiter uniquement aux poissons gras, et que la diversité reste un bon repère global.

En résumé, le plus important est surtout d’alterner les espèces et les modes de préparation pour profiter des bienfaits du saumon tout en gardant un bon équilibre sur le long terme.

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La Chlorelle en poudre est parfois utilisée dans le cadre d’une routine “détox”, parce qu’elle est appréciée, entre autres, pour sa capacité à capter certains métaux lourds et polluants. Elle peut être intégrée dans une alimentation variée, par exemple en smoothie ou mélangée dans un yaourt.

Précautions : la Chlorelle est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement. En cas d’allergie connue aux fruits de mer ou aux algues, il est préférable d’éviter sa consommation ou de demander l’avis d’un professionnel de santé.

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Star des micro-algues, la Chlorelle est connue pour ses bienfaits et propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Riche en protéines, vitamines et minéraux, elle s’intègre idéalement dans une alimentation diététique et est particulièrement adaptée en cas de fatigue passagère, mais aussi pour les végétariens, les vegans, les sportifs... Renommée pour ses vertus détox, la Chlorelle est également idéale pour accompagner les cures saisonnières et les cures minceur.

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Réputée pour ses vertus détoxifiantes et riche en vitamine B12, la Chlorelle est idéale pour soutenir les défenses naturelles, lutter contre la fatigue passagère et favoriser le bien-être du foie. Cette Chlorelle de haute qualité est cultivée en Europe dans des enceintes fermées à l'abri de toute pollution. Présentée sous forme de petits comprimés 100% pure Chlorelle faciles à croquer ou à avaler, c'est un complément alimentaire idéal pour les personnes en quête de bien-être naturel !

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Même si le saumon reste une bonne source d’oméga-3, il n’est pas le seul aliment à en apporter. Varier les espèces est d’ailleurs une bonne manière d’équilibrer sa consommation de poisson tout au long de l’année.

Les autres poissons gras, comme les sardines ou le maquereau, apportent, eux aussi, naturellement de l’EPA et du DHA. Ils sont souvent plus petits et donc moins concernés par l’accumulation de polluants, ce qui en fait des options intéressantes pour alterner.

Il existe aussi des alternatives végétales, même si elles n’apportent pas les mêmes formes d’oméga-3. Les huiles de noix, de colza ou de lin contiennent de l’ALA, un oméga-3 différent mais utile pour diversifier les apports. Certaines graines, comme celles de chia ou de lin, complètent bien l’ensemble.

Enfin, certaines huiles d’algues apportent directement du DHA d’origine végétale. Elles ne remplacent pas complètement les poissons gras mais peuvent être une option ponctuelle pour varier. L’idée, au fond, est surtout de multiplier les sources pour garder un bon équilibre, sans dépendre d’un seul aliment.

Zoom sur les Oméga-3

Pour les personnes qui ne mangent pas ou peu de poisson, les capsules d’Oméga-3 Vegan peuvent être une alternative pratique. Elles apportent du DHA et de l’EPA issus de microalgues (Schizochytrium sp.) qui ont des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau, la vision et la fonction cardiaque.

Précautions : Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 12 ans. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que pour les enfants, demander l’avis d’un professionnel de santé.

Zoom sur les Oméga-3 Vegan en capsule

Hautement dosées en DHA et EPA issus de microalgues Schizochytrium sp., ces capsules d’Oméga-3 vegan sont un complément alimentaire naturel incontournable pour soutenir le fonctionnement du cerveau, la vision et le bien-être cardiovasculaire. L’huile d’algues utilisée est fabriquée en France selon un procédé breveté permettant de garantir sa haute qualité et sa bonne stabilité à l’oxydation. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé. Extraits de microalgues, ces oméga-3 DHA et EPA sont une solution vegane idéale pour remplacer les huiles de poissons.

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Les oméga-3 du saumon supportent plutôt bien les cuissons douces. Ils perdent un peu de leur teneur si la chaleur est trop forte ou trop longue, mais une cuisson à la vapeur, au four ou à la poêle à feu modéré permet d’en conserver une bonne partie.

Les cuissons très fortes, comme la friture, ont tendance à altérer davantage les acides gras fragiles. Une raison de plus pour privilégier des cuissons plus douces quand on veut profiter des bienfaits nutritionnels du saumon.

La différence entre saumon sauvage et saumon d’élevage tient surtout à leur mode de vie et à leur alimentation, ce qui peut modifier un peu leur composition. Le saumon sauvage est souvent un peu moins gras, puisqu’il nage plus et se nourrit de proies variées. Cela lui donne en général un profil lipidique différent, avec un ratio oméga-6 / oméga-3 souvent meilleur.

L'alimentation du saumon d'élevage est encadrée, ce qui lui permet de rester une source d’oméga-3 dans la plupart des élevages modernes.

Pour certaines personnes, les critères environnementaux entrent aussi en ligne de compte : labels de pêche durable, aquaculture certifiée ou provenance clairement indiquée. Ces éléments offrent un éclairage supplémentaire sur les pratiques, sans changer l’intérêt nutritionnel du saumon.

Le saumon cru est très apprécié dans les sushis, les sashimis ou les tartares. Sous cette forme, il garde davantage de vitamines et d’oméga-3 puisque la chaleur n’intervient pas. En revanche, comme pour tous les poissons crus, il peut exposer à certains risques microbiologiques. On reste prudent avec les personnes les plus sensibles (femmes enceintes, jeunes enfants ou personnes immunodéprimées). La congélation préalable est une précaution courante, surtout en restauration, pour limiter le risque lié aux parasites.

Le saumon fumé, lui, n’est pas vraiment cuit : il est salé puis fumé à basse température, ce qui conserve sa texture et ses qualités nutritionnelles. C’est un produit savoureux mais assez salé, ce qui peut être pris en compte pour le consommer avec modération. Les mêmes précautions que pour le saumon cru s’appliquent aux publics fragiles, puisqu’il n’a pas de cuisson. Il peut toutefois être dégusté cuit, par exemple dans une quiche ou un gratin.

Le saumon cuit offre une texture plus tendre et douce en bouche. Comme nous l’avons vu, selon la méthode utilisée, il peut perdre un peu de ses oméga-3 et de certaines vitamines sensibles à la chaleur, mais une cuisson douce au four, à la vapeur ou à la poêle à feu modéré permet d’en conserver une bonne partie. C’est une façon simple et accessible de profiter des bienfaits du saumon en limitant les risques liés aux préparations crues.

La truite et le saumon se ressemblent beaucoup pourtant, quelques différences existent sur le plan nutritionnel. 

Profil nutritionnel

La truite est, elle aussi, un poisson gras, même si elle est souvent un peu moins riche en lipides que le saumon (1). Elle apporte naturellement des oméga-3 EPA et DHA, mais ses teneurs varient aussi selon l’espèce et l’alimentation du poisson.

Goût et texture

La truite a une chair légèrement moins grasse, mais le saumon a un goût un peu plus fin.

Polluants

Tout comme le saumon, la truite peut contenir des traces de polluants. Les taux dépendent de l’origine et du mode d’élevage comme pour le saumon. Les recommandations restent donc les mêmes : varier les espèces au fil de l’année pour limiter l’accumulation liée à la chaîne alimentaire.

Élevage et provenance

La majorité des truites consommées en France provient de pisciculture locale, souvent avec une meilleure traçabilité sur l’origine. Le saumon, lui, provient davantage de filières internationales (Norvège, Écosse, Alaska…), avec des pratiques variables d’un élevage à l’autre.

Ce crumble saumon-épinards permet de profiter des bienfaits du saumon en le consommant d'une façon originale.

Ingrédients pour le crumble saumon-épinards :

• 300 g de pavé de saumon frais ou surgelé

• 300 à 400 g d’épinards frais ou surgelés

• 1 oignon jaune

• Aneth

• Sel et poivre 

Pour la pâte à crumble :

• 150 g de farine de blé

• 100 g de beurre doux

• 80 g de parmesan râpé

Préparation du crumble saumon-épinards :

• Préchauffez le four à 180°C.

• Faites revenir l’oignon émincé dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

• Ajoutez-y les épinards et bien les laisser dégorger de leur eau, si à la fin de cuisson il reste encore trop d’eau, pressez-les dans une passoire.

• Coupez le saumon en cubes (si vous optez pour du saumon surgelé, pensez à le décongeler quelques heures avant au réfrigérateur, ou plongez-le 1 à 2 minutes dans l’eau bouillante.).

• Mélangez les épinards au saumon et disposez dans un plat à gratin.

• Préparez la pâte à crumble, coupez le beurre froid en petits cubes et mélangez du bout des doigts avec la farine et le parmesan.

• Disposez la pâte à crumble au-dessus des épinards et du saumon.

• Faites cuire le crumble saumon-épinards 35 minutes à 180°C.

Pour un boost anti-inflammatoire et d’antioxydants, vous pouvez rajouter de la poudre de curcuma Aroma Zone à votre mélange saumon-épinards et/ou directement dans la pâte à crumble. 

Ce crumble saumon-épinards se déguste immédiatement.

Les poissons gras apportent naturellement de l’EPA et du DHA, et les recommandations de l’ANSES vont surtout dans le sens d’une consommation variée pour en profiter sereinement. Certaines huiles d’algues peuvent aussi fournir du DHA d’origine végétale, ce qui permet de diversifier ses apports. Quant aux huiles et graines riches en ALA, elles complètent simplement l’ensemble, en parallèle des poissons.

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.