Le saumon

• Le saumon est riche en protéines de bonne qualité, 1 pavé de saumon (de 100 g) renferme 23 g de protéines.

• Il fait partie des aliments les plus riches en vitamine D : 1 portion de saumon couvre 60 % des besoins journaliers.

• Il est riche en vitamines du groupe B qui interviennent dans le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux.

• Enfin, il est riche en oméga-3. Un pavé de saumon cuit à la vapeur permet de couvrir 250 % des besoins journaliers en EPA et 440 % de ceux en DHA.

Que dit la littérature scientifique ? 

Les troubles cognitifs sont un problème majeur, la maladie d'Alzheimer est par ailleurs la démence la plus répandue dans le monde. Des études scientifiques ont ainsi cherché à évaluer l'impact de l'alimentation sur les troubles cognitifs. Une étude réalisée sur 260 personnes a étudié l'impact de la consommation hebdomadaire de poisson, les résultats indiquent que cette consommation a permis de maintenir un volume de matière grise cérébrale (impliquée dans les fonctions cognitives) plus important par rapport au groupe témoin qui n'en consommait pas. On doit ce bénéfice à la richesse en oméga-3 des poissons (majoritairement les poissons gras).

Les oméga-3 ont de manière générale une action anti-inflammatoire (par opposition aux oméga-6 qui favorisent l’inflammation). 

• Les oméga-3 EPA sont essentiels pour la protection du système cardio-vasculaire : ils participent à la réduction du taux sanguin de triglycérides, et à la régulation de la cholestérolémie. Ils font aussi partie de la constitution des structures cérébrales.

• Les oméga-3 DHA sont reconnus pour contribuer au fonctionnement cérébral. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien des fonctions cognitives et de la mémoire. Ils sont aussi reconnus pour contribuer à une bonne santé oculaire.

• Une carence en oméga-3 EPA et DHA peut donc affecter directement : le cerveau, les yeux, le système cardio-vasculaire et le système immunitaire.

• Les oméga-3 sont aussi utiles pour prévenir ou lutter contre les dérèglements hormonaux. Grâce à leur action anti-inflammatoire, ils contribuent à lutter contre l’inflammation chronique qui perturbe les hormones (insuline, cortisol, œstrogènes, hormones thyroïdiennes). Il se montrent intéressants en cas de troubles hormonaux féminins comme le SOPK ou l’endométriose.

• 300 g de pavé de saumon frais ou surgelé

• 300 à 400 g d’épinards frais ou surgelés

• 1 oignon jaune

• Aneth

• Sel et poivre 

Pour la pâte à crumble :

• 150 g de farine de blé

• 100 g de beurre doux

• 80 g de parmesan râpé

• Préchauffez le four à 180°C.

• Faites revenir l’oignon émincé dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

• Ajoutez-y les épinards et bien les laisser dégorger de leur eau, si à la fin de cuisson il reste encore trop d’eau, pressez-les dans une passoire.

• Coupez le saumon en cubes (si vous optez pour du saumon surgelé, pensez à le décongeler quelques heures avant au réfrigérateur, ou plongez-le 1 à 2 minutes dans l’eau bouillante.).

• Mélangez les épinards au saumon et disposez dans un plat à gratin.

• Préparez la pâte à crumble, coupez le beurre froid en petits cubes et mélangez du bout des doigts avec la farine et le parmesan.

• Disposez la pâte à crumble au-dessus des épinards et du saumon.

• Faites cuire le crumble saumon-épinards 35 minutes à 180°C.

Pour un boost anti-inflammatoire et d’antioxydants, vous pouvez rajouter de la poudre de curcuma Aroma Zone à votre mélange saumon-épinards et/ou directement dans la pâte à crumble. 

Ce crumble saumon-épinards se déguste tout de suite.