Quels sont les bienfaits du saumon ?

Les oméga-3 sont des acides gras dits “essentiels”, car l’organisme ne peut pas les produire seul. Ils regroupent plusieurs formes présentes dans l’alimentation.

Les oméga-3 sont aussi bénéfiques pour la peau! Ils contribuent à renforcer la barrière lipidique de la peau et à prévenir de la déshydratation de l’apparition de rides. En ayant une action anti-inflammatoire, ils permettent également de lutter contre des problématiques dermatologiques telles que la rosacée, l’acné inflammatoire, le psoriasis…

La Chlorelle en poudre est parfois utilisée dans le cadre d’une routine “détox”, parce qu’elle est appréciée, entre autres, pour sa capacité à capter certains métaux lourds et polluants. Elle peut être intégrée dans une alimentation variée, par exemple en smoothie ou mélangée dans un yaourt.

Même si le saumon reste une bonne source d’oméga-3, il n’est pas le seul aliment à en apporter. Varier les espèces est d’ailleurs une bonne manière d’équilibrer sa consommation de poisson tout au long de l’année.

Les autres poissons gras, comme les sardines ou le maquereau, apportent, eux aussi, naturellement de 9l’EPA et du DHA. Ils sont souvent plus petits et donc moins concernés par l’accumulation de polluants, ce qui en fait des options intéressantes pour alterner.

Il existe aussi des alternatives végétales, même si elles n’apportent pas les mêmes formes d’oméga-3. Les huiles de noix, de colza ou de lin contiennent de l’ALA, un oméga-3 différent mais utile pour diversifier les apports. Certaines graines, comme celles de chia ou de lin, complètent bien l’ensemble.

Enfin, certaines huiles d’algues apportent directement du DHA d’origine végétale. Elles ne remplacent pas complètement les poissons gras mais peuvent être une option ponctuelle pour varier. L’idée, au fond, est surtout de multiplier les sources pour garder un bon équilibre, sans dépendre d’un seul aliment.

Pour les personnes qui ne mangent pas ou peu de poisson, les capsules d’Oméga-3 Vegan peuvent être une alternative pratique. Elles apportent du DHA et de l’EPA issus de microalgues (Schizochytrium sp.) qui ont des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau, la vision et la fonction cardiaque.

Les oméga-3 du saumon supportent plutôt bien les cuissons douces. Ils perdent un peu de leur teneur si la chaleur est trop forte ou trop longue, mais une cuisson à la vapeur, au four ou à la poêle à feu modéré permet d’en conserver une bonne partie.

Les cuissons très fortes, comme la friture, ont tendance à altérer davantage les acides gras fragiles. Une raison de plus pour privilégier des cuissons plus douces quand on veut profiter du profil nutritionnel du saumon.

La différence entre saumon sauvage et saumon d’élevage tient surtout à leur mode de vie et à leur alimentation, ce qui peut modifier un peu leur composition. Le saumon sauvage est souvent un peu moins gras, puisqu’il nage plus et se nourrit de proies variées. Cela lui donne en général un profil lipidique différent, avec un ratio oméga-6 / oméga-3 souvent meilleur.

L'alimentation du saumon d'élevage est encadrée, ce qui lui permet de rester une source d’oméga-3 dans la plupart des élevages modernes.

Pour certaines personnes, les critères environnementaux entrent aussi en ligne de compte : labels de pêche durable, aquaculture certifiée ou provenance clairement indiquée. Ces éléments offrent un éclairage supplémentaire sur les pratiques, sans changer l’intérêt nutritionnel du saumon.

Le saumon cru est très apprécié dans les sushis, les sashimis ou les tartares. Sous cette forme, il garde davantage de vitamines et d’oméga-3 puisque la chaleur n’intervient pas. En revanche, comme pour tous les poissons crus, il peut exposer à certains risques microbiologiques. On reste prudent avec les personnes les plus sensibles (femmes enceintes, jeunes enfants ou personnes immunodéprimées). La congélation préalable est une précaution courante, surtout en restauration, pour limiter le risque lié aux parasites.

Le saumon fumé, lui, n’est pas vraiment cuit : il est salé puis fumé à basse température, ce qui conserve sa texture et ses qualités nutritionnelles. C’est un produit savoureux mais assez salé, ce qui peut être pris en compte pour le consommer avec modération. Les mêmes précautions que pour le saumon cru s’appliquent aux publics fragiles, puisqu’il n’a pas de cuisson. Il peut toutefois être dégusté cuit, par exemple dans une quiche ou un gratin.

Le saumon cuit offre une texture plus tendre et douce en bouche. Comme nous l’avons vu, selon la méthode utilisée, il peut perdre un peu de ses oméga-3 et de certaines vitamines sensibles à la chaleur, mais une cuisson douce au four, à la vapeur ou à la poêle à feu modéré permet d’en conserver une bonne partie. C’est une façon simple et accessible de profiter du saumon en limitant les risques liés aux préparations crues.

La truite et le saumon se ressemblent beaucoup pourtant, quelques différences existent sur le plan nutritionnel. 

La truite est, elle aussi, un poisson gras, même si elle est souvent un peu moins riche en lipides que le saumon (1). Elle apporte naturellement des oméga-3 EPA et DHA, mais ses teneurs varient aussi selon l’espèce et l’alimentation du poisson.

La truite a une chair légèrement moins grasse, mais le saumon à un goût un peu plus fin.

Tout comme le saumon, la truite peut contenir des traces de polluants. Les taux dépendent de l’origine et du mode d’élevage comme pour le saumon. Les recommandations restent donc les mêmes : varier les espèces au fil de l’année pour limiter l’accumulation liée à la chaîne alimentaire.

La majorité des truites consommées en France provient de pisciculture locale, souvent avec une meilleure traçabilité sur l’origine. Le saumon, lui, provient davantage de filières internationales (Norvège, Écosse, Alaska…), avec des pratiques variables d’un élevage à l’autre.

Ce crumble saumon-épinards permet de consommer le saumon de façon différente tout en profitant de ses bienfaits.

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.