Malaise vagal : alimentation adaptée et solutions naturelles

Le malaise vagal est une réaction du système nerveux autonome liée à une surstimulation du nerf vague. Elle provoque une baisse brutale de la tension artérielle et un ralentissement du rythme cardiaque, pouvant entraîner étourdissement ou perte de connaissance passagère. Ce phénomène est généralement bénin.

Le malaise vagal peut être déclenché par différents facteurs comme le stress, la fatigue, la déshydratation, la douleur, un effort prolongé ou encore un repas inadapté. Il se manifeste généralement par des signes annonciateurs tels que des étourdissements, une sensation de faiblesse, des sueurs froides, des nausées ou une vision floue, avant une éventuelle perte de connaissance brève. Ces symptômes résultent d’une chute soudaine de la tension artérielle et du rythme cardiaque.

Mieux comprendre les causes du malaise vagal.

Le lien entre malaise vagal et alimentation est aujourd’hui bien établi, bien qu’il reste souvent sous-estimé. Le nerf vague intervient directement lors de la digestion, tout en régulant la tension artérielle et le rythme cardiaque, des paramètres clés de notre équilibre général. Lorsque des facteurs de risque sont présents, adapter son alimentation devient alors essentiel pour limiter les épisodes de malaise vagal. Mais que manger concrètement pour réduire les risques ?

La fréquence : il est important de respecter autant que possible la fréquence des repas pour fractionner les apports alimentaires et éviter de soumettre le système digestif à un stress intense pouvant entraîner une suractivation du nerf vague.

Un autre lien entre malaise vagal et alimentation est l’exposition à un jeûne prolongé. Lorsque le corps ne reçoit pas assez de nourriture pendant une période plus ou moins longue, le système nerveux parasympathique cherche à protéger le cerveau en provoquant une chute de la pression artérielle, ce qui peut conduire à un malaise.

La qualité : privilégiez des aliments riches en nutriments et en fibres, comme les fruits et légumes, les céréales complètes, ainsi que les protéines maigres telles que le poulet ou le poisson. Ces aliments assurent un apport énergétique stable et maintiennent une bonne santé digestive.

Les excès : limitez la consommation d’aliments gras et riches en sucres raffinés qui peuvent encombrer le système digestif. Réduisez également les boissons alcoolisées et le café, souvent déshydratants pour l’organisme.

C’est le même mécanisme avec les fluctuations de la glycémie. Une alimentation riche en glucides peut déclencher une réaction vagale, que ce soit lors des pics ou des baisses de glycémie. Par exemple, les hypoglycémies peuvent provoquer des sensations de vertiges ou d’évanouissement, car le corps ne reçoit pas l’énergie nécessaire.

Lorsqu’on consomme un repas copieux ou très riche, cela peut surcharger notre système digestif. Le temps de digestion s’allonge alors, stimulant intensément le nerf vague. Cette stimulation peut entraîner une baisse de la tension artérielle et provoquer un malaise vagal pendant ou après le repas.

L'hydratation : une bonne hydratation est indispensable pour maintenir l’équilibre des électrolytes présents dans l’eau. Buvez régulièrement tout au long de la journée ou consommez des aliments riches en électrolytes, comme les bananes ou les noix. Ces minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium) contribuent à réguler des fonctions physiologiques clés, telles que la transmission nerveuse et la contraction musculaire, aidant ainsi à stabiliser le système parasympathique et à prévenir la fatigue.

En suivant ces grands principes, vous favorisez un bien-être global et prévenez efficacement les risques de malaise vagal liés à l’alimentation.

Pour limiter les risques de malaise vagal, l’alimentation vise avant tout à soutenir une bonne hydratation, stabiliser la glycémie et faciliter la digestion, tout en évitant les variations brutales de la tension artérielle.

• Hydratation : eau, soupes et bouillons ;

• Fruits : banane, pomme, agrumes ;

• Légumes : courgette, carotte, patate douce ;

• Sources de protéines : œufs, poissons, viandes maigres, légumineuses bien tolérées (lentilles, pois chiches, pois cassés) ;

• Féculents et céréales : riz complet, flocons d’avoine, quinoa ;

• Fruits secs et oléagineux : amandes, noix, noisettes ;

• Produits laitiers et alternatives végétales.

Électrolytes en poudre : utilisés pour maximiser l’hydratation, ils constituent une solution idéale si vous avez des besoins spécifiques ou avez tendance à vous hydrater de manière insuffisante. Riches en minéraux (magnésium, potassium, calcium et zinc), ils sont des alliés incontournables pour réduire la fatigue et optimiser la récupération musculaire. Diluez une cuillère doseuse dans 500 ml à 1 L d’eau. La poudre est sans arôme ni édulcorant, s’intégrant parfaitement à une routine bien-être complémentaire.

Levure de bière enrichie : dans le lien entre malaise vagal et alimentation, les vitamines du groupe B sont normalement apportées par notre alimentation. Toutefois, pour un apport optimal, il peut être nécessaire de recourir à une supplémentation. Ces vitamines jouent un rôle majeur dans la réduction de la fatigue, favorisent le sommeil, participent à la régénération cellulaire et au transport de l’oxygène. Autant de mécanismes contribuant à diminuer les facteurs favorisant les malaises vagaux.

Ashwagandha : c’est l’une des plantes adaptogènes les plus connues. Elle facilite une meilleure gestion du stress et réduit le cortisol, l’hormone du stress qui active le système parasympathique et le nerf vague. Le stress étant un facteur favorisant du malaise vagal, il peut être utile de soutenir la gestion des émotions avec cette plante issue de la tradition ayurvédique. Sans additif et à base d’extrait standardisé de withanolides (principes actifs de la plante), nous recommandons la prise d’une à deux gélules par jour, accompagnées d’un grand verre d’eau.

Le lien entre malaise vagal et alimentation est avéré. De manière générale, les solutions favorisant la gestion du stress, des émotions ou le bon fonctionnement de l’organisme viennent soutenir le système parasympathique. Nous vous proposons dans la section recettes un roller à utiliser au quotidien en cas de stress ou de fortes émotions. Une solution SOS à emporter pour faire face aux situations stimulantes.

1. Adoptez les bonnes habitudes alimentaires : que ce soit pour votre santé globale ou pour réduire les risques de malaises, privilégiez une alimentation équilibrée, riche en fibres et en nutriments. Favorisez les produits bruts plutôt que les produits transformés, souvent trop gras ou trop sucrés.

2. Hydratez-vous régulièrement : pour maintenir un bon équilibre des électrolytes (sodium, potassium, magnésium), assurez un apport suffisant en eau. Vous pouvez aussi inclure une collation à base de bananes ou de noix pour compléter cet apport.

3. Gérez ses émotions : le système nerveux parasympathique s’active en priorité en cas de stress ou d’émotions intenses. Pour cela, pratiquez des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque, ou prenez des moments de méditation, reconnue pour ses bienfaits sur le stress.

4. Ayez une activité physique adaptée : il est important d’intégrer le mouvement au quotidien. Si vous êtes sujet aux malaises vagaux, privilégiez des activités douces et adaptées comme la marche. Évitez les situations prolongées où vous restez statique en position verticale.

5. Surveillez votre environnement : restez le plus possible dans un lieu frais et ventilé. Évitez les endroits surchauffés ou les situations oppressantes.

De manière générale, la prévention des malaises vagaux, en plus de son lien avec l’alimentation, repose sur l’évitement de l’accumulation de facteurs de risque chez les personnes sensibles.

Si vous êtes sujet à des malaises fréquents, il est important de consulter votre médecin avant d’entamer une automédication.

Les huiles essentielles sont contre-indiquées chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes.

Pour les personnes sensibles aux malaises, apprenez à reconnaître les signes avant-coureurs pour pouvoir réagir en toute sécurité. Pensez, au moment de la chute, à vous allonger si possible et à relever les jambes afin de favoriser le retour sanguin vers le cœur et l’irrigation du cerveau.

Guillaume est préparateur en pharmacie et spécialisé en dermocosmétique. Fort de plus de dix ans d'expérience en pharmacie, il accompagne aujourd'hui les marques de santé et cosmétiques dans la rédaction d'articles de blog. Après des études dans le domaine de la naturopathie, il intervient dans des podcasts pour vulgariser la santé et les cosmétiques.