Le glute bridge se réalise entièrement au sol, le haut du dos à plat. Le hip thrust, lui, s'appuie sur un banc, ce qui permet une amplitude plus grande et une activation plus complète du grand fessier. Le glute bridge est une bonne introduction pour les débutants.
Hip thrust : exercice phare pour des fessiers puissants
C'est l'un des exercices les plus tendance depuis quelques années. Réalisable aussi bien en salle qu'à la maison. Peu d'exercices de musculation à la maison ciblent aussi efficacement les fessiers et toute la chaîne musculaire associée. Que ce soit pour le renforcement musculaire, la posture ou la prévention des douleurs lombaires, nous avons tous une bonne raison d'essayer les hip thrust. Alors, comment bien réaliser cet exercice, quels en sont les bénéfices et comment prendre soin de son corps avant et après l'effort ? On vous explique tout dans cet article.
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Qu’est-ce que le hip thrust et quels muscles sollicite-t-il ?
Le hip thrust est un exercice de renforcement musculaire qui consiste à soulever le bassin depuis une position « semi-allongée ». Le haut du dos est alors appuyé sur un banc ou une surface stable, les pieds à plat au sol.
À la différence du squat ou de la fente, le mouvement du hip thrust se produit sur un plan horizontal. Cela permet entre autres de travailler plus efficacement les fessiers sans trop solliciter les quadriceps, les muscles responsables du mouvement des genoux.
Si on regarde à présent ce qu'il se passe lors de l'exercice, on s'aperçoit que le hip thrust sollicite principalement le muscle dit grand fessier (le plus puissant des trois muscles fessiers), ainsi que les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du bassin. C'est cette extension complète qui sollicite le plus le grand fessier, d'où le succès de cet exercice de la chaîne postérieure par rapport à d'autres.
Il ne faut pas le confondre avec le glute bridge, un exercice proche qui se différencie par le placement du dos. Avec le glute bridge, votre corps repose au sol. Pour le hip thrust, le haut du dos repose sur un banc, ce qui permet une amplitude de mouvement plus grande et donc une stimulation des muscles plus importante.
Comment bien faire un hip thrust avec une technique correcte à la maison ?
La technique est simple à comprendre, mais elle demande un peu de pratique pour être vraiment bien exécutée. Voici quelques repères essentiels.
L'installation est importante
Placez le haut de votre dos (au niveau des omoplates) sur le bord d'un banc stable, et jamais le bas du dos.
Les pieds sont à plat au sol, écartés de la largeur de vos hanches, à une distance des fessiers qui forme un angle d'environ 90° au niveau des genoux en position haute.
Si vous utilisez une barre, protégez vos hanches avec un coussin ou une serviette enroulée.
L'exécution du mouvement
Depuis la position basse (bassin proche du sol), poussez à travers vos talons pour soulever le bassin.
En haut du mouvement, contractez les fessiers. Il est important que les hanches, les genoux et les épaules soient alignés.
Rentrez légèrement les côtes (attention à ne pas arquer le dos) et effectuez un léger mouvement de rétroversion du bassin en haut (en basculant le pubis vers le nombril pour contracter volontairement les fessiers au maximum et protéger le bas du dos). Cela protège les lombaires et maximise la contraction musculaire.
Redescendez de manière contrôlée sans laisser les fessiers toucher le sol entre les répétitions.
Rythme conseillé : 2 secondes de montée, 1 seconde de contraction en haut, 2 secondes de descente.
Pourquoi intégrer cet exercice dans son entraînement ?
Le hip thrust n'est pas réservé aux pratiquants avancés ni aux personnes qui cherchent uniquement à développer leur silhouette. C'est un exercice fonctionnel et utile pour tout le monde.
Renforcer la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, muscles du bas du dos) contribue à améliorer la posture, notamment chez les personnes qui passent de longues heures assises. Un grand fessier plus musclé et plus tonique soutient également le bassin et réduit les déséquilibres musculaires qui sont souvent responsables de douleurs lombaires chroniques.
Pour les sportifs, intégrer le hip thrust à un programme d'entraînement améliore la puissance de poussée dans de nombreuses disciplines : course à pied, natation, cyclisme, sports collectifs…
Quels sont les bienfaits du hip thrust pour les fessiers et la posture ?
Renforcement ciblé des fessiers : le hip thrust est l'un des rares exercices à activer le grand fessier sur toute son amplitude, en particulier en position d'extension complète (1,2)
Amélioration de la posture : un bassin mieux équilibré réduit la pression sur les lombaires et les hanches (2)
Prévention des blessures : un grand fessier solide protège les genoux, les hanches et le bas du dos lors des activités quotidiennes ou sportives (1,2)
Accessibilité : le hip thrust est adaptable à tous les niveaux, du poids du corps à la barre lourde, en passant par l'haltère ou l'élastique
Gain de force pour le quotidien : les mouvements d'extension de hanches sont présents dans la quasi-totalité des activités physiques de la vie quotidienne (1,3).
Comment optimiser ses résultats ?
Comme pour tout exercice de renforcement musculaire, les résultats dépendent de la qualité d'exécution, de la charge et de la récupération.
Sur la technique : travaillez d'abord sans charge pour maîtriser le mouvement, puis augmentez progressivement. Un entraînement 2 à 3 fois par semaine avec un temps de récupération suffisant entre les séances est un bon point de départ
Sur la charge : pour développer la force et l'hypertrophie, visez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec une charge qui vous amène à un niveau d'effort élevé sur les 2-3 dernières répétitions, sans compromettre la technique. Cela reste le plus important : un mouvement bien exécuté
Sur la récupération : c'est la variable la plus négligée. Un muscle qui ne récupère pas correctement progresse moins vite et s'expose davantage aux blessures. C'est ici que les solutions naturelles peuvent être un réel soutien.
Pour quels profils cet exercice est-il adapté ?
Le hip thrust est un exercice polyvalent qui convient à une grande majorité de profils. Toutefois, quelques précautions s'imposent.
Pour les débutants
Commencez par le glute bridge au sol, sans charge, pour apprendre à mobiliser les fessiers de manière isolée. Passez au hip thrust une fois que vous maîtrisez le mouvement et la dissociation entre le bassin et les lombaires.
Pour les femmes enceintes ou en post-partum
L'avis d'un professionnel de santé est recommandé avant de pratiquer ou reprendre le hip thrust. Des adaptations spécifiques peuvent être mises en place selon la période.
Pour les personnes avec antécédents lombaires ou de la hanche
Un hip thrust bien exécuté peut être bénéfique. Cependant, en cas de lombalgie chronique, de hernie discale ou de douleurs persistantes de la hanche, l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute est indispensable avant de commencer.
Pour les seniors
L'exercice est tout à fait adapté, à condition d'y aller progressivement, de travailler sur une surface antidérapante et de privilégier la stabilité à la charge. N'hésitez pas à demander l'avis de votre médecin avant de réaliser cet exercice.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Quelques erreurs reviennent fréquemment dans la pratique et peuvent diminuer l'efficacité de l'exercice ou, dans certains cas, créer de l'inconfort.
Hypertension lombaire en haut du mouvement : le dos s'arque excessivement. Pour l'éviter : rentrez les côtes et faites la légère rétroversion du bassin décrite plus haut
Placement des pieds et amplitude de mouvement : si les pieds sont trop avancés, les ischio-jambiers travaillent davantage que les fessiers. Trop proches, ce sont les quadriceps qui compensent. Ajustez votre position pour que le genou soit à 90° en haut du mouvement
Poids insuffisant ou excessif trop tôt : une charge trop légère ne stimule pas suffisamment le muscle ; une charge trop lourde entraîne une technique mal exécutée et augmente le risque de blessure
Descente trop rapide : laisser tomber le bassin prive les fessiers d'une partie du travail et augmente le risque d'inconfort ou de blessure. Contrôlez la descente.
Comment éviter les blessures ?
La prévention des blessures passe par trois leviers complémentaires : l'échauffement, la récupération et l'écoute des signaux du corps.
Avant la séance
Un échauffement général de 5 à 10 minutes (marche rapide, mobilité articulaire) suivi d'une activation spécifique des fessiers (par exemple un glute bridge léger) prépare les muscles et les articulations à l'effort.
L'alimentation doit également apporter suffisamment de protéines pour favoriser la récupération et la construction musculaire.
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Précaution : Réservé à l'adulte uniquement. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé. La spiruline est déconseillée chez les personnes souffrant de phénylcétonurie, hémochromatose, excès d'acide urique et en cas de pathologie musculaire ou hépatique.
Pendant la séance
Nous vous conseillons de faire attention à vos mouvements. Veillez à bien respecter les enchaînements et à aller au bout de vos gestes. Ne perdez pas le contrôle en accélérant le rythme inutilement.
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Lors de vos séances, nous vous conseillons également de bien vous hydrater. Nos électrolytes en poudre se diluent facilement dans votre boisson. Enrichie en eau de Coco et riche de 4 minéraux (Magnésium, Potassium, Calcium, Zinc), c'est la boisson idéale pour maintenir une hydratation optimale et compenser les pertes liées à la sueur pendant l'effort. Diluez 1 cuillère doseuse dans au moins 500mL d'eau. Bien agiter. À boire avant, pendant et après votre séance pour favoriser la récupération.
Précaution : Réservé à l'adulte uniquement. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé. Déconseillé aux personnes âgées ou atteintes de néphropathie.
Après la séance
Les étirements doux des fléchisseurs de hanches et des fessiers favorisent le retour au calme et limitent les courbatures. Le massage des muscles sollicités avec une huile végétale ou un baume adapté peut également contribuer au confort musculaire post-effort.
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Le recours aux BCAA est également une excellente option. Ce complément alimentaire est composé d'acides aminés essentiels (L-leucine, L-isoleucine et L-valine). Cette synergie va permettre d’optimiser votre entraînement sportif et de favoriser le maintien de la masse musculaire. Diluez 1 cuillère doseuse dans 500 mL d'eau. Agitez et consommez pendant ou après votre séance.
Précaution : Réservé à l'adulte uniquement. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé.
Les signaux d'alerte
Une douleur vive dans le bas du dos, un pincement dans la hanche ou l'aine, ou des engourdissements dans les jambes doivent vous alerter. Si l'un de ces signes apparaît, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Quels sont les bons gestes à adopter ?
Hydratez-vous suffisamment : les muscles et les fascias ont besoin d'eau pour fonctionner correctement. Visez 1,5 à 2 litres d'eau par jour, et davantage les jours d'entraînement.
Soignez votre sommeil : c'est pendant les phases de sommeil profond que l'organisme répare les micro-lésions musculaires. Visez idéalement avec un volume de sommeil de 7 à 9 heures.
Mangez suffisamment de protéines : la synthèse des protéines musculaires dépend des apports alimentaires. Un apport de 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour est souvent recommandé pour les pratiquants de musculation.
Intégrez des jours de récupération active : une marche, une séance de yoga ou un travail de mobilité les jours sans entraînement favorisent la circulation sanguine et accélèrent la récupération.
Précautions
Le hip thrust est un exercice sûr lorsqu'il est réalisé avec une technique correcte et une progression adaptée. Demander conseil à un professionnel de santé avant d'intégrer cette pratique dans votre routine sportive.
En cas d'utilisation de compléments alimentaires toujours se référer à la notice d'utilisation.
Conseil de l’expert
La régularité prime toujours sur l'intensité. Deux séances de hip thrust par semaine, réalisées avec une technique soignée et une progression maîtrisée, produiront davantage de résultats sur le long terme que des séances intenses et irrégulières. Prenez le temps de maîtriser le mouvement sans charge avant d'ajouter du poids, et accordez à votre corps le temps de récupérer entre les séances. Les fessiers sont des muscles puissants, mais ils ont besoin, comme tous les muscles, de repos pour progresser.
En savoir plus
Quelle est la différence entre le glute bridge et le hip thrust ?
Quelle est la différence entre le glute bridge et le hip thrust ?
Quelle est la différence entre le glute bridge et le hip thrust ?
Quel muscle travaille lors du hip thrust ?
Quel muscle travaille lors du hip thrust ?
Quel muscle travaille lors du hip thrust ?
Le hip thrust sollicite principalement le grand fessier, le plus puissant des trois muscles fessiers. Il implique également les ischio-jambiers, ainsi que les muscles profonds du bassin (notamment les pelvi-trochantériens) pour la stabilisation. À la différence du squat, les quadriceps interviennent très peu, ce qui en fait un exercice particulièrement ciblé pour la chaîne postérieure.
Peut-on faire un hip thrust avec un ballon ?
Peut-on faire un hip thrust avec un ballon ?
Peut-on faire un hip thrust avec un ballon ?
Le ballon de gym peut remplacer le banc pour soutenir le haut du dos lors du hip thrust. Il introduit une contrainte d'équilibre supplémentaire qui sollicite les muscles stabilisateurs du tronc. En revanche, la surface instable rend l'exercice moins adapté aux charges lourdes : à réserver au travail en poids du corps ou avec un haltère léger et aux utilisateurs expérimentés.
Quelle mise en place pour le banc et la position du dos ?
Quelle mise en place pour le banc et la position du dos ?
Quelle mise en place pour le banc et la position du dos ?
Le haut du dos, au niveau des omoplates, doit reposer sur le bord du banc, jamais le bas du dos. Les pieds au sol, à la largeur de hanches, suffisamment proches pour que le genou forme un angle d'environ 90° en position haute. Un banc stable, à hauteur adaptée (environ 40 à 45 cm), est indispensable pour garantir une exécution sécurisée.
Zoom sur notre rédacteur spécialisé, Guillaume RENAUD
Guillaume est préparateur en pharmacie et spécialisé en dermocosmétique. Fort de plus de dix ans d'expérience en pharmacie, il accompagne aujourd'hui les marques de santé et cosmétiques dans la rédaction d'articles de blog. Après des études dans le domaine de la naturopathie, il intervient dans des podcasts pour vulgariser la santé et les cosmétiques.
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Bibliographie
1
Contreras, B. et al. (2017). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. PubMed Central -
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
2
Neto, W.K., Soares, E.G., Vieira, T.L., Aguiar, R., Chola, T.A., Sampaio, V.L., Gama, E.F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine -
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/
3
Brazil, A., Needham, L., Palmer, J.L., Bezodis, I.N. (2021). A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust. PLoS One -
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33780488/
