Quels sont les aliments riches en Oméga 9 ?

Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, les oméga-9 ne sont pas considérés comme des acides gras essentiels, car le corps humain peut les synthétiser à partir d'autres acides gras insaturés, tant qu'il dispose d'un apport suffisant en lipides.

Leur forme biochimique est bien spécifique, ils possèdent une seule double liaison située sur le neuvième atome à partir de la fin de la chaîne de carbones. Voici quelques exemples d’acides gras oméga 9 :

• L’acide oléique, le plus célèbre et présent dans l’huile d’olive

• L’acide érucique, gadoléique ou nervonique présents dans certaines huiles comme celle de colza ou de poissons

Bien qu'ils ne soient pas considérés comme essentiels, leur consommation présente de nombreux avantages pour l'organisme. Voici pourquoi apporter suffisamment d’oméga 9 dans votre alimentation est important.

Pour une bonne santé cardiovasculaire

Certainement leur bienfait le plus reconnu grâce au régime méditerranéen, les oméga 9 contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol LDL, tout en augmentant le bon cholestérol HDL. Ils aident à réduire les troubles cardiovasculaires.

Pour prévenir et réduire les inflammations

De nombreuses douleurs d'origine inflammatoires comme les douleurs articulaires peuvent être apaisés grâce à l'action anti-inflammatoire de ces acides gras. Leurs propriétés anti-inflammatoires peuvent soulager de nombreux aspects liés à l'âge ou au stress oxydatif.

Pour soutenir la fonction cérébrale

Ils participent à la bonne communication neuronale et à la santé du cerveau. Ils sont associés à une réduction du risque du déclin cognitif et des troubles neurodégénératifs.

Pour une bonne gestion du poids

Ils améliorent la sensibilité à l'insuline, facilitant ainsi la régulation de la glycémie. Ils aident à réduire les complications possibles du diabète de type 2, l'accumulation de graisse corporelle et soutiennent l'équilibre pondéral.

Pour améliorer la santé de la peau et des cheveux

En favorisant une meilleure hydratation et en renforçant la barrière cutanée, les oméga 9 nourrissent en profondeur pour une peau plus saine et des cheveux éclatants. Ils peuvent également réduire les irritations et favoriser une cicatrisation plus rapide.

Ce sont principalement des sources végétales qui en apportent en quantités intéressantes :

Nos huiles végétales riches en oméga 9

• Huile d'olive  : 70 à 80 g/100 ml

• Huile d'avocat : 60 à 70 g/100 ml

• Huile de Colza : 58 g/100 ml

• Huile d'arachide : 30 à 50 g/100 ml

• Beurre de karité : 35 à 55 g/100 g

Les fruits oléagineux riches en oméga 9

• Noix de Macadamia : 59 g/100 g

• Noisettes : 45-50 g/100 g

• Olives : 10 à 15 g/100 g (variable selon la variété, vertes ou noires)

• Amandes : 30 g/100 g

• Avocat :10 à 15 g/100 g

• Graines de courge : 8 à 12 g/100 g

• Chocolat noir : 7 g/100 g

Certains aliments d'origine animale contiennent un peu d'oméga 9 comme le poulet lorsqu'il est mangé avec la peau ou les oeufs, lorsque les poules sont nourries à baise de graines et d'huiles végétales riches en monoinsaturés. Quelques graisses animales également : graisse de canard ou d'oie.

Pour maximiser vos apports en oméga 9, voici quelques repères de consommation pratiques

1. Pour vos cuissons et assaisonnements : privilégiez l’huile d’olive pressée à froid pour les salades et les cuissons douces (de préférence, ne pas dépasser 180°C pour éviter l’oxydation).

2. Choisissez des en-cas sains et rassasiants : 1 poignée d’oléagineux comme les amandes, noisettes et noix de macadamia est parfaite pour combler les petites faims.

3. Intégrez régulièrement des avocats au quotidien : en toast, en salade, ou en guacamole maison.

4. Évitez les graisses saturées ou trans : limitez les aliments ultra-transformés et remplacez le beurre ou la crème fraîche par des huiles végétales, ou de la purée d’amandes riches en oméga-9.

Les oméga-9 peuvent être consommés à tout moment de la journée, au cours des repas ou en collation pour de l’énergie et rassasier de manière saine. Les lipides restent néanmoins à consommer avec modération, à raison d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive midi et soir, complétées d’1/2 avocat et d’une poignée de noix de macadamia dans la journée par exemple.

Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, il n'existe pas de recommandation officielle stricte pour les oméga-9. Toutefois, il est conseillé qu’une grande partie des graisses alimentaires que vous consommez provienne d’acides gras insaturés. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %, dont la moitié devrait être des oméga-9.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 15 à 20 % de l'apport énergétique total quotidien devrait donc provenir des graisses mono-insaturées (donc des omega-9). Donc l’apport quotidien conseillé en acides gras oméga-9 est d’environ 30 g pour les hommes et de 25 g pour les femmes (source Vidal).

Tout repose sur le bon équilibre entre les différents lipides et le ratio idéal oméga 6/oméga 3 de 5/1 selon l'ANSES. Une surconsommation d’oméga-9 peut déséquilibrer ce ratio, réduisant les effets positifs des oméga-3. Il est rare de manquer d'oméga-9, donc varier les sources de bonnes graisses devrait suffire à combler les besoins. Veillez à choisir des aliments et des huiles végétales BIO comme celle de colza parfaitement équilibrée en acides gras insaturés. Nous vous recommandons de les choisir pressées à froid, de les préserver de la lumière et de les utiliser davantage pour l'assaisonnement.

Une idée gourmande et équilibrée en omégas : préparez vos granolas et mueslis à la maison, en mélangeant : céréales complètes, graines de tournesol, noix de cajou et macadamia, des amandes et des pépites de chocolat noir. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de colza et de coco, gardez votre mélange dans un bocal en verre hermétique, jusqu'à 2-3 semaines.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.