Vitamina K2: benefici, segni di carenza e alimenti consigliati

La vitamina K2, chiamata anche menachinone, fa parte delle vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi, e che il corpo è in grado di immagazzinare. Scoperta negli anni ’30 da uno scienziato danese, la vitamina K2 prende il nome dal termine tedesco “Koagulation” (K), in riferimento al suo ruolo essenziale nella coagulazione del sangue. Il numero 2, invece, la distingue dalla vitamina K1 o fillochinone, che ha proprietà e origini diverse. Mentre le principali fonti di vitamina K2 sono di origine animale, la K1 si trova invece soprattutto nei vegetali.

Come viene prodotta dal nostro corpo?

La vitamina K2 viene prodotta in parte dal nostro microbiota intestinale, soprattutto da alcuni batteri presenti nel colon. Tuttavia, questa produzione naturale è spesso insufficiente a coprire il fabbisogno dell’organismo, da qui l’importanza dell’apporto alimentare. Una flora intestinale sana ed equilibrata gioca un ruolo fondamentale nella sintesi della vitamina K2.

Dove trovarla nell'alimentazione?

Puoi goderti i benefici della vitamina K2 mangiando soprattutto cibi di origine animale. 

Origine animale: carne (manzo, maiale, pollame), frattaglie (fegato), pesce grasso (salmone, sgombro), tuorlo d’uovo, latticini (formaggi, yogurt, burro).

Origine vegetale: crauti (cavolo fermentato), natto (soia fermentata).

Scopri in quali alimenti si trova la vitamina K.

Ecco i motivi principali per cui dovresti assumere la vitamina K2, alla base dei suoi benefici per il nostro corpo:

Regolazione del metabolismo del calcio: la vitamina K2 contribuisce all’attivazione di alcune proteine come l’osteocalcina e la proteina Matrix Gla (MGP), favorendo un migliore utilizzo del calcio, ottimizzandone la fissazione sulle ossa e sui denti e prevenendone al contempo il deposito sulle pareti delle arterie o su alcuni organi. Questa proprietà ha un impatto diretto sulla prevenzione di alcuni disturbi che possono colpire il sistema osseo, dentale e cardiovascolare.

Riduzione dell’infiammazione: questa vitamina inibisce la produzione di alcune molecole pro-infiammatorie come le citochine. Inoltre, il suo ruolo nel metabolismo del calcio, che convoglia in via prioritaria verso ossa e denti, permette di evitare depositi in alcuni organi, che potrebbero causare un’infiammazione cronica a livello di quei tessuti. Svolge inoltre un ruolo nella protezione delle cellule dai radicali liberi, che in quantità eccessiva potrebbero causare uno stress ossidativo all’origine di fenomeni infiammatori. La vitamina K2 contribuisce quindi a prevenire alcuni disturbi cronici legati all’infiammazione, come i dolori articolari causati dall’artrosi.

Conversione della vitamina D nella sua forma attiva:  la vitamina K2 contribuisce alla conversione della vitamina D dalla sua forma inattiva a quella attiva. La vitamina D che assumi con l’alimentazione o che viene sintetizzata dalla pelle quando ti esponi ai raggi UV del sole è inattiva e deve essere convertita dal fegato e poi dai reni in calcitriolo, la sua forma attiva, per poter essere utilizzata dall’organismo. La vitamina K2 permette quindi alla vitamina D di diventare attiva, in modo che possa svolgere appieno le sue diverse funzioni, come favorire l’assorbimento del calcio per una migliore salute delle ossa e dei denti e contribuire attivamente a rafforzare le nostre difese contro gli agenti patogeni, attivando alcune cellule immunitarie come le cellule dendritiche e i globuli bianchi.

Parliamo ora dei principali casi in cui i benefici della vitamina K2 sono particolarmente utili:

• Prevenzione dell’osteoporosi: grazie al suo ruolo nel metabolismo del calcio, la vitamina K2 favorisce una migliore mineralizzazione ossea, riducendo così il rischio di osteoporosi, caratterizzata da una diminuzione della densità e della resistenza delle ossa. Questo fenomeno aumenta con l’età e colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa

• Prevenzione dell’artrosi: la vitamina K2 contribuisce a ridurre il rischio di artrosi su più fronti. Innanzitutto grazie alla sua azione antinfiammatoria, dato che l’artrosi è una malattia degenerativa delle articolazioni con una componente infiammatoria, ma anche migliorando la densità ossea grazie alla sua azione sul calcio, il che favorisce un miglior funzionamento delle articolazioni

• Contributo alla salute dentale: il suo ruolo nel metabolismo del calcio permette alla vitamina K2 di favorire il trasporto del calcio non solo nelle ossa, come abbiamo appena visto, ma anche nei denti, contribuendo così alla loro solidità

• Prevenzione dei rischi cardiovascolari: la vitamina K2 guida il calcio verso ossa e denti, impedendo che si depositi nelle arterie. Evitare questi depositi è fondamentale: la loro accumulazione rende i vasi sanguigni rigidi e stretti, aumentando il rischio di aterosclerosi, e ostacola il flusso di sangue e nutrienti agli organi. Inoltre, le placche calcificate aumentano il rischio di coaguli e di gravi complicanze cardiache.

• Favorisce un invecchiamento sano e la longevità: i benefici della vitamina K2 sulla densità ossea, sulla protezione cardiovascolare e sulla prevenzione dell’infiammazione cronica, che sono fattori di invecchiamento precoce, la rendono uno dei pilastri della buona salute a lungo termine. Svolge anche un ruolo indiretto sul sistema immunitario, aiutando ad attivare la vitamina D, che partecipa attivamente alle nostre difese naturali. Grazie ai suoi numerosi benefici, la vitamina K2 contribuisce a offrire una migliore qualità di vita alle persone che invecchiano e una maggiore longevità.

Cosa può causare una carenza?

Una carenza di vitamina K2 può essere causata da un’alimentazione povera di prodotti fermentati o di grassi animali di qualità, che sono le principali fonti di questa vitamina. Anche alcuni disturbi digestivi, come le malattie infiammatorie intestinali o una flora intestinale sbilanciata, possono ridurne l’assorbimento. Inoltre, l’assunzione prolungata di antibiotici o di alcuni farmaci, come gli anticoagulanti, può interferire con la sintesi naturale della vitamina K2 da parte del microbiota intestinale.

Quali sono gli effetti di una carenza?

I sintomi che possono indicare una carenza di vitamina K2 sono legati alle sue funzioni principali, ovvero il metabolismo del calcio, la coagulazione del sangue o il suo ruolo antinfiammatorio:

• Segni legati alla coagulazione del sangue: si manifestano con emorragie inopportune, come sangue dal naso o dalle gengive, difficoltà a fermare il sangue in caso di ferite perché il sangue non coagula bene, o ancora la comparsa di lividi sulla pelle dopo urti lievi che normalmente non li giustificherebbero.

• Segni legati al metabolismo del calcio : si tratta in particolare di un rischio maggiore di sviluppare l’osteoporosi, con una maggiore fragilità delle ossa che può aumentare il rischio di fratture anche in caso di urti non violenti. Possono comparire anche problemi ai denti, come carie o una maggiore fragilità dei denti. E un aumento dei rischi cardiovascolari a causa dei depositi di placca sulle pareti delle arterie.

• Segni legati alla sua funzione antinfiammatoria : si tratta principalmente di disturbi infiammatori come i dolori articolari legati all’artrite o all’artrosi.

Per mantenere un livello ottimale di vitamina K2, è fondamentale seguire una dieta varia che includa alimenti ricchi di K2. Le fonti migliori sono i prodotti fermentati come il natto (soia fermentata), i formaggi stagionati e alcuni latticini fermentati. Anche le uova, il fegato e le carni di animali allevati al pascolo sono ottime fonti. Inoltre, mantenere una flora intestinale equilibrata, consumando alimenti ricchi di fibre, favorisce la produzione naturale di K2 da parte del microbiota.

Buono a sapersi: il consumo di alcol ostacola il corretto assorbimento di questa vitamina, così come quello di altri nutrienti. Si consiglia quindi di limitarne il consumo.

Alcuni nutrienti favoriscono un migliore assorbimento della vitamina K2:

Vitamina D3 vegana

La vitamina D e la vitamina K2 agiscono in sinergia. La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio, mentre la K2 aiuta a convogliare questo calcio verso le ossa ed evitare che si depositi nelle arterie. Un’integrazione combinata può quindi essere particolarmente benefica.

Probiotici per il benessere intestinale

Un microbiota intestinale sano contribuisce alla produzione naturale di vitamina K2. L’assunzione di integratori alimentari ricchi di ceppi probiotici può quindi aiutarti in modo efficace.

Un eccesso di vitamina K2 è raro, perché di solito è ben regolata dall’organismo. Tuttavia, se sospetti un’integrazione eccessiva, è meglio consultare un medico per regolare le dosi ed evitare squilibri, soprattutto se stai seguendo una terapia anticoagulante. Un esame del sangue può essere utile per valutare i livelli esatti e orientare gli aggiustamenti necessari.

La dose giornaliera raccomandata (DGR) specifica per la vitamina K2 non è ancora stata stabilita con chiarezza, ma per la vitamina K totale (K1 e K2 insieme), le raccomandazioni generali sono le seguenti:

• Adulti: circa 75-120 µg al giorno, a seconda del Paese.

• Bambini: da adeguare in base all’età, in genere tra 10 e 75 µg al giorno.

La vitamina K2, essendo liposolubile, viene assorbita meglio se consumata insieme ad alimenti ricchi di grassi sani. Tuttavia, se prendi degli integratori, ti consiglio di consultare un professionista della salute per adattare la dose alle tue esigenze specifiche.

La vitamina K2 è controindicata nei bambini. Le donne in gravidanza o in allattamento, così come le persone affette da patologie croniche, disturbi della coagulazione o sottoposte a terapia farmacologica, devono consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore. Più in generale, chi è in terapia anticoagulante deve limitare l’assunzione di vitamina K2 e chiedere il parere del medico.

Prima di iniziare un’integrazione di vitamina K2, ti consigliamo di chiedere al tuo medico di farti un esame del sangue per valutare il tuo reale fabbisogno. Questo è particolarmente importante se stai seguendo una terapia anticoagulante o se soffri di disturbi della coagulazione.

Dopo un Master in Management e oltre vent’anni di esperienza in aziende di riferimento nei settori degli integratori alimentari e della cosmesi naturale, Christine ha scelto di trasformare la sua passione per la natura in una professione. Oggi esercita la naturopatia, sia per esseri umani sia per animali, affiancandola alla pratica della sofrologia. Inoltre, si dedica alla formazione di futuri naturopati e sofrologi presso diverse scuole.