Quali alimenti contengono vitamina K?

Vitamina K , una vitamina liposolubile

Le vitamine rientrano nella categoria dei micronutrienti, insieme ai minerali, agli aminoacidi e agli acidi grassi, in contrapposizione ai macronutrienti come le proteine, i lipidi e i carboidrati. Esistono due categorie di vitamine:

• Vitamine liposolubili, che possono essere immagazzinate dall'organismo. Si tratta delle vitamine A, D, E e K.

• Vitamine idrosolubili (solubili in acqua), che non possono essere immagazzinate, come le vitamine B e C.

Il nome vitamina K deriva dal tedesco "Koagulation", in quanto questa vitamina svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue attivando le proteine che aiutano a formare i coaguli, contribuendo così a prevenire le emorragie.

Le diverse forme di vitamina K

• Vitamina K1 (fillochinone): di origine vegetale, si trova principalmente nelle verdure verdi, in alcuni frutti e negli oli vegetali. La vitamina K1 è la forma più comune presente negli alimenti.

• Vitamina K2 (menachinone): principalmente di origine animale, si trova in alcune carni, frattaglie e formaggi, oltre che in alcuni alimenti fermentati, in particolare quelli a base di soia.

Esiste anche la vitamina K3 (menadiona), disponibile solo in forma sintetica.

Vitamina K e alimentazione: apporti consigliati

Come per tutti i nutrienti, gli apporti consigliati di vitamina K variano in base a fattori quali il sesso e l'età. Ecco le raccomandazioni dell'ANSES:

• Neonati fino a 6 mesi: 5 microgrammi.

• Neonati di 6 mesi e oltre: 10 microgrammi.

• Da 1 a 3 anni: 29 microgrammi.

• Da 4 a 6 anni: 42 microgrammi.

• Da 7 a 17 anni: 45 microgrammi.

• Adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento: 79 microgrammi.

Queste assunzioni raccomandate sono pensate per mantenere una buona coagulazione del sangue e sono generalmente facili da ottenere con una dieta equilibrata.

Può essere necessario assumere la vitamina K per esigenze o carenze specifiche, come nei seguenti casi:

Disturbi della coagulazione del sangue

La vitamina K svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue. L'assunzione di vitamina K può essere necessaria per le persone che soffrono di disturbi della coagulazione e mostrano segni come frequenti emorragie o ecchimosi inspiegabili.

Osteoporosi

Le donne in menopausa e gli anziani sono più a rischio di perdere densità ossea. L'assunzione di vitamina K è veramente utilile per promuovere la solidità delle ossa .

Rischi cardiovascolari

Aiutando il calcio a legarsi alle ossa, la vitamina K impedisce che si depositi nelle arterie, svolgendo un ruolo essenziale nel mantenere le arterie elastiche.

Ecco i principali benefici della vitamina K:

• Favorisce la coagulazione del sangue: la vitamina K attiva le proteine necessarie a formare i coaguli, fermando così i sanguinamenti e limitando il rischio di emorragie.

• Mantiene le ossa forti: promuove l'azione dell'osteocalcina, una proteina che fissa il calcio nelle ossa, aiutando a mantenere una buona struttura ossea, prevenendo il rischio di osteoporosi e contribuendo a ridurre il rischio di fratture, che aumenta negli anziani e nelle donne in menopausa.

• Previene i rischi cardiovascolari: svolge un ruolo di prevenzione della calcificazione delle arterie e del loro irrigidimento, favorendo il legame del calcio con le ossa e prevenendo il rischio di depositi di calcio nelle pareti dei vasi sanguigni, favorendo la salute cardiaca.

Gli alimenti ricchi di vitamina K sono di origine vegetale per la K1 e di origine animale per la K2.

Alimenti contenenti Vitamina K1 (fillochinone):

• Verdure verdi: Cavolo riccio (kale), Spinaci, Broccoli, Cavolini di Bruxelles, Lattuga romana, Crescione, Cavolo, Cavolo cinese (bok choy), Fagiolini, Asparagi, Porri.

• Erbe aromatiche: Prezzemolo, Tarassaco, Basilico.

• Verdure e radici: Barbabietola.

• Frutta: Kiwi.

• Oli vegetali: Colza, Soia, Oliva (anche se meno della colza).

• Altri: Tofu, alga Wakame.

Alimenti contenenti Vitamina K2 (menachinone):

Natto (fagioli di Soia fermentati), fegato di pollo, tuorlo d'uovo, formaggi fermentati (duri e stagionati) e carne (in particolare quella rossa), in piccole quantità.

Buono a sapersi: poiché la vitamina K è liposolubile, cioè solubile nei grassi, la sua biodisponibilità aumenta in presenza di materie grasse. È quindi preferibile consumare questi alimenti ricchi di vitamina K con grassi di buona qualità, come l'olio d'Oliva o l'Avocado, per favorirne un migliore assorbimento.

Oltre agli alimenti citati in precedenza, è importante capire come assorbire al meglio la vitamina K.

Promuovere un buon assorbimento

Servire con dei grassi: la vitamina K è liposolubile, il che significa che viene assorbita meglio se consumata con delle materie grasse. Ad esempio, aggiungendo un filo d'olio d'oliva o mangiando noci o avocado come accompagnamento.

Assunzione giornaliera raccomandata

• Donne: circa 90 µg al giorno.

• Uomini: circa 120 µg al giorno.

Una dieta equilibrata è generalmente sufficiente a coprire questi requisiti.

Integrazione

Se la tua dieta è insufficiente o se sei a rischio di carenza (problemi di assorbimento intestinale, farmaci anticoagulanti), puoi prendere in considerazione degli integratori dopo aver consultato un nutrizionista.

Esempio di giornata ricca di vitamina K

1. Colazione: frullato con spinaci e latte di mandorla.

2. Pranzo: insalata di cavolo riccio con condimento all'olio d'oliva.

3. Cena: pollo alla griglia con broccoli al vapore e burro.

Attenzione alle interazioni

Le persone che assumono anticoagulanti (come il Warfarin) dovrebbero consumare la vitamina K in modo costante ed evitare variazioni improvvise per non interferire con il trattamento.

La carenza di vitamina K è rara negli adulti, poiché è abbastanza ben rappresentata nella dieta ed è anche prodotta dai nostri batteri intestinali. Tuttavia, le carenze possono verificarsi in alcune circostanze specifiche. È il caso di chi soffre di malattie croniche come la cirrosi epatica, che può compromettere l'utilizzo della vitamina K da parte dell'organismo. Oppure quando si assumono antibiotici che alterano la flora intestinale. Ci sono alcuni segnali a cui prestare attenzione:

• Emorragie insolite o prolungate: dato il suo ruolo essenziale nella coagulazione del sangue, i segni più comuni di carenza di vitamina K sono le emorragie insolite, come l'epistassi o il sanguinamento dalle gengive quando ci si lava i denti, o un ciclo mestruale abbondante. Anche un'eccessiva emorragia dopo piccoli tagli o un'emorragia prolungata dopo una ferita o un'operazione possono essere spiegati da una carenza di vitamina K.

• Sangue nelle feci o nelle urine: le emorragie interne dovute a una carenza di vitamina K possono talvolta provocare la presenza di sangue nelle urine o nelle feci. Le feci possono essere di colore molto scuro, il che può essere un avvertimento di una possibile carenza di vitamina K.

• Lividi frequenti: la carenza di vitamina K può portare a ecchimosi ed ematomi sulla pelle, anche dopo un colpo molto lieve, poiché il sangue tende a ristagnare più facilmente sotto la pelle in caso di carenza di vitamina K.

• Osteoporosi e ossa fragili: la vitamina K favorisce una maggiore densità ossea, ma una carenza a lungo termine può portare a fragilità e a un maggior rischio di fratture.

Se avverti uno o più di questi sintomi, è consigliabile consultare un medico per identificare una possibile carenza di vitamina K e assumere integratori se necessario.

Il consumo di una quantità ragionevole di vitamina K nella dieta non presenta in genere rischi particolari.

Per quanto riguarda gli integratori di vitamina K, è consigliabile chiedere preventivamente il parere del medico, in quanto questa vitamina può essere immagazzinata dall'organismo e potrebbe trovarsi in quantità maggiori del necessario.

L'integrazione è sconsigliata nei seguenti casi: donne in gravidanza e in allattamento, bambini, determinate condizioni mediche e assunzione di farmaci (in particolare anticoagulanti).

La vitamina K è liposolubile e può accumularsi nell'organismo in caso di consumo eccessivo, anche se ciò è raro. Tuttavia, è preferibile evitare dosi elevate senza una reale necessità medica o una prescrizione, poiché un eccesso di vitamina K può creare uno squilibrio nell'organismo che potrebbe avere gravi conseguenze.

Dopo un Master in Management e oltre vent’anni di esperienza in aziende di riferimento nei settori degli integratori alimentari e della cosmesi naturale, Christine ha scelto di trasformare la sua passione per la natura in una professione. Oggi esercita la naturopatia, sia per esseri umani sia per animali, affiancandola alla pratica della sofrologia. Inoltre, si dedica alla formazione di futuri naturopati e sofrologi presso diverse scuole.