Vitamina D e sole: la migliore fonte di vitamina D

La vitamina D, spesso chiamata "vitamina del sole", ha come principale fonte l’esposizione ai raggi solari. Il sole innesca la sintesi della vitamina D nella pelle, un processo essenziale per mantenere la salute delle ossa, rafforzare il sistema immunitario e per il corretto funzionamento di numerose funzioni biologiche. In questo articolo ti spieghiamo come approfittare al meglio dei benefici del sole.

Di La redazione Aroma-Zone

Aggiornato il 27/08/2025

Indice

Cos'è la vitamina D?Perché abbiamo bisogno della vitamina D?Quali sono le fonti di vitamina D?FOCUS sul nostro Integratore alimentare - Vitamina D3 Vegan Qual è il legame tra la vitamina D e il sole?Quali precauzioni prendere con il sole?Per saperne di più

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D si forma nell’epidermide a partire dal colesterolo, grazie all’esposizione ai raggi UV del sole. È importante sapere che, quando si parla di vitamina D, ci si riferisce in genere alla vitamina D3: una forma inattiva che, una volta nell’organismo, viene trasformata (prima nel fegato e poi nei reni) in due molecole distinte: il calcitriolo, attivo, e il calcidiolo, che presenta effetti fisiologici molto limitati.

La vitamina D viene prodotta nella pelle grazie all’esposizione ai raggi UVB del sole. L’uso delle creme solari, però, tende ad assorbire gran parte di questi raggi, riducendo così la sintesi della vitamina D. Va comunque detto che questo tema è ancora oggetto di discussione.

Perché abbiamo bisogno della vitamina D?

Tutti, in particolare le persone a rischio di carenza, possono valutare l’assunzione preventiva di un integratore di vitamina D. Le autorità sanitarie ne raccomandano la supplementazione nelle seguenti situazioni:

Assorbimento di calcio e fosforo: la vitamina D favorisce l’assorbimento di questi due minerali a livello intestinale, indispensabili per la formazione e il mantenimento di ossa e denti forti.

Salute ossea: un apporto adeguato di vitamina D è essenziale per prevenire disturbi come osteoporosi, rachitismo (nei bambini) e osteomalacia (negli adulti), patologie legate a una scarsa mineralizzazione ossea.

Funzione immunitaria: la vitamina D contribuisce alla modulazione della risposta immunitaria, aiutando l’organismo a difendersi dalle infezioni, in particolare quelle respiratorie. Potrebbe inoltre essere coinvolta nella prevenzione di alcune malattie autoimmuni.

Salute muscolare: livelli sufficienti di vitamina D supportano il buon funzionamento dei muscoli e contribuiscono a prevenire debolezza e perdita di tono muscolare, soprattutto nelle persone anziane.

Quali sono le fonti di vitamina D?

L'esposizione al sole

Il corpo umano è in grado di sintetizzare vitamina D quando la pelle viene esposta alla luce solare, in particolare ai raggi ultravioletti B (UVB). In condizioni normali, è sufficiente un’esposizione moderata di 10-30 minuti, più volte alla settimana. Tuttavia, diversi fattori come il fototipo, la latitudine, la stagione e l’orario della giornata possono influenzare questa capacità naturale.

Alimenti ricchi di vitamina D

Alcuni alimenti naturali e arricchiti contengono vitamina D, in particolare:

Pesce azzurro e grasso: salmone, sgombro, sardine, aringa, trota
Fegato, in particolare quello di merluzzo, noto per l’alto contenuto di vitamina D
Tuorli d’uovo: ne contengono piccole quantità; meglio scegliere uova biologiche o arricchite per un apporto maggiore
Fegato di vitello o di manzo: sebbene molto nutriente, rappresenta una fonte meno comune nella dieta quotidiana

Negli alimenti arricchiti con vitamina D

Molti alimenti oggi sono arricchiti con vitamina D, un aspetto particolarmente utile per chi ha una limitata esposizione al sole o segue una dieta vegana. Tra questi troviamo:

Latte e latticini (latte, yogurt, formaggio) arricchiti con vitamina D
Succhi d'arancia arricchiti con vitamina D
Bevande vegetali come latte di mandorla, soia o riso, arricchite in vitamina D

Integratori di vitamina D

Gli integratori di vitamina D possono rappresentare un valido supporto nei periodi di carente esposizione al sole o in caso di carenza documentata. Sono disponibili in diverse forme:

Vitamina D2 (ergocalciferolo): di origine vegetale.
Vitamina D3 (colecalciferolo): di origine animale (estratta dalla lana di pecora o da oli di pesce).
Come integratore alimentare: nota come "vitamina del sole", la vitamina D è particolarmente indicata in caso di esposizione limitata al sole. Questa vitamina D derivata dalle alghe è disponibile sotto forma di D3, la forma meglio assorbita dall'organismo.

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Formulato con vitamina D3 di origine naturale e vegana, questo integratore ad alto dosaggio è indicato per sostenere le difese immunitarie e preservare il capitale osseo. La vitamina D, conosciuta come “vitamina del sole”, è particolarmente utile nei periodi in cui l’esposizione alla luce solare è ridotta.

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Qual è il legame tra la vitamina D e il sole?

Il legame tra il sole e la vitamina D è fondamentale, poiché l'esposizione al sole permette al nostro corpo di sintetizzare questa vitamina. Ecco in che modo:

Sintesi della vitamina D sotto l'effetto dei raggi UVB

Quando la pelle è esposta alla luce solare, più precisamente ai raggi ultravioletti B (UVB), produce vitamina D. Questa sintesi avviene in più fasi:

I raggi UVB penetrano nella pelle e vengono assorbiti dalle cellule cutanee.
Questo stimola la trasformazione di un derivato del colesterolo presente nella pelle in pre-vitamina D3, un precursore ormonale.
Successivamente, questa molecola viene convertita in vitamina D attiva attraverso processi metabolici nel fegato e nei reni.

Il sole è essenziale per la sintesi della vitamina D nella pelle grazie ai raggi UVB. Una moderata esposizione al sole, in particolare durante le ore di forte intensità UVB, è necessaria per mantenere livelli ottimali di vitamina D. Tuttavia, è importante proteggere la pelle dagli effetti nocivi di un'esposizione eccessiva, assicurandosi al contempo un apporto sufficiente di vitamina D, soprattutto in inverno o nelle regioni meno soleggiate.

Attenzione: sebbene l'esposizione al sole sia benefica per la produzione di vitamina D, è importante limitare l'esposizione eccessiva al sole per ridurre il rischio di danni alla pelle e altre malattie cutanee. Si raccomanda quindi di esporsi al sole con moderazione, preferibilmente quando i raggi UVB sono meno intensi, e di utilizzare una protezione solare adeguata prima di un'esposizione prolungata.

Quali precauzioni prendere con il sole?

Sebbene l'esposizione al sole consenta di fare il pieno di vitamina D, è necessario rispettare alcune precauzioni prima di esporsi:

Usare occhiali da sole: proteggere gli occhi dai raggi UV indossando occhiali con adeguata protezione solare.
Monitorare l’indice UV: consultare regolarmente l’indice UV e adattare le proprie attività di conseguenza. Un valore elevato indica una maggiore intensità solare e richiede una protezione più attenta.
Cercare l’ombra: durante le attività all’aperto, prevedere pause regolari all’ombra per ridurre l’esposizione diretta.
Scegliere gli orari giusti: privilegiare le attività all’aria aperta nelle prime ore del mattino o nel tardo pomeriggio, quando l’intensità solare è più bassa.
Indossare indumenti protettivi: preferire tessuti a trama fitta, colori scuri, cappelli a tesa larga e vestiti lunghi per una protezione efficace.

Per saperne di più

Il sole può contribuire alla sintesi della vitamina D nella pelle. Quando questa è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB), il colesterolo presente nello strato cutaneo viene trasformato in vitamina D. È importante sottolineare che il sole non è una fonte diretta di vitamina D, ma rappresenta un fattore che attiva il processo di sintesi all’interno dell’organismo.

L’esposizione alla luce solare è quindi una fonte naturale utile per mantenere adeguati livelli di vitamina D, soprattutto nei casi in cui l’alimentazione non ne garantisca un apporto sufficiente. Tuttavia, è fondamentale trovare il giusto equilibrio, poiché un’eccessiva esposizione può comportare effetti indesiderati come scottature, invecchiamento precoce della pelle e un aumento del rischio di sviluppare danni cutanei nel lungo periodo.

È possibile, previo consiglio medico, integrare la dieta dei bambini con vitamina D per supportarne la crescita e rafforzare le naturali difese dell’organismo. La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, poiché favorisce l’assorbimento del calcio, contribuendo così a prevenire disturbi come il rachitismo nei più piccoli e l’osteomalacia negli adulti. Una carenza prolungata può, nel tempo, aumentare il rischio di osteoporosi. Inoltre, la vitamina D partecipa attivamente al corretto funzionamento cellulare e al sostegno del sistema immunitario.

Ecco le diverse dosi di vitamina D raccomandate per i bambini in base alla loro età:

Per i bambini fino a 18 mesi:
- Allattamento al seno o latte vaccino: 25-30 µg al giorno (1.000-1.200 UI)
- Latte vaccino arricchito con vitamina D: 15-20 µg (600-800 UI)
Bambini dai 18 mesi ai 5 anni:
- Due dosi invernali da 2.000 a 2.500 µg (da 80.000 a 100.000 UI) ciascuna, una a febbraio e l'altra a novembre.
Adolescenti dai 10 ai 18 anni:
- Una dose di 5.000 µg (200.000 UI) in un'unica somministrazione nel mese di novembre.
Tra i 18 mesi e i 18 anni:
- È preferibile un'integrazione quotidiana di vitamina D di origine naturale, meglio assimilabile rispetto alle vitamine sintetiche assunte una o due volte all'anno.

Ovviamente, questi dosaggi devono essere sottoposti a controllo medico.

Il sole contribuisce alla sintesi della vitamina D nella pelle. Più precisamente, è la vitamina D3, chiamata anche colecalciferolo, che viene prodotta quando un'adeguata esposizione ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole stimola la conversione del colesterolo presente nella pelle in vitamina D3. Successivamente, questa vitamina D3 subisce delle conversioni nel fegato e nei reni per diventare la forma attiva della vitamina D, chiamata calcitriolo, che esercita diversi effetti biologici nell'organismo.

Per garantire un apporto giornaliero adeguato di vitamina D, si raccomanda di esporsi al sole per 15-20 minuti a fine mattinata o nel pomeriggio, secondo le linee guida dell'Anses (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro).

Bibliografia

E se aveste una carenza di vitamina D?

https://books.google.es/books?id=GAe5DwAAQBAJ&printsec=frontcover&dq=vitamine+D&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwiEnNvtmbeEAxXOgP0HHZ8cCDoQ6AF6BAgDEAI#v=onepage&q=vitamina%20D&f=false

Guida agli integratori alimentari più efficaci: vitamina C, vitamina D, magnesio, zinco, omega-3 e coenzima Q10 - I 6 integratori alimentari indispensabili per rafforzare la salute

https://books.google.es/books?id=E5qzDwAAQBAJ&newbks=1&newbks_redir=0&dq=vitamine+D&hl=fr&source=gbs_navlinks_s

Gli alimenti che prevengono l'osteoporosi

https://books.google.es/books?id=ybXJEAAAQBAJ&pg=PT32&dq=vitamina+D&hl=fr&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwj8qZeDoreEAxVBg_0HHbgWCDo4HhDoAXoECAsQAg#v=onepage&q=vitamina%20D&f=false

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