Tutto quello che c'è da sapere sulla vitamina D3

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Si distinguono due categorie di vitamine: le vitamine liposolubili e le vitamine idrosolubili.

La vitamina D è una vitamina liposolubile, come le vitamine A, E e K. Sono chiamate così perché sono solubili nei grassi (lipo = lipidi). Ciò significa che devono essere mescolate con sostanze grasse per essere assorbite dall'organismo. Sono immagazzinate nel nostro corpo, principalmente nel fegato e nei tessuti adiposi (i grassi). Il loro consumo deve essere controllato. Qualsiasi carenza o sovradosaggio può avere effetti indesiderati.

Al contrario, le vitamine idrosolubili (vitamine C e B), ovvero solubili in acqua (idro = acqua), non vengono immagazzinate dall'organismo o solo in minima parte. Gli eccessi non hanno alcuna incidenza poiché vengono eliminati attraverso l'urina.

La vitamina D, chiamata anche calcifedolo, si presenta in due forme: D2 e D3.

• La D2 o ergocalciferolo, di origine vegetale.

• La D3 o colecalciferolo, di origine animale, ma presente anche in alcuni licheni e alghe. Oppure prodotta dalla pelle sotto l'azione dei raggi ultravioletti B.

Grazie alla sua struttura chimica, la D3 offre una migliore biodisponibilità rispetto alla D2, ovvero viene assorbita meglio dall'organismo. Consente quindi di colmare più efficacemente le carenze, il che è importante per il corretto funzionamento del nostro corpo.

La D2 e la D3 hanno sostanzialmente le stesse funzioni nell'organismo, solo la loro origine e biodisponibilità sono diverse.

Supporto al sistema immunitario

La vitamina D svolge un ruolo essenziale nelle difese del nostro organismo, rendendola un'alleata per l'inverno.

• Favorisce la produzione di citochine antinfiammatorie e stimola l'attività di alcune cellule coinvolte nella risposta immunitaria come i linfociti T*

• Svolge un ruolo nell'attivazione del nostro sistema di difesa innato. Ciò consente una risposta immunitaria più rapida, in attesa che il nostro sistema di difesa adattivo, che fornisce una risposta più mirata in base al tipo di attacco, possa subentrare.

Salute delle ossa, dei muscoli e dei denti

• La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio e del fosforo nell'intestino e ne riduce l'eliminazione attraverso l'urina, favorendo così la mineralizzazione di ossa e denti.

• La vitamina D partecipa alla fissazione del calcio nel tessuto osseo, rendendola necessaria per il corretto sviluppo e la solidità delle nostre ossa, particolarmente importante nei bambini e negli anziani.

• Ha anche un ruolo nella prevenzione dell'osteoporosi, ovvero la perdita di densità ossea, frequente con l'avanzare dell'età, soprattutto nelle donne dopo la menopausa.

• Poiché il calcio consente il corretto funzionamento dei muscoli, la vitamina D svolge anche un ruolo nelle contrazioni muscolari.

• Infine, considerando che l'80% delle nostre riserve minerali è immagazzinato nelle ossa e nei denti, un buon assorbimento del calcio è indispensabile anche per una dentatura sana.

Miglioramento dell'umore

Un livello ottimale di vitamina D aiuterebbe a regolare la serotonina, l'ormone del buon umore. Questo neurotrasmettitore, sintetizzato da un amminoacido, il triptofano, è essenziale per l'equilibrio emotivo e viene a mancare in caso di stress cronico o depressione.

La vitamina D potrebbe quindi svolgere un ruolo nella riduzione dei sintomi della depressione.

Contribuisce alla regolazione ormonale

Sempre più dati dimostrano che la vitamina D potrebbe svolgere un ruolo importante nella regolazione della fertilità femminile. Un basso livello di vitamina D è associato allo sviluppo di patologie ginecologiche specifiche come l'endometriosi e la sindrome dell'ovaio policistico.

Poiché la vitamina D3 è essenziale per diversi processi fisiologici, una sua carenza può manifestarsi in diverse forme.

• Stanchezza: la vitamina D, regolando alcuni processi biochimici coinvolti nella stanchezza, svolge un ruolo importante nella sua comparsa e nella sua riduzione.

• Debolezza muscolare: fondamentale per il buon funzionamento dei muscoli, la vitamina D3, se carente, può influire sulle performance fisiche e sulla capacità di recupero.

• Demineralizzazione ossea: la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale, indispensabile per una corretta mineralizzazione. Una sua carenza può portare a una ridotta disponibilità di calcio, con conseguente perdita di massa ossea (osteoporosi o osteomalacia negli adulti). Questo può tradursi in dolori articolari e ossei, maggiore fragilità e un rischio più elevato di fratture, soprattutto negli anziani.

• Diminuzione delle difese immunitarie: la vitamina D contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, aiutando a rafforzare le difese naturali e a modulare l’infiammazione. Una carenza può quindi renderti più soggetto a infezioni, in particolare durante i mesi invernali.

• Disturbi dell'umore: un livello ottimale di serotonina è un fattore chiave per mantenere l'equilibrio emotivo. Una carenza di vitamina D, che regola la secrezione di serotonina, può quindi avere un legame diretto con disturbi dell'umore come tristezza, depressione o ansia.

• Ritardo della crescita nei bambini: il corretto sviluppo e la struttura delle ossa nei bambini dipendono da una buona mineralizzazione. Un cattivo assorbimento del calcio dovuto a un livello insufficiente di vitamina D può causare disturbi dello sviluppo o addirittura rachitismo nei bambini, una malattia caratterizzata da ossa morbide e deformate.

La forma D2 è la forma di vitamina D sintetizzata dai vegetali: la D3 si trova nei prodotti animali ma anche in alcuni licheni e alghe, naturalmente ricchi di questa vitamina. La D3 è la forma prodotta naturalmente dalla pelle ed è anche la più efficace per l'integrazione. La vitamina D3 è più stabile e meglio assimilabile della vitamina D2 ed è anche la forma bioattiva. La vitamina D2 non è considerata una fonte affidabile di vitamina D negli integratori.

Alimenti ricchi di vitamina D3

Si trovano quantità interessanti di vitamina D nei seguenti alimenti:

• Pesci grassi: olio di fegato di merluzzo (250 µg/100 g), aringa (22 µg/100 g), sgombro (12 µg/100 g), sardina (14 µg/100 g), tonno (5 µg/100 g)

• Tuorlo d'uovo (2 µg/100 g) proveniente da galline allevate con mangimi arricchiti con vitamina D3

• Grasso d'anatra (4,8 µg/100 g)

• Latticini arricchiti con vitamina D

Gli effetti del sole

La vitamina D3 può essere sintetizzata dalla pelle grazie all’esposizione al sole, in particolare ai raggi UVB. Un’esposizione quotidiana di circa 15–20 minuti al viso e agli avambracci è generalmente considerata sufficiente per stimolare questa sintesi. La vitamina D derivante sia dalla produzione cutanea sia dagli alimenti può essere immagazzinata negli adipociti. I raggi UVB, insieme al calore corporeo, trasformano i precursori della vitamina D3 nella sua forma attiva, dopo ulteriori passaggi metabolici nel fegato e nei reni, che la rendono utilizzabile dall’organismo.

Va però sottolineato che la capacità della pelle di sintetizzare vitamina D3 diminuisce con l’età, rendendo gli anziani più predisposti a carenze. Anche la pigmentazione cutanea influisce su questa produzione. Per mantenere livelli ottimali di vitamina D3 è quindi importante sia un’adeguata esposizione solare, sia il consumo di alimenti di origine animale che ne sono naturalmente ricchi.

Ma queste due condizioni non sempre possono essere rispettate:

• In inverno l’esposizione al sole è più difficile, perché gli indumenti coprono gran parte del corpo e il freddo non invoglia a trascorrere tempo all’aperto.

• Vegetariani e vegani, non consumando alimenti di origine animale, devono compensare con l’esposizione solare, che però, come abbiamo visto, non è sempre sufficiente.

Secondo lo studio Inca 3 dell'ANSES, gran parte della popolazione francese ha un apporto inferiore a quello raccomandato. L'integrazione rappresenta un'alternativa molto interessante per colmare le carenze.

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Ad alto contenuto di vitamina D3 naturale e vegana, questo integratore alimentare è particolarmente indicato per sostenere il sistema immunitario e preservare la salute delle ossa.

Consigliato quando l’esposizione al sole è limitata, questo integratore a base di vitamina D3 derivata dalle alghe rappresenta la forma meglio assimilata dall’organismo. È proposto in olio dal gusto neutro, pratico da dosare in gocce per un’assunzione semplice e quotidiana.

Per saperne di più su questo prodotto, consulta il nostro articolo Carenza di vitamina D: focus sul nostro integratore alimentare

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L'integrazione di vitamina D è particolarmente indicata nei seguenti casi:

Vitamina D3 e stagione invernale

La minore esposizione al sole e la ridotta intensità dei raggi in inverno aumentano il fabbisogno di vitamina D, utile a rafforzare le difese dell’organismo contro i disturbi tipici della stagione fredda.

Vitamina D3 e anziani

È stato dimostrato che, anche seguendo un’alimentazione equilibrata e con la normale esposizione alla luce solare, non si riesce a garantire un apporto sufficiente di vitamina D, soprattutto dopo i 60 anni. Per questo motivo, le autorità sanitarie raccomandano l’integrazione di vitamina D nelle persone oltre questa fascia di età.

Vitamina D3 e sportivi

La vitamina D ha la capacità di migliorare il funzionamento muscolare e favorire un miglior recupero. Si consiglia di dosare il livello di vitamina D prima di iniziare una cura, al fine di confermare la carenza. Se il livello ematico di vitamina D è inferiore a 30 ng/ml, è necessario un supplemento. Si consiglia quindi di seguire cure di due o tre mesi, soprattutto in inverno. La durata delle cure può essere prolungata per le persone con esigenze particolari.

Dosaggio della vitamina D3

Va precisato che il fabbisogno può variare da persona a persona, in base all'età, naturalmente, ma anche alle specificità individuali (stile di vita). La nostra vitamina D3 vegana ha il seguente dosaggio specifico: 1 goccia = 10 μg (400 UI) di colecalciferolo:

• Adulti: da 2 a 5 gocce al giorno (da 800 a 2000 UI)

• Persone con fabbisogno maggiore (persone con pelle scura o olivastra che vivono in zone poco soleggiate, anziani, sportivi): 5 gocce al giorno (2000 UI)

• Adolescenti (12-18 anni): da 2 a 4 gocce al giorno (da 400 a 1600 UI)

• Bambini (3-11 anni): 1 goccia al giorno (400 UI)

Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D viene immagazzinata nell'organismo. È quindi necessario prestare attenzione al rischio di sovradosaggio, anche se i casi sono rari e si verificano in seguito ad assunzioni che superano di gran lunga la dose giornaliera raccomandata. Provocando un aumento anomalo e permanente del livello di calcio nel sangue, un sovradosaggio di vitamina D può causare diversi sintomi, come ad esempio:

• Nausea

• Mal di testa

• Dolori muscolari e ossei

• Aritmia cardiaca

• Disturbi renali (depositi di calcio nei reni)

Questi effetti indesiderati compaiono non appena l'assunzione giornaliera supera le 50.000 UI, equivalenti a 1,25 mg al giorno. L’integrazione di vitamina D è controindicata nelle persone che seguono terapie per disturbi del ritmo cardiaco.

Consultare sempre il proprio medico prima di assumere integratori.

Non ci sono controindicazioni note all’assunzione continuativa di vitamina D3 vegana a lungo termine, se si rispettano le dosi raccomandate. Tuttavia, durante il periodo estivo, quando l’esposizione al sole è maggiore e la pelle è più scoperta, l’organismo produce naturalmente la propria vitamina D. Per questo, salvo carenze accertate dal medico, l’integrazione non è di norma necessaria.

Dopo un Master in Management e oltre vent’anni di esperienza in aziende di riferimento nei settori degli integratori alimentari e della cosmesi naturale, Christine ha scelto di trasformare la sua passione per la natura in una professione. Oggi esercita la naturopatia, sia per esseri umani sia per animali, affiancandola alla pratica della sofrologia. Inoltre, si dedica alla formazione di futuri naturopati e sofrologi presso diverse scuole.