Probiotici per dimagrire: un aiuto per il tuo benessere digestivo

Secondo la definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità del 2001, aggiornata dall’ISAPP nel 2014, i probiotici sono «microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, apportano benefici alla salute dell’ospite». Costituiti da batteri e lieviti, assunti attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari, esercitano i loro effetti contribuendo in particolare all’equilibrio del microbiota intestinale.

Le principali famiglie di probiotici comprendono: Lactobacillus, Bifidobacterium, Lactococcus, Streptococcus thermophilus e il lievito Saccharomyces boulardii.

Alleati del microbiota e dell’organismo

I probiotici interagiscono con l’organismo e il microbiota, sostenendo l’equilibrio e la diversità microbica, un elemento chiave per il metabolismo e il benessere. Studi scientifici hanno dimostrato che esiste un legame tra uno squilibrio del microbiota, chiamato disbiosi, e l’aumento di peso. Questi batteri buoni favoriscono la presenza di microrganismi benefici, rafforzano le difese naturali e hanno un effetto positivo sui sintomi di diverse malattie.

Dove trovare i probiotici?

Tra gli alimenti fermentati che contengono una varietà di probiotici troviamo: 

• Yogurt e formaggi fermentati (lattobacilli e streptococchi);

• Kefir di latte o di frutta (ricchi di batteri lattici e lieviti);

• Crauti e verdure fermentate con lattobacilli (vari ceppi);

• Prodotti fermentati a base di soia (miso, tempeh, natto);

• Kombucha (bevanda fermentata a base di tè e lieviti).

Negli integratori alimentari, i probiotici sono disponibili sotto forma di capsule, polveri, bustine o fiale liquide. Permettono inoltre di soddisfare esigenze specifiche grazie alla selezione di ceppi standardizzati (Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium breve, Saccharomyces boulardii).

Sempre più studi dimostrano che c’è un legame tra la presenza di alcune specie batteriche nel microbiota intestinale e l’obesità.

Influenza del microbiota sul metabolismo

Il microbiota intestinale svolge un ruolo centrale nell’utilizzo e nell’accumulo di energia. Alcuni batteri favoriscono l’assorbimento dei nutrienti, altri intervengono nel metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Un microbiota diversificato è spesso associato a una migliore sensibilità all’insulina e a una distribuzione più equilibrata della massa grassa. I probiotici, modulando questa flora, possono quindi sostenere indirettamente un metabolismo più efficiente. Uno studio sui topi (Chandrasekaran, 2024) ha dimostrato che il trasferimento di un microbiota intestinale normale in animali allevati in ambiente asettico ha portato, in sole due settimane, a un aumento del 60% della massa grassa e della resistenza all’insulina, nonostante una riduzione del loro apporto alimentare.

Riequilibrio di una flora intestinale sbilanciata

Una flora intestinale squilibrata (diminuzione della diversità, proliferazione di specie non benefiche) è collegata a un’infiammazione di basso grado e a disturbi metabolici. I probiotici aiutano a ristabilire l’equilibrio competendo con le specie opportunistiche, producendo acidi organici (tra cui gli acidi grassi a catena corta) e rafforzando la barriera intestinale. Sembra che il rapporto tra due grandi famiglie di batteri intestinali (più Firmicutes e meno Bacteroidetes) sia alterato nelle persone obese. Uno studio recente lo ha confermato tramite il sequenziamento genetico di campioni fecali (Chandrasekaran et al., 2024).

Sostegno al benessere digestivo e lotta contro la digestione lenta

I probiotici aiutano a migliorare il transito intestinale, a ridurre il gonfiore e a limitare la sensazione di pesantezza dopo i pasti. Aiutandoti a digerire meglio, possono contribuire indirettamente a una migliore gestione del peso e al mantenimento di un livello di energia stabile durante la giornata.

Effetto sull’infiammazione di basso grado

Uno squilibrio del microbiota può favorire un’infiammazione cronica di bassa intensità, spesso associata all’aumento di peso e ai disturbi metabolici. Riequilibrando la flora, i probiotici contribuiscono a modulare questa infiammazione, favorendo un terreno metabolico più sano.

Regolazione dell’assorbimento dei grassi

Alcuni ceppi, in particolare quelli del genere Lactobacillus e Bifidobacterium, sembrerebbero ridurre l’assorbimento intestinale dei grassi alimentari, il che può limitarne l’accumulo. Grazie ad analisi metagenomiche e biochimiche, Turnbaugh et al. (2006) hanno dimostrato che i cambiamenti nella composizione del microbiota delle persone obese sembrano essere associati a una maggiore capacità di ricavare energia dalla dieta. Più di recente, è stata evidenziata la produzione di acido linoleico coniugato (CLA), che potrebbe avere un ruolo nella combustione dei grassi, nella riduzione del numero di adipociti e nella modulazione dell’infiammazione (den Hartigh et al., 2019). Questi risultati richiedono però ulteriori studi.

Effetti sull’appetito e sul senso di sazietà

Il microbiota può anche influenzare il senso di sazietà. Alcuni studi dimostrano che i batteri potrebbero influenzare la produzione di ormoni intestinali legati alla regolazione della fame, come la leptina (che controlla la sazietà) e la grelina («ormone della fame»). Modulando questi segnali, potrebbero aiutarti a controllare meglio l’appetito e a limitare gli attacchi di fame. Alcuni ricercatori francesi (Ben Fradj et al., 2022) hanno dimostrato nei topi che la presenza di batteri intestinali aiuta a limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, inviando al cervello segnali di sazietà. Al contrario, quando il microbiota è alterato (ad esempio, dopo una terapia antibiotica), questo effetto scompare e gli animali mangiano di più. Anche il potere «saziante» di certi pasti sarebbe, in parte, legato all’azione del microbiota.

Un'alterazione del microbiota intestinale (disbiosi) invia segnali chiari al corpo che spesso si riflettono non solo sulla digestione, ma anche sulla gestione del peso. Segnali di cui tener conto:

• Disturbi digestivi ricorrenti: la persistenza di alcuni fastidi può indicare una flora intestinale sbilanciata: gonfiore, gas, digestione lenta, stitichezza o diarrea.

• Sensazione di pancia gonfia: un’eccessiva fermentazione degli alimenti legata a una flora sbilanciata può accentuare la ritenzione idrica e la produzione di gas, dando la sensazione di gonfiore addominale.

• Attacchi di fame e appetito instabile : il microbiota comunica con il cervello attraverso l’asse intestino-cervello. Quando è sbilanciato, può alterare la regolazione dell’appetito e aumentare la voglia di zucchero o di spuntini.

• Stanchezza e calo di energia: un intestino sbilanciato può influire sulla qualità della digestione e sull’assorbimento dei nutrienti, causando stanchezza persistente e una diminuzione della vitalità.

Non tutti i ceppi probiotici hanno gli stessi effetti. Alcuni sono stati studiati più a fondo e vengono utilizzati proprio per il loro ruolo nel supportare la gestione del peso.

Lactobacillus gasseri

Questa specie batterica viene spesso citata come uno dei probiotici per un ventre piatto. Infatti, è davvero uno dei ceppi più studiati per la sua azione sulla riduzione della massa addominale e sulla gestione del grasso viscerale. Diversi studi suggeriscono che potrebbe aiutare a ridurre il girovita, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata. Uno studio giapponese in doppio cieco su 87 persone con un IMC (indice di massa corporea) elevato ha dimostrato che un’integrazione quotidiana di Lactobacillus gasseri SBT2055 riduceva l’IMC, il grasso addominale viscerale e la circonferenza dei fianchi (Kadooka et al., 2010). Lo stesso team ha evidenziato effetti benefici in un gruppo di 210 adulti (Kadooka et al., 2013). I partecipanti hanno consumato 200 g al giorno di latte fermentato contenente il ceppo a dosaggio relativamente basso, per 12 settimane. I risultati sono stati i seguenti: 

• Riduzione significativa del grasso viscerale addominale;

• Diminuzione dell’IMC, della circonferenza della vita e dei fianchi;

• Diminuzione della massa grassa totale.

Bifidobacterium breve

Uno studio condotto su 75 giovani adulti in sovrappeso o obesi ha valutato l’integrazione con Bifidobacterium breve BBr60 (1 × 10¹⁰ CFU/giorno, per 12 settimane), rispetto a un placebo (Bai et al., 2024). I risultati hanno mostrato una riduzione significativa del peso e dell’IMC nel gruppo che ha assunto il probiotico, oltre a un miglioramento dei parametri ematici. Sono state osservate anche modifiche nella composizione dei metaboliti circolanti o fecali e nella diversità batterica intestinale (Dialister, Klebsiella e Bacteroides), il che suggerisce un ruolo metabolico e microbico.

Lactobacillus rhamnosus

Uno studio clinico della durata di 24 settimane ha testato il Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 (in combinazione con fibre prebiotiche) su adulti obesi (Sanchez et al., 2014). È emerso che questo probiotico potrebbe favorire una perdita di peso duratura nelle donne, in combinazione con una dieta restrittiva controllata. Infatti, l’integrazione ha portato a una perdita di peso e di massa grassa maggiore rispetto al placebo. Questi risultati, osservati solo nelle donne, erano legati a una diminuzione della leptina (l’ormone della sazietà) e a cambiamenti nel microbiota intestinale (variazione delle Lachnospiraceae). La cosa interessante è che la perdita di peso è continuata anche dopo la fine della dieta restrittiva e l’interruzione dell’assunzione del probiotico.

Lactobacillus plantarum o Lactiplantibacillus plantarum

Noto per il suo ruolo nel benessere digestivo, può anche contribuire indirettamente a un migliore assorbimento dei nutrienti e alla gestione del peso. Uno studio ha coinvolto 40 adulti obesi e ipertesi che hanno consumato un formaggio probiotico contenente L. plantarum, abbinato a una dieta ipocalorica per tre settimane. Lo studio ha permesso di osservare una riduzione dell’IMC e dei valori della pressione arteriosa (Sharafedtinov et al., 2013). Uno studio originale condotto su cani in sovrappeso (Choi et al., 2024) ha dimostrato che l’associazione tra Lactiplantibacillus plantarum (nuova nomenclatura ufficiale del Lactobacillus plantarum proposta nel 2020) e Bifidobacterium breve può aiutare a ridurre il peso, la circonferenza della vita e alcuni marcatori legati all’accumulo di grasso. I ricercatori hanno anche osservato un miglioramento della flora intestinale, con un aumento dei batteri buoni e una diminuzione dei microrganismi potenzialmente dannosi.

Lactobacillus acidophilus

Alcuni ricercatori (Kang et al., 2022) hanno studiato l’impatto di Lactobacillus acidophilus su topi alimentati con una dieta ricca di grassi. Hanno ottenuto risultati promettenti, poiché il probiotico ha contribuito a ridurre l’aumento di peso, la massa grassa e l’infiammazione, migliorando al contempo l’equilibrio di zuccheri e grassi nel sangue. Ha anche riequilibrato il microbiota intestinale, rafforzato la barriera intestinale e stimolato l’attività del «buon» tessuto adiposo bruno (che aiuta a bruciare energia). Questi benefici sono stati trasmessi ad altri topi tramite un trasferimento di flora intestinale, il che sottolinea l’impatto del microbiota nella regolazione del peso. Uno studio sudcoreano ha dimostrato che un ceppo di Lactobacillus acidophilus può limitare gli effetti di una dieta ricca di grassi nei topi (Park et al., 2018). Questo probiotico ha ridotto l’aumento di peso e l’accumulo di grassi nel fegato, migliorando al contempo la sensibilità all’insulina. Ha anche stimolato l’utilizzo dei grassi come fonte di energia e riequilibrato il metabolismo. Secondo i ricercatori, il L. acidophilus potrebbe svolgere un ruolo interessante nella prevenzione dell’obesità e dei disturbi metabolici associati.

E i cocktail di probiotici…

Oltre ai ceppi presi singolarmente, alcuni studi suggeriscono che la combinazione di più probiotici possa essere utile. Ad esempio, nei bambini e negli adolescenti obesi, l’associazione di L. casei, L. rhamnosus, S. thermophilus, B. breve, L. acidophilus, B. longum e L. bulgaricus, insieme ai FOS (frutto-oligosaccaridi), ha permesso di ridurre l’indice di massa corporea e la circonferenza della vita in uno studio clinico (Safavi et al., 2013). In altre ricerche, sono state studiate miscele multiceppo, spesso composte da Lactobacillus e Bifidobacterium (a volte insieme a Streptococcus, Enterococcus o Pediococcus), sono state studiate con risultati positivi sulla perdita di peso e sulla riduzione della circonferenza della vita (Skonieczna-Żydecka et al., 2020). 

Tutti questi studi sono promettenti per quanto riguarda l’effetto dei probiotici sul dimagrimento, ma servono ulteriori ricerche.

I probiotici possono essere di supporto nella gestione del peso, ma la loro efficacia deve inserirsi in un approccio globale. Per ottimizzarne gli effetti, è altrettanto importante abbinarli ad altre soluzioni naturali.

Un’alimentazione equilibrata e ricca di fibre

Le fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) funzionano come prebiotici, ovvero da nutrimento per i probiotici. Favoriscono la crescita dei batteri buoni e migliorano il senso di sazietà.

Un’attività fisica regolare

La ricerca dimostra che muoversi regolarmente non fa bene solo ai muscoli: l’attività fisica contribuisce anche ad arricchire la flora intestinale. Una meta-analisi di 17 studi (Aya et al., 2021) ha dimostrato che la pratica regolare di attività fisica è associata a una maggiore diversità microbica e a cambiamenti nell’abbondanza relativa di alcuni batteri benefici.

Gestione dello stress e del sonno

Lo stress e l’obesità si alimentano a vicenda. Quando siamo stressati, tendiamo a fare spuntini più frequenti, a scegliere cibi zuccherati o grassi, a muoverci meno e a dormire male. Ma lo stress agisce anche sregolando gli ormoni della fame, alterando il microbiota e attivando meccanismi biologici che favoriscono l’accumulo di grassi. L’obesità è spesso vissuta anche come fonte di stigmatizzazione e quindi di ulteriore stress. Uno studio dell’Università della California (Tomiyama, 2019) descrive questo fenomeno come un vero e proprio circolo vizioso. Considera la gestione dello stress una leva fondamentale, troppo spesso trascurata, nella prevenzione e nell’affrontare l’obesità.

L’uso di alcune piante e principi attivi naturali

Ingredienti come il tè verde, il guaranà, il konjac o il cromo possono completare un percorso dimagrante. I prebiotici sono spesso presenti nelle formule abbinate ai probiotici per un effetto sinergico.

1. Al mattino

• Assumi l'integratore di probiotici dimagranti con un bicchiere d’acqua, a digiuno o prima della colazione, seguendo le indicazioni del prodotto.

• Prepara una colazione ricca di fibre alimentari (fiocchi d’avena, frutta fresca, semi di chia) per nutrire i probiotici.

2. A pranzo

• Prepara un pasto equilibrato con verdure varie, proteine magre e cereali integrali.

• Condisci con un olio vegetale leggero come l’olio di canapa o di camelina: ricchi di omega-3, contribuiscono all’equilibrio generale.

3. Nel pomeriggio

• Prevedi uno spuntino leggero se ne senti il bisogno: uno yogurt bianco o un kefir, ricchi di probiotici naturali, abbinati a un frutto che apporta fibre.

4. La sera

• Opta per un pasto leggero a base di verdure cotte, una fonte di proteine e carboidrati integrali.

• Evita gli zuccheri a rapido assorbimento e i pasti troppo abbondanti che rallentano la digestione.

• Prepara una tisana digestiva a base di finocchio, anice o menta piperita per ridurre il gonfiore. Puoi anche scegliere una Tisana Maté Dimagrante BIO che unisce i benefici del maté, dell’ibisco e del ribes nero.

• Rilassati (respirazione, lettura) per ridurre lo stress, che altera il microbiota e il sonno.

In sintesi, i probiotici per dimagrire non sostituiscono uno stile di vita sano, ma possono contribuire all’equilibrio del microbiota e sostenere i meccanismi naturali di gestione del peso. E anche se non stai cercando probiotici per perdere peso, consumare alimenti ricchi di batteri buoni fa bene alla tua salute digestiva e generale.

I probiotici sono generalmente ben tollerati, ma è necessario consultare un medico in caso di gravidanza, allattamento, patologie croniche o trattamenti in corso. Inizia la tua cura a base di probiotici gradualmente, perché un’introduzione troppo rapida potrebbe causare gonfiore o un fastidio digestivo temporaneo in alcune persone. Rispetta le dosi indicate e conserva correttamente i probiotici (alcuni devono essere tenuti al fresco per garantire una buona efficacia).

I probiotici per dimagrire non agiscono come per magia. La loro efficacia si basa sulla costanza e, soprattutto, sull’abbinamento a uno stile di vita sano a tutto tondo. Un’alimentazione ricca di fibre, un sonno di qualità, una buona gestione dello stress e un’attività fisica regolare sono fondamentali per ottimizzarne gli effetti. I miei consigli: prediligi i trattamenti di diverse settimane, abbinali ai prebiotici e scegli formule ben documentate.