Cos'è una carenza di vitamina B9?

Dalla stanchezza cronica alle malformazioni congenite, la carenza di vitamina B9 può avere conseguenze gravi. Nota soprattutto tra le vitamine raccomandate durante la gravidanza, questa vitamina, chiamata anche acido folico, è essenziale per numerose funzioni dell’organismo. Scopri il suo ruolo, le principali fonti di folati e come soddisfare il fabbisogno quotidiano per evitarne la carenza.

Di Raquel Barros

Aggiornato il 11/08/2026Tempo di lettura: +4 min.

In breve

La vitamina B9, detta anche folato, è nota per il suo ruolo chiave nella produzione dei globuli rossi, nel corretto funzionamento del sistema nervoso e nella prevenzione di alcune anomalie congenite, da cui deriva la sua particolare importanza per le donne in gravidanza o che desiderano una gravidanza.
L’articolo illustra le cause e i sintomi di una carenza di Vitamina B9 e spiega quale routine adottare per colmare tali mancanze. L’apporto di Vitamina B9 dipende dall’età, dallo stile di vita e da condizioni specifiche, come la gravidanza. Le quantità raccomandate sono espresse in microgrammi e i tempi dell’integrazione possono variare: l’articolo descrive nel dettaglio le modalità di assunzione e gli accorgimenti utili per ottimizzarne l’assorbimento in base alle diverse esigenze.
Nell'articolo vengono specificati i rischi di interazioni con alcuni farmaci e le controindicazioni, in particolare per chi soffre di malattie croniche; ad esempio, è necessaria particolare attenzione in caso di assunzione di farmaci antiepilettici.

Cos'è la vitamina B9?

La vitamina B9, nota anche con il nome scientifico di folato o acido folico, è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo B. Nella sua forma naturale, è presente in vari alimenti come le verdure a foglia verde, i legumi e alcuni tipi di frutta. L'acido folico, la sua versione sintetica, viene spesso aggiunto agli integratori alimentari o ad alcuni prodotti arricchiti. Questa vitamina svolge un ruolo cruciale nella sintesi del DNA, nella divisione cellulare e nella formazione dei globuli rossi, in stretta collaborazione con la vitamina B12 (cobalamina). È particolarmente importante durante la gravidanza.

Fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B9

Le dosi giornaliere raccomandate di folati variano a seconda dell'età e delle esigenze specifiche:

Bambini (1-13 anni): da 150 a 300 µg al giorno
Adolescenti e adulti: 400 µg al giorno
Donne in gravidanza: 600 µg al giorno
Donne che allattano: 500 µg al giorno

Queste raccomandazioni sottolineano l'importanza di un'alimentazione equilibrata per evitare qualsiasi carenza di vitamina B9 in ogni fase della vita.

Quali sono le cause di una carenza di vitamina B9?

Una carenza o un’insufficienza di vitamina B9 può verificarsi quando l’apporto alimentare è insufficiente, ad esempio in caso di diete ipocaloriche o malnutrizione. Può inoltre dipendere da problemi che ne riducono l’assorbimento, come il consumo regolare di bevande alcoliche o alcuni disturbi intestinali, tra cui infiammazioni, celiachia e malattia di Crohn. Un’altra possibile causa è l’aumento del fabbisogno di questa vitamina, come avviene durante la gravidanza. Anche alcuni farmaci possono ostacolarne l’assorbimento.

Perché è importante evitare una carenza di folati?

Per mantenere una buona salute cerebrale

La vitamina B9 contribuisce alla salute del cervello partecipando alla formazione dei neuroni e dei neurotrasmettitori, come la dopamina e la serotonina (il cui precursore è il 5-HTP), che migliorano la memoria e la concentrazione e aiutano a prevenire la depressione e la demenza.

Per favorire il corretto sviluppo del feto

La vitamina B9 svolge un ruolo importante nella formazione del sistema nervoso del feto, contribuendo a una crescita e a uno sviluppo adeguati e aiutando a prevenire alcune malformazioni congenite, come la spina bifida, la palatoschisi e il labbro leporino.

Per prevenire l'anemia

Livelli normali di vitamina B9 nell'organismo aiutano a prevenire l'anemia, poiché questo nutriente interviene nella formazione dei globuli rossi (o eritrociti) del sangue, la cui funzione è quella di trasportare l'ossigeno nel corpo.

Per mantenere la salute della pelle

È una delle vitamine coinvolte nei processi di crescita e rinnovamento cellulare e contribuisce a mantenere la pelle in buone condizioni. Può inoltre aiutare a prevenire le infiammazioni e la comparsa di alcuni inestetismi cutanei, come le rughe e l’acne.

Per il metabolismo delle proteine

La vitamina B9, in associazione con le vitamine B12 e C, partecipa al metabolismo degli aminoacidi, aiutando l'assorbimento, l'utilizzo e la formazione di nuove proteine nell'organismo.

Per prendersi cura del sistema cardiovascolare

Sostiene la salute cardiovascolare riducendo i livelli di omocisteina nell'organismo, un amminoacido che, a livelli elevati, è associato all'insorgenza di disturbi cardiovascolari.

Quali sono i benefici della vitamina B9?

In breve, questa vitamina essenziale offre numerosi benefici per la salute:

Aiuta la formazione delle cellule del sangue e la produzione dei globuli rossi, prevenendo l’anemia
È indispensabile per il corretto sviluppo del feto
Sostiene il metabolismo degli aminoacidi
Contribuisce alla crescita cellulare
Contribuisce alla buona salute cardiovascolare
Favorisce la salute mentale partecipando alla sintesi dei neurotrasmettitori, migliora l'umore e previene la depressione e i disturbi degenerativi legati all'età
Sostiene la riparazione del DNA e l'integrità dei geni
Rafforza il sistema immunitario

Quali possono essere i sintomi di una carenza di vitamina B9?

I principali sintomi della carenza di vitamina B9 sono:

Perdita di appetito che può portare a una perdita di peso involontaria
Nausea e vomito talvolta accompagnati da disturbi digestivi
Mal di testa frequenti e persistenti
Diarrea talvolta alternata a stitichezza
Afte o infiammazioni orali, che rendono scomoda la masticazione o la deglutizione
Caduta dei capelli,spesso diffusa e insolita, dato che la carenza di vitamina B9 non è l'unica causa della caduta dei capelli

Infine, una carenza prolungata di folati può portare all'anemia megaloblastica, causando sintomi come stanchezza eccessiva, dolori muscolari e pallore marcato.

Quali sono le principali fonti alimentari di folati?

Gli alimenti ricchi di vitamina B9 sono principalmente vegetali, ma non solo. Eccone un elenco:

Alimenti	Contenuto medio di vitamina B9 (µg/100 g)
Prodotti animali
Fegato di pollo	560
Uova	160
Verdure
Spinaci (cotti)	194
Lenticchie (cotte)	181
Ceci (cotti)	172
Asparagi (cotti)	149
Fagioli rossi (cotti)	130
Cavolini di Bruxelles (cotti)	110
Lattuga romana	136
Broccoli (cotti)	108
Barbabietola (cotta)	109
Zucche (cotte)	27
Cavolfiore (cotto)	55
Frutta
Guava	49
Mango	43
Papaya, Melograno	38
Kiwi	25
Fragole	24
Banana	20
Oléagineux et Graines
Semi di Girasole	238
Semi di Lino	87
Semi di Sesamo	97
Semi di Chia	49
Avocado	81
Anacardi	68
Mandorle	50
Noci	98
Nocciole	68
Pistacchi	51

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Quale routine alimentare adottare per aumentare l'apporto di vitamina B9 ed evitare una carenza?

Ecco un esempio di menu giornaliero ricco di vitamina B9 e alcuni consigli pratici per assimilarla al meglio:

Colazione: frullato verde. Mescola Spinaci freschi, 1 Banana, 1 cucchiaio di fiocchi d’Avena, il succo di un’Arancia spremuta (ricca di vitamina C per un migliore assorbimento della vitamina B9) e semi di Chia.
Pranzo: insalata mista. Lattuga romana e Avocado, con una vinaigrette a base di olio d'Oliva e Limone. Piatto principale: Quinoa e pollo alla griglia con Coriandolo fresco
Spuntino: qualche Albicocca secca da sgranocchiare e una manciata di un mix di Mandorle e semi di Girasole.
Cena: zuppa fatta in casa a base di Broccoli, Spinaci, Porri e Patata dolce, con 1 uovo sodo e 1 fetta di pane integrale.

Da sapere: prediligi metodi di cottura delicati (al vapore, in padella) per preservare i folati sensibili al calore.

Le migliori ricette di Aroma-Zone per evitare una carenza di vitamina B9

Ingredienti con bilancia

Banana

Mango

1/2

Arancia

Polvere di polpa di frutto di Baobab BIO

2 cucchiaini

Curcuma in polvere BIO

1/2 cucchiaino

Latte di Mandorla o di Soia

100 ml

Pepe

2 giri di macina

Preparazione

Sbuccia la frutta e tagliala a pezzi

Mescola tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza cremosa

Assaggia, è pronto!

Per la gioia delle tue papille gustative!

Dolce, cremoso e freschissimo, assaggia questo delizioso frullato con polvere di Baobab e un pizzico di curcuma!

Ingredienti (con bilancia)

24 g o ~48 capsule

12 g

Spirulina in polvere BIO

12 g

Preparazione

Trasferisci le polveri in una ciotola e mescola per amalgamare.

Riempi le capsule formato 00 con la miscela di polvere, utilizzando l'incapsulatrice.

Per saperne di più

Questa ricetta riunisce due superfood di origine marina per fare il pieno di forza:

L'estratto marino Litotamnio (Lithothamnium calcareum) ha un alto contenuto di calcio ed è ricco di minerali e oligoelementi.
L'estratto marino di Spirulina BIO, naturalmente ricco di minerali, proteine, acidi grassi essenziali e vitamine, ha eccellenti proprietà nutrizionali.

Precauzioni d'uso

In caso di gravidanza o allattamento, l'integrazione di vitamina B9 deve essere seguita da un medico. Fai attenzione all'eccesso di vitamina B9, che può mascherare un'anemia legata a una carenza di vitamina B12 o causare un accumulo tossico nell'organismo.

Consiglio dell'esperto

Fai il punto sulla tua alimentazione con un professionista della salute. Un esame del sangue potrà indicarti con precisione il tuo reale fabbisogno di vitamine e minerali. È importante anche assicurarsi un buon apporto di vitamina B12, presente naturalmente nella carne, nel pesce e nei crostacei, nelle uova e nei latticini, in particolare se sei vegetariano, se soffri di disturbi alimentari, se sei una donna incinta o una persona anziana.

Per saperne di più

Una carenza di vitamina B9 può verificarsi in caso di apporto insufficiente attraverso l'alimentazione, in particolare se si consumano poche verdure, legumi o prodotti arricchiti. Può anche essere causata da disturbi di assorbimento intestinale, da un fabbisogno maggiore (gravidanza) o dall'uso di alcuni farmaci.

Per aumentare i tuoi livelli di vitamina B9, privilegia un'alimentazione ricca di verdure a foglia verde (Spinaci, Broccoli), legumi (Lenticchie, Ceci) e frutta come gli agrumi. Se necessario, puoi assumere integratori di acido folico dopo aver consultato un medico, in particolare in caso di fabbisogno maggiore o carenza accertata.

Una carenza di vitamina B9 può essere accompagnata da sintomi neurologici, il più delle volte indiretti e talvolta legati a una carenza associata di vitamina B12. Alcune persone descrivono disturbi della memoria e della concentrazione, irritabilità, calo dell'umore o sensazioni di confusione. Più raramente, si può avvertire un formicolio alle estremità, soprattutto se la vitamina B12 è insufficiente. In caso di sintomi persistenti, un esame del sangue (folati e vitamina B12) effettuato da un medico permette di individuarne l'origine.

Focus sulla nostra esperta in nutrizione e dietetica, Raquel BARROS.

Appassionata di nutrizione e benessere, Raquel ha scelto la dietologia come professione, spinta prima di tutto dall’amore per il cibo e per la condivisione. Dopo il diploma e la specializzazione in nutrizione sportiva, ha lavorato in diversi laboratori farmaceutici, dove ha scoperto il mondo delle soluzioni naturali, come gli integratori alimentari e l’oligoterapia. Da alcuni anni affianca alla consulenza nutrizionale anche la scrittura di articoli, per soddisfare il gusto e la curiosità di chi desidera prendersi cura di sé. La salute al femminile, l’alimentazione antinfiammatoria, lo sport e l’equilibrio alimentare sono alcuni dei suoi temi preferiti.

Bibliografia

Bailey, L. B., & Gregory, J. F., Folate metabolism and requirements,

The Journal of Nutrition, 1999

Clifford, A. J., & Noceti, E. M., Folate and cancer: an evolving hypothesis.

The American Journal of Clinical Nutrition, 1999

Smith, A. D., Kim, Y.-I., & Refsum, H., L'acido folico fa bene a tutti?

American Journal of Clinical Nutrition, 2008

Tamura, T., & Picciano, M. F, Folate and human reproduction

American Journal of Clinical Nutrition, 2006

ANSES (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Sanitaria dell'Alimentazione, dell'Ambiente e del Lavoro)

Fabbisiti nutrizionali di riferimento per i folati

OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) - Linee guida sull'acido folico