Cos'è una carenza di vitamina B9?

La vitamina B9, nota anche con il nome scientifico di folato o acido folico, è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo B. Nella sua forma naturale, è presente in vari alimenti come le verdure a foglia verde, i legumi e alcuni tipi di frutta. L'acido folico, la sua versione sintetica, viene spesso aggiunto agli integratori alimentari o ad alcuni prodotti arricchiti. Questa vitamina svolge un ruolo cruciale nella sintesi del DNA, nella divisione cellulare e nella formazione dei globuli rossi, in stretta collaborazione con la vitamina B12 (cobalamina). È particolarmente importante durante la gravidanza.

Fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B9

Le dosi giornaliere raccomandate di folati variano a seconda dell'età e delle esigenze specifiche:

• Bambini (1-13 anni): da 150 a 300 µg al giorno

• Adolescenti e adulti: 400 µg al giorno

• Donne in gravidanza: 600 µg al giorno

• Donne che allattano: 500 µg al giorno

Queste raccomandazioni sottolineano l'importanza di un'alimentazione equilibrata per evitare qualsiasi carenza di vitamina B9 in ogni fase della vita.

Una carenza o un’insufficienza di vitamina B9 può verificarsi quando l’apporto alimentare è insufficiente, ad esempio in caso di diete ipocaloriche o malnutrizione. Può inoltre dipendere da problemi che ne riducono l’assorbimento, come il consumo regolare di bevande alcoliche o alcuni disturbi intestinali, tra cui infiammazioni, celiachia e malattia di Crohn. Un’altra possibile causa è l’aumento del fabbisogno di questa vitamina, come avviene durante la gravidanza. Anche alcuni farmaci possono ostacolarne l’assorbimento.

Per mantenere una buona salute cerebrale

La vitamina B9 contribuisce alla salute del cervello partecipando alla formazione dei neuroni e dei neurotrasmettitori, come la dopamina e la serotonina (il cui precursore è il 5-HTP), che migliorano la memoria e la concentrazione e aiutano a prevenire la depressione e la demenza.

Per favorire il corretto sviluppo del feto

La vitamina B9 svolge un ruolo importante nella formazione del sistema nervoso del feto, contribuendo a una crescita e a uno sviluppo adeguati e aiutando a prevenire alcune malformazioni congenite, come la spina bifida, la palatoschisi e il labbro leporino.

Per prevenire l'anemia

Livelli normali di vitamina B9 nell'organismo aiutano a prevenire l'anemia, poiché questo nutriente interviene nella formazione dei globuli rossi (o eritrociti) del sangue, la cui funzione è quella di trasportare l'ossigeno nel corpo.

Per mantenere la salute della pelle

È una delle vitamine coinvolte nei processi di crescita e rinnovamento cellulare e contribuisce a mantenere la pelle in buone condizioni. Può inoltre aiutare a prevenire le infiammazioni e la comparsa di alcuni inestetismi cutanei, come le rughe e l’acne.

Per il metabolismo delle proteine

La vitamina B9, in associazione con le vitamine B12 e C, partecipa al metabolismo degli aminoacidi, aiutando l'assorbimento, l'utilizzo e la formazione di nuove proteine nell'organismo.

Per prendersi cura del sistema cardiovascolare

Sostiene la salute cardiovascolare riducendo i livelli di omocisteina nell'organismo, un amminoacido che, a livelli elevati, è associato all'insorgenza di disturbi cardiovascolari.

In breve, questa vitamina essenziale offre numerosi benefici per la salute:

• Aiuta la formazione delle cellule del sangue e la produzione dei globuli rossi, prevenendo l’anemia

• È indispensabile per il corretto sviluppo del feto

• Sostiene il metabolismo degli aminoacidi

• Contribuisce alla crescita cellulare

• Contribuisce alla buona salute cardiovascolare

• Favorisce la salute mentale partecipando alla sintesi dei neurotrasmettitori, migliora l'umore e previene la depressione e i disturbi degenerativi legati all'età

• Sostiene la riparazione del DNA e l'integrità dei geni

• Rafforza il sistema immunitario

I principali sintomi della carenza di vitamina B9 sono:

• Perdita di appetito che può portare a una perdita di peso involontaria

• Nausea e vomito talvolta accompagnati da disturbi digestivi

• Mal di testa frequenti e persistenti

• Diarrea talvolta alternata a stitichezza

• Afte o infiammazioni orali, che rendono scomoda la masticazione o la deglutizione

• Caduta dei capelli, spesso diffusa e insolita, dato che la carenza di vitamina B9 non è l'unica causa della caduta dei capelli

Infine, una carenza prolungata di folati può portare all'anemia megaloblastica, causando sintomi come stanchezza eccessiva, dolori muscolari e pallore marcato.

Gli alimenti ricchi di vitamina B9 sono principalmente vegetali, ma non solo. Eccone un elenco: 

Lievito di birra arricchito con vitamine del gruppo B e selenio: il lievito di birra arricchito rappresenta un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B9, con un apporto di 101 µg per 2 capsule. Fornisce inoltre vitamina B12 e proteine vegetali. È apprezzato per i suoi benefici su pelle, unghie e capelli e per il suo contributo al normale funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato digerente. Assunto regolarmente, può aiutare a integrare l’apporto di alcuni nutrienti, soprattutto nelle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Riservato agli adulti. Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento. Questo integratore alimentare contiene biotina (vitamina B8). La biotina può interferire con alcuni esami di laboratorio, compresi quelli relativi alla funzionalità tiroidea. Informa il medico curante o il laboratorio prima di effettuare le analisi del sangue.

Ecco un esempio di menu giornaliero ricco di vitamina B9 e alcuni consigli pratici per assimilarla al meglio: 

1. Colazione: frullato verde. Mescola Spinaci freschi, 1 Banana, 1 cucchiaio di fiocchi d’Avena, il succo di un’Arancia spremuta (ricca di vitamina C per un migliore assorbimento della vitamina B9) e semi di Chia.

2. Pranzo: insalata mista. Lattuga romana e Avocado, con una vinaigrette a base di olio d'Oliva e Limone. Piatto principale: Quinoa e pollo alla griglia con Coriandolo fresco

3. Spuntino: qualche Albicocca secca da sgranocchiare e una manciata di un mix di Mandorle e semi di Girasole.

4. Cena: zuppa fatta in casa a base di Broccoli, Spinaci, Porri e Patata dolce, con 1 uovo sodo e 1 fetta di pane integrale.

Da sapere: prediligi metodi di cottura delicati (al vapore, in padella) per preservare i folati sensibili al calore.

In caso di gravidanza o allattamento, l'integrazione di vitamina B9 deve essere seguita da un medico. Fai attenzione all'eccesso di vitamina B9, che può mascherare un'anemia legata a una carenza di vitamina B12 o causare un accumulo tossico nell'organismo.

Fai il punto sulla tua alimentazione con un professionista della salute. Un esame del sangue potrà indicarti con precisione il tuo reale fabbisogno di vitamine e minerali. È importante anche assicurarsi un buon apporto di vitamina B12, presente naturalmente nella carne, nel pesce e nei crostacei, nelle uova e nei latticini, in particolare se sei vegetariano, se soffri di disturbi alimentari, se sei una donna incinta o una persona anziana.

Appassionata di nutrizione e benessere, Raquel ha scelto la dietologia come professione, spinta prima di tutto dall’amore per il cibo e per la condivisione. Dopo il diploma e la specializzazione in nutrizione sportiva, ha lavorato in diversi laboratori farmaceutici, dove ha scoperto il mondo delle soluzioni naturali, come gli integratori alimentari e l’oligoterapia. Da alcuni anni affianca alla consulenza nutrizionale anche la scrittura di articoli, per soddisfare il gusto e la curiosità di chi desidera prendersi cura di sé. La salute al femminile, l’alimentazione antinfiammatoria, lo sport e l’equilibrio alimentare sono alcuni dei suoi temi preferiti.