I semi di girasole sono piccoli per dimensioni, ma grandi per il loro valore nutrizionale. Conosciamo bene l'olio di girasole, molto popolare in cucina, ma i semi da cui proviene hanno molti altri tesori da offrirci. I valori nutrizionali di questi piccoli semi sono molto interessanti. Sono ricchi di sostanze nutritive come acidi grassi e antiossidanti, che li rendono preziosi alleati per un'alimentazione sana e una pelle bella.
In questo articolo scopriremo i semi di girasole, i loro benefici e i diversi modi per utilizzarli e trarne il massimo beneficio.
Il girasole, dal nome botanico Helianthus annuus, è una pianta annuale caratterizzata da grandi fiori dai petali giallo vivo, che ricordano il sole. I semi di girasole sono contenuti nella testa del fiore, chiamata capolino, a sua volta composta da piccoli fiori chiamati fiori. Il girasole appartiene alla famiglia delle Asteraceae, proprio come le margherite e le dalie.
Il girasole è originario del Nord America ed è stato introdotto in Europa dagli spagnoli nel XVI secolo. Da allora è molto apprezzato per le sue qualità ornamentali e per i suoi semi, che hanno molteplici usi: alimentazione umana e animale, cosmetici e persino biocarburanti.
I principali paesi produttori di girasoli sono la Russia e l'Ucraina, che da soli coprono circa il 50% della produzione mondiale. I recenti avvenimenti in queste regioni hanno spinto altri paesi ad aumentare la produzione per soddisfare la domanda. È il caso dell'Argentina, della Turchia e dell'Europa.
I lipidi
I semi di girasole contengono circa il 50% di lipidi, principalmente acidi grassi insaturi, che sono grassi buoni. Sono chiamati così in contrapposizione ai grassi saturi, il cui consumo è consigliato limitare. I semi di girasole contengono una grande quantità di acidi grassi polinsaturi, soprattutto Omega 6. Sono essenziali per numerose funzioni del nostro organismo, in particolare per le funzioni cardiovascolari, cognitive, articolari e cutanee.
Suggerimento
È importante bilanciare l'apporto di Omega 6 con fonti di Omega 3, consumando pesce grasso come il salmone o lo sgombro, oppure noci, olio di noci o di colza.
Le proteine
I semi di girasole rappresentano una buona fonte di proteine vegetali, interessante per vegetariani e vegani. Non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che l'organismo non è in grado di produrre e che devono essere assunti attraverso l'alimentazione. Infatti, non contengono lisina. Si consiglia quindi di consumare alimenti ricchi di lisina per integrare l'apporto proteico dei semi di girasole. Oltre ai prodotti di origine animale che la contengono, la lisina si trova nei cereali integrali (riso, quinoa...) e nei legumi (lenticchie, ceci...).
Per integrare il vostro apporto, scoprite le nostre Proteine vegetali di mandorle,avena e canapa.
Le fibre
I semi di girasole sono una buona fonte di fibre, principalmente insolubili, che rappresentano circa l'80% delle fibre totali. Le fibre insolubili aumentano il volume degli alimenti nel tubo digerente, rallentandone il passaggio nell'intestino e consentendo un assorbimento più lento del glucosio nel sangue. Ciò contribuisce a mantenere stabile il livello di glicemia. Aumentano inoltre il volume delle feci, favorendone l'eliminazione. Aiutano quindi a prevenire la stitichezza e a mantenere una buona igiene intestinale.
La vitamina E
I semi di girasole sono particolarmente ricchi di vitamina E, che insieme alle vitamine A e C fa parte delle tre vitamine antiossidanti. Gli antiossidanti svolgono un ruolo essenziale nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo causato dalla produzione di radicali liberi.
Il triptofano
Questo aminoacido svolge un ruolo essenziale nella regolazione del nostro umore. È il precursore della serotonina, nota anche come ormone della felicità. Questo neurotrasmettitore deve questo appellativo al suo ruolo nella prevenzione dell'ansia e della depressione. Svolge inoltre un ruolo nel ciclo sonno-veglia dell'organismo, poiché è essenziale per la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Scopri il nostro integratore alimentare a base di melatonina vegetale naturale.
I minerali
Magnesio: interviene nelle funzioni muscolari, nervose ed energetiche e contribuisce a regolare la pressione arteriosa.
Rame: partecipa alle difese naturali dell'organismo e alla salute delle ossa.
Selenio: svolge un ruolo importante per l'immunità e il funzionamento della tiroide. È anche un potente antiossidante.
Fosforo: essenziale per la struttura delle ossa e dei denti e per la produzione di energia.
Ferro: assicura il trasporto dell'ossigeno e la produzione dei globuli rossi.
Zinco: interviene nella funzione immunitaria, nervosa e nella bellezza della pelle.
Calcio: componente essenziale delle ossa e dei denti.
Energia: i semi di girasole sono ricchi di sostanze nutritive e rappresentano un apporto calorico relativamente importante (circa 600 calorie per 100 grammi). Ciò è dovuto in particolare al loro contenuto di lipidi, acidi grassi insaturi, che forniscono all'organismo l'energia necessaria per funzionare correttamente. Ideali per persone attive e sportivi.
Regolazione del colesterolo e protezione cardiovascolare: gli acidi grassi polinsaturi presenti nei semi di girasole aiutano a regolare il colesterolo, equilibrando quello buono (HDL) e quello cattivo (LDL): favoriscono l'aumento del "colesterolo buono" e riducono il livello di quello "cattivo". Questo effetto protettivo contro i disturbi cardiovascolari è completato dall'azione della vitamina E, un potente antiossidante.
Regolazione della glicemia e protezione contro il diabete di tipo 2: le fibre contenute nei semi di girasole consentono di rallentare il passaggio dello zucchero nel sangue, con un effetto positivo sulla glicemia e contribuendo a limitare il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.
Rafforzamento del sistema immunitario: alcuni nutrienti contenuti nei semi di girasole partecipano al sistema di difesa naturale dell'organismo, come la vitamina E, il selenio, il magnesio, lo zinco e il rame. La combinazione di questi nutrienti permette all'organismo di difendersi meglio dalle infezioni e dai virus.
Protezione e bellezza della pelle: i semi di girasole contribuiscono alla bellezza della pelle grazie al loro ricco contenuto di antiossidanti come la vitamina E e il selenio. Questi ultimi la proteggono dall'invecchiamento precoce e dai segni dell'età, come rughe e rughette. Anche lo zinco è essenziale per la bellezza della pelle e per la cicatrizzazione.
Protezione della massa ossea e prevenzione del rischio di osteoporosi: i semi di girasole contengono minerali fondamentali per la struttura delle ossa come calcio, magnesio e fosforo. Una buona solidità delle ossa aiuta a prevenire il rischio di osteoporosi e fratture che aumenta con l'età.
Mantenimento delle funzioni cognitive: gli acidi grassi e la vitamina E sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello. Contribuiscono a prevenire il rischio di degenerazione cerebrale legata all'età.
Transito intestinale e salute dell'apparato digerente: le fibre sono essenziali per una buona digestione e per un regolare transito intestinale. Questo è un fattore essenziale per la salute dell'apparato digerente, poiché contribuisce a prevenire il rischio di disturbi intestinali.
In cucina
Crudi: per uno spuntino sano. Possono essere mescolati con altri semi come quelli di zucca, sesamo o lino. Si possono anche aggiungere alcuni chicchi d'uva passa per renderli più gustosi. Sono ideali per insaporire insalate e muesli, ai quali conferiscono una nota croccante.
Tostati: come aperitivo, sostituiscono vantaggiosamente i salatini, spesso troppo ricchi di grassi cattivi e sale.
In barrette energetiche: fanno parte delle miscele di semi e frutta secca che si prestano perfettamente alla preparazione di barrette energetiche, ideali per gli sportivi.
Pane e prodotti da forno: i semi di girasole vengono aggiunti al pane e ad altri prodotti da forno per la loro consistenza croccante.
Come olio: i semi di girasole vengono spremuti per ottenere un olio dal bel colore giallo. Viene utilizzato per condire i piatti e può essere utilizzato nella preparazione di vinaigrette. Scoprite i benefici dell'olio di girasole
Nel burro: frullati e ridotti in burro, rappresentano un'interessante alternativa ai burri vegetali a base di arachidi, in particolare per le persone che presentano allergie a questi ultimi.
In cosmetica
Come olio: è utilizzato da tempo per le sue proprietà benefiche per la pelle. La presenza di acidi grassi essenziali, in particolare l'acido linoleico (omega 6), gli conferisce un effetto protettivo della barriera cutanea e contribuisce a ridurre le infiammazioni.
In saponi, lozioni e creme idratanti e nutrienti, a base di olio di girasole.
Quanti semi si possono consumare al giorno?
I nutrizionisti raccomandano di non superare un consumo giornaliero di 15 grammi al giorno, che corrisponde a circa 3 cucchiaini da caffè.
Sebbene i semi di girasole siano ricchi di sostanze nutritive benefiche, un consumo eccessivo potrebbe rappresentare un apporto troppo elevato di grassi, ma anche causare disturbi digestivi a causa del loro contenuto di fibre.
È bene mangiare semi di girasole tutti i giorni?
Il consumo quotidiano di semi di girasole non presenta alcun inconveniente, anzi. Se si rispetta la quantità consigliata, è addirittura consigliabile consumarli ogni giorno, poiché il loro ricco contenuto di sostanze nutritive contribuisce a un buon equilibrio nutrizionale.
Il consumo di semi di girasole è generalmente considerato sicuro. Si raccomanda tuttavia di rispettare alcune precauzioni:
Sgusciare i semi interi: i semi di girasole possono essere venduti sgusciati o con il guscio. In questo caso, è necessario sgusciarli prima di consumarli, poiché il consumo del guscio può causare disturbi digestivi.
Allergie: si raccomandacautela alle persone allergiche ad altri tipi di frutta secca e semi.
Sale: è preferibile consumarli non salati, poiché un consumo eccessivo di sale può avere effetti negativi sulla funzionalità cardiaca e renale.
Bambini: prestare attenzione ai bambini evitando di offrirglieli interi, per scongiurare il rischio che li ingoino.
Alcuni nutrienti contenuti nei semi di girasole possono alterarsi con il calore. È il caso della vitamina E, che può essere in parte distrutta a temperature medio-alte. Lo stesso vale per gli acidi grassi polinsaturi, che possono diventare nocivi ad alte temperature. Si consiglia quindi di consumarli crudi o riscaldati a bassa temperatura.
I semi di girasole fanno ingrassare?
Consumati con moderazione e nell'ambito di un'alimentazione sana e varia, i semi di girasole non fanno ingrassare.
Tuttavia, è importante ricordare che sono caloriche e contengono una quantità relativamente elevata di grassi, che se consumati in eccesso vengono immagazzinati dall'organismo. La moderazione è quindi d'obbligo per godere dei benefici dei semi di girasole senza sensi di colpa.
Qual è l'equilibrio ideale tra omega 3 e omega 6?
È importante notare che gli Omega 6, sebbene essenziali per l'organismo, devono essere consumati in un rapporto equilibrato con gli Omega 3. In genere si raccomanda un rapporto Omega 6/Omega 3 di circa 4 a 1. Un eccesso di Omega 6 può avere effetti pro-infiammatori e aumentare il rischio di malattie croniche. I semi di girasole sono una buona fonte di Omega 6, ma è importante abbinarli ad altre fonti di Omega 3, come il pesce grasso, le noci o i semi di chia, per mantenere un buon equilibrio.
Perché gli antiossidanti sono importanti per la pelle?
La pelle è quotidianamente esposta ad aggressioni esterne come l'inquinamento, i raggi UV del sole e il fumo di sigaretta. Queste aggressioni generano radicali liberi che causano l'invecchiamento cellulare e cutaneo. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi e proteggono così la pelle dall'invecchiamento precoce, che può portare alla comparsa di rughe, rughette e macchie.
Perché è consigliabile mettere a mollo la frutta secca per alcune ore prima di consumarla?
Alcuni vegetali contengono acido fitico, considerato un antinutriente: è il caso dei semi, della frutta secca, dei legumi e di alcuni cereali. L'acido fitico è considerato un antinutriente perché impedisce l'assorbimento di alcuni minerali da parte della mucosa intestinale. L'ammollo e la cottura consentono di ridurre di circa la metà il contenuto di acido fitico. Per i semi e la frutta secca, si consiglia quindi di lasciarli in ammollo per circa 6 ore prima di consumarli.
Dopo un Master in Management e oltre vent’anni di esperienza in aziende di riferimento nei settori degli integratori alimentari e della cosmesi naturale, ho deciso di trasformare la mia passione per la natura nella mia professione. Oggi esercito la naturopatia, sia per esseri umani sia per animali, affiancandola alla pratica della sofrologia. Inoltre, formo futuri naturopati e sofrologi presso diverse scuole.
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