Carenza di ferro: le soluzioni naturali

L'inverno sta arrivando, le giornate si accorciano e spesso in questo periodo subentra la stanchezza.

Anche se questo insieme di cose può sembrarti normale, puoi rimediare prestando attenzione al tuo stile di vita e alla tua alimentazione: un buon sonno, attività fisica regolare, pasti equilibrati, meno stress. Quando tutto questo non basta, esistono i cosiddetti superalimenti e integratori alimentari che possono aiutarvi prima di dover ricorrere a un trattamento più medico. superalimenti e integratori alimentari che possono aiutarvi prima di dover ricorrere a un trattamento più medico.

Tra le diverse cause della stanchezza, una delle più diffuse ) soprattutto nelle donne – è la carenza di ferro.

Di Claire

Mis à jour le 01/10/2025Temps de lecture : 0 min.

In Francia, il 25% delle donne non in menopausa presenta una carenza di ferro e il 5% soffre di anemia. Negli uomini e negli anziani, queste patologie sono meno frequenti. La carenza di ferro è causata principalmente dalla perdita di sangue durante il ciclo mestruale e/o da un apporto insufficiente attraverso l'alimentazione.

Più raramente, può essere correlata a un disturbo dell'assorbimento nel tubo digerente o a un cattivo utilizzo del ferro da parte dell'organismo.

Le persone più a rischio di carenza di ferro sono:

I bambini dai 6 mesi ai 3 anni (spesso dai 6 ai 18 mesi) a causa del loro elevato fabbisogno legato alla crescita.
Le donne in gravidanza e la carenza di ferro: ciò è legato all'aumento del volume sanguigno e alle importanti esigenze del feto che attinge alle riserve della madre.
Le donne con mestruazioni molto abbondanti o lunghe.
Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

All'inizio, la carenza di ferro è spesso invisibile, ma quando si protrae nel tempo o si aggrava possono comparire i seguenti sintomi:

Pallore, stanchezza, affanno, mal di testa, vertigini, capogiri, indebolimento del sistema immunitario, crampi alle gambe e alle braccia, tachicardia...
Pelle e capelli secchi, unghie fragili.

Questi sono i principali sintomi della carenza di ferro. In caso di dubbio, consultate il vostro medico per effettuare un esame del sangue. Non è necessario assumere integratori o arricchire inutilmente la propria alimentazione con ferro se non si soffre di carenza (un eccesso di ferro è dannoso per l'organismo).

1. Consumate alimenti ricchi di ferro come:

Carne (in particolare frattaglie come fegato e carne rossa), pesce e crostacei, uova, latticini.
Legumi (lenticchie, fagioli bianchi), cereali, noci
La spirulina, un'alga molto ricca di ferro e, soprattutto, altamente assimilabile.

Attenzione

Il ferro di origine vegetale contenuto nei legumi e nei cereali, ad esempio, viene assorbito meno facilmente (5% contro il 25% del ferro detto "eminico"), quindi ne occorrerà una quantità maggiore nell'ambito di una dieta vegetariana o vegana, ad esempio.

2. Aggiungete una fonte di vitamina C ai vostri pasti

Ad esempio frutta o verdura cruda, succo di limone o polvere di polpa di frutta di baobab, perché aumentano l'assorbimento del ferro.

3. Evitate di consumare tè poco prima dei pasti

Questo riduce l'assorbimento del ferro.

4. Prediligete gli alimenti ricchi di vitamine B9 e B12

Infatti, la vitamina B9 (cavoli, broccoli, asparagi, piselli...) e la vitamina B12 (carne, pesce, uova, latticini) favoriscono l'assimilazione del ferro.

La prima cosa da fare è seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di alimenti crudi e poco trasformati, per fornire al nostro corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno. Non esitate a consultare un dietista-nutrizionista che vi aiuti in questo processo, se ne sentite il bisogno.

Parallelamente, esistono i cosiddetti "super alimenti", che concentrano alcuni nutrienti e antiossidanti che favoriscono il corretto funzionamento dell'organismo.

Tra questi troviamo:

Il Ginseng: in infuso o in frullato, vi darà una carica fisica e mentale in caso di stanchezza passeggera.

Polvere di erba medica (alfalfa): da spolverare sui piatti o da bere in infuso, combatte la stanchezza passeggera e rinforza unghie e capelli.

La clorella: sotto forma di succo o frullato, è particolarmente apprezzata dagli sportivi per il suo apporto di proteine e micronutrienti e aiuta anche a combattere la stanchezza passeggera.

Il guaranà: in infuso, succo o persino biscotti, è noto per le sue proprietà energizzanti e vi darà una sferzata di energia grazie al suo contenuto di caffeina.

Il tè Matcha: bevanda oingrediente di pasticceria, questo concentrato di antiossidanti è anche rivitalizzante grazie al suo alto contenuto di caffeina (senza effetti eccitanti come il caffè grazie alla L-teanina, un amminoacido che bilancia l'effetto della caffeina).

Infine, praticare un'attività fisica regolare sarà la chiave per essere in forma tutto l'anno.

Come avrete capito, il segreto della nostra forma fisica risiede nei nostri piatti e nelle nostre scarpe da ginnastica!

L'incontro tra la banana, ricca di potassio e magnesio, e il matcha, ricco di antiossidanti

Per una ricetta golosa e salutare, ideale per i vostri spuntini o la vostra colazione!

Zoom sulla nostra redattrice dietista: Claire

Claire, dietista, autrice di diversi libri e creatrice dell'account Instagram "Claire.happydiet", ci offre i suoi preziosi consigli sull'alimentazione e elabora ricette sane e gustose per Aroma-Zone.

Carenza di ferro: le soluzioni naturali

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