Carenza di ferro: le soluzioni naturali

In Francia, il 25% delle donne non in menopausa presenta una carenza di ferro e il 5% soffre di anemia. Negli uomini e negli anziani, queste patologie sono meno frequenti. La carenza di ferro è causata principalmente dalla perdita di sangue durante il ciclo mestruale e/o da un apporto insufficiente attraverso l'alimentazione.

Più raramente, la carenza può dipendere da un cattivo assorbimento a livello digestivo o da un utilizzo scorretto del ferro da parte dell’organismo.

Le persone più a rischio di carenza di ferro sono:

• I bambini dai 6 mesi ai 3 anni (spesso dai 6 ai 18 mesi) a causa del loro elevato fabbisogno legato alla crescita.

• Le donne in gravidanza, a causa dell'aumento del volume sanguigno e delle importanti esigenze del feto che attinge alle riserve della madre.

• Le donne con mestruazioni abbondanti o lunghe.

• Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

All'inizio, la carenza di ferro è spesso invisibile, ma con il tempo possono comparire i seguenti sintomi:

• Pallore, stanchezza, affanno, mal di testa, vertigini, capogiri, indebolimento del sistema immunitario, crampi, tachicardia...

• Pelle e capelli secchi, unghie fragili.

Questi sono i principali sintomi della carenza di ferro. In caso di dubbi, consulta il tuo medico per effettuare un esame del sangue. Non è necessario assumere integratori o cambiare inutilmente la propria alimentazione se non si soffre di carenza (un eccesso di ferro è dannoso per l'organismo).

1. Consuma alimenti ricchi di ferro come:

• Carne (in particolare frattaglie come fegato e carne rossa), pesce e crostacei, uova, latticini.

• Legumi (lenticchie, fagioli bianchi), cereali, noci

• Spirulina, un'alga molto ricca di ferro e, soprattutto, altamente assimilabile.

Attenzione

Il ferro di origine vegetale, contenuto ad esempio nei legumi e nei cereali, si assorbe meno facilmente (5% contro il 25% del ferro detto "eminico"), quindi in caso di dieta vegetariana o vegana è necessario assumerne quantità più importanti.

2. Aggiungi una fonte di vitamina C ai vostri pasti

Aggiungi frutta, verdura cruda, succo di limone o polvere di polpa di frutta di baobab: ti aiuteranno ad assorbire meglio il ferro.

3. Evita di consumare tè poco prima dei pasti

Riduce l'assorbimento del ferro.

4. Prediligi gli alimenti ricchi di vitamine B9 e B12

La vitamina B9 (cavoli, broccoli, asparagi, piselli...) e la vitamina B12 (carne, pesce, uova, latticini) favoriscono l'assimilazione del ferro.

La prima cosa da fare è seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di alimenti crudi e poco trasformati, per fornire al nostro corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno. Se ne senti il bisogno, non esitare a consultare un dietista-nutrizionista per farti accompagnare in questo processo.

Puoi anche provare i cosiddetti superalimenti, che concentrano nutrienti e antiossidanti utili contro la stanchezza.

Tra questi troviamo:

Ginseng: in infuso o in frullato, ti darà una carica fisica e mentale in caso di stanchezza passeggera.

Polvere di erba medica (alfalfa): da spolverare sui piatti o da bere in infuso, combatte la stanchezza passeggera e rinforza unghie e capelli.

Clorella: da assumere sotto forma di succo o frullato, è particolarmente apprezzata dagli sportivi per il suo apporto di proteine e micronutrienti, inoltre aiuta a combattere la stanchezza passeggera.

Guaranà : in infuso, succo o persino nei biscotti, è noto per le sue proprietà energizzanti e ti darà una sferzata di energia grazie alla caffeina.

Tè Matcha: bevanda o ingrediente in pasticceria, un concentrato di antiossidanti con effetto rivitalizzante grazie al suo alto contenuto di caffeina (senza effetti eccitanti come il caffè grazie alla L-teanina, un amminoacido che bilancia l'effetto della caffeina).

Infine, praticare un'attività fisica regolare è essenziale per essere in forma tutto l'anno.

Il tuo benessere fisico (e mentale) dipende da ciò che metti nel piatto… e dalle tue scarpe da ginnastica!

Claire, dietista, autrice di diversi libri e creatrice dell'account Instagram "Claire.happydiet", ci offre i suoi preziosi consigli sull'alimentazione e elabora ricette sane e gustose per Aroma-Zone.