Carenza di ferro: le soluzioni naturali

L'inverno sta arrivando, le giornate si accorciano e spesso in questo periodo subentra la stanchezza.

Anche se questo insieme di cose può sembrarti normale, puoi rimediare prestando attenzione al tuo stile di vita e alla tua alimentazione: un buon sonno, attività fisica regolare, pasti equilibrati, meno stress. Quando tutto questo non basta, esistono i cosiddetti superalimenti e integratori alimentari che possono aiutarvi prima di dover ricorrere a un trattamento più medico. superalimenti e integratori alimentari che possono aiutarvi prima di dover ricorrere a un trattamento più medico.

Tra le diverse cause della stanchezza, una delle più diffuse, soprattutto nelle donne, è la carenza di ferro.

Di Claire Trommenschlager

Aggiornato il 04/02/2026Tempo di lettura: +4 min.

Perché si ha carenza di ferro?

In Francia, il 25% delle donne non in menopausa presenta una carenza di ferro e il 5% soffre di anemia. Negli uomini e negli anziani, queste patologie sono meno frequenti. La carenza di ferro è causata principalmente dalla perdita di sangue durante il ciclo mestruale e/o da un apporto insufficiente attraverso l'alimentazione.

Più raramente, può essere correlata a un disturbo dell'assorbimento nel tubo digerente o a un cattivo utilizzo del ferro da parte dell'organismo.

Le persone più a rischio di carenza di ferro sono:

I bambini dai 6 mesi ai 3 anni (spesso dai 6 ai 18 mesi) a causa del loro elevato fabbisogno legato alla crescita.
Le donne in gravidanza e la carenza di ferro: ciò è legato all'aumento del volume sanguigno e alle importanti esigenze del feto che attinge alle riserve della madre.
Le donne con mestruazioni molto abbondanti o lunghe.
Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Quali sono i sintomi della carenza di ferro?

All'inizio, la carenza di ferro è spesso invisibile, ma con il tempo possono comparire i seguenti sintomi:

Pallore, stanchezza, affanno, mal di testa, vertigini, capogiri, indebolimento del sistema immunitario, crampi, tachicardia...
Pelle e capelli secchi, unghie fragili.

Questi sono i principali sintomi della carenza di ferro. In caso di dubbi, consulta il tuo medico per effettuare un esame del sangue. Non è necessario assumere integratori o cambiare inutilmente la propria alimentazione se non si soffre di carenza (un eccesso di ferro è dannoso per l'organismo).

Come integrare il ferro nella tua dieta?

1. Consuma alimenti ricchi di ferro come:

Carne (in particolare frattaglie come fegato e carne rossa), pesce e crostacei, uova, latticini.
Legumi (lenticchie, fagioli bianchi), cereali, noci
Spirulina, un'alga molto ricca di ferro e, soprattutto, altamente assimilabile.

Attenzione

Il ferro di origine vegetale, contenuto ad esempio nei legumi e nei cereali, si assorbe meno facilmente (5% contro il 25% del ferro detto "eminico"), quindi in caso di dieta vegetariana o vegana è necessario assumerne quantità più importanti.

2. Aggiungi una fonte di vitamina C ai vostri pasti

Aggiungi frutta, verdura cruda, succo di limone o polvere di polpa di frutta di baobab: ti aiuteranno ad assorbire meglio il ferro.

3. Evita di consumare tè poco prima dei pasti

Riduce l'assorbimento del ferro.

4. Prediligi gli alimenti ricchi di vitamine B9 e B12

La vitamina B9 (cavoli, broccoli, asparagi, piselli...) e la vitamina B12 (carne, pesce, uova, latticini) favoriscono l'assimilazione del ferro.

Carenza di ferro: cosa fare se la stanchezza persiste?

La prima cosa da fare è seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di alimenti crudi e poco trasformati, per fornire al nostro corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno. Se ne senti il bisogno, non esitare a consultare un dietista-nutrizionista per farti accompagnare in questo processo.

Puoi anche provare i cosiddetti superalimenti, che concentrano nutrienti e antiossidanti utili contro la stanchezza.

Tra questi troviamo:

Ginseng: in infuso o in frullato, ti darà una carica fisica e mentale in caso di stanchezza passeggera.

Polvere di erba medica (alfalfa): da spolverare sui piatti o da bere in infuso, combatte la stanchezza passeggera e rinforza unghie e capelli.

Clorella: da assumere sotto forma di succo o frullato, è particolarmente apprezzata dagli sportivi per il suo apporto di proteine e micronutrienti, inoltre aiuta a combattere la stanchezza passeggera.

Guaranà: in infuso, succo o persino nei biscotti, è noto per le sue proprietà energizzanti e ti darà una sferzata di energia grazie alla caffeina.

Tè Matcha: bevanda o ingrediente in pasticceria, un concentrato di antiossidanti con effetto rivitalizzante grazie al suo alto contenuto di caffeina (senza effetti eccitanti come il caffè grazie alla L-teanina, un amminoacido che bilancia l'effetto della caffeina).

Infine, praticare un'attività fisica regolare è essenziale per essere in forma tutto l'anno.

Il tuo benessere fisico (e mentale) dipende da ciò che metti nel piatto… e dalle tue scarpe da ginnastica!

Alcuni esempi di ricette

Per 2 persone

Purea di zucca fresca o surgelata

100 g

Latte vegetale a scelta (qui mandorla)

400 ml

Sciroppo d'acero o miele

1 cucchiaio

Cannella in polvere

2 cucchiaini da caffè

Zenzero macinato

1 cucchiaino da caffè

Noce moscata macinata

1 cucchiaino da caffè

Curcuma in polvere Aroma-Zone

1 cucchiaino da caffè

Pepe nero

1 pizzico

Vaniglia in polvere o aroma liquido di vaniglia

1 cucchiaino da caffè

Latte di cocco o panna liquida

4 cucchiai

Zucchero a velo

1 cucchiaino da caffè

Caffè

200 ml

Fasi di preparazione

Cuocere la zucca in acqua e frullarla in purea (o scongelala se usi quella surgelata)

In una casseruola, scaldare latte, purea di zucca, spezie e sciroppo d’acero.

Nel frattempo, montare il latte di cocco con lo zucchero a velo utilizzando una frusta, uno sbattitore o le tue braccia!

Versare metà del caffè e la preparazione speziata in una tazza, aggiungere la panna e completare con un po' di vaniglia in polvere.

Fonte di fibre grazie alla zucca e di antiossidanti grazie alle spezie, in particolare la curcuma (il pepe nero ne favorisce l'assimilazione), ecco una bevanda coccolosa, saziante e salutare, perfetta da gustare sotto la coperta.

L'incontro tra la banana, ricca di potassio e magnesio, e il matcha, ricco di antiossidanti

Per una ricetta golosa e salutare, ideale per uno spuntino o la colazione.

Per una decina di porzioni

Piccole banane

3 (270 g)

Farina semintegrale

140 g

Polvere di mandorle

40 g

Zucchero (qui metà integrale, metà vanigliato - adattate la quantità a vostro gusto)

40 g

Uova

Lievito chimico

2 cucchiaini da caffè

Tè Matcha in polvere Aroma-Zone

1 cucchiaio raso

Latte a scelta

2 cucchiai

Fasi di preparazione

Preriscaldare il forno a 180 °C.

Schiacciare le banane in una grande ciotola.

Aggiungere le uova e mescolare.

Aggiungere tutti gli ingredienti, tranne il Matcha e il latte.

Dividi la preparazione in due: in una metà aggiungere il Matcha e nell'altra metà il latte

Versare gli impasti a strati alternati in uno stampo

Decorare con qualche mandorla o con 1 banana in più tagliata a metà nel senso della lunghezza.

Infornare per 35-40 minuti, infilare la lama di un coltello per verificare la cottura, deve uscire umida ma pulita.

Consigli di degustazione:

- A colazione: 2 porzioni con 1 formaggio bianco

- A merenda: 1 porzione con +/- 1 formaggio bianco

Buon appetito!

Zoom sulla nostra redattrice: Claire

Claire, dietista, autrice di diversi libri e creatrice dell'account Instagram "Claire.happydiet", ci offre i suoi preziosi consigli sull'alimentazione e elabora ricette sane e gustose per Aroma-Zone.