Yoga Bikram : comment le pratiquer et à qui s’adresse-t-il ?

Le yoga Bikram est né à Calcutta dans les années 1970, dans la lignée du Hatha Yoga traditionnel enseigné par Bishnu Ghosh, maître reconnu pour son approche thérapeutique du mouvement. Son élève, Bikram Choudhury, passionné par la physiologie, conçoit une méthode codifiée : 26 postures fixes et 2 exercices de respiration, à pratiquer dans une salle chauffée à 40 °C. Cette chaleur, pensée pour reproduire le climat indien, permet un travail musculaire profond, améliore la souplesse articulaire et favorise l’élimination des toxines par la transpiration. Installé à Los Angeles, Bikram popularise rapidement sa méthode auprès d’un public en quête de vitalité et de clarté mentale. Sa rigueur, son charisme et sa pédagogie ont contribué à faire du Bikram l’un des yogas les plus pratiqués au monde : une discipline complète, exigeante et structurante, au croisement des performances physiques et mentales.

Le Bikram se distingue par sa séquence immuable et son environnement chauffé, quand d’autres types de yoga privilégient la fluidité (Vinyasa), la lenteur (Yin) ou la méditation (Kundalini). Ici, la structure reste la même : 26 postures qui mobilisent successivement chaque partie du corps, de la tête aux pieds. Cette répétition devient un repère : elle permet de mesurer sa progression dans la durée et de cultiver la constance autant que la présence. La chaleur, souvent redoutée au départ, devient un véritable allié : elle assouplit, purifie et renforce. En favorisant la transpiration, elle allège les tensions et clarifie le mental. Le corps s’ancre, le souffle guide, la concentration s’aiguise. À la croisée de la performance et de la méditation, le yoga Bikram s’impose comme un rituel de transformation intérieure, où chaque séance apprend à écouter plutôt qu’à forcer.

Souvent confondus, le Bikram et le hot yoga n’ont pourtant pas la même philosophie. Le Bikram suit une série immuable de 26 postures et 2 exercices de respiration, toujours dans une salle chauffée à 40 °C pendant 90 minutes. Chaque mouvement est calibré, la progression mesurée : on travaille la rigueur, la concentration, la constance. Le hot yoga, plus récent, en reprend l’idée de chaleur sans imposer de structure fixe. Les enchaînements varient selon les professeurs et les influences (Vinyasa, Ashtanga, Yin). Plus libre et créatif, il mise sur la fluidité du geste et le plaisir du mouvement.

Le yoga chaud s’inspire du principe du Bikram, pratiquer dans la chaleur pour détendre les muscles et purifier le corps mais chaque méthode y apporte sa nuance. Voici les principales :

Forrest Yoga (29 °C) : fondé par Ana T. Forrest, ce yoga mêle postures du Hatha, Iyengar et Vinyasa. Il met l’accent sur la force abdominale, la respiration profonde et la libération des tensions émotionnelles. Idéal pour débuter ou renforcer son ancrage.

Yoga Moksha ou Modo (30 à 37 °C) : né au Canada en 2004, il s’inspire du Bikram tout en restant plus progressif et adaptable. Trois niveaux de difficulté permettent d’évoluer à son rythme. Les cours, de 60 à 90 minutes, allient alignement, endurance et conscience corporelle.

Hot Power Yoga (environ 30 °C) : dynamique et libre, il combine la fluidité du Vinyasa et la puissance du Bikram. Les postures s’enchaînent dans le souffle pour renforcer les muscles profonds, activer la circulation et libérer les tensions.

Tribalance Hot Yoga (jusqu’à 43 °C) : inspiré du Yin Yoga, il mise sur le lâcher-prise et la méditation. Les postures sont tenues plus longtemps dans une chaleur intense, favorisant la détente du système nerveux et l’écoute intérieure.

Chacun de ces yogas propose une approche unique de la chaleur : plus ou moins soutenue, plus physique ou introspective. Tous partagent pourtant le même fil conducteur : travailler le corps en profondeur pour apaiser l’esprit.

Le yoga Bikram attire celles qui cherchent à renforcer leur corps tout en apaisant leur mental. La chaleur intensifie les effets du travail postural, mais reste accessible si l’on pratique en s'écoutant. Il s’adresse particulièrement aux personnes : 

Sujettes au stress ou à la fatigue nerveuse : la respiration profonde et la concentration dans la chaleur favorisent un relâchement total et l'accès à une forme de sérénité. 

En manque d’énergie : l’effort soutenu stimule la circulation, revitalise l’organisme et redonne de l’élan.

Qui se sentent raides ou peu souples : la chaleur prépare les muscles, facilite les étirements et réduit les tensions.

En quête de discipline et de constance : la répétition des postures développe la persévérance et la confiance en soi.

En quête de recentrage : l’intensité physique devient une forme de méditation active, où le souffle guide chaque mouvement.

Ce yoga, exigeant mais profondément transformateur, s’adresse à toutes celles qui souhaitent retrouver clarté, stabilité et vitalité, à leur rythme et selon leurs besoins.

Une séance de yoga Bikram dure 90 minutes, toujours dans une salle chauffée à 40 °C avec 40 % d’humidité. L’ambiance est silencieuse, concentrée, parfois presque méditative. Le corps transpire, l’esprit s’apaise. La pratique débute debout, face au miroir, par deux exercices de respiration profonde (pranayama) qui ouvrent la cage thoracique et régulent le souffle. S’ensuit une série de 26 postures fixes, exécutées dans le même ordre à chaque séance : équilibres, flexions, torsions et étirements s’enchaînent de façon fluide. Chaque posture est tenue plusieurs respirations, avec une attention particulière portée à l’alignement et au regard intérieur. La deuxième moitié du cours se déroule au sol. Les mouvements deviennent plus introspectifs : on y renforce le dos, on détend les hanches, on relâche le mental. La chaleur amplifie la circulation, le souffle guide le rythme, la transpiration devient une forme de purification. La séance se termine allongée en Savasana, le corps immobile, le souffle libre. Un moment suspendu où tout s’intègre : effort, calme, clarté.

Le yoga Bikram s’articule autour d’une séquence précise : chaque posture prépare la suivante et agit sur un système différent du corps. Certaines sont devenues emblématiques par leur puissance et leur symbolique.

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana : première posture debout, elle étire tout le corps latéralement et renforce la sangle abdominale. Elle aide à équilibrer les deux côtés du corps et à libérer la respiration.

Standing Bow Pose (Dandayamana Dhanurasana : posture d’équilibre et d’ouverture, elle tonifie les jambes, assouplit le dos et développe la concentration.

Triangle Pose (Trikonasana : une posture complète qui active tous les muscles, améliore la digestion et favorise l’alignement du bassin.

Camel Pose (Ustrasana : en ouverture arrière, elle stimule la colonne vertébrale et libère le diaphragme. Pratiquée dans la chaleur, elle invite à la confiance et à l’ouverture du cœur.

Corpse Pose (Savasana : moment final de relâchement total, elle permet au corps d’intégrer les bienfaits de la séance et au mental de se recentrer.

Chacune de ces postures, répétée séance après séance, devient un repère. C’est dans cette répétition consciente que naît la transformation : le corps se fortifie, le souffle se régule, l’esprit se clarifie.

Le yoga Bikram se pratique idéalement dans un studio agréé, où la température, l’humidité et la sécurité sont contrôlées. La chaleur y est homogène, l’air renouvelé, et les professeurs formés à la méthode. C’est le cadre le plus sûr pour progresser en douceur. À la maison, la pratique reste possible si l’on recrée des conditions proches : une pièce calme, bien ventilée, chauffée à environ 35-38°C, sans courant d’air. L’essentiel est de rester à l’écoute : si la chaleur devient inconfortable, faire une pause et se recentrer sur le souffle.

Légèreté et confort avant tout. Optez pour des vêtements respirants et près du corps, qui évacuent la transpiration (brassière, short ou legging fin), des fibres naturelles (bambou, coton bio) pour éviter les irritations. Gardez toujours les pieds nus : c’est ainsi que l’on retrouve l’ancrage et l’équilibre. Évitez les bijoux, parfums ou crèmes grasses avant la séance : la chaleur accentue leur effet sur la peau. L’essentiel reste la liberté et la simplicité de mouvement.

Le yoga Bikram se pratique avec écoute et progressivité. Il est important de bien s’hydrater avant et après la séance pour compenser la transpiration. En cas de fièvre, de troubles cardiovasculaires, respiratoires ou d’infection, il vaut mieux reporter la pratique. Pendant la grossesse ou les règles abondantes, l’intensité doit être adaptée et certaines postures évitées. La chaleur augmente la souplesse mais peut aussi masquer la douleur : ne jamais forcer, même légèrement. Si des étourdissements, des nausées ou une fatigue soudaine apparaissent, faire une pause et revenir au souffle. En cas de pathologie chronique ou de traitement médical, demander l’avis d’un professionnel de santé avant de débuter.