Quelles erreurs perturbent votre sommeil ?

Ces erreurs vous concernent peut-être si :

• Vous mettez plus de 30 minutes à trouver le sommeil après vous être couché.

• Vous vous réveillez fréquemment la nuit, de façon brève ou prolongée.

• Vous vous sentez chroniquement fatigué et somnolent au cours de la journée.

Consommer de la caféine, de l’alcool ou de la nicotine

Si vous avez l’habitude de consommer de la caféine et de l’alcool avant de vous coucher, vous tenez peut-être l’explication à vos dernières insomnies. Car ces deux substances perturbent l’architecture de votre sommeil : la caféine réduit la durée du sommeil profond lorsqu’elle est consommée à forte dose, même six heures avant le coucher (1), tandis que l’alcool retarde et diminue la phase du sommeil paradoxal (2), avec des effets perceptibles même à petite dose. Or, il s’agit de deux stades essentiels à votre équilibre global, puisque le sommeil profond joue sur votre récupération physiologique et le sommeil paradoxal sur votre mémoire et votre bien-être émotionnel.

Quant à la nicotine, tout l’enjeu n’est pas de renoncer à votre dernière cigarette du soir, mais bien de freiner, voire arrêter votre consommation de tabac. Les fumeurs réguliers cumulent en effet plusieurs problèmes de sommeil : ils passent plus de temps en phase de sommeil léger et, à l’inverse, moins de temps en sommeil lent profond, en plus d’avoir plus de réveils nocturnes que les non-fumeurs (3). Les conséquences à surveiller pour vous la journée : somnolence, baisse de vigilance et irritabilité.

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Négliger l’impact d’une chambre trop chaude, du bruit et de la lumière

On a tendance à se focaliser sur la qualité de notre literie, et on en oublie trop souvent que notre environnement de sommeil ne se résume pas à un bon matelas et des draps propres. Si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, notre conseil est de commencer par creuser cette piste.

Notamment celle du bruit. Pour ceux et celles qui vivent en ville, une étude s’est intéressée au lien entre les nuisances sonores émises par les transports urbains et les perturbations du sommeil. Il en ressort qu’une augmentation de 10 décibels du volume sonore suffit à augmenter le risque de déclarer une forte perturbation du sommeil (4). D’ailleurs, gardez en tête que ce n’est pas parce qu’un bruit ne vous réveille pas complètement qu’il ne perturbe pas votre sommeil en arrière-plan. 

Une autre pollution : la lumière artificielle, à laquelle une exposition prolongée risque de perturber vos rythmes circadiens. Avis à ceux et celles qui ont l’habitude de lire pour s’endormir : cet effet se vérifie également pour les liseuses électriques, accusées de chambouler nos horloges biologiques et de diminuer notre production naturelle de mélatonine (5) – d’où un endormissement plus long.

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Parlons enfin de la température de votre chambre. Nous dormons non seulement moins bien, mais aussi moins longtemps dans une pièce trop chaude (6). L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande de viser entre 18 et 20 °C la nuit pour bien dormir (7). La notion de température idéale reste néanmoins assez subjective, alors écoutez aussi votre instinct. Notre conseil : faites un test de 7 jours en testant un environnement frais (environ 17 °C), une température intermédiaire (environ 19 °C) et une chambre plus chaude (environ 21 °C) pour déterminer les conditions dans lesquelles vous vous sentez le plus à l'aise. Pour chaque température testée, soyez notamment attentif à votre temps d'endormissement, à d'éventuels réveils nocturnes, à vos réactions physiques (frissons ou transpiration) et à votre sensation de récupération au réveil. À l'issue de cette semaine d'expérimentations, vous aurez probablement identifié une température qui vous convient.

Adopter des horaires de coucher irréguliers

Nous le faisons tous ou l’avons tous fait : se coucher un soir à 2 heures du matin, être fatigué le lendemain, alors se coucher à 22 heures pour compenser, puis de nouveau à minuit le lendemain. Certes, cette stratégie compensatoire peut présenter certains bénéfices, l’objectif numéro un restant d'éviter à tout prix une privation chronique de sommeil, mais elle demeure limitée.

Même si vous êtes adulte, votre organisme a toujours besoin de régularité. Il possède son propre système circadien qui régule votre rythme veille-sommeil sur la base de plusieurs processus physiologiques, comme la production de mélatonine et les fluctuations de vigilance. Votre cadence quotidienne (heure des repas, des activités, du sommeil) fait elle aussi bouger les aiguilles de cette grande horloge. C’est la raison pour laquelle, lorsque vous vous couchez chaque soir à des horaires différents, vous vous éloignez des périodes qui sont biologiquement les plus favorables au repos.

Il ne s’agit pas seulement de la qualité de votre sommeil, mais aussi de votre santé. Une étude de 2020 avance par exemple que des horaires de coucher tardifs et un gros delta entre vos temps de sommeil d’une nuit à l’autre iraient de pair avec des indicateurs de santé défavorables (8).

Astuce : comme pour la température de votre chambre, vous pouvez tester différents horaires de coucher pendant une semaine jusqu'à trouver celui qui semble aligné avec votre rythme naturel. Si vous vous endormez rapidement et que vous vous réveillez en ayant l'impression d'être en forme, vous tenez peut-être une heure de coucher adéquate.

Le risque principal est que votre cerveau finisse par associer – paradoxalement – votre lit et le rituel du coucher à un signal d’éveil. Certains chercheurs appellent cette erreur liée au sommeil « l’éveil conditionné » : à force de rester dans votre lit sans dormir ou sans même somnoler, vous créez une association. Ce phénomène pourrait être à l’origine d’insomnies chroniques, sans en être la cause unique.

Une fois sous les draps, le premier réflexe lorsque l’on souffre de troubles du sommeil est de se « forcer » à dormir. Or, le sommeil ne se commande pas. Il y a donc un autre contrecoup à prendre en compte : l’activation cognitive et l’anxiété par anticipation, récurrentes chez les insomniaques. Vous inquiéter de ne pas parvenir à dormir vous éloigne donc encore davantage de l’endormissement. 

Pour enrayer ce cercle vicieux, les spécialistes du sommeil recommandent notamment de suivre un contrôle du stimulus (9), une méthode intégrée à la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). D’autres approches, comme la restriction du temps passé au lit, méritent quant à elles d’être strictement encadrées afin d’éviter d’aggraver des erreurs de sommeil préexistantes.

1. Essayez de vous coucher à heures régulières. C’est l’une des façons les plus simples de prévenir toute désynchronisation de votre horloge biologique – et les problèmes d’endormissement qui vont avec. De même, si possible, levez-vous à heures fixes. Conservez ce rythme même le week-end, à condition toutefois qu’il ne vous mette pas en déficit de sommeil. Vous avez le droit de vous accorder une grasse matinée de temps en temps.

2. Limitez tout ce qui perturbe votre sommeil en soirée. La qualité de votre nuit se négocie bien en amont, parfois même dès l’après-midi. Il est donc plus sage de limiter votre exposition aux stimulants, parmi lesquels la caféine, l’alcool et l’éclairage artificiel intense. Vous pouvez remplacer votre liseuse électrique par un livre en papier avec une veilleuse douce, ou encore votre café de l’après-midi par une boisson à base de rooibos, de chicorée ou une infusion.

3. Transformez votre chambre en temple du sommeil. L’objectif est de vous créer un environnement aussi favorable au sommeil que possible. Pour ce faire, rendez-le calme, sombre et modérément chauffé. Et si vous souffrez d’insomnie, quittez ce cocon en cas de réveil jusqu’à ce que la somnolence revienne – sauf avis médical contraire. En revanche, si vous vous réveillez brièvement la nuit, vous pouvez essayer de rester couché.

Ce qu’il faut retenir pour adopter des gestes bénéfiques :

• L’après-midi et le soir : diminuez les excitants et la lumière vive

• Au coucher : rejoignez votre lit à heures fixes

• En cas de réveil : faites en sorte d’éviter l’association lit-éveil.

« Une mauvaise nuit, ça peut tout à fait arriver, c'est même normal, c'est important de ne pas focaliser son attention dessus.

Une sieste courte en début d'après-midi peut donner un regain de vigilance pour tenir jusqu'au soir.

Il faut maintenir l'heure du lever habituel pour ne pas dérégler plus son horloge, s'exposer à la lumière du jour en journée, faire un peu d'exercice.

La consommation de caféine et autres boissons énergisantes l'après-midi risque de retarder l'endormissement et entretenir l'insomnie. »

Remplacer les excitants du soir

Tisane Chanvre Zen BIO

Idéale à déguster à tout moment de la journée. Sans théine et sans arôme ajouté, elle est formulée à base de Chanvre, une plante médicinale naturellement riche en cannabinoïdes (dont le cannabidiol, sans THC). Son goût floral subtil offre une douce pause détente.

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Tisane Rêves de Camomille BIO

Idéale le soir pour se préparer au sommeil. Cette infusion associe 6 plantes d’excellence réputées pour leurs propriétés apaisantes et relaxantes, dont la Camomille matricaire. Elle contribue à apaiser les tensions de la journée avec un goût réconfortant miellé.

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Créer un environnement de sommeil paisible

Coffret trio d’huiles essentielles Anti-Stress & Sommeil

Pour diffuser dans l’air de votre chambre avant d’aller dormir ou pour humer sur un mouchoir. Les huiles essentielles d’Orange douce BIO, de Marjolaine à coquilles et de Petitgrain bigarade BIO sont réputées pour leurs propriétés apaisantes. Exemple d’utilisation en cas de difficultés d’endormissement : diffuser de l’Orange douce avant votre coucher. Ne pas diffuser des huiles essentielles dans une chambre pendant le sommeil. Diffusez les huiles essentielles dans la chambre 30 minutes au plus tard avant le coucher. Diffusez les huiles essentielles sur des durées ne dépassant pas 20 minutes d’affilée si vous utilisez un diffuseur électrique.

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Roll-on aux huiles essentielles Sommeil

Pour appliquer sur vos poignets avant le coucher ou sur votre plexus solaire. Sa base réconfortante de macérât de Vanille BIO s’enrichit des vertus des huiles essentielles BIO de Lavande fine (effet sédatif), de Petitgrain bigarade, de Camomille romaine (souvent conseillée dans le cadre de nuits agitées), de Marjolaine à coquilles, de Mandarine rouge et d’Orange douce. Un geste simple et nomade pour se relaxer et se préparer au sommeil. Ne pas utiliser chez les femmes enceintes ou allaitantes ni chez les enfants de moins de 7 ans.

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Accompagner les petites difficultés passagères

Mélatonine naturelle végétale (complément alimentaire)

En cas de difficultés d’endormissement le soir et lors de réveils nocturnes. Issue du Millepertuis, cette mélatonine 100 % d’origine végétale ne provoque ni accoutumance, ni dépendance, ni réveil vaseux le lendemain matin. Dosage recommandé : 2 gélules avant d’aller vous coucher. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, sans avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux. Ne pas conduire dans les heures qui suivent la prise.

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Safran & Rhodiola

En cas de stress et de tensions nerveuses, notamment chez les femmes pendant la ménopause. Le Safran est connu pour aider à trouver le sommeil, tandis que la Rhodiola aide l’organisme à s’adapter au stress émotionnel et physique grâce à ses propriétés adaptogènes. Dosage recommandé : 1 gélule par jour. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Déconseillé aux personnes sous antidépresseur.

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Ces conseils autour des erreurs liées au sommeil sont destinés à accompagner de petites difficultés nocturnes ponctuelles. Si vos troubles semblent persister, s’aggraver ou si vous soupçonnez une origine médicale (comme l’apnée du sommeil), nous vous conseillons de vous tourner rapidement vers un professionnel de santé.

Les huiles essentielles sont des concentrés naturels puissants. Bien se référer aux utilisations prévues et précautions d’emploi, sur chacune des fiches techniques. Conservez-les dans un flacon adapté, en verre, et à l’abri de la lumière et de l’air. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants de moins de 6 ans. Éviter le contact avec les yeux et les muqueuses. Consultez la fiche générale des précautions relatives aux huiles essentielles ainsi que la fiche spécifique à chaque huile essentielle.

Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias en ligne. Elle rédige quotidiennement des conseils, des recommandations et des guides pour aider les consommateurs à choisir les produits de beauté les plus adaptés à leurs besoins. Attachée aux cosmétiques naturels, biologiques et « clean », elle suit de près les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.