Pratiquez l’exercice poids du corps pour une vitalité au naturel

Le recours aux machines et aux charges lourdes n’est pas indispensable pour se muscler. Les exercices poids du corps permettent d’améliorer sa force, son endurance et sa mobilité, sans matériel ni contrainte d’espace. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, cette pratique peut être réalisée partout et à tout moment. Elle favorise un développement musculaire harmonieux et une vitalité au naturel.

Par Hélène Durand

Publié le 30/09/2025Temps de lecture : +4 min.

Les exercices poids du corps : c'est quoi ?

Les exercices poids du corps, aussi appelé "callisthénie", sont une méthode de renforcement musculaire qui utilise le poids du corps comme unique résistance. Il consiste à effectuer des mouvements où le corps lui-même sert de charge pour stimuler et améliorer la force, l’endurance et la souplesse. Aucun matériel n’est nécessaire, même si certains équipements basiques, comme une barre de traction ou une chaise, peuvent être utilisés pour varier les exercices.

Pourquoi les pratiquer ?

Pour développer sa force sans matériel

Lors d’un exercice poids du corps, le muscle doit vaincre la gravité en soulevant ou maintenant le corps dans diverses positions. La résistance exercée sur le muscle lors du mouvement génère une tension mécanique suffisante pour stimuler la force. Les muscles subissent des micro-déchirures réparées ensuite par le corps, qui leur permettent de se développer et se renforcer. L’intensité de la résistance peut être adaptée selon le nombre de répétitions, le tempo et le niveau de difficulté des variantes, sans matériel.

Pour améliorer son endurance et sa condition physique

Les exercices poids du corps font travailler les muscles via des séries et des répétitions, ce qui les force à s’adapter pour maintenir l’effort sur la durée et augmente leur résistance à la fatigue. Ils stimulent les fibres musculaires responsables de la capacité du corps à soutenir des contractions prolongées et développent leur capacité oxydative, soit l’aptitude de ces fibres à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Ils améliorent l’endurance cardiovasculaire, augmentent la capacité de l’organisme à éliminer les déchets métaboliques, et améliorent la performance et la récupération.

Pour s’entraîner partout, à tout moment

Comme ils ne nécessitent pas d’équipement, les exercices poids du corps offrent une grande liberté et accessibilité. Nul besoin d’abonnement ou de déplacement en salle, l’unique "outil" utilisé est le corps lui-même. Les exercices poids du corps sont simples à apprendre et économiques. Il suffit d’ajuster la difficulté à son niveau et à l’espace disponible. Cette polyvalence permet de s’entraîner spontanément, sans contraintes de lieu ni horaires imposés.

Quels sont leurs bienfaits ?

Les exercices poids du corps ont de nombreux bénéfices :

Amélioration de la force musculaire et du tonus.
Développement de l’endurance musculaire et meilleure condition physique globale.
Croissance de la masse musculaire, stimulation du métabolisme et meilleure gestion du poids.
Stimulation du système cardiovasculaire, l’effort soutenu sollicite le cœur et favorise la circulation sanguine.
Meilleure posture et équilibre grâce au travail des muscles stabilisateurs et au gainage.
Augmentation de l’agilité, de la coordination et de la mobilité.
Possibilité de s’entraîner partout et à tout moment, sans dépendre d’équipement ou d’abonnement.
Impact positif sur le bien-être mental, évacuation du stress, meilleure humeur et estime de soi boostée grâce à la sécrétion d’endorphines et à la sensation d’accomplissement.

Pour quels types de personnes sont-ils adaptés ?

Pour les débutants

Les mouvements des exercices poids du corps sont faciles à maîtriser, ce qui réduit le risque de blessure lorsqu’on débute. La charge utilisée étant celle du corps, elle est facilement contrôlable et ajustable selon les capacités de chacun. Les exercices peuvent être faits à la maison, sans matériel. Ils sont idéals pour ceux qui commencent et veulent progresser à leur rythme. Attention cependant, il est tout de même essentiel de bien apprendre les bonnes techniques pour éviter les douleurs et les blessures.

Pour les sportifs confirmés

Grâce à leur large éventail de niveaux de difficulté, les exercices poids du corps permettent une progression importante de la force, de l’endurance et de la maîtrise technique. Il existe des mouvements avancés, tels que les tractions, le drapeau humain ou les pompes sur une main, qui exigent une puissance importante. L’ajout de variantes plus complexes, l’augmentation du nombre de répétitions et l’introduction de circuits à haute intensité et aux mouvements explosifs permettent aux sportifs confirmés de continuer de se challenger perpétuellement.

Pour les personnes à la recherche d’un entraînement pratique et économique

Les exercices poids du corps sont idéals pour les personnes cherchant un entraînement pratique et économique car aucun équipement spécial n’est requis. Pas besoin de s’abonner à une salle de sport ni d’investir dans des équipements coûteux. Il suffit d’utiliser son propre corps ! Les séances sont faciles à intégrer dans une routine quotidienne et peuvent être modulées librement selon le temps et l’espace disponibles ou le niveau de forme physique.

Quels sont les principaux exercices ?

Les exercices poids du corps les plus courants sont :

Pompes : flexion extension des bras en appui sur les mains et les pieds, les pompes sollicitent les pectoraux, les triceps et les épaules
Squats : fléchissement des jambes en position debout, les squats renforcent les jambes et les fessiers.
Fentes : grand pas en avant suivi d’un fléchissement des deux jambes, les fentes travaillent la stabilité et mobilisent les muscles des cuisses et des fessiers.
Planche : exercice de gainage réalisé en position statique, en appui sur les avant-bras et les orteils, la planche vise à renforcer la sangle abdominale.
Tractions (si barre disponible) : consistant à se suspendre à une barre, puis à soulever son corps en amenant le menton ou la poitrine au-dessus de la barre, les tractions développent les muscles du dos et des bras.

Quelle routine naturelle adopter ?

Certains produits naturels peuvent être pertinents avant, pendant ou après l’effort afin d'améliorer les performances sportives et de faciliter la récupération post-séance.

Avant l’effort

Protéines : la Spiruline BIO est idéale pour soutenir l’énergie de l’organisme, renforcer sa résistance à la fatigue et lui apporter les nutriments nécessaires avant l’effort. Elle s’utilise sous forme de comprimés, à consommer quotidiennement, en cure progressive.

Électrolytes : la poudre d’Électrolytes soutient une hydratation optimale, compense les minéraux perdus via la transpiration durant l’effort et prévient la fatigue musculaire lors de l’entraînement. Elle est à consommer avant ou pendant l’exercice.

Ashwagandha : ce superaliment adaptogène aide à lutter contre la fatigue, augmente l’endurance et permet une meilleure vitalité générale. L’Ashwagandha se prend généralement en cure de 1 ou 2 mois.

BCAA : les acides aminés (BCAA) favorisent la croissance musculaire, optimisent la récupération et réduisent la sensation de fatigue.

Après l’effort

Collagène : le Collagène marin Aroma-Zone, à diluer dans une boisson, participe à augmenter la masse musculaire et à maintenir une ossature normale. Pour des résultats optimaux, il est recommandé en cure de 3 mois.

Magnésium : l’apport en Magnésium est essentiel pour limiter les crampes, soutenir la fonction musculaire et éviter la fatigue post-exercice. À raison d’une cure de 3 gélules par jour, il est un atout permet de favoriser une bonne récupération après l’effort.

Huiles massantes : les baumes et huiles de massage enrichis en huiles essentielles (Arnica, Gaulthérie, Romarin, Lavande, Copahu, par exemple) aident à réduire les courbatures, à détendre les tissus et à soulager les tensions musculaires. L’huile de soin Massage du Sportif Aroma-Zone s’utilise après la séance sportive pour délasser le corps.

Exemples de circuits selon votre niveau

Routine débutant, rapide et accessible (15 à 20 min)

Échauffement (3 min)

Course sur place : 1 min
Rotations des bras et des jambes : 1 min
Flexions et étirements légers : 1 min

Circuit principal (à répéter 2 à 3 fois)

Squats : 15 répétitions
Pompes (sur les genoux si besoin) : 10 répétitions
Fentes alternées : 12 répétitions par jambe
Planche : 30 secondes

Retour au calme (2 min)

Étirements doux des muscles travaillés.

Routine intermédiaire, progressivité et intensité (environ 30 min)

Échauffement (5 min)

Course sur place : 2 min
Rotations des bras et des jambes : 3 min
Jumping jacks : 1 min

Circuit principal (à répéter 3 à 4 fois)

Pompes classiques ou avec les pieds surélevés : 15 à 20 répétitions
Squats sautés avec explosivité : 15 répétitions
Fentes dynamiques : 12 répétitions par jambe
Tractions (si possible) : 8 à 12 répétitions
Dips (sur une chaise ou entre deux supports) : 12 répétitions
Mountain climbers : 40 secondes
Planche dynamique (lever en alternance un bras et une jambe) : 40 secondes
Burpees : 10 répétitions

Retour au calme (4 min)

Étirements doux des muscles sollicités.

Pour progresser, augmentez le nombre de répétitions et réduisez le temps de récupération.

Routine avancée, force, explosivité et endurance (40 à 45 min)

Échauffement (5 min)

Cercles des bras, des hanches et des genoux : 3 min
Mountain climbers : 1 min
Jumping jacks : 1 min

Circuit principal (à répéter 4 ou 5 fois)

Pompes explosives (avec clap ou surélevées) : 15 répétitions
Squats sur une jambe : 10 par jambe
Tractions : 8 à 12 répétitions
Burpees sautés : 20 répétitions
Fentes sautées alternées : 15 par jambe
Pompes sur une main (alterner si possible) : 6 à 8 par série
Gainage dynamique (lever en alternance un bras ou une jambe) : 1 min
Dips explosifs (entre deux chaises ou avec un support) : 15 répétitions
Squats sautés : 15 répétitions

Retour au calme et étirements (5 min)

Étirements dynamiques des muscles sollicités

Adaptez la difficulté avec des variantes plus explosives ou techniques.

Quelles autres méthodes naturelles pour compléter votre routine ?

Yoga et mobilité : ils développent la souplesse musculaire et l’amplitude articulaire, nécessaires pour mieux réaliser les exercices poids du corps et progresser. Le yoga active les muscles stabilisateurs profonds, réduit les raideurs et accélère la récupération.
Course à pied ou cardio léger :ils améliorent l’endurance et la santé cardiovasculaire. Vous pouvez les pratiquer en récupération active, le jour suivant ou quelques heures après votre séance d’exercices poids du corps.
Utilisation d’élastiques de résistance : ils ajoutent de la difficulté et de la résistance aux exercices poids du corps ou, au contraire, facilitent certains mouvements. Variez la tension (épaisseur de la bande, amplitude du geste) et ajustez le niveau de résistance pour progresser.

Nos recettes pour soulager les muscles après le sport

Ingrédients (avec balance)

~50 ml

Phase A

Beurre d'Avocat

10 g

Cire de Candelilla

13 g

Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)

30.4 g

Actif Menthol en cristaux BIO

1.4 g

Phase B

Huile essentielle de Romarin à camphre

1.1 g soit 42 gouttes

Antioxydant Vitamine E naturelle

0,1 g soit 3 gouttes

Ingrédients (sans balance)

Phase A

Beurre d'Avocat

11 ml

Cire de Candelilla

4 pelles de 5 ml

Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)

33 ml

Actif Menthol En Cristaux BIO

1 pelle de 2 ml

Phase B

Huile essentielle de Romarin à camphre

42 gouttes

Antioxydant Vitamine E naturelle

3 gouttes

Conseil

Les pelles complètes sont arasées : pour cela, passez une spatule ou une lame de couteau sur la pelle pour éliminer l'excès de produit.

Préparation

Dans un bol, transférez la phase A (beurre d'avocat + cire de candelilla + macérât d'arnica + cristaux de menthol).

Faites fondre l'ensemble au bain-marie à feu doux puis sortez le bol du feu.

Ajoutez la phase B (le reste des ingrédients) et mélangez à l'aide du mini-fouet ou d'une spatule pour bien homogénéiser.

Coulez votre préparation dans son stick (faites très légèrement réchauffer votre préparation si cette dernière est devenue trop épaisse) puis laissez refroidir à température ambiante.

Précaution : Le menthol pouvant être irritant et allergisant, lors de la manipulation, manipulez avec les gants. Faites un test de sensibilisation de 24 h minimum dans le pli du coude de votre préparation avant utilisation. Arrêtez l'application en cas de rougeurs et picotements importants. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 7 ans. Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes.

Stockez votre stick à l'abri de la lumière et de la chaleur.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.

Ingrédients (avec balance)

~100 ml

Huile de Moutarde BIO

27.6 g

Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)

64.4 g

Huile essentielle de Gaulthérie couchée

1.8 g

Huile essentielle Baume de Copahu

1.8 g

Huile essentielle de Romarin à camphre

0.3 g

Ingrédients (sans balance)

Huile de Moutarde BIO

30 ml

Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)

70 ml

Huile essentielle de Gaulthérie couchée

53 gouttes

Huile essentielle Baume de Copahu

67 gouttes

Huile essentielle de Romarin à camphre

11 gouttes

Préparation

Transvasez l'ensemble des ingrédients dans un flacon.

Fermez le flacon et agitez.

C'est prêt !

Evitez le contact avec les yeux; En cas de contact, rincez.

Stockez votre flacon à l'abri de la lumière et de la chaleur.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.

Contre-indications et précautions

Une mauvaise exécution des exercices poids du corps augmente le risque de tendinites, de douleurs articulaires et de blessures. C’est pourquoi il est essentiel d’apprendre correctement les mouvements avant de les effectuer et de respecter les techniques. Restez à l’écoute de vos signaux corporels. En cas de douleur persistante, aiguë ou inhabituelle, contactez un professionnel de santé.

Conseil de l'expert

Un programme structuré de type circuit permet d’optimiser les progrès sans risquer le surmenage ou le découragement. Commencez par des exercices de base puis augmentez graduellement le nombre de répétitions ou de séries pour une progression durable et efficace.

En savoir plus

Les exercices poids du corps s’appellent aussi « callisthénie ».

Oui, à condition de varier l’intensité, les mouvements et le nombre de répétitions pour stimuler la croissance musculaire. Les exercices poids du corps permettent de gagner en force, en endurance et en tonicité sans équipement spécifique.

La réponse dépend de ce que vous souhaitez travailler. Le burpee est souvent considéré comme l’exercice poids du corps le plus complet car il sollicite les muscles des jambes, du tronc, du dos et des bras.

Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Hélène Durand

Forte d’une double compétence littéraire-marketing, Hélène Durand met sa plume au service de sujets qui ont du sens pour elle : la beauté naturelle, le bien-être et l’hygiène de vie. À travers ses articles, elle désire partager un discours bienveillant et des conseils concrets.

Bibliographie

National Library of Medicine, Protocol for Minute Calisthenics: a randomized controlled study of a daily, habit-based, bodyweight resistance training program, août 2020

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7429724/

Harvard Health publishing, Calisthenics: An effective, low-frills way to stay fit, octobre 2024

https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/calisthenics-an-effective-low-frills-way-to-stay-fit

Pratiquez l’exercice poids du corps pour une vitalité au naturel