La méthode Abura est-elle efficace pour perdre du poids ?

La méthode Abura est une stratégie alimentaire qui associe une réduction importante des glucides, notamment raffinés, à une augmentation des apports en protéines et en matières grasses de qualité. Elle s’inspire à la fois des principes des régimes pauvres en glucides et de certaines pratiques proches de l’alimentation cétogène.

Son principe repose sur des aliments naturellement rassasiants, afin de favoriser une meilleure régulation de l’appétit et une stabilité de la glycémie et de l’énergie au cours de la journée.

Le terme « Abura » signifie « huile » ou « graisse » en japonais. Cette référence souligne la place centrale accordée aux lipides dans cette méthode, à condition qu’ils proviennent d’aliments peu transformés comme l’Avocat, les poissons gras, les oléagineux ou certaines huiles végétales. La méthode Abura appartient aux approches dites low carb, caractérisées par une réduction plus ou moins importante des apports en glucides sans exclusion systématique.

Au-delà du choix des aliments, la méthode Abura repose également sur une organisation différente des prises alimentaires. Elle tend à espacer davantage les repas, dans une logique proche du jeûne intermittent, afin de prolonger les phases de stabilité énergétique et de limiter les apports alimentaires continus.

La méthode Abura attire les personnes qui souhaitent améliorer leur alimentation et, dans certains cas, perdre du poids sans contrainte de comptage calorique strict. Elle repose sur une logique globale de rééquilibrage alimentaire et d’adaptation du rythme des repas. Elle agit sur plusieurs leviers physiologiques :

• Une meilleure stabilité de la glycémie et de l’énergie

• Une diminution des variations de l’appétit

• Une réduction des fringales, notamment sucrées

• Une amélioration de la satiété

• Une diminution du grignotage, notamment via l’espacement des repas dans la logique du jeûne intermittent.

Sa simplicité constitue également un atout : elle met l’accent sur la qualité des aliments plutôt que sur des calculs précis.

Attention : aucune méthode alimentaire ne garantit à elle seule une perte de poids durable. Les résultats dépendent de l’alimentation globale, de l’activité physique, du sommeil, du stress et des habitudes de vie.

• Une meilleure gestion de l’appétit : les repas riches en protéines et en lipides de qualité favorisent la satiété et contribuent à espacer naturellement les prises alimentaires. L’organisation des repas, inspirée du jeûne intermittent, peut également aider à mieux percevoir les sensations de faim et de satiété

• Une diminution des fringales sucrées : la réduction des glucides raffinés limite les variations glycémiques rapides souvent associées aux envies de sucre. Cette approche peut ainsi contribuer à réduire progressivement les envies de grignotage entre les repas

• Une énergie plus stable au cours de la journée : en privilégiant des aliments rassasiants et des sources d’énergie plus progressives, la méthode Abura peut favoriser une meilleure stabilité énergétique. Cette sensation reste toutefois influencée par d’autres facteurs tels que le sommeil, le stress ou l’activité physique

• Une alimentation davantage basée sur les aliments bruts : cette approche encourage la consommation de légumes, de poissons, d’œufs, de viandes peu transformées, d’oléagineux et d’huiles végétales de qualité. Elle laisse ainsi généralement moins de place aux produits ultra-transformés

• Un soutien dans un objectif de perte de poids : en favorisant la satiété, en limitant les prises alimentaires impulsives et en réduisant le grignotage, la méthode Abura peut contribuer à diminuer spontanément les apports énergétiques. Son impact sur le poids varie toutefois selon de nombreux facteurs individuels.

La méthode Abura repose sur une alimentation centrée sur les protéines, les lipides de qualité et les aliments peu transformés, avec une réduction des glucides raffinés. L'objectif n'est pas nécessairement d'exclure totalement les glucides, mais plutôt de sélectionner des aliments plus rassasiants et à plus faible impact glycémique.

Comment organiser ses repas au quotidien ?

Au-delà du choix des aliments, la méthode Abura accorde également une importance particulière au rythme des repas. Elle s'inspire de certains principes du jeûne intermittent en encourageant un espacement plus important entre les prises alimentaires.

Dans la pratique, de nombreuses personnes choisissent de consommer deux à trois repas par jour, sans collation systématique. L'objectif consiste à laisser à l'organisme des périodes sans apport calorique entre les repas, tout en évitant les grignotages répétés qui peuvent entretenir les envies alimentaires.

Cette organisation repose avant tout sur les sensations individuelles. Certaines personnes préfèrent conserver trois repas quotidiens espacés de plusieurs heures, tandis que d'autres adoptent une fenêtre alimentaire plus restreinte, compatible avec certaines formes de jeûne intermittent.

L'essentiel reste de privilégier des repas suffisamment complets et rassasiants pour limiter les fringales entre les prises alimentaires. L'hydratation conserve également une place importante tout au long de la journée, notamment pendant les périodes sans repas.

Comme pour toute modification des habitudes alimentaires, une adaptation progressive est généralement préférable afin de permettre à l'organisme de trouver son propre équilibre.

Comment adapter la méthode Abura à un rythme de type jeûne intermittent ?

La méthode Abura peut être associée à une organisation inspirée du jeûne intermittent, sans protocole strict. Elle consiste à concentrer les prises alimentaires sur une plage horaire définie, par exemple entre 12h et 20h, avec une période sans apport calorique en dehors de cette fenêtre. L’objectif est de limiter les prises alimentaires répétées au cours de la journée et de favoriser une meilleure perception des sensations de faim et de satiété.

Exemple de journée type

À titre d'exemple, voici comment espacer les repas sur une journée de manière à laisser une fenêtre sans prise alimentaire prolongée, tout en conservant des repas complets et rassasiants :

• 12h00 : Déjeuner (omelette aux légumes, Avocat, salade verte avec de l'huile d’Olive)

• 16h00 : collation optionnelle selon la faim (oléagineux et/ou yaourt nature)

• 19h30 : dîner (poisson ou poulet, légumes, matières grasses de qualité)

• 20h00 → 12h00 : période sans apport calorique (hydratation uniquement pendant la période de repos digestif : eau, tisanes, café sans sucre).

Dans ce type d’organisation, la nuit et une partie de la matinée correspondent à une phase de repos digestif, tandis que les repas sont regroupés sur une plage horaire plus restreinte. Cette structure peut être ajustée en fonction du mode de vie, du niveau d’activité et des sensations de chacun.

Quels sont les règles alimentaires et les principes clés de la méthode Abura ?

La mise en place de la méthode Abura repose sur quelques repères simples :

1. Privilégier une source de protéines à chaque repas

2. Augmenter la part de légumes riches en fibres

3. Limiter les glucides raffinés et les sucres ajoutés

4. Privilégier les matières grasses de qualité

5. Espacer les repas pour favoriser des phases de repos digestif

6. Éviter le grignotage entre les prises alimentaires.

L’objectif n’est pas nécessairement une restriction stricte, mais plutôt une réorganisation des apports alimentaires et du rythme des repas afin de soutenir la satiété et la stabilité énergétique.

Quels menus plaisir et équilibrés sont compatibles avec la méthode Abura ?

La méthode Abura ne repose pas sur des repas compliqués. L'objectif consiste avant tout à associer une source de protéines, des légumes riches en fibres et des matières grasses de qualité afin de favoriser la satiété tout en limitant les glucides raffinés.

Ces exemples illustrent qu'il est possible de concilier méthode Abura, équilibre nutritionnel et plaisir alimentaire sans renoncer à la simplicité. Ils peuvent également s'adapter à une organisation des repas fondée sur un espacement plus important des prises alimentaires (jeûne intermittent).

Cette approche s’adresse principalement aux personnes cherchant à simplifier leur alimentation tout en travaillant sur la satiété et le rythme des repas. La méthode Abura peut intéresser :

• Les personnes souhaitant perdre du poids

• Les personnes sujettes aux fringales fréquentes

• Les personnes qui consomment beaucoup de produits sucrés ou ultra-transformés

• Les personnes recherchant une alimentation plus rassasiante

• Les personnes souhaitant mieux structurer leurs repas et limiter le grignotage.

En revanche, cette approche n'est pas forcément adaptée à tous les profils. Les sportifs pratiquant des activités très intensives, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes présentant des besoins nutritionnels particuliers doivent bénéficier d'un accompagnement personnalisé et d'un avis médical.

La compatibilité de la méthode Abura avec une activité sportive dépend notamment du type d'entraînement pratiqué et de son intensité. Certaines disciplines d'endurance peuvent s'accommoder plus facilement d'une réduction des glucides, tandis que les sports sollicitant fortement les capacités explosives ou les efforts de haute intensité nécessitent souvent des apports glucidiques plus importants. Dans ce contexte, il peut être nécessaire d'adapter la méthode Abura afin de préserver les performances, la récupération et la couverture des besoins énergétiques.

Comme tout régime alimentaire, la méthode Abura présente certaines limites qu’il est important de prendre en compte avant de l’adopter sur le long terme.

Une réduction importante des glucides peut entraîner, chez certaines personnes, une phase d’adaptation plus ou moins marquée, pouvant se traduire par une fatigue passagère, une baisse des performances lors d’efforts intenses ou encore des difficultés de concentration. Si l’apport en légumes est insuffisant, cela peut également conduire à une diminution de l’apport en fibres, pourtant essentielles au confort digestif et à l’équilibre alimentaire.

Par ailleurs, cette approche peut parfois être mal interprétée comme une liberté totale sur les matières grasses. Or, la qualité des lipides reste déterminante. Une alimentation riche en produits transformés, même pauvre en glucides, ne constitue pas un équilibre nutritionnel satisfaisant sur le long terme.

Enfin, certaines versions plus strictes de la méthode Abura peuvent être difficiles à maintenir dans la durée, notamment en raison de la réduction des glucides et de l’espacement des repas. L’adhésion dépend donc fortement du mode de vie, des habitudes alimentaires et de la flexibilité laissée dans l’application de la méthode.

La méthode Abura peut être optimisée au quotidien au sein d'une hygiène de vie globale cohérente, qui associe alimentation adaptée, rythme de vie régulier et écoute des sensations corporelles.

Les bons gestes

1. Structurez chaque repas autour d’une base équilibrée : composez vos repas autour d’une source de protéines, de légumes variés et de matières grasses de qualité afin de soutenir la satiété et la régularité des apports.

2. Soignez la qualité des aliments choisis : privilégiez autant que possible des aliments bruts ou peu transformés afin de limiter les apports superflus et de favoriser une meilleure densité nutritionnelle.

3. Maintenez une hydratation régulière : répartir l’eau tout au long de la journée contribue au confort général et aide à différencier les sensations de faim et de soif.

4. Respectez un rythme de sommeil régulier : un sommeil de qualité participe à l’équilibre global de l’organisme et influence directement la régulation de l’appétit et de l’énergie.

5. Intégrez une activité physique adaptée : bouger régulièrement favorise la dépense énergétique, le maintien de la masse musculaire et le bien-être général.

6. Accordez du temps à vos repas : prendre le temps de manger dans le calme permet une meilleure perception de la satiété et limite les excès alimentaires involontaires.

7. Réduisez les apports liquides sucrés : limiter les boissons sucrées ou aromatisées contribue à stabiliser les apports énergétiques sans effort particulier.

8. Gardez une flexibilité dans l’organisation alimentaire : une certaine souplesse dans l’application de la méthode favorise une meilleure adhésion sur le long terme et limite les sensations de contrainte.

9. Anticipez les repas lorsque cela est possible : préparer à l’avance certaines bases alimentaires aide à éviter les choix impulsifs dans les périodes de faim ou de fatigue.

10. Développez une écoute des sensations alimentaires : identifier les signaux de faim et de satiété permet d’ajuster naturellement les quantités consommées sans recours à des règles strictes.

Sélection de produits

Certains compléments peuvent accompagner votre démarche de rééquilibrage alimentaire, notamment dans une approche visant à améliorer la satiété et le confort digestif. Ils ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée, mais peuvent constituer un soutien ponctuel dans le cadre d’objectifs nutritionnels spécifiques.

Le Konjac BIO

Le Konjac est une plante naturellement riche en glucomannanes, des fibres solubles capables de gonfler au contact de l’eau. Dans le cadre d’une alimentation contrôlée, ces fibres peuvent contribuer à renforcer la sensation de satiété et à accompagner les personnes cherchant à mieux gérer leurs apports alimentaires.

Prendre 2 gélules avant les 3 principaux repas de la journée, matin, midi et soir, avec un ou deux grands verres d'eau.

Précautions : Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l’adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Déconseillé en cas de difficultés de déglutition. Prendre à distance de toute médication. Tenir hors de portée des enfants.

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Le Psyllium blond BIO

Le Psyllium blond est une source importante de fibres solubles. Au contact de l’eau, il forme un gel qui participe au confort digestif et contribue à la sensation de satiété. Il peut être intégré facilement dans une alimentation visant à mieux structurer les apports en fibres.

Diluer entre 1 cuillère à café et 1 cuillère à soupe dans un verre d'eau ou autre boisson, et boire immédiatement. Boire ensuite un grand verre d'eau.

Précautions : Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Tenir hors de portée des enfants. Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Déconseillé en cas de saignement rectal non diagnostiqué et incapacité à déféquer liés à l'utilisation d'un laxatif, en cas de rétrécissement anormal du tractus gastro-intestinal, en cas de maladies de l'oesophage et du cardia, un blocage intestinal potentiel ou existant, une paralysie de l'intestin ou un mégacôlon, ou en cas de trouble de la déglutition. Risque d'obstruction gastro-intestinale. Ne pas prendre en même temps que des médicaments (laisser au moins 1h d’intervalle). En cas de traitements médicamenteux, demander conseil à un professionnel de santé. Ne pas consommer avec des médicaments inhibant les mouvements péristaltiques.

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Les graines de Chia BIO

Les graines de Chia sont naturellement riches en fibres et en acides gras essentiels. Leur capacité à absorber plusieurs fois leur poids en eau en fait un ingrédient intéressant pour enrichir les préparations alimentaires et soutenir la sensation de satiété dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Saupoudrer 1 cuillère à soupe de graines de chia (entières ou préalablement moulues) sur un plat, incorporer directement dans une préparation (pain, gâteau, crackers, biscuits, etc), ou faire tremper dans un liquide (lait, boisson végétale, eau ou jus de fruits) pour former une texture gélifiée et préparer des "puddings de chia" ou "crèmes de chia".

Précautions : Ne pas dépasser 15 g de graines de Chia par jour (environ 1,5 à 2 cuillères à soupe). Tenir hors de portée des enfants.

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La méthode Abura ne doit pas être envisagée comme une alimentation universelle adaptée à tous les profils. Avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation, nous vous recommandons de solliciter l’avis d’un professionnel de santé, en particulier en cas de suivi médical ou de prise de traitements spécifiques. Une attention particulière est recommandée chez les femmes enceintes ou allaitantes, les adolescents, les personnes âgées, les sportifs de haut niveau ainsi que les personnes présentant des besoins nutritionnels spécifiques. Dans ces situations, les apports énergétiques et nutritionnels doivent être adaptés de manière personnalisée afin de préserver l’équilibre global. De manière générale, l’objectif reste de maintenir une alimentation suffisante, variée et adaptée aux besoins individuels, tout en conservant une relation sereine et durable avec l’alimentation.

Ne vous fiez pas uniquement à la balance : votre poids peut varier naturellement sous l’effet de nombreux facteurs tels que l’hydratation, le sommeil, le stress ou encore les fluctuations hormonales. Prêtez davantage attention aux autres signaux de votre corps : une énergie plus stable, une diminution des fringales ou un meilleur confort digestif. Ces repères reflètent souvent plus fidèlement les effets d’une alimentation adaptée.

Stéphanie Catrysse est naturopathe (certifiée par la FENA), praticienne en massage bien-être et drainage lymphatique et conseillère en développement personnel. 

Passionnée de médecine douce, elle exerce avec une approche holistique de la santé.