Résister au grignotage : techniques et conseils

Le terme "grignotage" fait référence à la consommation de nourriture et de boissons entre les repas, y compris des produits tels que des chips, du chocolat et des boissons gazeuses. Au cours des dernières décennies, les habitudes alimentaires et les modes de consommation ont considérablement évolué dans le monde entier. L'alimentation est considérée comme une nécessité de santé publique pour le renforcement de l'immunité et la protection du corps contre les virus et d'autres maladies. La prévalence de la consommation de snacks plutôt que de repas chez les jeunes adultes varie à l'échelle mondiale. Le fait de sauter des repas et d'adopter des comportements de grignotage accrus est signalé chez un pourcentage élevé d'enfants, d'adolescents et d'étudiants universitaires dans les pays en développement.

Au cours des quatre dernières décennies, la consommation de snacks chez les adolescents a augmenté. Il a également été démontré que les principales sources de calories provenant des snacks sont les sucreries, les snacks riches en sodium (salés) et les boissons sucrées. Alors que la consommation de fruits et de légumes a diminué, la consommation de snacks riches en calories et moins sains a augmenté. De tels comportements alimentaires contribuent à l'augmentation de l'obésité pendant l'adolescence. À noter que les ventes de snacks ont augmenté de 57 % dans les pays méditerranéens au cours de la dernière décennie.

Les enfants sont très largement concernés par les grignotages. Le grignotage est désormais une habitude courante chez les enfants et les adolescents. Les étudiants sont également très vulnérables au grignotage. En raison du manque de temps et du stress lié à la vie d'étudiant, les adultes fréquentant les universités rencontrent des difficultés à adopter des habitudes alimentaires saines, préférant plutôt les snacks malsains, sautant des repas, consommant de la restauration rapide et mangeant à l'extérieur.

La pandémie de Coronavirus 2019 (COVID-19) et les mesures de confinement mises en place dans de nombreux pays pour contrôler la transmission du virus ont eu des impacts négatifs sur le mode de vie de millions de personnes dans le monde. Le grignotage a été observé en augmentation pour une part significative de la population étudiée par une étude (18,9 à 45,1 %), tandis que la consommation de restauration rapide (15,0 à 41,3 %) et de plats à emporter (33,9 %) sont à la baisse. En ce qui concerne la consommation d'alcool, une tendance à la hausse a été observée chez une partie significative des participants étudiés (10,4 à 51,0 %). L'augmentation du grignotage et de la consommation d'alcool chez près d'un tiers de la population étudiée pourrait être préoccupante, car des problèmes de santé à long terme pourraient survenir en cas de confinements répétés à l'avenir.

Les études scientifiques ont montré que le grignotage altère l'équilibre énergétique au fil du temps si des snacks sont ajoutés à la consommation régulière de repas sans compensation pour les calories excédentaires qu'ils fournissent. Par ailleurs, l'un des problèmes liés au grignotage accru est son impact sur le maintien d'une alimentation équilibrée. Un grignotage de produits denses en calories a été identifié parmi les étudiants comme un facteur de contribution commun aux mauvaises habitudes alimentaires et à la prise de poids. Ces dernières décennies, des études ont montré que les enfants et les adultes ont tendance à choisir des snacks principalement en fonction du goût plutôt que de la nutrition, favorisant ainsi les snacks moins sains par rapport aux alternatives plus saines.

Les études ont montré que l'impact positif ou négatif du grignotage sur la santé est dû à son contenu nutritionnel. Des snacks sains contenant des fruits entiers et des légumes ont été associés à une meilleure qualité de l'alimentation et ont un impact positif sur le poids corporel. Néanmoins, des études menées chez des adultes aux États-Unis et en Finlande ont montré que les desserts, les sucreries, les chips, les fruits, le pain et le lait étaient les principales sources d'apport énergétique provenant du grignotage. De manière similaire, les aliments denses en énergie, tels que les gâteaux, les petits pains, les biscuits et les boissons sucrées, sont les principales sources d'énergie provenant des snacks chez les enfants.

On note par contre que le grignotage peut être bénéfique pour les personnes exposées à la malnutrition ou pour les enfants et les personnes âgées, qui ne peuvent pas consommer suffisamment d'énergie à partir de trois repas par jour. Manger fréquemment peut même aider ceux qui sont plus physiquement actifs à répondre à leurs besoins énergétiques. Par ailleurs, une étude de Hunter et Mattes suggère que l'augmentation de la fréquence des repas pourrait avoir des bénéfices pour la santé. Les recherches ont particulièrement examiné la glycémie, montrant que la consommation de six repas par jour, par rapport à trois repas, maintient une glycémie plus modérée.

De plus, une étude a révélé que la consommation de neuf repas par jour chez des participants en bonne santé, avec la même quantité d'énergie que trois repas, a entraîné une diminution du cholestérol total, du LDL et du HDL. Même après ajustement pour des facteurs tels que l'indice d'alimentation saine et la consommation d'énergie, une fréquence accrue des repas était liée à une diminution de la mortalité cardiovasculaire selon les données de la NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey).

Article publié le 27 novembre 2023