Résister au grignotage : techniques et conseils

Le terme "grignotage" fait référence à la consommation de nourriture et de boissons entre les repas, y compris des produits tels que des chips, du chocolat et des boissons gazeuses. Au cours des dernières décennies, les habitudes alimentaires et les modes de consommation ont considérablement évolué dans le monde entier. L'alimentation est considérée comme une nécessité de santé publique pour le renforcement de l'immunité et la protection du corps contre les virus et d'autres maladies. La prévalence de la consommation de snacks plutôt que de repas chez les jeunes adultes varie à l'échelle mondiale. Le fait de sauter des repas et d'adopter des comportements de grignotage accrus est signalé chez un pourcentage élevé d'enfants, d'adolescents et d'étudiants universitaires dans les pays en développement.

Au cours des quatre dernières décennies, la consommation de snacks chez les adolescents a augmenté. Il a également été démontré que les principales sources de calories provenant des snacks sont les sucreries, les snacks riches en sodium (salés) et les boissons sucrées. Alors que la consommation de fruits et de légumes a diminué, la consommation de snacks riches en calories et moins sains a augmenté. De tels comportements alimentaires contribuent à l'augmentation de l'obésité pendant l'adolescence. À noter que les ventes de snacks ont augmenté de 57 % dans les pays méditerranéens au cours de la dernière décennie.

Les enfants sont très largement concernés par les grignotages. Le grignotage est désormais une habitude courante chez les enfants et les adolescents. Les étudiants sont également très vulnérables au grignotage. En raison du manque de temps et du stress lié à la vie d'étudiant, les adultes fréquentant les universités rencontrent des difficultés à adopter des habitudes alimentaires saines, préférant plutôt les snacks malsains, sautant des repas, consommant de la restauration rapide et mangeant à l'extérieur.

La pandémie de Coronavirus 2019 (COVID-19) et les mesures de confinement mises en place dans de nombreux pays pour contrôler la transmission du virus ont eu des impacts négatifs sur le mode de vie de millions de personnes dans le monde. Le grignotage a été observé en augmentation pour une part significative de la population étudiée par une étude (18,9 à 45,1 %), tandis que la consommation de restauration rapide (15,0 à 41,3 %) et de plats à emporter (33,9 %) sont à la baisse. En ce qui concerne la consommation d'alcool, une tendance à la hausse a été observée chez une partie significative des participants étudiés (10,4 à 51,0 %). L'augmentation du grignotage et de la consommation d'alcool chez près d'un tiers de la population étudiée pourrait être préoccupante, car des problèmes de santé à long terme pourraient survenir en cas de confinements répétés à l'avenir.

Les études scientifiques ont montré que le grignotage altère l'équilibre énergétique au fil du temps si des snacks sont ajoutés à la consommation régulière de repas sans compensation pour les calories excédentaires qu'ils fournissent. Par ailleurs, l'un des problèmes liés au grignotage accru est son impact sur le maintien d'une alimentation équilibrée. Un grignotage de produits denses en calories a été identifié parmi les étudiants comme un facteur de contribution commun aux mauvaises habitudes alimentaires et à la prise de poids. Ces dernières décennies, des études ont montré que les enfants et les adultes ont tendance à choisir des snacks principalement en fonction du goût plutôt que de la nutrition, favorisant ainsi les snacks moins sains par rapport aux alternatives plus saines.

Les études ont montré que l'impact positif ou négatif du grignotage sur la santé est dû à son contenu nutritionnel. Des snacks sains contenant des fruits entiers et des légumes ont été associés à une meilleure qualité de l'alimentation et ont un impact positif sur le poids corporel. Néanmoins, des études menées chez des adultes aux États-Unis et en Finlande ont montré que les desserts, les sucreries, les chips, les fruits, le pain et le lait étaient les principales sources d'apport énergétique provenant du grignotage. De manière similaire, les aliments denses en énergie, tels que les gâteaux, les petits pains, les biscuits et les boissons sucrées, sont les principales sources d'énergie provenant des snacks chez les enfants.

On note par contre que le grignotage peut être bénéfique pour les personnes exposées à la malnutrition ou pour les enfants et les personnes âgées, qui ne peuvent pas consommer suffisamment d'énergie à partir de trois repas par jour. Manger fréquemment peut même aider ceux qui sont plus physiquement actifs à répondre à leurs besoins énergétiques. Par ailleurs, une étude de Hunter et Mattes suggère que l'augmentation de la fréquence des repas pourrait avoir des bénéfices pour la santé. Les recherches ont particulièrement examiné la glycémie, montrant que la consommation de six repas par jour, par rapport à trois repas, maintient une glycémie plus modérée.

De plus, une étude a révélé que la consommation de neuf repas par jour chez des participants en bonne santé, avec la même quantité d'énergie que trois repas, a entraîné une diminution du cholestérol total, du LDL et du HDL. Même après ajustement pour des facteurs tels que l'indice d'alimentation saine et la consommation d'énergie, une fréquence accrue des repas était liée à une diminution de la mortalité cardiovasculaire selon les données de la NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey).

Les scientifiques ont noté plusieurs risques pour la santé engendrés par le grignotage. Voici une liste :

1. Santé bucco-dentaire et hygiène : consommer des en-cas sucrés a un impact négatif sur les dents ; le grignotage fréquent alimente les bactéries buccales.

2. Métabolisme : la cadence alimentaire sur la journée influence le métabolisme. Les en-cas tardifs réduisent l'oxydation des lipides par rapport aux séances de petit-déjeuner. Les personnes âgées pourraient bénéficier d'éviter le grignotage en soirée pour améliorer leur métabolisme.

3. Sur les artères : Une corrélation entre la consommation de snacks salés et une pression artérielle élevée chez les adolescents a été observée.

4. Sur l'obésité : la consommation d'en-cas non sains contribue à une prise de poids. La consommation d'aliments caloriques en tant que snacks contribue par ailleurs à un statut pondéral plus élevé.

Arrêter de grignoter ne veut pas dire se priver de tout au quotidien. Nous vous recommandons de mettre en place ces 10 astuces pour adopter une meilleure alimentation :

1. Étudiez la cause de vos envies de grignoter : lorsqu'une envie de grignotage se présente à vous, la première chose à faire est de vous poser les bonnes questions : pourquoi ai-je envie de grignoter ?

2. Mangez correctement toute la journée : lorsque l'envie de grignotage n'est pas émotionnelle, l'une des principales règles à respecter est de manger correctement aux repas, c'est-à-dire suffisamment et en respectant ses envies.

3. Prenez un bon petit-déjeuner : prendre un petit-déjeuner consistant permet d'éviter les petits creux au cours de la matinée et donc les grignotages.

4. Ne sautez pas de repas : sauter un repas nous expose au risque d'avoir l'appétit qui revient à un moment ultérieur.

5. Soyez patient : les envies de grignotage s'estompent naturellement avec le temps. Pour savoir si vous avez vraiment faim ou s'il s'agit d'une envie passagère, buvez un grand verre d'eau et trouvez-vous une occupation.

6. Optez pour un chewing-gum : le chewing-gum aura comme effet d'occuper votre bouche.

7. Préparez-vous une collation (saine) : parfois, mettre en place une collation entre les repas peut s'avérer nécessaire.

8. Pensez à autre chose : quand vous avez envie de grignoter sous le coup des émotions, engagez-vous dans une tâche qui réclame de la concentration.

9. Débarrassez-vous du stress : le stress incite au grignotage. On vous conseille alors d'éviter toute source de stress. Vous pouvez également vous tourner vers les plantes adaptogènes qui ont un excellent effet sur le stress.

10. Dormez : un manque de sommeil entraîne une production accrue de ghréline, l'hormone en charge de stimuler l'appétit.

Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.